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셀럽들의 바디관리 전문가가 직접 짜주는 30일 프로그램!

아름답고 건강한 몸매 만들기 『30 days 30일 운동 하체편』. 전도연, 진재영, 공효진, 손예진, 신민아 등 내로라하는 스타들의 몸매 관리를 책임지고 있는 바디라인 전문가 문지숙이 ‘진짜 예쁘고 건강한 몸 만들기 30일 플랜’을 알려준다. 첫날 1분에서 스타트, 마음껏 먹으면서 하루 1분씩 스텝업, 마지막 날 30분으로 마무리하는 데일리 운동 프로그램을 제안한다.

《30일 운동 하체편》에서는 허벅지, 힙, 종아리, 발목, 골반, 고관절, 하체비만 등 하체 전체 라인을 다듬고 각종 하체 고민을 해결할 수 있는 해결책을 제시한다. 벨리댄스, 싸이 말춤, 브아걸 시건방춤 등 재미있는 댄스와 버스, 계단, 책상에서 남몰래 하는 짬짬이 운동, 집에서 쉽게 할 수 있는 바디크림 마사지와 다리부종 빼기 테라피 등은 혼자 하는 트레이닝의 지루함을 떨쳐준다.

대한민국 톱스타들의 운동 선생님을
매일, 내 방에서, 만난다!

전도연 ㆍ 진재영 ㆍ 공효진 ㆍ 손예진 ㆍ 신민아 ㆍ 박보영
셀럽들의 바디관리 전문가가 직접 짜주는
당신을 위한 하체운동 30일 프로그램

이 책을 펴는 순간, 당신도 1%의 셀럽이 된다!

■ 책 소개
말라깽이 몸 만들기는 한물 간 지 오래. 이제 바디 셰이핑(Body Shaping)이 대세다!
전도연 ㆍ 진재영 ㆍ 공효진 ㆍ 손예진 ㆍ 신민아 ㆍ 박보영… 내로라하는 스타들의 몸매 관리를 책임지고 있는 우리나라 최고의 바디라인 전문가 문지숙이 ‘진짜 예쁘고 건강한 몸 만들기 30일 플랜’을 알려준다.
《30일 운동》은 첫날 1분에서 스타트, 마음껏 먹으면서 하루 1분씩 스텝업, 마지막 날 30분으로 마무리하는 데일리 운동 프로그램으로, 저자의 탄탄한 지식과 오랜 지도 경험을 바탕으로 한다.
《30일 운동 상체편》 ㆍ 《30일 운동 하체편》 총 2권으로 이뤄지며, 그중 《30일 운동 하체편》에서는 허벅지 ㆍ 힙 ㆍ 종아리 ㆍ 발목 ㆍ 골반 ㆍ 고관절 ㆍ 하체비만 등 하체 전체 라인을 다듬고 각종 하체 고민을 해결할 수 있는 솔루션들을 만나볼 수 있다.
다채로운 아이템 구성도 《30일 운동》만의 차별성! 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스 등 한번쯤 배워보고 싶었던 몸매관리 대표운동들이 모두 수록돼 있다. 또한 TRX, 줌바, 카디오 등 지금 세계적으로 주목받는 핫한 운동들도 소개돼 있어, 운동에 관심이 있는 사람들이라면 더욱 반가울 만하다. 벨리댄스, 싸이 말춤, 브아걸 시건방춤 등 재미있는 댄스와 버스, 계단, 책상에서 남몰래 하는 짬짬이 운동, 집에서 쉽게 할 수 있는 바디크림 마사지와 다리부종 빼기 테라피 등도 흥미만점! 여자들에게 필요한 모든 운동이 이 한 권에 다 수록돼 있다고 해도 과언이 아닐 것이다.
운동 동작이 한눈에 들어오는 빅 사이즈 판형과 패션지를 연상시키는 스타일리시한 디자인이 운동의 재미를 더하고, 저자의 깨알 같은 멘토링과 센스 넘치는 팁이 혼자 하는 트레이닝의 지루함을 떨쳐준다. 셀럽들이 먼저 경험한 쉽고 체계적인 데일리 프로그램 《30일 운동》으로 올여름 자신 있는 실루엣을 자랑해보자!

