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건강이 바로 업무 경쟁력이다

업무에 치어 제대로 자신의 건강을 살피지 못하는 직장인들을 위해 쉽게 따라할 수 있는 생활운동법을 소개한 책. 사무실에서 업무를 하다가 혹은 출퇴근하면서 30초씩만 투자해 자신의 건강을 지키고 업무의 활력도 높이는 다양한 운동법을 알려준다.

《30초 건강코칭》은 자투리 시간을 활용해 생활운동을 하는 장점과 몸의 변화, 다이어트 효과, 사무실에서 하는 30초 운동, 출퇴근길에 실천하는 30초 운동, 집 안에서 하는 30초 운동법을 일러스트를 곁들여 흥미롭게 따라하기 쉽게 구성했다.

건강이 최고의 업무 경쟁력이다!

직장인들의 하루는 피곤의 연속이다. 끊임없는 업무압박에 시달릴 뿐 아니라, 선후배 간의 피나는 실적경쟁으로 하루라도 편안할 날이 없다. 이 책은 운동을 하고 싶어도 시간이 부족한 직장인들을 위해 사무실 안에서나 승용차, 또는 대중교통을 이용하면서 30초 만에 건강을 회복하고 업무효율을 극대화하는 가장 빠른 지름길을 소개한다.
대부분의 사람들은 처음에는 헬스클럽을 찾거나 운동기구를 구입해 운동을 시작한다. 그러나 운동기구를 활용한 운동은 반복적인 지루함으로 인해 싫증이 나기 쉽다. 운동기구 없이 우리 몸과 놀면서 친해지는 것이 가장 오래가고 효율적인 운동이다.
생활 속 운동은 'SIMPLE, EASY, BEST'의 3가지 원칙을 기본으로 한다. 즉, 운동은 단순하고 쉬워야 하며, 또한 최대의 운동효과가 있어야 한다. 운동을 하기 위해 별도로 시간을 내야 하고, 특정장소로 이동해야 하며, 복장을 따로 준비하거나 운동동작이 복잡하면 부담스러워 오랫동안 운동을 계속하기 어렵다.
이 책은 누구나 시간과 공간의 제약 없이 쉽게 따라 할 수 있는 80여 가지 생활운동을 구체적으로 소개하여 군더더기 살을 빼고, 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 도와준다.

몸이 건강해야 하루가 활기차다!

이 책은 크게 2가지 파트로 나눠져 있다. 먼저 '1부 기본편'에서는 자투리 시간을 활용해 생활운동을 실천했을 때의 장점과 몸의 구체적인 변화 등을 담고 있다. 다음으로 '2부 실천편'에서는 사무실에서, 집 안에서, 대중교통을 이용하며, 승용차 안에서 등 누구나 곧바로 따라 할 수 있는 생활운동의 동작들을 재미있는 일러스트와 함께 알려준다. 이제 이 책이 선사하는 운동의 즐거움을 온몸으로 만끽하며 업무효율을 열두 배 높여보자.

여는 글 _ 내 몸과 잘 놀며 친해지기
1부. 기본편

〈font color=blue〉 1장. 운동과 시간 활용술 〈/font〉
최상의 컨디션 만들기
숨은 시간 찾아내기
운동시간 활용하기
동시진행형 활동
지금 이 순간 자각하기

〈font color=blue〉 2장. 30초 운동혁명〈/font〉
30초 운동의 누적효과
다이어트 효과
생활운동의 3가지 원칙
생활운동의 시각화

2부. 실천편

〈font color=blue〉 1장. 사무실에서 실천하는 30초 운동혁명 〈/font〉
컴퓨터가 켜지기 기다리며 - 무릎 굽히기 | 복사할 때 - 발끝 서기 | 컴퓨터 앞에서 - 눈 깜박 운동 | 컴퓨터 앞에서 - 심호흡 | 컴퓨터 앞에서 - 목운동 | 업무 중에 - 발목 회전운동 | 회의 시간 중에 - 발 세우기 운동 | 전화통화할 때 - 허리운동 | 화장실에서 - 발끝 서기, 무릎 굽히기, 잇몸 마사지 | 식당 갈 때 - 발끝 걷기, 심호흡, 항문 조이기 | 식당에서 음식을 기다리며 - 입 안 마사지 | 음식비를 계산할 때 - 발끝 서기 | 휴식시간에 - 책상 짚고 팔 굽혀 펴기 | 휴식시간에 - 옆구리 당기기 | 휴식시간에 - 발 안쪽 부딪히기 | 휴식시간에 - 허리 돌리기 | 휴식시간에 - 앞으로 발 뻗치기 | 휴식시간에 - 두 발 털기 | 휴식시간에 - 어깨근육 풀기 | 휴식시간에 - 손끝 밀기 | 차나 물을 마실 때 - 발끝 서기 | 옥상에서 - 맨손 체조 | 퇴근 시 - 발가락 밟기 | 술좌석에서 - 심호흡, 항문 조이기

