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“살 빼려면 어떻게 해야 하나요?”
“어떤 음식을 먹어야 하나요?”
진료실에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나이다. 그럼, 나는 다시 되묻는다.
“왜 살이 쪘다고 생각하는데요?”
“어떤 음식을 드시는데요?”

살 빼기의 시작은 살찐 원인을 찾는 데에서 시작한다.

이 책은 크게 4부로 구성되어있다.
1부에서는 다양한 자료와 질병과 비만과의 관계를 정리함으로써 우리가 살을 빼야하는 이유에 대해서 설명하였다.
2부에서는 실질적인 프로그램인 1단계 깨끗한 몸 만들기, 2단계 가벼운 몸 만들기, 3단계 살 안찌는 몸 만들기, 4단계 활기찬 몸 만들기를 소개하고 있다. 각각의 단계에 대한 필요 개념과 실제 전략과 사례를 자세히 소개하였고, 각 단계별 필요한 검사표와 측정표를 수록하여 독자들이 현재 자신의 단계를 이해할 수 있도록 돕고 있다. 이외에도 각 단계별 꿀팁을 소개하여 자주 접하는 궁금증을 해소하는데 도움을 주고 있다.
3부에서는 10개의 성공사례를 소개함으로 본인의 사례와 비교하고 결과를 미리 그려봄으로써 자신감을 가질 수 있도록 하였다.
4부에서는 가장 고민하는 정체기에 대한 솔루션을 제공하여 다시 기본으로 돌아가 새로운 시작을 시작할 수 있도록 도와준다.

다이어트에 발목 잡히지 말고, 체중계 숫자에 집착하지 말고, 식욕을 참고 억누르지 않고, 현재의 내가 원하는 것에 집중하여 모두가 바르고 제대로 즐겁게 10% 감량하기를 즐기시기 바랍니다.

미소4단계 프로그램은 10%의 감량목표를 초기목표로 정하여 시작한다. 10%는 지방세포의 특성 상 지방대사를 교란시키지 않는 범위에서 최적의 목표이고, 이후에는 ‘매일 헤어숍에 나가지 않아도 가정에서 머리 감고 드라이만으로 머리를 관리하듯이’ 편하게 관리할 수 있는 숫자이기도 하다.

다이어트는 무엇을 먹느냐가 아니라 안 좋은 음식을 걸러내고 내가 소화시킬 수 있는 자기만의 분량을 정하여 먹는 것이다. 자기 자신의 건강을 위해 좋은 음식을 먹는 방법을 훈련하는 것이다. 김연아 선수가 빙판에서 아름다운 연기를 펼칠 수 있는 이유는 고된 훈련을 기꺼이 감수했기 때문이다. 다이어트는 훈련이라는 면에서 배우는 과정과 유사하다. 내용에 대해 코치에게서 한번 들었다고 해서 단번에 성공하기는 드물다. 수많은 연습을 통해서 사소한 작은 것을 성취하고, 의미를 부여하며 자기 자신의 존재가치를 믿고, 한발 한발 나아가는 것이다. 아주 작은 것들이 모여 기본기가 되는 것이다. 당장의 꼼수가 아니라, 원리에 맞춰 자신이 정말 원하는 것을 위해 시간과 물질을 들여 이뤄가야 하는 것이다.

그렇다면 무엇을 해야하나?

한국인에게 가장 특별하지 않은 것 바로 밥이다. 하루 세 끼 밥을 규칙적으로 먹는 것이 미소 다이어트의 핵심이다.

