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『중년 건강 백과』는 중년들을 위해 중년 건강에 대한 모든 것을 총망라한 책이다. 자가진단 체크리스트를 통해 자신의 몸 상태를 직접 확인하고, 실생활에 적용할 수 있는 내게 맞는 건강 습관들을 정리했다. 식습관, 운동습관, 생활습관, 그리고 정신습관으로 나누어 28가지의 습관을 체크하고, 실생활에 적용할 수 있는 팁을 제공한다. 중년부터 잘 관리해 병원 갈 걱정 없는 행복한 노후를 준비하자.

“아침이 힘든 중년이라면 꼭 읽어야 할 건강 바이블”

아침에 일어나기 힘들고, 자도 자도 피곤하기만 하고…
지금껏 건강에 자신했는데 이제 몸이 예전 같지 않다?

40대가 되면 그동안 건강에 자신하며 했던 행동들이 몸에 적신호가 되어 돌아오기 시작한다. 건강에 하나 둘 이상신호가 생기고 있음을 느끼지만 회사에서, 가정에서 이리저리 치이다 보면 여전히 자신의 건강을 돌볼 여유는 없다. 저자는 그런 중년들을 위해 중년 건강에 대한 모든 것을 책 한 권에 담았다. 자가진단 체크리스트를 통해 자신의 몸 상태를 직접 확인하고, 실생활에 적용할 수 있는 내게 맞는 건강 습관들을 정리했다. 그래도 막상 실천하기는 쉽지 않은 법. 그래서 매일 보는 곳에 붙여 놓을 수 있는 ‘건강 습관 카드’를 첨부했다. 100세시대가 도래하면서 인생은 60부터라는 말은 더 이상 공치사가 아닌 현실이 되었다. 중년부터 잘 관리해 병원 갈 걱정 없는 행복한 노후를 준비하자.

중년부터 달라지는 우리 몸,
중년에 시작해서 100세까지 건강하게!

| 고혈압에 가장 취약한 40대 남성! 그 이유는?
40세 이상 남성 10명 중 4명이 고혈압을 앓고 있다. 하지만 그중 자신이 고혈압이라는 사실을 알고 있는 사람은 40%. 고혈압약을 처방받은 사람 중 복용하는 사례는 35%로, 50대 56.8%, 60대 76.9%에 비하면 현저히 낮음을 알 수 있다. 이처럼 40대 남성이 고혈압에 가장 취약한 이유는 다른 데 있는 것이 아니라 자신의 건강 상태를 잘 모르고, 알더라도 제대로 치료를 받지 않는 데 있었다. 고혈압뿐만 아니라 중년 남성들이 건강에 이상을 느끼지만 바쁘다는 이유로 등한시하다 병을 키우는 사례는 무수히 많다.

| 국민주치의 오한진 박사와 함께하는 자가진단 건강 체크
중년이면 누구나 흔히 겪는 일이라고 넘겨버린 것들이 사실 내 몸의 이상을 알리는 중요한 신호일 수 있다. 중년을 위협하는 각종 질병들의 전조증상을 알아보고, 자가진단 체크리스트를 통해 내 몸은 어떤 상태일지 스스로 점검하자.

- 전보다 갈증이 심해 물을 많이 마시고, 많이 먹어도 체중이 줄어든다. (당뇨병 전조증상)
- 이따금씩 가슴을 쥐어짜거나 뻐근하게 조여온다. (협심증 전조증상)
- 만성 기침에 끈끈한 가래가 나오고, 자주 숨이 찬다. (폐질환 전조증상)
- 오후 3~4시가 되면 집중력이 떨어지고 괜히 배가 고프다. (탄수화물중독 증상)

| 걷는 법, 자는 법, 숨 쉬는 법 등 생활밀착형 건강습관이 삶의 질을 결정한다!
나의 상태를 알았다면 이제 그 원인과 해결책을 찾아야 한다. 이 책에서는 크게 식습관, 운동습관, 생활습관, 그리고 정신습관으로 나누어 28가지의 습관을 체크하고, 실생활에 적용할 수 있는 팁을 제공한다.

- 아침에 일어나면 물 한 잔 마시기. 물은 종이컵으로 하루 최소 8잔!
- 점심시간 식후 20분은 햇볕 쬐며 산책하기
- 금주가 어렵다면 소주는 하루 2잔만, 폭음했다면 3일은 꼭 금주하기
- 운전할 때 의자는 110도로 눕히고 허리는 직각, 팔은 10~20도 기울기로

긴 수명, 빠른 은퇴 시대에 중년의 어깨는 더욱 무겁다. 이럴 때일수록 나와 가족을 위해 가장 필요한 것이 건강관리다. 건강을 위한 작은 변화를 오늘부터 시작해보자.

