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체간 리셋 다이어트 : 하루 5분, 2주 만에 핫바디 만드는 ‘모델 체간근’의 비밀

원제 : モデルが秘密にしたがる體幹リセットダイエット
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책소개

귀차니스트를 위한 게으른 다이어트!

세계적인 바디 메이크 트레이너 사쿠마 겐이치가 알려주는 힘들이지 않는 다이어트법 『체간 리셋 다이어트』. 일본을 대표하는 모델, 연예인, 미인대회 참가자들의 몸매를 아름답게 바꿔주는 바디 메이크 트레이너인 저자는 아름답고 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해 머리부터 허벅지 위쪽까지 해당하는 체간의 다양한 근육을 키워야 한다는 것을 깨달았고, 이 책을 통해 총 5가지 동작으로 이루어진 체간 리셋 운동을 소개한다.

전신 체간 운동, 엎드려 하체 올리기, 앉아서 다리 들기, 팔 뒤로 넘기기, 활 자세 만들기 등 5가지 동작을 1분씩, 한 번 운동할 때마다 5분만 투자하면 된다. 이렇게 2개월간 운동을 지속하면 몸이 근육을 사용하는 데 익숙해져 운동을 그만두어도 요요가 오지 않고 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다고 이야기한다.

출판사 서평

“‘체간 리셋’ 열풍을 불러일으킨 화제의 다이어트법,
《체간 리셋 다이어트》 드디어 한국에 출간!”

3만 명의 체형을 변화시킨 세계적인 바디 메이크 트레이너
사쿠마 겐이치의 힘들이지 않는 다이어트법
‘하루 5분, 2주 만에 3.5kg, 중간에 그만두어도 괜찮다!’는 캐치프레이즈를 내건 다이어트법이 일본을 뒤흔들고 있다. 세계적인 탑 모델들이 몸매를 유지하는 비결인 체간근을 단련하는 궁극의 다이어트법, ‘체간 리셋 다이어트’가 바로 그것이다. 책은 출간되자마자 아마존 베스트셀러 1위로 올라섰고 이후 수많은 사람들의 ‘뜨거운 후기’가 이어졌다.
“《체간 리셋 다이어트》를 만나고 항상 작심삼일로 끝나던 다이어트에 성공했다.”, “64kg에서 46kg으로 대변신했다.”, “2주 동안 허리는 5cm, 바지는 한 사이즈가 줄었다.” 등 짧은 시간에 성공한 사람들의 이야기가 대부분이다. 일본의 인기 예능에서는 ‘체간 리셋 다이어트’를 특집으로 다루었는데 체간 리셋 운동으로 연예인들이 체중 감량하는 과정을 실제로 보여줘 화제가 되기도 했다.
이러한 인기에 힘입어 《체간 리셋 다이어트》는 120만 부 판매, 아마존을 비롯한 전 서점 종합 1위를 달성했고 50주 연속 베스트셀러라는 경이적인 기록까지 세웠다.

세계적인 탑 모델들의 몸매를 유지하는 숨은 비법
‘모델 체간근’이란 무엇일까?
일본을 대표하는 모델, 연예인, 미인대회 참가자의 몸매를 아름답게 바꿔주는 바디 메이크 트레이너 사쿠마 겐이치는 아름답고 균형 잡힌 몸매를 만들려면 ‘체간근’을 키워야 한다는 것을 알게 되었다.
‘체간’이란 척추동물의 몸 가운데 축을 이루는 부분으로 머리부터 허벅지 위쪽까지 해당된다. 체간의 다양한 근육을 사용하면 등이 꼿꼿해지고 골반이 바로 서면서 바디라인이 살아난다. 일반인이 평소에 사용할 일이 별로 없지만 늘 바른 자세를 유지해야 하는 모델들은 이곳의 근육이 탄탄한 덕분에 항상 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.
다이어트에서 근육량이 늘어나면 기초대사량이 올라가 살이 빠진다는 것은 상식이다. 그러나 기존의 다이어트는 특정 부위의 근육만 키우므로 다이어트가 끝났을 때 근육이 고르게 발달하지 않아 요요 현상이 오기 쉽다. 또한 지나친 식단 조절로 다이어트를 중지하면 근육이 손실되기도 한다.
체간 리셋 다이어트는 전신의 근육을 균형 있게 발달시켜 잘 빠지지 않던 군살이 자연스럽게 빠지면서 기초대사량이 높아진다. 2개월간 운동을 지속하면 몸이 근육을 사용하는 데 익숙해져 운동을 그만두어도 요요가 오지 않는다.

