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뇌가 살아야 내 몸이 산다 : 기억력 걱정 없이 젊은 뇌를 만드는 법

원제 : (The)memory bible
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책소개

『뇌가 살아야 내 몸이 산다』은 ‘젊고 쌩쌩한 뇌’를 만드는 법을 알려준다. 세계적으로 저명한 신경정신과 의사이자 뇌 과학자인 이 책의 저자 개리 스몰 박사는 일찍 대책을 세우고 어떤 노력을 하느냐에 따라 기억력 감퇴를 막고 젊은 뇌를 유지할 수 있다고 조언한다.

출판사 서평

뇌도 결국 늙고 병든다!

자동차 열쇠를 어디에 두었는지 기억나지 않은 적이 있는가? 길거리에서 우연히 마주친 옛날 직장 동료의 이름을 까먹어 당황한 적은? 누구에게나 일어날 수 있는 일이기에 무심코 지나쳐버리기 쉽지만 이것은 치매나 알츠하이머병의 초기 증상일 수 있다.
인간의 뇌는 다른 신체 부위와 마찬가지로 20대부터 노화가 시작된다. 뇌의 대뇌피질에 작은 반점과 엉킴이 생기기 시작하면서 기억력과 인지기능, 언어능력이 미묘하게 달라진다. 하지만 이런 변화는 오랫동안 서서히 일어나기 때문에 알아채지 못한다. 결국 오랜 시간이 지난 후에 비로소 심각한 기억력 감퇴, 알츠하이머병, 치매를 겪게 된다. 한국보건사회연구원의 연구결과에 따르면 국내 노인치매환자는 47만 명으로 65세 이상 노인 10명 중 한 명(10%)이 치매를 겪고 있다.
그렇다면 한 번 노화하기 시작한 뇌는 젊은 시절의 건강한 뇌로 돌아갈 수 없는가? 그렇지 않다. 세계적으로 저명한 신경정신과 의사이자 뇌 과학자인 이 책의 저자 개리 스몰 박사는 일찍 대책을 세우고 어떤 노력을 하느냐에 따라 기억력 감퇴를 막고 젊은 뇌를 유지할 수 있다고 조언한다.

건망증, 기억력 감퇴는 알츠하이머병, 치매의 위험 신호!

알츠하이머병이나 치매가 발병할 때쯤이면 환자의 뇌는 이미 손상된 상태다. 돌이킬 방법이나 완벽한 치료법이 없으므로 오직 예방만이 최선이다. 그러나 사람들은 자신의 뇌가 서서히 죽어가고 있는데도 사소한 건망증이나 기억력 감퇴, 뇌 기능 저하를 대수롭지 않게 여긴다. 오히려 나이가 들면 나타나는 자연스러운 현상이라고 스스로 위로한다. 그러나 뇌의 노화는 질병이다! 이미 기억력이 뚜렷이 감퇴했거나 자신의 두뇌활동이 예전만 못하다고 느끼는 사람들에게 이 책은 ‘젊고 쌩쌩한 뇌’를 만드는 법을 알려줄 것이다. 이 책으로 우선 자신의 기억 능력이 어느 정도인지 스스로 점검해보라. 그러고 나서 기억력 감퇴를 예방하고 개선시키는 식이요법, 운동법, 생활습관, 두뇌 에어로빅을 차례대로 익히면 평생 기억력 걱정 없이 살 수 있다.

