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더하기 빼기로, 원컵법으로 확 달라지는 [편의점 식사]

편의점 음식에 대한 이미지를 단번에 바꾸어주는 책이 있다. 『내과의사가 알려주는 건강한 편의점 식사』는 식품에 대한 정확한 정보를 제공함으로써 좋은 음식을 골라먹을 수 있게 해주고 간단하게 건강식으로 바꾸는 방법을 가르쳐준다.
내과의사이자 장 권위자인 저자 마츠이케 츠네오는 현재 먹고 있는 편의점 음식에 무엇을 추가하면 더 좋아지는지, 혹은 어떤 음식의 일부를 빼면 더 좋은지 알려준다. 장의 부담이나 체중을 신경쓴다면 원컵(One-cup)법으로 에너지양과 식물섬유량을 시각화시킬 수 있는 방법을 이용할 수 있다.
저자는 살아 있는 야채나 과일이 비를 맞아도 쉽게 상하지 않는 자기방어기능, 즉 피토케미컬의 3가지 작용을 강화시키는 식단을 소개한다. 여기서 3가지 작용이란 노화방지, 면역력 증가, 암을 예방하는 것이기 때문에 현대인의 건강을 위해 필수적으로 필요한 성분이라고 할 수 있다. 또한 당뇨병이나 대사증후군, 비만과 같은 증상을 가진 사람들을 위한 구체적인 식단과 도시락을 알려줄 뿐 아니라 최고의 건강식단을 아침, 점심, 저녁, 간식과 야식까지 하루 에너지양을 계산하여 소개하고 있다.
이 책에서 저자가 장 권위자인 만큼 장 건강에 가장 좋은 건강식으로 추천하고 있는 지중해식 식사도 놓쳐서는 안 될 것이다. 지중해식 식사를 함으로써 현재 안티에이징의 주류가 되고 있는 산화스트레스, 칼로리 제한을 해결하고 있으며 과식을 억제하고 나아가서는 다이어트 후의 요요현상이 적다는 사실도 증명되었기 때문이다.

우리는 편의점 음식을 어떻게 생각하는가. 식품첨가물이나 몸에 좋지 않은 기름 등 해로운 성분이 들어 있지 않을까, 생각하는 사람이 적지 않다. 그런데도 편의점 음식을 구매하고 식사를 하는 사람들이 꾸준히 늘고 있다. 바쁜 현대인들에게 접근 용이성과 식품의 다양성은 편의점의 장점으로 작용할 수밖에 없다.
이 책은 현재 편의점 식사를 하고 있는 사람이나 앞으로 편의점 식사를 할 수밖에 없는 사람에게 도움이 되는 책이다. 편의점 음식도 건강하고 맛있게 바뀔 수 있다는 것을 저자는 통계와 분석, 검증을 통해 보여준다. 편리하면서도 영양의 균형이 잡힌 식사를 할 수 있다면 편의점 식사처럼 이상적인 식사도 찾기 어려울 것이다.
저자가 더하기 빼기 법칙을 통해 편의점 식사를 건강식으로 바꿀 때 추천하는 식품이 있다. 바로 올리고당, 엑스트라 버진 올리브오일, 현미 플레이크 등이다. 이 정도는 회사와 집에 한 개씩 갖춰 놓고 조금씩만 더해준다면 최고의 건강식이 된다는 것이다. 물론 개인의 특성에 따라 빼야 하는 요소도 알려준다. 실용적이면서도 정확한 식단을 위한 팁으로는 원컵법이 있다. 에너지양과 식물섬유량을 계량컵 하나로 시각화함으로써 조절할 수 있는 방법이다. 건강이 좋지 않았던 일반인이 편의점 음식을 연구해서 식습관을 고치고 난 후 건강을 되찾은 예도 구체적으로 소개한다.
이 책을 읽고 나면 편의점에서 주먹밥 하나도 소홀히 선택하지 않게 된다. 그러나 선택을 하는 짧은 순간 정도의 투자로 건강을 얻을 수 있다면 이 책을 선택한 것을 후회하지 않게 될 것이다.

들어가는 말 _편의점 음식으로 건강해질 수 있다는 게 사실인가요?

제1장 좋은 편의점 음식·안 좋은 편의점 음식
1. 왜 지금 식물섬유, 식물성 유산균인가?
2. 옛날의 일식은 「저지방 다이어트」
3. 타임 슬립할 필요는 없습니다!
4. 왜 편의점 주먹밥이 히트한 걸까?
5. 좋은 편의점 음식·안 좋은 편의점 음식
6. 과학적 연구 성과로 편의점 음식을 생각한다
7. 이런 편의점 음식을 선택하세요
칼럼1 요구르트는 장에 좋은 걸까?