이 책의 4단계 프로그램을 진행한 이후 유지기 동안에는 초심자와 초급자 수준을 왔다갔다하게 될 가능성이 높다. 그동안 못 먹었던 음식을 몽땅 먹기보다, 식욕과 팽팽한 긴장을 내려놓고, 음식의 소중함에 감사하고 마음의 여유를 갖도록 한다. 이제 새 술이 되었으니 과거 나쁜 생활습관의 헌 부대로 들어갈 수 없다.
단순히 다이어트를 위해 하루 규칙적 패턴을 설정하는 것이 아니라 진정 내가 원하는 라이프 스타일을 꾸준히 이뤄나가는 것이다.
이 과정에 정답은 없다.
내가 언제 어떻게 무엇을 얼마만큼 먹었을 때 만족스러운지 끊임없이 자신과 대화하고 공부해야 한다. 그 내공이 쌓일수록 다이어트에 발목 잡히지 않고, 체중계 숫자에 집착하지 않는 수준의 다이어터가 될 것이다. 갈팡질팡 못하고 힘들어하는 어린 양(?)을 보면 자연히 경험과 지식을 나누고 돕는 보람과 기쁨을 알게 될 수도 있다.

이 책은 다이어터들이 감량만을 목적으로 온몸에 힘을 잔뜩 주고 핏발 선 눈으로 목표만 바라보던 초심자에서 온몸에 힘을 빼고 자연스러운 자신만의 매력에 힘주어 반짝반짝 빛이 나는 멋진 존재로 발효되어 갈 수 있도록 도움을 줄 것이다.

들어가며 | 왕도란 없다ㆍ006

제1부 아무튼 시작 | 살을 빼야 하는 이유 |
1. 장수가 더 이상 축복이 아닌 세대_ 최선의 노후 대책 ㆍ012
2. 건강 수명을 단축시키는 검은 그림자_ 비만과 4대 질병ㆍ018
3. 돼지는 억울하다_ 비만은 지극히 부자연스러운 불건강상태 ㆍ036
tip 닥터미소 다이어트 꿀팁1_ 좋은 클리닉 선택기준 10 ㆍ047

제2부 웃으며 감량하기 4단계 프로그램 | 바르고 제대로 즐겁게 |
* 1단계 준비기: 깨끗한 몸 만들기
1. 미소 프로그램을 이용하려면: 필수요건 2가지 ㆍ053
2. 다이어트 시작 자체를 못하게 하는 걸림돌: 자기 자신 ㆍ054
3. 그동안 살을 빼지 못했던 10가지 이유 ㆍ055
4. 왜 10%인가* 현재 상태 점검 ㆍ066
5. 건강한 다이어트 한방 살잡이 5총사 ㆍ080
6. 준비기 실전 action: 미니해독 ㆍ092
check 1단계 체크체크 _ 마음의 준비 ㆍ096
tip 닥터미소 다이어트 꿀팁2_미소 프로그램 실행시 자주 접하는 궁금증 1 0 ㆍ098

* 2단계 감량기: 가벼운 몸 만들기
1. 잘 먹어야 잘 빠진다 ㆍ103
2. 식욕과의 전쟁에서 나를 지키는 평화적 무기: 식사일기 ㆍ115
3. 식사일기 실제 사례 ㆍ120
4. 천릿길도 한 걸음부터: 계단식 감량이 표준 ㆍ122
5. 감량 시 나타날 수 있는 반응 ㆍ124
check 2단계 체크체크_식사행동 검사표 ㆍ132
tip 닥터미소 다이어트 꿀팁3_ 감량 시 금기음식 5대장 ㆍ134

* 3단계 요요방지기: 살 안 찌는 몸 만들기
1. 요요현상에 대한 올바른 이해 ㆍ147
2. 사후관리의 중요성: 세팅 포인트 개념 필요 ㆍ148
3. 요요방지의 핵심: 세팅포인트 이해하기 ㆍ149
4. 식욕은 참는 게 아니라 내려놓는 것 ㆍ151
5. 요요방지기 실제 전략 ㆍ153
6. 체중보다는 체지방이 빠지는 시기: 살 빠진 걸 주위에서 알아본다 ㆍ156
7. 살 안찌는 환경 만들기 ㆍ159
check 3단계 체크체크_ 감각 변화 검사표ㆍ169
tip 닥터미소 꿀팁 4_연령별 다이어트 요령 7 ㆍ170