*뇌 건강에 좋은 식이요법 8가지

1. 총 칼로리 섭취량에 신경 써라. 정상 체중보다 5~10kg 더 나가면 당뇨병, 고혈압 위험이 높아지고 결국 경미한 뇌졸중, 치매 등을 초래할 수 있다. 고칼로리 음식으로는 붉은 살코기, 아이스크림, 설탕이 가미된 통조림, 전지우유, 버터를 쓴 팝콘 등이 있으며 저칼로리 음식으로는 생선, 닭가슴살, 신선한 과일 등이 있다.
2. 유해산소를 조심하라. 나이가 들면 뇌세포는 유해산소 화합물에 의해 닳고 망가진다. 유해산소는 공기, 음식, 물 등에 들어 있어 피할 수 없지만 최소화해야 한다. 유해산소에 의한 우리 몸의 산화를 막기 위해서는 비타민 C, 비타민 E 같은 항산화물질을 섭취해야 한다.
3. 뇌에 좋은 항산화식품을 섭취하라. 항산화제는 신선한 과일과 채소에 자연 상태로 존재한다. 자두, 딸기, 블루베리, 브로콜리, 시금치 등에 많은 항산화제가 들어 있다. 토마토와 (녹)차도 항산화 작용능력이 탁월하다. 간식으로는 냉동 혹은 신선한 블루베리를 먹어라.
4. 오메가 6 지방을 피하고 오메가 3 지방이 많은 음식을 섭취하라. 주 2회 이상 생선을 먹어라.
5. 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 섭취하라. 프렌치 롤 대신에 효모 빵, 옥수수 기름 대신에 올리브 기름을 먹도록 하라.
6. 혈당지수가 높은 음식을 피하라. 혈당 수치가 높은 상태에 오랫동안 머물면 당뇨병의 전단계가 되고 기억력을 포함한 뇌기능이 저하되기 때문이다. 혈당지수가 높은 음식은 베이글, 슈크림, 콘플레이크 등이 있으며 인스턴트 가공식품은 되도록 피해야 한다.
7. 스트레스로 인한 과식을 피하라. 스트레스 때문에 과식을 하면 주로 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하게 되는데, 이는 반드시 피해야 한다.
8. 물을 많이 마셔라. 하루 6잔 이상이 좋다.

*뇌를 보호하는 생활습관 8가지

1.무조건 담배를 끊어라. 컬럼비아 대학의 리처드 메이유 박사팀의 연구에 따르면, 흡연자는 비흡연자에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 2배나 높다. 그러나 뒤늦게라도 담배를 끊으면 발병 위험은 줄어든다. 금연으로 인한 체중 증가는 꾸준한 운동으로 극복할 수 있다.
2. 걷기 운동은 매일 30분 이상 주 3회 이상 하라. 육체적 활동(정원 가꾸기, 테니스, 조깅 등)을 활발히 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 확률이 1/3로 줄어든다. 운동 시작 전에는 반드시 준비운동을 해야 하며, 운동량은 점진적으로 늘려야 하며 운동 중 부상은 피해야 한다.
3. 술을 마실 때는 하루에 1~4잔 정도가 적당하다. 특히 적포도주가 좋다. 알코올은 질병의 감염과 유해산소의 형성을 억제하는 항산화효과가 있어 뇌의 노화를 억제한다. 물론 술을 마시지 못하는 사람은 억지로 마실 필요는 없다.
4. 스트레스를 최소화하라. 스트레스가 만성화되면 우울증에 걸리기 쉽고 뇌에도 부정적 영향을 미친다. 일과 여가생활 사이에서 균형을 잡고 운동, 휴식, 수면 등을 적절히 취해야 한다. 자신의 감정을 타인에게 솔직하게 털어놓는 것도 좋은 방법이다.
5. 의미 있는 활동을 즐겨라. 가족이나 친지, 친구와 만나는 시간을 자주 갖고 취미나 봉사활동 등 의미 있는 일을 하라.
6. 일일계획표 만들기, 수첩이나 포스트잇 활용을 생활화하라. 사소한 일들까지 머릿속으로 일일이 기억하기 위해 애쓰기보다는 메모와 일정관리를 생활화하면 부담을 덜 수 있다.
7. 머리에 부상을 입을 수 있는 활동을 피하라. 머리 부상으로 입원했거나 24시간 이상 기억력 상실을 경험한 사람은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 4배 이상 높아진다. 자전거를 탈 때는 반드시 헬멧을 착용할 것.
8. 좌뇌와 우뇌를 균형 있게 활용하는 퍼즐, 끝말잇기 게임 등을 즐겨라. 정신적 자극과 뇌 훈련은 뇌를 젊고 건강하게 만들어준다. 좌뇌와 우뇌를 교차해서 훈련시키는 두뇌 에어로빅은 효과를 극대화시킨다.