■ 추천의 글
문지숙 선생님의 레슨은 정말 특별해요. 단순한 살 빼기 다이어트와는 차원이 다르죠. 건강하고 균형감 있는 몸에서 진정한 아름다움이 나온다는 걸 일깨워 주시는 문 선생님의 철학이 《30일 운동》에 그대로 녹아 있는 것 같네요. 이 책의 마지막 장을 덮을 즈음이면 운동을 통해 몸을 가꾸는 것이 얼마나 재미있고 지혜로운 일인지 다들 느끼시고 계실 거예요.
- 배우 전도연

최고의 패션은 옷이 아니라 몸이죠! 문지숙 선생님의 운동 프로그램을 일단 한번 체험해보면 그 매력에 쏙 빠질 수밖에 없을 거예요. 몸이 변화하는 게 느껴지면 나도 모르게 계~속 하게 되는 마성의 교습법! 온 국민이 몸짱이 되는 그날까지 GO! GO! 근데 선생님, 운동책이 이렇게 예뻐도 되는 거예요?
- 배우 공효진

저의 몸매 관리 비밀은… 바로 문지숙 선생님! 문 선생님께 운동을 배운 지도 어느새 7년이 되어 가네요. 필라테스는 물론이고 TRX, 프리폼 등… 한 분야에 국한되지 않는 폭넓은 지식으로 운동의 세계에 눈 뜨게 해주셨죠. 《30일 운동》을 보니 그간 제가 배웠던 운동들이 다 들어가 있네요. 게다가 발레에 갖가지 댄스까지, 이렇게 흥미로운 운동책은 처음이에요. 역시 선생님은 최고라는 말밖에!
- 배우 손예진

문지숙 선생님을 통해 건강한 몸을 지키는 방법을 배웠습니다. 《30일 운동》을 통해 ‘빨리 예뻐지는 몸’보다는 ‘건강하게 예뻐지는 몸’을 만드는 방법을 많은 분들이 함께 하셨으면 합니다.
- 배우 신민아

문지숙 선생님께 운동을 배우면서 운동은, 몸은 물론이고 정신까지 건강하게 해준다는 것을 깨닫게 되었습니다. 선생님, 감사하고 축하드려요. 운동이 이렇게나 좋다는 걸 많은 사람들에게 널리 알려주세요!
- 배우 진재영

운동에 치유의 효과까지 있다는 걸 알려주신 문지숙 선생님! 실전에 유용한 알짜정보가 가득한 보석 같은 책을 내셨네요. 저도 매일 《30일 운동》과 함께 할게요!
- 깐깐닥터 시리즈 저자, 의학박사 조애경

늘 적극적이고 열성적으로 전문가의 모습을 보여주시는 문지숙 선생님의 《30일 운동》 출간을 축하드립니다. 몸에 관한 탄탄한 지식과 오랜 지도 경험을 바탕으로 구성된 체계적인 운동 프로그램이라 더욱 믿음이 갑니다. - 고려대학교 의과대학 교수 박종훈

온가족이 문지숙 선생님을 통해 바르고 건강한 몸 만드는 법을 배웠답니다. 문 선생님의 운동 교습을 받으면서 “역시 명성이 자자한 이유가 있구나!” 하는 생각을 했지요. 《30일 운동》을 통해 대한민국 최고 전문가의 레슨을, 그것도 매일 체험할 수 있다니 독자 여러분은 좋겠군요! 문 선생님, 《30일 운동》 남자 버전도 꼭 부탁드립니다.
- YBM 사장 민선식

■ 출판사 리뷰

★ 30일 운동이 특별한 이유 ★

1. 명불허전, 셀럽들이 열광하는 데는 이유가 있다!
상체편, 하체편 총 2권으로 이뤄지는 《30일 운동》의 첫 번째 포인트는 바로 저자. 현재 전도연, 공효진, 손예진, 신민아, 진재영, 박보영의 몸매 관리를 담당하고 있으며 내로라하는 스타들은 한 번쯤 다 찾아온다고 해도 과언이 아닌 가로수길 운동 선생님, 문지숙. 유명 연예인도 대기자 명단에 이름을 올려야 레슨을 받을 수 있는 대한민국 최고 바디관리 전문가의 운동 프로그램을 이 책 한 권으로 손쉽게 체험할 수 있다.

