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맞벌이 부부의 일주일 분량 장보기 목록부터 스타일별 손님상까지 『맞벌이 밥상』. 2인 가족이 일주일 단위로 구입해야하는 식품 목록, 짜임새 있는 메뉴 구성, 저녁 요리를 아침 식사로 활용하는 아이디어, 한 번 만들어 두고두고 먹는 밑반찬 레시피까지 바쁜 부부의 일손을 덜어주고 건강은 챙길 수 있는 정보로 가득하다. 이 외에도 사계절 식단표와 알뜰한 냉장고 사용법도 일목요연하게 정리되어 있다.

일주일치 맞춤 장보기 목록
주 5일 직장인 생활패턴에 딱 맞는 계절별-요일별 식단
쉽고 빠르게 따라할 수 있는 짜임새 있는 메뉴 구성
한 번 만들어 두고두고 먹는 밑반찬 레시피
친구, 회사 동료, 부모님 초대까지 거뜬한 손님 상차림 까지

바쁜 맞벌이 부부의 시간과 비용 절감은 물론,
맛과 영양까지 모두 챙기는 필수 전략을 담은 유익한 요리 실용서

워크홀릭의 나라, 대한민국에 살고 있는 맞벌이 부부의 현실

대한민국 근로자들의 주당 평균 노동시간은 44.6시간으로 OECD 평균 근로시간인 32.8시간을 훨씬 웃도는 세계 최고 수준이며, 결혼한 부부 2쌍 중 1쌍은 맞벌이를 하고 있다. 하지만 밖에서 남편 못지않게 일을 하고 있음에도 “집안 살림” 은 오롯이 맞벌이 주부의 몫이다. 매일 반복되는 “출퇴근 전쟁” 을 치르며 아침은 빵이나 시리얼로 간단히 때운 뒤 설거지 할 틈도 없이 빈 그릇을 쌓아둔 채 허둥지둥 집을 나서고, 저녁에는 온몸이 고단하고 손가락 하나 까딱할 힘도 없다는 핑계를 대며 반조리 식품, 배달 음식을 찾거나 회사에서 야근을 하며 식당밥을 먹고, 주말에는 부족한 잠과 밀린 집안일을 한꺼번에 보충하고 열심히 일한 지난 한 주에 대한 보상으로 값비싼 외식을 하는 경우도 다반사이다.

맞벌이 부부에게 “직장에 다니며 가족의 건강과 입맛을 고려하고 영양 균형까지 완벽하게 맞춘 식단으로 밥상을 차려 매 끼니를 제대로 챙겨먹는 일” 이란 불가능에 가깝다. 《맞벌이 밥상》 은 주말에 찌개와 밑반찬을 잔뜩 만들어놓고 매 끼니를 같은 메뉴로 채우거나, 반찬가게에 들러 구매한 반찬 몇 가지에 즉석밥, 간편식을 데워 허기를 달래고, “아침밥 차릴 시간에 잠을 좀 더 자겠다”, “출근길에 대충 김밥이나 샌드위치, 우유 사먹으면 된다”, “마트에 들러 장을 보고 재료 손질할 시간에 외식을 하고 푹 쉬는 게 훨씬 낫다” 고 말하는 대한민국 맞벌이 부부를 위해 탄생된 안성맞춤 요리책이다.

남편들도 부담 없이 도전할 수 있는 “매일 밥상+점심 도시락 메뉴” 로
빠르고 간단하게, 즐겁게 먹는 《맞벌이 밥상》

《맞벌이 밥상》 은 주 5일 직장인 생활패턴에 맞춰 2인 가족이 고민하지 않고 일주일동안 밥을 해먹을 수 있는 “계절별 요일별 아침, 저녁 밥상+점심 도시락 식단” 과 “맞춤 장보기” 를 제안한다.