귀차니스트를 위한 세상에서 가장 게으른 다이어트법!
지금 당장 체간 리셋 다이어트를 해야 하는 이유!
① 하루 5분, 원하는 곳부터 날씬해진다
체간 리셋 운동은 총 5가지 동작으로 이루어진다. 어려운 동작은 단 하나도 없다. 5가지 동작을 1분씩, 한 번 운동할 때마다 5분만 투자하면 된다. 이 운동으로 평소처럼 생활하기만 하면 지방이 하루 종일 연소되는 체질로 변할 뿐 아니라 원하는 곳부터 날씬해진다.

② 자세가 아름다워진다
체간근을 사용하면 등이 꼿꼿해지고 골반이 바로 서면서 바디라인이 살아난다. 평소에 습관적으로 자주 사용하던 근육은 덜 움직이면서 평소에 사용하지 않던 근육을 쓰기 때문에 울퉁불퉁했던 부분이 사라지고 몸매가 매끈해진다. 몸매가 일직선으로 바로잡히면 새우등과 거북목도 사라진다.

③ 과학적 원리로 절대 요요 현상이 나타나지 않는다
다이어트를 할 때 식단 조절은 필수다. 다이어트 후에 일반적인 식단으로 되돌아오거나 운동을 멈추면 순식간에 체지방이 쌓이고 근육량이 줄어든다. 체간 리셋 다이어트는 습관적으로 사용하는 근육을 만들어주기 때문에 운동을 쉬어도 일상생활에서 근육량이 줄지 않고 그대로 유지된다.

④ 건강까지 한 번에 챙기는 완벽한 운동법
체간 리셋에 성공하면 목과 어깨 관절이 곧바로 바르게 바뀐다. 목과 어깨 결림 때문에 생기는 두통도 사라진다. 자세 교정으로 내장 기관의 위치가 바로잡히면서 소화·흡수 기능이 좋아져 변비가 사라지고 손발 냉증 역시 완화된다.

⑤ 식사량을 줄이지 않아도 OK!
체간 리셋 다이어트를 할 때 지나친 식단 조절은 금물이다. 아침 식사는 기상 후 30분 전에 할 것, 양질의 단백질을 챙겨 먹을 것, 하루 3회 이상 식사할 것 등 몇 가지 원칙만 기억하면 무리하게 식사량을 줄이지 않아도 다이어트에 성공할 수 있다.

목차

prologue 모델들만 아는 놀라운 다이어트 비법

chapter 1
다시 태어난 듯 날씬하게 변신하는
체간 리셋 다이어트의 비밀

체간 근력을 키우면 원하는 곳만 뺄 수 있다
체지방을 빼는 확실한 방법 기초대사량 높이기
지나친 운동은 근육량을 감소시킨다
큼직한 근육을 작고 매끈하게
운동량은 절반으로, 소비 열량은 두 배로
요요 걱정 없는 단 하나의 다이어트!
날렵한 턱선과 탄력 있는 얼굴로 변신
어깨 결림, 두통, 변비까지 잡는 완벽한 운동법
누구라도 성공하는 인생 마지막 다이어트
다이어트에 관한 오해①
억지로 땀을 흘리면 다이어트에 도움이 되지 않는다

chapter 2
한 동작 1분으로 살 빠지는 체질이 된다
체간 리셋 운동

골반을 바로잡아 근육 밸런스를 맞춘다
운동은 하루 10분을 넘기지 마라
1Exercise 전신 체간 운동
2Exercise 엎드려 하체 올리기
3Exercise 앉아서 다리 들기
4Exercise 팔 뒤로 넘기기
5Exercise 활 자세 만들기
다이어트에 관한 오해②
운동선수들이 하는 코어 운동, 다이어트에는 적합하지 않다

chapter 3
다이어트 효과를 높이는
살찌지 않는 식사법

끼니마다 몸에 좋은 단백질을 섭취하라
아침 식사는 일어나서 30분 안에 꼭 먹는다
하루 3회 이상 식사한다
생활 습관이 불규칙해도 날씬해질 수 있다
지혜롭게 마시는 법만 알면 술도 OK!
아무리 참아도 간식을 먹고 싶을 때
다이어트에 관한 오해③
단식은 백해무익하다

chapter 4
가장 예쁘게 살 빼기 위한 완벽 플랜!
고민 해결 운동법 7

한 달에 체중의 5% 감량을 목표로 하라
정체기와 요요를 극복하는 방법
A Program 의자 근력 운동
B Program 누워서 하는 운동
C Program 전신 기지개 펴기
D Program 방망이 휘두르기
E Program 상체 긴장 운동
F Program 앉아서 상체 숙이기
G Program 수건 스쿼트