2. 전문가의 프로그램은 다르다!
《30일 운동》은 개인적인 경험만을 토대로 정리한 단순 운동 가이드가 아니다. 다수의 국제 마스터 자격증을 보유한 저자는 일반인은 물론이고 각종 운동의 ‘지도자’를 양성하는 명실 공히 우리나라 제일의 바디 전문가다. 저자가 국내외를 오가며 쌓은 방대한 정보량과 탄탄한 지식, 다양한 현장지도 경력을 바탕으로 구성한 체계적인 프로그램이 이 책 안에 수록돼 있다. 운동은 잘못 하면 오히려 몸을 망칠 수 있다. 그렇기 때문에 정확한 방법과 체계적인 데이터가 무엇보다 중요하다.

3. 1분에서 스타트! 최대 30분을 넘지 않는다!
《30일 운동》은 1분에서 시작해 매일 1분씩 운동 시간을 늘려 가는 데일리 프로그램이다. 첫째 날 1분, 둘째 날 2분… 마지막 날 30분으로 운동이 마무리 되므로 시간 부담이 전혀 없다. 1~2분으로 운동이 되느냐고? No Problem! 정확한 동작을 숙지해 실시하면 운동 시간은 짧아도 상관없다. 실제로 저자는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 25~30분 이상의 운동을 권하지 않는다. 게다가 집에서 혼자 운동할 경우 집중력에는 한계가 있으므로 운동 시간이 30분을 넘어가면 그리 효율적이지 않다는 사실! 1분으로 시작해 서서히 몸을 풀어주면서 시간부담 없고 효과는 뛰어난 스페셜 프로그램을 체험해 보자.

4. 이렇게 Hot하고 Hip한 운동들을 8,000원에?!!
《30일 운동》은 이제껏 국내에 소개된 어떤 운동 프로그램보다 풍성한 데이터를 바탕으로 하고 있다. 《30일 운동 상체편》에는 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 프리폼, 마사이 워킹, 베어풋, 공간지각 운동 등 여자에게 필요한 운동들이 다채롭게 수록돼 있다.
《30일 운동 하체편》에는 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 지금 세계적으로 주목받고 있는 TRX, 줌바와 카디오 운동 등이 수록돼 있다. 벨리댄스, 싸이 말춤, 브아걸 시건방춤 등 댄스 동작도 삽입해 지루해질 수 있는 홈 트레이닝에 재미를 가미했다. 이렇게 Hot하고 Hip한 운동들을 모두 배울 수 있는 레슨비는? 놀랍게도 단돈 8,000원!

5. 동영상보다 잘 보인다! 빅 사이즈 바디 무크
솔직히 책을 보면서 운동을 하기란 쉽지 않다. 최대한 잘 보이게 쫙 눌러 펴도 시각적으로 불편함이 있는 건 어쩔 수 없는 일. 그래서 《30일 운동》이 태어났다! 기존 단행본보다 확 커진 잡지형 사이즈로 제작해 모든 동작들을 한눈에 쉽게 알아볼 수 있게 했다. 스마트폰이나 컴퓨터보다도 눈에 더 잘 들어오니 굳이 동영상 찾아보지 않아도 OK. 게다가 패션잡지를 연상케 하는 스타일리시한 디자인! 공효진 씨 왈, “아니, 무슨 운동책이 이렇게 예뻐요?”

6. 상체 All Care! 하체 All Care!
부위별 운동만 하기엔 여자들의 고민과 욕심은 너무~나 많다! 그래서 《30일 운동》은 상, 하체별 “All Care”를 지향한다. 《30일 운동 상체편》에서는 목 ㆍ 어깨 ㆍ 팔 ㆍ 가슴 ㆍ 등 ㆍ 배 ㆍ 허리 ㆍ 옆구리 등 상체 전체 실루엣과 각종 상체 고민을 모두 해결하는 솔루션들을, 《30일 운동 하체편》에서는 허벅지 ㆍ 힙 ㆍ 종아리 ㆍ 발목 ㆍ 골반 ㆍ 고관절 ㆍ 하체비만 등 하체 전체 실루엣과 각종 하체 고민을 모두 해결하는 솔루션들을 만나볼 수 있다. 찌릿한 손목, 묵직한 어깨, 뻐근한 허리, 퉁퉁 붓는 다리 등 생활 속 통증들을 해소하는 방법은 보너스.