1. 주말에 미리 일주일치 장을 봐서 재료를 손질하고, 냉장고에 두고 먹을 수 있는 밑반찬 3종을 만들어둔다. 그리고 요일별 식단에 맞춰 식사를 준비하면 끝!

2. 기본이 되는 밥, 국, 찌개, 반찬에서부터 토스트, 샌드위치, 국수, 파스타, 샐러드, 죽 등의 별미 메뉴까지 다양하게 맛볼 수 있는 짜임새 있는 구성은 물론, 준비해놓은 재료를 모두 사용하니 쓸데없이 버리게 되는 재료가 없다.

3. 쉽고 빠르게 따라할 수 있는 초간단 레시피 노하우는 시간과 맛을 동시에 잡는 일등공신이다.

4. 특정 제철 재료는 대체할 수 있는 재료를 표기해두어 활용 범위를 넓혔다.

5. 본문의 4주 식단만으로 아쉽다고 느낄 이들을 위해 추가로 준비한 “제철 8주 식단표” 와 “굿나이트&굿모닝, 굿나이트&굿런치 세트 메뉴 카드” 는 냉장고에 붙여두면 한눈에 볼 수 있고 취향에 따라 단품 요리로 먹고 싶은 것만 골라 준비해도 되므로 편리하다.

6. 저녁에 먹고 남은 음식에 약간의 품을 더해 다음 날 아침이나 점심 식단으로 새롭게 탈바꿈하는 “사이클 메뉴” 는 아침 시간의 부담을 덜어준다.

7. 친구, 회사 동료, 부모님 초대 등 상황별로 테마를 정한 “손님상 식단” 은 전날 최대한 미리 손질해둘 수 있는 메뉴들로 구성하고 당일에는 최소한의 조리과정만 거치면 되며, 맛은 물론 스타일까지 챙길 수 있다.

● SPRING : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락

추운 겨울동안 움츠러든 몸과 마음에 따뜻한 봄 햇살과 더불어 새로운 기운을 불어넣어줄 봄 향기가 그득한 밥상! “SPRING : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락” 에서는 한 주 시작 전 미리 만들어두면 좋은 밑반찬 3종(중국식오이피클, 봄나물간장장아찌, 아몬드멸치볶음) 레시피와 봄철 제철 재료인 봄동, 냉이, 달래와 돼지목살, 베이컨, 달걀, 두부, 바질페스토 소스, 스파게티면, 주키니호박, 오이, 가지, 멸치, 아몬드, 두반장, 단호박 등을 활용한 일주일 식단을 소개한다. 단호박라테, 누룽지달걀죽, 양파수프 등 간단한 재료로 금방 만들어 바쁜 아침 시간을 절약할 수 있는 메뉴도 놓치지 말자.

● SUMMER : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락

불 앞에 서서 요리하고 밥상을 차리는 것조차 힘든 여름이지만, 싱그러운 여름 채소들로 소박하고 간단하게 차리는 밥상과 도시락은 기운 없는 여름철 입맛을 돋워준다. “SUMMER : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락” 에서는 한 주 시작 전 미리 만들어두면 좋은 밑반찬 3종(깻잎찜, 감자고추장조림, 양배추피클) 레시피와 돼지고기 앞다리살, 닭고기, 오징어, 달걀, 두부, 오이, 양배추, 풋고추, 시금치, 파프리카, 깻잎, 감자, 양파 등의 채소, 콩국물, 소면 등을 이용한 일주일 식단을 소개한다. 콩국수, 오이깻잎간장국수, 김치비빔국수, 제철 채소인 토마토를 활용한 토마토주스, 냉토마토수프, 찬 성질을 가지고 있는 오이로 만든 오이냉국, 오이간장절임, 깻잎오이겉절이 등의 시원하고 깔끔한 메뉴는 입맛 살리는데 큰 도움이 될 것이다.