체간 리셋 다이어트로 삶이 바뀐 사람들의 이야기

본문중에서

1년 전, 한 모델은 체간 리셋 다이어트를 시작한 지 2주 만에 아무리 노력해도 빠지지 않던 아랫배와 팔뚝의 지방을 정리해 바디라인이 매끈해졌다. 그 결과 미인 선발 대회에서 그랑프리를 차지해 유명 브랜드 모델로 활동하는 등 다양한 분야에서 영역을 넓히고 있다. 모델과는 체형이 전혀 다른 전직 농구 선수는 체간 리셋 다이어트로 체중을 10kg이나 감량해 패션모델이라는 새로운 길로 들어서기도 했다.
_ p.6, 프롤로그 ‘모델들만 아는 놀라운 다이어트 비법’ 중에서

체간이란 척추동물의 몸 가운데 축을 이르는 말로 이 부위가 약해지면 골반이 앞이나 뒤로 기운다. 골반이 틀어지면 근육은 저절로 많이 쓰는 곳과 거의 쓰지 않는 곳으로 나눠진다. 이렇게 되면 특정 근육을 키우려고 밤낮으로 같은 부위만 운동하는 셈이 된다. 그 결과 몸의 밸런스는 깨지고 만다.
골반의 각도는 세 종류로 나뉜다. 땅과 수직을 이루는 중립경사, 앞으로 기울어진 전방경사, 뒤로 누운 후방경사다. 골반이 앞이나 뒤로 기울었다면 다이어트를 해서 몸무게를 줄이더라도 평소에 신경 쓰이던 부분에는 아무런 변화가 없다. 체간 밸런스가 흐트러지면 체형은 영원히 바뀌지 않는다.
_ p.22, ‘체간 근력을 키우면 원하는 곳만 뺄 수 있다’ 중에서

한때 운동선수들이 체간 근육을 단련하는 코어 운동이 다이어트 방법으로 큰 주목을 받았다. 운동선수가 코어 운동을 하는 목적은 경기의 질을 높이기 위해서다. 축구에서는 상대에게 부딪혀도 쓰러지지 않는 힘, 육상에서는 몸의 탄력을 이용해 뛰어오르거나 빨리 달릴 때 몸이 흔들리지 않는 힘을 길러야 한다. 축구든 육상이든 운동을하는 목적은 체간에서 쓰이는 열량 소비를 최대한 절약하는 것이다. 체간에서 에너지를 소비하면 가장 중요한 시합에 지장이 생기기 때문이다. 결국 운동선수들이 하는 방식의 코어 운동은 열량 소비가 적은 데다 에너지를 절약하는 몸을 만드는 훈련이므로 다이어트에는 적합하지 않다.
_ p.77, ‘운동 선수들이 하는 코어 운동, 다이어트에는 적합하지 않다’ 중에서

점심이 될 때까지 아무것도 먹지 않으면 혈당치가 바닥까지 떨어진다. 혈액에 당을 공급하는 탄수화물이 몸속으로 전혀 들어오지 않았기 때문이다. 이때 식사를 하면 혈당치가 단번에 치솟고 체내에 지방을 축적하는 호르몬인 인슐린이 과잉 분비되어 열심히 지방을 모은다. 혈당치가 불안정해지면서 하루 종일 급격하게 오르내리게 되는 것도 무시무시한 일이다. 혈당치를 안정적으로 유지하고 체지방의 축적을 막기 위해서라도 아침에 일어나면 반드시 30분 이내에 식사를 해야 한다.
_ p.82, ‘아침 식사는 30분 안에 꼭 먹는다’ 중에서

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저자소개

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바디 메이크 트레이너. 세계 3대 미인 대회인 미스 유니버스, 미스 인터내셔널, 미스 월드에 출전한 일본 대표를 관리하면서 이름을 알렸다. 세계적인 탑 모델부터 일반인까지 약 3만 명에 이르는 여성의 체형을 변화시켰다. 20대 초반부터 전문 트레이너로 활동하며 사람들의 잘못된 습관과 살이 찌는 원인을 연구했고, 이 경험을 바탕으로 아름다운 몸매로 바꿔주는 바디 메이크 트레이닝을 시작했다. 현재 바디 메이크업 스튜디오인 ‘Charm Body’ 대표이자 사단법인 일본 모델바디메이크업협회 대표이사다. 아오야마, 긴자, 오사카, 나고야 등 일본 전역에 트레이닝

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