제2장 어떤 식사 스타일이 가장 건강할까?
- 당질 오프에서 매크로바이오틱까지
1. 건강상식은 거짓말투성이?
2. 건강 오타쿠일수록 건강하지 않다!?
3. 어떤 식사 스타일이 건강할까?
4. 다이어트에 가장 효과적인 것은?
5. 장에도 좋은 지중해식 식생활
6. ‘지중해식 일식’이 최강 건강식이다
칼럼2 엑스트라 버진 올리브오일의 힘

제3장 간단한 더하기 법칙·빼기 법칙!
1. 편의점 음식을 연구해 건강해진 A씨
2. 더하기·빼기 법칙으로 ‘나쁜 음식’이 ‘좋은 음식’으로
3. 더하기·빼기 법칙의 실제 사례
4. 더하려면 이것을
칼럼3 올리고당은 정말 장과 변비에 좋은 걸까?

제4장 「파이버 인덱스 값」으로 저칼로리&식물섬유
1. 칼로리 섭취 과다
2. 동물성지방 과다 섭취, 어패류 섭취 감소
3. 붉은 고기는 왜 장에 안 좋은 걸까?
4. 야채·과일의 피토케미컬로 파워업
5. 피토케미컬의 3대작용
6. 어패류의 영양소를 효율적으로 섭취하기 위해서는?
7. EPA, DHA의 힘
8. 파이버 인덱스 값
9. 질환별로 본 F·I 값 활용법
칼럼4 식물섬유의 7가지 기능

제5장 원컵(One-cup)법을 실천하면 당신도 오늘부터 ‘영양사’
1. 보이지 않는 식물섬유
2. 원컵(One-cup)법이란?
3. 원컵(One-cup)법의 사례
4. 하프컵(Half-cup)법
5. 원컵(One-cup)법을 더욱 간편하게!
6. 원컵(One-cup)법의 포인트

제6장 첨가물 이야기
1. 보이지 않는 기름에 주의
칼럼5 시판되는 기름에 관하여
2. 편의점이나 패스트푸드의 튀김으로
칼럼6 트랜스지방산이 만들어지는 3가지 경로
3. 트랜스지방산에 주의
4. 칼로리 제로는 제로가 아니다
5. 인공감미료에 주의

제7장 현명하게 고르는 편의점 상품
1. 주식으로 안성맞춤인 편의점 음식
칼럼7 보리의 힘
2. 편의점에서 손에 넣는 일식 나물 반찬
3. 편의점 오뎅 최강설
4. 편의점 간식, 가볍게 먹는다면
5. 과일의 효용
칼럼8 이탈리아 레스토랑에서 건강식

제8장 편의점에서 간단하게! 이것이 이상적인 음식 궁합
1. 이것이 이상적인 아침·점심·저녁 식사
2. 신경 쓰이는 증상별 편의점 음식 이용법
3. 엄격한 칼로리 제한이 필요한 사람의 아침·점심·저녁 식사

부록_추천 건강 메뉴

참고문헌

좋은 편의점 음식과 안 좋은 편의점 음식을 구분하기 위해서는 다음과 같은 사실을 알아두면 좋습니다.
그것은 학회에서 안티에이징으로 인정하고 있는 ①칼로리 제한, ②항산화, 이 두 가지입니다.
즉 산화된 튀김 식품이나 고칼로리 식품은 가능한 피하고 저칼로리, 항산화물질을 많이 함유하고 있는 것(샐러드, 과일 등)을 적극적으로 선택해야 합니다. 이것은 편의점에서도 어느 정도 가능합니다. 샐러드나 바나나, 사과 등을 판매하고 있는 편의점도 있으니까요. 그리고 이 두 가지에 더하고 싶은 것이 ③장내 환경 개선입니다. _17쪽

더하기·빼기 법칙의 실제 사례
도시락에서 가장 많이 차지하고 있는 것은 흰 쌀밥입니다. 옛날부터 밥을 남겨서 칼로리 제한을 하는 사람들은 꽤 있었습니다. 하지만, 요즘 도시락에는 칼로리량이 표시되어 있기 때문에 남은 밥의 칼로리를 알면 빼기로 섭취한 칼로리를 알 수 있습니다.
밥을 일부 남겨 포만감을 느낄 수 없을 경우에는 인스턴트 된장국에 실곤약을 넣어 먹으면 만족감을 얻을 수 있습니다. _43쪽

원컵법이란 각각의 식재료를 작게 썰어(잘게 썰거나 채치는 등) 200ml의 계량컵에 넣어 무게를 측정하고 그 무게로 식품성분표를 이용하여 식물섬유 함유량을 계산하는 것입니다. 이상, 끝입니다.
어떻습니까, 간단하죠? _77쪽