● AUTUMN : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락

청명한 하늘, 선선한 바람과 따뜻한 햇볕 아래 곡식과 과실이 풍성하게 익어가는 가을에는 환절기와 다가올 겨울을 대비해 면역력을 키워 줄 식품을 섭취하는 것이 좋다. “AUTUMN : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락” 에서는 한 주 시작 전 미리 만들어두면 좋은 밑반찬 3종(마른표고간장장아찌, 오징어채고추장무침, 김양념장무침)과 소고기, 낙지, 대하, 달걀, 어린잎채소, 브로콜리, 당근, 버섯, 고구마, 양파, 김, 하이라이스가루, 당면, 스파게티면 등을 이용한 일주일 식단을 소개한다. 낚지볶음, 모둠버섯불고기, 불고기전골, 하이라이스는 비빔밥, 덮밥, 볶음밥, 죽 등 여러 가지 메뉴로 활용할 수 있으며, 제철을 맞이한 버섯으로는 버섯새우마늘파스타, 팽이버섯맑은된장국, 팽이버섯달걀부침, 마른표고고추장찌개, 참타리버섯나물을 만들어 식탁을 채워보자. 집에서 간단하게 만들어 먹는 부산의 명물음식 비빔당면은 일요일 아점 밥상을 빛내는 특색 있는 별미이다.

● WINTER : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락

속이 비면 더 춥게 느껴지는 차디찬 겨울에는 영양 가득한 제철 식재료로 밥상을 따끈하게 차리고, 가을볕에 말려두었던 나물들로 반찬과 영양밥, 죽을 만들어 부족한 비타민과 섬유소를 보충하는 것이 좋다. “WINTER : 스마트한 매일 밥상 + 점심 도시락” 에서는 한 주 시작 전 미리 만들어두면 좋은 밑반찬 3종(더덕고추장장아찌, 우엉볶음, 배추무장김치)과 대구포, 삼치, 굴, 바지락, 홍합, 꼬막 등의 해산물, 배추, 무, 애호박, 부추, 우엉, 감자, 고추, 칼국수면, 떡국용 떡 등을 이용한 일주일 식단을 소개한다. 겨울에는 신선한 채소가 나지 않는 대신 여느 계절보다 해산물이 풍부해 선택의 폭이 넓고 맛 또한 훌륭하다. 꼬막양념, 명태찜, 삼치구이, 홍합탕, 홍합떡국, 굴덮밥, 굴국, 바지락칼국수는 간단한 조리법으로 맛과 영양을 모두 챙길 수 있어 일석이조다. 따뜻한 성질을 가지고 있어 신진대사를 활발하게 만들고 원기회복에 좋은 부추로는 감자부추죽, 부추무침, 부추달걀비빔밥을, 뿌리채소 가운데 식이섬유 함량이 가장 높고 볶는 정도에 따라 씹는 느낌이 달라지는 우엉으로는 볶음, 잡채를 만들어보자.

● PARTY : 당일 1시간 만에 완성하는 손님상

집들이나 손님 초대를 할 때 엄마, 언니, 친한 이웃을 총동원해 음식 준비를 하며 민폐를 끼치고 있다면 “PARTY : 당일 1시간 만에 완성하는 손님상” 이 큰 도움이 될 것이다. 주말 점심, 친구들과의 모임에는 이탈리안 메뉴, 평일 저녁, 회사 동료들과의 모임에는 푸짐하게 차릴 수 있어 식사 겸 술상으로 좋은 중식 메뉴, 주말 저녁, 부모님과 함께하는 상차림에는 정갈한 한식으로 솜씨를 발휘해보자. 전날 미리 준비할 수 있는 메뉴들로 구성하고 당일에는 데우기, 튀기고 굽기 등의 최소한의 조리만 하면 되므로 쉽고 편리하다.