목차

1장. 기억력, 스스로 통제할 수 있다
너무 이르거나 늦은 때는 없다
뇌도 결국 늙는다
기억력을 좌우하는 요소들은 무엇일까?
기억력은 나이에 따라 변한다
IQ와 학력, 알츠하이머병의 관계
알츠하이머병은 20대부터 시작된다?
노화는 자연스러운 현상이 아니라 질병이다
기억력 훈련이 뇌의 노화를 막는다
살아 있는 뇌를 들여다볼 수는 없을까?
알츠하이머병은 타고나는 질병인가?
되돌릴 수 없다면 예방이 최고의 약이다
많이 배운 사람들의 뇌는 더 안전한가?
기억력의 변화를 예측하는 기술
PET 스캔과 유전자 검사, 언제 해야 하는가?

2장. 나의 기억력은 어느 정도일까?

기억력이 떨어지고 있다고 믿습니까?
주관적인 기억 능력 평가
객관적인 기억 능력 평가

3장. 기억력을 높이는 3단계 훈련법

보기 : 대상을 적극적으로 관찰하라
찰칵 : 마음속으로 사진을 찍어라
결합 : 찰칵 영상들을 연결하라
객관적 기억력 재검사

4장. 스트레스를 최소화하라

무엇이 스트레스를 유발하는가?
스트레스에 우리 몸은 어떻게 반응하는가?
스트레스는 기억력에 어떤 영향을 끼칠까?
감정을 다스리면 기억력이 좋아진다
스트레스를 줄이는 생활 수칙
스트레스가 만성화되면 우울증이 된다

5장. 머리가 좋아지는 두뇌 에어로빅

모차르트 효과는 있다? 없다?
머리를 쓸수록 기억력은 좋아진다
뇌를 혹사하지 말고 훈련시켜라
창조적 사고를 통한 두뇌 훈련 : 퍼즐
두뇌 에어로빅 시작하기
두뇌 에어로빅 프로그램 만들기

6장. 뇌를 활성화하는 기억의 기술

산만한 생활을 조직화하라
연속 숫자를 기억하는 못 박기 방법
이름과 얼굴을 기억하는 방법
로마 방 기억술

7장. 뇌 건강에 좋은 음식

칼로리도 뇌 건강에 영향을 미친다
요요 현상 : 칼로리 섭취를 끊임없이 감시하라
좋은 지방과 나쁜 지방 구분하기
좋은 지방 식품과 저지방 식품
유해 산소를 조심하라
뇌에 좋은 항산화 식품
노란색 겨자를 즐겨라
뇌를 젊게 만드는 비타민과 미네랄
카페인의 좋은 점과 나쁜 점
당뇨병과 뇌는 어떤 관계가 있을까?
스트레스로 인한 과식
뇌 건강에 좋은 식단을 짜라

8장. 뇌를 보호하는 생활 습관

운동은 뇌의 건강에 어떤 영향을 미칠까?
머리 부상은 뇌의 인지 능력을 저하시킨다
무조건 담배를 끊어라
알코올, 어느 정도가 적당할까?
밖으로 나가 즐겁게 지내라
섹스와 기억력
만성적 수면 부족을 피하라
기분 전환을 위한 약물
뇌에 농축된 알루미늄
그 밖의 함정들
뇌를 젊게 만드는 생활 방식을 선택하라

9장. 약에 대해 제대로 알아라

의사와 효과적으로 의사소통하는 법
고혈압, 조용한 살인자
콜레스테롤과 두뇌 건강
기타 질병과 두뇌 건강
플라시보 효과, 어떻게 볼 것인가?
자연 식품이라고 모두 안전한 것은 아니다
기억력 손상을 방지하기 위한 성호르몬 요법

부록.
배운 것을 잊지 말자

저자소개

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의학박사이자 저명한 신경과학자인 저자는 UCLA의 세멜 신경과학 및 인간행동연구소의 소장이다. 그가 이루어낸 신경과학 분야의 뛰어난 연구 성과들은 '월스트리트 저널', '뉴욕타임즈', 'USA투데이' 등의 여러 신문에서 헤드라인으로 다뤄졌다. 학술지 '사이언티픽 아메리칸'에서 과학 및 테크놀로지 분야를 이끌 50인의 세계 혁신 인물로 선정되기도 했다.

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