* 4단계 유지기: 활기찬 몸 만들기
1. 생활 속 활동 늘리기 ㆍ184
2. 유지기 프로그램 실제 ㆍ190
3. 유지기 세팅 포인트 정하기 ㆍ191
4. 미소 프로그램 졸업멘트1 ㆍ192
5. 미소 프로그램 졸업멘트2 ㆍ193
6. 다이어트 사회학: 친구 따라 강남 간다 ㆍ194
7. 나만의 스트레스 해소 활동 찾기: 밥보다 찾기ㆍ195
check 4단계 체크체크_생활 에너지 소모 측정표 ㆍ205
tip 닥터미소 꿀팁 5_라이프 타입별 다이어트 요령5 ㆍ206

제3부 웃으면서 본연의 자신을 되찾은 사례들 | 성공사례 |
사례 1 20대 남자 대학생: 하숙집 할머니가 못 알아봐요 ㆍ215
사례 2 70대 무릎 관절 통증 극복 ㆍ217
사례 3 출산 이후 우울감, 산후풍이 사라졌어요 ㆍ219
사례 4 갱년기 그동안 애쓴 스스로에게 통 큰 선물이었어요 ㆍ221
사례 5 20년 넘게 먹은 혈압약 끊었어요 ㆍ223
사례 6 부부 금슬이 좋아져서 득녀했어요 ㆍ225
사례 7 이렇게 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 게 너무 신기해요ㆍ 227
사례 8 바쁜 워킹맘, 우울한 정서, 고도비만 ㆍ228
사례 9 기본에 충실한 프로그램으로 12.9kg 감량! ㆍ231
사례 10 아재에서 오빠로 거듭났어요. 술살, 중년남성비만 ㆍ237

제4부 반가운 정체기 | 번외편 |
1. 정체기의 정체 ㆍ240
2. 정체기 극복 미소 솔루션1: 1박 2일 간해독 ㆍ242
3. 정체기 극복 미소 솔루션2: 하루 걸러 해독 ㆍ250
4. 정체기 극복 미소 솔루션3: 완전 절식 해독 ㆍ255
5. 정체기 완전 절식의 실제 ㆍ257
6. 해독 그 이후: 다시 기본으로 ㆍ270
7. 새로운 시작 ㆍ272

나오며 | 나오며 새 술은 새 부대에-다이어트 프리ㆍ274

| 부록 |
# 한눈에 보는 미소 4단계 다이어트 ㆍ278
# 감량기 체크체크 성공* or 실패* ㆍ280
# 요요방지기 체크체크 성공* or 실패* ㆍ285
# 유지기 체크체크 성공* or 실패* ㆍ288

우리가 바라는 ‘성공적 노화’는 기대수명이 길어지는 것과는 차원이 다른 문제다. 기대수명은 생존할 것으로 기대되는 평균수명을 말한다. 여기에는 건강상의 문제로 움직임이 제한되거나 입원·수술을 해야 하거나 약을 먹어야 하는 기간까지 모두 포함된다. 따라서 성공적 노화를 위해서는 기대수명에서 질병이나 장애의 기간을 뺀 건강한 삶의 기간, 즉 ‘건강수명’이 늘어나야 한다.
- ‘살을 빼야 하는 이유’ 중에서

작은 성공의 경험이 도전을 즐겁게 만든다. 내가 나를 믿지 못하는데, 어떻게 나를 바꿀 수 있을까??
다이어트는 악기연주와 유사한 면이 있다.
내 몸을 악기로 보고, 좋은 연주를 위해서 우선 돌보지 않은 불건강 상태를 손볼 필요가 있다. 오랫동안 돌보지 않은 몸을 애정을 들여 손보고, 어느 정도 수준이 되기까지는 자신의 성향을 고려해 마음에 맞는 선생님께 꾸준히 지도를 받으며 기량을 훈련해야 한다. 피아노학원에 등록하였다고 해서 단번에 악기를 잘 다루고 고운 음색으로 연주할 수 없는 것과 유사하다. 이 과정은 꽤 길고 지루하다. 그러기에 스스로 음악을 좋아해야 하고, 스스로 아름다운 음악을 연주하고 싶은 동기가 충분해야 한다.
- ‘살을 빼야 하는 이유’ 중에서