* SPRING
스마트한 매일 밥상+점심 도시락

016 일요일 아점 밥상 : 바질페스토파스타
018 일요일 저녁 밥상 : 봄동겉절이 + 마늘돼지목살양념구이

022 월요일 아침 밥상 : 바질페스토치즈토스트
024 월요일 점심 도시락 : 밑반찬 3종 (중국식오이피클, 봄나물간장장아찌, 아몬드멸치볶음) + 봄동된장비빔밥
028 월요일 저녁 밥상 : 두부달래된장찌개 + 뚝배기달걀찜

032 화요일 아침 밥상 : 달래된장국
034 화요일 점심 도시락 : 냉이초고추장나물 + 봄동쌈장나물
038 화요일 저녁 밥상 : 두부부침 + 달래오이무침 + 냉이된장국

042 수요일 아침 밥상 : 단호박라테
044 수요일 점심 도시락 : 달래장비빔밥
046 수요일 저녁 밥상 : 바질페스토채소구이 + 크림리소토

050 목요일 아침 밥상 : 누룽지달걀죽
052 목요일 점심 도시락 : 봄동샐러드 + 바질페스토채소샌드위치
056 목요일 저녁 밥상 : 호박나물 + 가지나물 + 돼지목살김치찌개

060 금요일 아침 밥상 : 베이컨채소스크램블
062 금요일 점심 도시락 : 나물비빔밥 + 김칫국
066 금요일 저녁 밥상 : 오이양파생채 + 냉이달걀말이

070 토요일 아점 밥상 : 양파수프 + 프렌치토스트
074 토요일 저녁 밥상 : 모둠채소베이컨볶음밥

* SUMMER
스마트한 매일 밥상+점심 도시락

082 일요일 아점 밥상 : 콩국수
084 일요일 저녁 밥상 : 제육볶음 + 양배추찜과 깻잎쌈 + 시금치된장국

088 월요일 아침 밥상 : 김치콩비지
090 월요일 점심 도시락 : 밑반찬 3종 (깻잎찜, 감자고추장조림, 양배추피클) + 감자밥
094 월요일 저녁 밥상 : 오징어볶음 + 오이냉국

098 화요일 아침 밥상 : 토마토주스
100 화요일 점심 도시락 : 오징어덮밥 + 오이간장절임
104 화요일 저녁 밥상 : 감자전 + 닭갈비

108 수요일 아침 밥상 : 냉감자수프
110 수요일 점심 도시락 : 닭갈비볶음밥 + 된장고추무침
114 수요일 저녁 밥상 : 닭칼국수 + 깻잎오이겉절이

118 목요일 아침 밥상 : 닭죽
120 목요일 점심 도시락 : 토마토케첩오믈렛 + 토마토샐러드
124 목요일 저녁 밥상 : 시금치간장나물 + 마파두부

128 금요일 아침 밥상 : 찐감자구이와 우유
130 금요일 점심 도시락 : 마파두부덮밥 + 꽈리고추볶음
134 금요일 저녁 밥상 : 오이깻잎간장국수

136 토요일 아점 밥상 : 김치비빔국수
138 토요일 저녁 밥상 : 닭가슴살스테이크와 파프리카구이 + 냉토마토수프

* AUTUMN
스마트한 매일 밥상+점심 도시락

148 일요일 아점 밥상 : 비빔당면
150 일요일 저녁 밥상 : 낚지볶음 + 대하구이 + 브로콜리참기름장

154 월요일 아침 밥상 : 낚지볶음비빔밥
156 월요일 점심 도시락 : 밑반찬 3종(마른표고간장장아찌, 오징어채고추장무침, 김양념장무침) + 고구마밥
160 월요일 저녁 밥상 : 모둠버섯불고기 + 양념김치

164 화요일 아침 밥상 : 모둠버섯불고기잡채덮밥
166 화요일 점심 도시락 : 버섯하이라이스 + 팽이버섯맑은된장국
170 화요일 저녁 밥상 : 팽이달걀부침 + 참타리버섯나물 + 파볶음