7. 쉽다! 재미있다! 명쾌하다!
《30일 운동》은 비싼 수업료를 지불해야 배울 수 있는 다양한 운동들을 담고 있지만, 보다 중요한 것은 이 모든 운동들을 초보자도 쉽게 실시할 수 있도록 제시하고 있다는 점. 하지만 만만하게 보지 마시라. 정확하게 적정량 실시하면 운동효과가 뛰어난 동작들을 엄선해서 플래닝했으니까.
더불어 세계적으로 떠오르고 있는 새로운 운동들을 소개해 이미 운동에 익숙하거나 운동에 관심이 있는 독자들도 흥미롭게 볼 수 있다. 한주를 마무리 하는 마지막 날에는 마사지, 댄스 등으로 몸을 릴렉스 하거나 재미를 주는 프로그램을 배치해서 자칫 지루해질 수 있는 홈 트레이닝의 단점을 보완했다.
몸에 관한 저자의 철학과 따스하면서도 명쾌한 시선이 돋보이는 Q&A 칼럼은 그간의 궁금증을 해소하는 것은 물론 오래 두고 이 책을 펼쳐 보게 만들 바디 멘토링이 될 것이다.

4 Moon's Letter / 하체 운동을 위한 애티튜드
6 Notice / 30일 운동 사용설명서

9 1st Week / 1주차 운동 01~07days
10 1days 플리에 ㆍ 발레
12 2days 다다다 웜업 ㆍ 카디오 운동
14 3days 인터널 재즈 ㆍ 재즈댄스
16 4days 펑키 브리지 ㆍ 피트니스
18 5days 슬리밍 트리 ㆍ 요가
20 6days 까딱까딱 후후 ㆍ 림프관 순환운동
22 7days 레이지 댄싱퀸 ㆍ 벨리댄스
24 1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 어떻게 먹어야 할까?

25 2nd Week / 2주차 운동 08~14days
26 8days 레그 서클 ㆍ 필라테스
28 9days 섹시 트라이앵글 ㆍ 요가
30 10days 런지 로테이션 ㆍ 피트니스
32 11days 더블 레그킥 ㆍ 필라테스
34 12days 허니 트위스트 ㆍ 줌바
36 13days 롱드장브 ㆍ 발레
38 14days 콩콩 댄스 ㆍ 줌바
40 2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 시작하는 운동초보들을 위해

41 3rd Week / 3주차 운동 15~21days
42 15days 바트망 ㆍ 발레
44 16days 플라잉 스위밍 ㆍ 필라테스
46 17days 스텝 백 런지 ㆍ TRX
48 18days 세미 플랭크 ㆍ 피트니스
50 19days 싱글 레그킥 ㆍ 필라테스
52 20days 스텝 사이드 런지 ㆍ TRX
54 21days 싸이의 말춤 ㆍ 라틴댄스
56 3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 하체 콤플렉스 솔루션

57 4th Week / 4주차 운동 22~28days
58 22days 파세데벨로페 ㆍ 발레
60 23days 크로스 밸런스 런지 ㆍ TRX
62 24days 싱글레그 스쿼트 ㆍ TRX
64 25days 스텝 다운 런지 ㆍ 피트니스
66 26days 발레리나 점프 ㆍ 발레
68 27days 엘레강스 캣 ㆍ 필라테스
70 28days 시건방춤 ㆍ 댄스
72 4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 생활 속 통증에 대해

73 Last Week / 마지막 주 운동 29~30days
74 29days 스키니 레이디 ㆍ 요가
76 30days T 스트레칭 ㆍ 필라테스

78 After 30days Body Plan / 30일 이후 바디 플랜
79 완벽형 플랜 + 핵심형 플랜
80 체중감량형 플랜 + 힙 집중 플랜
84 허벅지 집중 플랜 + 종아리 ㆍ 발목 집중 플랜 + 골반 교정 플랜

84 Daily Special / 아무도 눈치 못 채는 짬짬이 운동
Special 1. Morning / 기지개 펼 시간도 없는 아침에
Special 2. Daytime / 하루 종일 앉아만 있지 말고 으?으?!
Special 3. Night / 온종일 하이힐에 시달린 다리를 위해
Special 4. Massage / 집에서 간단히 할 수 있는 셀프 테라피

내가 나를 사랑해야만 몸이 바뀝니다. 내가 나를 스스로 아끼고 사랑하게 되면 자연스럽게 나를 소중히 다루게 됩니다. 함부로 먹지도 않고 함부로 몸을 쓰지도 않게 되지요. 내가 내 몸을 아끼고 소중히 대하기 시작하면 그 결과가 분명히 드러납니다.
- 하체 운동을 위한 애티튜드 中