프롤로그

PART1 습관이 만드는 대표적인 질병 12
혈관을 갉아먹는 당뇨병
침묵의 살인자 고혈압
전염병보다 위험한 질병, 비만
혈액에 지방이 쌓이는 고지혈증
건강의 적신호, 동맥경화증
암보다 무서운 협심증
예고 없이 찾아오는 심근경색증
생명을 위협하는 뇌졸중
폐암보다 고통스러운 만성폐쇄성 폐질환
술이 독, 알코올성 간질환
쿡쿡 쑤시는 퇴행성 관절염
죽음에 이르게 하는 악성 종양

PART2 음식이 곧 약이고 병이다
왜 식습관이 중요한가
습관 1 몸에 좋은 음식도 약이 되게 먹는 습관은 따로 있다
습관 2 탄수화물중독에서 벗어나야 한다
습관 3 잡곡밥이라고 무조건 좋을까?
습관 4 쓸모 있는 지방을 적절히 관리하기
습관 5 오메가3, 제대로 알고 먹자
습관 6 적당량의 고기는 면역력을 키운다
습관 7 물만 잘 마셔도 무병장수할 수 있다
습관 8 재료보다 중요한 게 건강한 조리법이다
습관 9 소식이 내 몸을 살린다

PART3 중년에게 맞는 운동법은 따로 있다
운동습관만 잘 들이면 다섯 살 더 젊어진다
습관 10 새벽운동은 독이 될 수도 있다
습관 11 나에게 맞는 유산소 운동을 찾아라
습관 12 중년에게 하체 근력 운동은 필수다
습관 13 조금씩 매일, 운동습관 길들이기
습관 14 격한 운동보다 알맞은 운동을 하자
습관 15 몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

PART4 100세까지 건강을 지켜줄 나만의 생활습관
간단한 생활습관이 수명을 늘린다
습관 16 서 있는 시간을 늘려라
습관 17 술도 방법을 알면 건강하게 마실 수 있다
습관 18 햇볕과 함께하는 시간만큼 건강해진다
습관 19 밤 10시~새벽 2시, 수면 골든타임을 지켜라
습관 20 숨 쉬기 운동도 운동이다
습관 21 사소한 습관이 면역력을 높인다

PART5 정신 건강도 습관이다
습관 22 우울증도 물리치는 방법이 있다
습관 23 스트레스를 없애려 하기보다 잘 관리하자
습관 24 긍정적인 생각이 만병통치약이다
습관 25 억누르고 참으면 화병 된다
습관 26 지친 뇌, 번아웃에서 탈출하라
습관 27 불안이 쌓여서 공황장애가 된다
습관 28 건강염려증이 도리어 병을 만든다

40세 이상 남성 가운데 가슴의 통증 또는 가슴을 짓누르거나 쥐어짜는 듯한 압박감이 30분 이상 지속된다면 심근경색을 의심해봐야 한다. 협심증의 경우 휴식을 취하면 통증이 완화되지만 심근경색은 증상의 정도가 더 심하고 오래 지속된다는 차이가 있다. 이때 가슴에서 턱이나 목, 왼쪽 팔 등으로 방사통이 나타날 수도 있고, 발한, 구역, 구토, 호흡 곤란, 어지럼증, 불안 등의 증상을 동반하기도 한다. - 59쪽

이와 같은 증상이 수분에서 수십 분 있다가 사라진 경우를 일과성 뇌허혈이라고 하는데 이는 조만간 뇌졸중이 발병할 수 있는 심각한 위험 신호로, 증상이 사라졌다 해도 즉시 전문의의 진료를 받아야 한다. 또한 손이 떨리거나 눈꺼풀이 파르르 떨리고 뒷목이 뻐근하거나 양손 혹은 양발이 저리는 등 뇌졸중으로 착각하기 쉬운 증상들 역시 다른 질병에 의한 증상일 가능성이 있으므로 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다. - 66쪽

초보자나 중년 이후의 성인들은 강도 높은 운동보다는 중간 정도의 강도에서 운동 시간을 길게 하는 것이 좋다. 일반적인 운동 강도는 최대 맥박수의 65~75% 정도를 유지하는 것이다. 40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다. 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 한다. - 168쪽

적정 음주에서 가장 중요한 것은 음주 속도와 음주의 양이다. 자신이 시간당 분해할 수 있는 알코올 양에 음주 속도를 맞추는 요령이 필요한 것이다. 결국 단숨에 술잔을 비우기보다는 얼마나 천천히 마시는지가 중요하다. 보통 평균적으로 1시간 동안 분해되는 알코올의 양은 10g(소주 1잔) 정도이다. - 208쪽

일반적으로 가장 좋은 수면 시간대는 밤 10시~새벽 2시다. 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시켜 수면 주기 중 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 단계이기 때문이다. 멜라토닌은 수면리듬을 조절하고 항산화 작용과 노화 방지 및 항암 작용, 혈압 및 스트레스를 줄여주고 면역력을 높이며 골다공증을 예방하는 효과가 있다. - 222쪽