174 수요일 아침 밥상 : 군고구마와 우유
176 수요일 점심 도시락 : 달걀덮밥 + 브로콜리줄기절임
180 수요일 저녁 밥상 : 마른표고고추장찌개 + 양파달걀고구마샐러드

184 목요일 아침 밥상 : 모닝롤샌드위치
186 목요일 점심 도시락 : 데리야키덮밥
188 목요일 저녁 밥상 : 파생채 + 불고기전골

192 금요일 아침 밥상 : 불고기전골죽
194 금요일 점심 도시락 : 브로콜리된장샐러드 + 밑반찬비빔밥
198 금요일 저녁 밥상 : 어린잎채소브루스케타 + 버섯새우마늘파스타

202 토요일 아점 밥상 : 김간장양념쌈 + 고구마당근파된장조림
206 토요일 저녁 밥상 : 하이라이스볶음밥

* WINTER
스마트한 매일 밥상+점심 도시락

214 일요일 아점 밥상 : 배추양파떡볶이
216 일요일 저녁 밥상 : 배추겉절이 + 꼬막양념 + 삼치구이

220 월요일 아침 밥상 : 감자부추죽
222 월요일 점심 도시락 : 밑반찬 3종(도라지고추장장아찌, 우엉볶음, 배추무장김치) + 양파마늘밥
226 화요일 저녁 밥상 : 바지락칼국수 + 부추무침

230 화요일 아침 밥상 : 떡국떡구이
232 화요일 점심 도시락 : 감잣국 + 우엉볶음 + 도라지고추장장아찌주먹밥
236 화요일 저녁 밥상 : 홍합탕 + 애호박부침나물 + 배추된장나물

240 수요일 아침 밥상 : 홍합떡국
242 수요일 점심 도시락 : 배추된장나물비빔밥 + 달걀국
246 수요일 저녁 밥상 : 굴국 + 배추볶음 + 명태찜

250 목요일 아침 밥상 : 무밥
252 목요일 점심 도시락 : 굴덮밥
254 목요일 저녁 밥상 : 우엉잡채 + 배추고추장된장찌개 + 무나물

258 금요일 아침 밥상 : 배추된장국밥
260 금요일 점심 도시락 : 우엉잡채덮밥 + 무생채
264 금요일 저녁 밥상 : 배추전과 마늘간장 + 뭇국

268 토요일 아점 밥상 : 부추달걀비빔밥 + 감자양파마늘볶음
272 토요일 저녁 밥상 : 피시앤칩스

274 Bonus Page : 스마트한 식단 구성의 원칙

* PARTY
당일 1시간 만에 완성하는 손님상

주말 점심, 친구들과 이탈리안 브런치

284 시저샐러드
285 고르곤촐라피자
286 크림소스리소토
287 토마토소스파스타
288 등갈비구이
289 감자케이크
290-291 당일 마무리

평일 저녁, 회사 동료들과 차이니즈 펍

296 꽃빵튀김과 연유
297 땅콩소스채소샐러드
298 캐슈너트칠리새우
299 동파육과 청경채
300 매운해물누룽지탕
301 과일우유화채
302-303 당일 마무리

주말 저녁, 부모님과 정갈한 한식 디너

308 연두부참깨소스샐러드
309 닭고기냉채
310 소고기편육과 채소겉절이
311 전복새우볶음
312 영양밥
313 들깨버섯탕
314-315 당일 마무리

316 Bonus Page : 손님 상차림 스타일링 노하우
BASIC INFO
320 계량하기
322 기본으로 갖춰야 할 양념장
324 똑똑하게 장보기 비법 10계명
326 남김없이 요리해 먹는 냉장고 정리법
328 통상적인 냉장고 보관 기간 & 육안 데드라인

APPENDIX
332 제철 식재료 캘린더
336 제철 8주 식단표
344 INDEX
346 굿나이트&굿모닝, 굿나이트&굿런치 세트 메뉴 카드