Q. 식단 조절은 어떻게 해야 하나요?
A. 조절하지 마세요! 안 하던 운동 시작하는 것도 스트레스일 텐데, 먹는 것까지 조절하면 스트레스가 너무 많아져요~ 그리고 ‘먹지 않아야 한다’는 것에서 오는 스트레스가 또 엄청나다고요. 스트레스 팍팍 받으면서 운동 해봐야 별 효과 없어요. 스트레스 호르몬이 유발하는 게 바로 폭식이랍니다.
일단 먹고 싶은 건 뭐든지~ 얼마든지~ 드세요. 삼겹살, 치킨, 과자, 피자 뭐든지 OK! 참으면 더 먹고 싶어지는 게 사람의 심리에요. 그래서 다들 괴로워만 하다가 다이어트에 실패하죠.
식단 관리 같은 거 생각하지 말고, 먹고 싶은 거 마음껏! 먹으면서 운동해 보세요. 그래도 괜찮아요. 조금씩 몸이 변화되는 게 느껴지면 자연스럽게 식단 조절이 된답니다. 저도 그렇게 관리하고 있고, 제가 가르치는 연예인들에게도 늘 운동 후 열심히 간식을 흡입시키고 있답니다.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 1주차 Q&A / 어떻게 먹어야 할까?

Q. 밥은 운동 전에 먹어야 하나요, 운동 후에 먹어야 하나요?
A. 운동 후에 드세요. 가능한 공복 상태에서 운동을 하고, 적어도 운동 30분 전에는 아무 것도 안 먹는 게 좋아요. 음식을 먹으면 소화를 위해 위가 운동을 하거든요. 위도 근육이기 때문에 다른 근육에 쓰일 에너지를 뺏기게 돼서 효율이 떨어져요. 운동 전에는 물 정도만 마시는 게 좋아요.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 2주차 Q&A / 시작하는 운동초보들을 위해

Q 상체는 말랐는데 하체가 너무 튼실해서 스트레스 받아요.
A 한국 여자들은 대부분 하체에 대한 콤플렉스가 있어요. 특히 허벅지 사이즈에 민감하죠. 앉아서 생활하는 시간이 길어서 하체가 살이 찌는 것이기도 하지만 실제로 동양인들은 서양인에 비해 허벅지가 굵고 종아리가 짧은 경향이 있습니다.
하지만 이게 무조건 단점인 것은 아니에요. 오히려 서양 사람들은 허벅지 근육 키우는 걸 무척 중요하게 생각해요. 허벅지에 탄탄히 근력이 있어야 몸이 안정적으로 움직인다는 걸 잘 알고 있거든요. 그리고 허벅지에 볼륨이 있어야 섹시하다고 생각하기 때문에 허벅지가 굵은 걸 오히려 부러워한답니다. 그들은 동양인에 비해 얇은 허벅지를 타고 나기 때문에 그만큼 열심히 운동을 해서 허벅지 근육을 발달시키는 거죠. 그러니 자기 몸에 좀 더 자신감을 가지세요. 허벅지 굵다고 너무 스트레스 받지 말고 튼실하게 타고난 허벅지가 더 예뻐지도록 하체 운동 열심히 하면 돼요.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 3주차 Q&A / 하체 콤플렉스 솔루션

Q 걷거나 오래 서 있는 일이 많아서 다리가 늘 아파요. 스트레칭을 해도 그때뿐이네요.
A 걸을 때 다리만 쓰지 말고 복근도 이용해야 해요. ‘배’로도 걷는다고 생각을 하고 복부에 힘을 딱 주세요. 그러면 다리의 부담이 줄어들면서 다리 피로가 덜해진답니다. 그리고 틈틈이 발가락을 까닥까딱 하거나 발목을 돌리면서 발을 이완해 주세요. 발만 잘 이완해줘도 다리 피로가 금세 풀려요.
오래 서 있거나 많이 걸으면 고관절(골반과 허벅지를 연결하는 관절)에 통증이 오는 경우도 많아요. 고관절은 체중의 압력을 가장 많이 받는 곳 중 하나이기 때문에 쉽게 통증이 오죠. 고관절이 아플 때에는 다리를 돌리는 동작을 많이 해서 피로를 풀어주세요. 허벅지 안쪽 근육을 키워주면 고관절의 부담이 적어져 통증도 줄어든답니다.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 4주차 Q&A / 생활 속 통증에 대해