체중감량의 9할은 식사, 1할은 운동!!
식습관 교정 먼저, 운동은 나중!!
대부분 사람들이 특히 많이 먹어도 살이 잘 안찌는 체질의 남자분들은 가장 안전하고 믿을 만한 다이어트 방법으로 운동을 꼽는다. 어제도 오늘도 내일도 감량에 목매는 아내분들을 한심한 눈으로 바라보며 덜 먹고 운동하면 되지 뭘 저렇게 궁상을 떠나 싶다. 이론대로라면 빠져야 정상인데, 운동으로 감량은 생각보다 힘들다. 체지방 1kg을 감량하기 위해서는 약 7,000kcal를 소비해야 한다.
~중략~
적게 먹고 많이 움직이라는 대전제에서 먼저 감량기에는 적게 먹어서 표준체중으로 진입하고, 그 이후 자신에게 맞는 운동을 찾아 근력을 유지하며, 꾸준히 습관적으로 할 수 있는 운동을 통해 굳히기를 해야할 것이다. 혹독한 운동보다는 규칙적인 식습관을 장착하는 것이 지속가능한 다이어트를 성공으로 이끄는 아주 기본적인 원칙임을 잘 알고 실천해야 한다..
- ‘바르고 제대로 즐겁게’ 중에서

빵이나 밀가루 같은 음식은 당장 먹으면 몸에 에너지가 생기는 듯 힘이 나지만 에너지원인 당이 빨리 소모돼 쉽게 배가 고파진다. 매 끼니를 이런 음식으로 때우면 혈당이 빨리 떨어져 군것질이 늘 뿐 아니라 다음 식사를 많이 하게 되니 살이 찔 수밖에 없다. 반면 백미 또는 현미는 에너지원인 혈당이 서서히 소모되고 오래 유지되니 기초대사량이 좋아 다이어트를 하는 사람에게 효과적이다. 결론적으로 밥은 우리 몸에 필요한 에너지원을 장기간 유지시켜 ‘밥심’을 길러주는 음식이다. 밥은 칼로리 대비 포만감과 영양분이 다른 곡물에 비해 우수할 뿐 아니라 한국인의 주식으로서 다이어트 식품으로 적격이다..
- ‘가벼운 몸 만들기’ 중에서

노년 건강의 핵심은 완경 이후 표준체중에 달려 있다. 나이가 들고, 완경이 되면 아무리 날씬했던 사람도 살이 찌기 시작한다. 노화 현상으로 근육량이 줄고, 지방대사를 관장하던 여성호르몬의 양이 급격히 줄고, 수면 중 최대화되어 노화를 방지하던 성장호르몬도 거의 미미하게 나오는데다, 기초대사량까지 함께 떨어지기 때문이다. 또 이 시기에는 품안에 자녀들도 성장하고 시간적 여유가 많아지면서 모임이 잦아지고, 끼니를 챙기는 식구가 줄어드니 외식이 늘고, 소박하게 집밥 챙겨 먹는 날보다 대충 끼니를 때우는 일이 많아진다. 호르몬 변화로 복부 비만은 심해지는데, 활동량은 떨어지고 외식으로 칼로리 섭취가 늘어나니 더욱 비만이 되기 쉽다. 지방함량이 적은 단백질도 빼놓지 말고 챙기고, 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡밥을 평소보다 매 끼니 2~3숟가락 덜어내고, 제철 야채 역시 평소보다 1.5배 정도 늘여서 식탁에 올리도록 한다. 생야채가 부담스러우면 나물이 더 많은 양을 먹을 수 있는 좋은 조리법이다. 대신 간은 약하게….
- ‘살 안 찌는 몸 만들기’ 중에서