〈font color=blue〉 2장. 출퇴근길에 실천하는 30초 운동혁명 〈/font〉
걸어가면서 생활운동
보행자 신호등 앞에서 - 허리 돌리기 | 보행자 신호등 앞에서 - 발목 돌리기 | 보행자 신호등 앞에서 - 발 털기 | 걸어갈 때 - 발끝 걷기 | 걸어갈 때 - 심호흡 | 걸어갈 때 - 항문 조이기 | 걸어갈 때 - 손 비비기 | 걸어갈 때 - 손목 털기 | 걸어갈 때 - 배 두드리기
전철·버스 안에서 생활운동
전철·버스 기다릴 때 - 발 운동 | 앉아 있을 때 - 손가락 힘 기르기 | 전철역 에스컬레이터 위에서 - 항문 조이기 | 서 있을 때 - 발끝 서기, 발뒤꿈치 서기 | 서 있을 때 - 한쪽 발로 서 있기 | 앉아 있을 때 - 발 세우기 운동 | 앉아 있을 때 - 항문 조이기 | 앉아 있을 때 - 팔짱 끼고 힘주기 | 앉아 있을 때 - 가슴 펴기 운동 | 택시를 탔을 때 - 다리 지압
운전석에서 생활운동
차량을 예열할 때 - 목운동 | 차량 신호등 앞에서 - 목운동 | 차량 신호등 앞에서 - 눈동자 회전운동 | 운전을 하면서 - 어깨 움츠리기 | 차량 신호등 앞에서 - 박수 치기 | 운전을 할 때 - 손목 털기 | 고속도로 휴게소에서 - 맨손 체조 | 운전을 하면서 - 눈동자 원근조절 운동 | 주유소에서 주유할 때 - 허리 돌리기, 발 털기 | 운전할 때 - 심호흡 | 운전할 때 - 항문 조이기 | 고속도로에서 장거리 운전 시 - 눈운동 | 주유소 자동 세차장에서 - 허리 돌리기

〈font color=blue〉 3장. 집 안에서 실천하는 30초 운동혁명 〈/font〉
침실에서 생활운동
잠자기 전에 - 배 누르기 | 잠자기 전에 - 심호흡 | 잠자기 전에 - 양팔·다리 올려 진동 주기
기상할 때 생활운동
기상 시 - 기지개 켜기 | 기상 시 - 발끝 부딪치기 | 기상 시 - 배 누르기 | 기상 시 - 양팔·다리 올려 진동 주기 | 기상 시 - 다리 들어올리기 | 기상 시 - 엉덩이 들기 | 기상 시 - 무릎 옆으로 쓰러뜨리기 | 기상 시 - 무릎 끌어당기기 | 기상 시 - 발가락 꼬아주기
화장실에서 생활운동
대변볼 때 - 배 누르기 | 양치질할 때 - 허리 구부리기, 돌리기 | 양치질을 마친 후 - 잇몸 문지르기 | 좌변기에 앉아서 - 발끝 세우기 | 면도할 때 - 기마자세 | 세수할 때 - 무릎 구부리기 | 샤워할 때 - 건포마찰
식탁에서 생활운동
식사할 때 - 오래 씹기 | 음식을 기다릴 때 - 입술 두드리기 | 주방에서 - 허리운동
거실에서 생활운동
구두를 닦을 때 - 쪼그려 앉기 | 진공청소기로 청소할 때 - 발끝 걷기 | 신발을 신으면서 - 발바닥 지압 | 아이와 놀 때 - 발바닥 밟아주기 | 신문 볼 때 - 쪼그려 앉기 | 손톱·발톱 깎을 때 - 쪼그려 앉기 | 차 마실 때 - 무릎 구부리고 옆으로 앉기 | 다림질을 할 때 - 쪼그려 앉기 | 화장을 할 때 - 항문 조이기 | 옷을 갈아입을 때 - 매트지압 | 넥타이 맬 때 - 발끝 서기 | 발코니에서 빨래를 널 때 - 발끝 걷기 운동
텔레비전을 시청할 때 생활운동
텔레비전을 시청할 때 - 심호흡 | 텔레비전을 시청할 때 - 발가락 꼬아주기 | 텔레비전을 시청할 때 - 발바닥 지압 | 텔레비전을 시청할 때 - 상체 옆으로 구부리기 | 텔레비전을 시청할 때 - 발끝 부딪치기 | 텔레비전을 시청할 때 - 허리 굽히기

〈font color=blue〉 4장. 개인활동 중에 실천하는 30초 운동혁명 〈/font〉
엘리베이터 안에서 - 항문 조이기 운동 | 휴대전화로 통화할 때 - 발끝 서기 | 기다릴 때 - 합곡 누르기 | 기다릴 때 - 배 힘주기 | 책을 읽을 때 - 눈동자 회전운동 | 장시간 서 있을 때 - 엄지손가락으로 허리 누르기 | 서재에서 독서할 때 - 심호흡 | 자동판매기 앞에서 - 발끝 서기 | 현금 지급기 앞에서 - 발끝 서기 | 이발소에서 - 심호흡, 눈동자 돌리기 | 계단을 오르내릴 때 - 발끝 걷기, 발뒤꿈치 걷기 | 목욕탕에서 - 건포마찰, 뜀뛰기 운동 | 서점에서 - 발 털기, 허리 돌리기, 쪼그리고 앉기 | 쇼핑하면서 - 발끝 걷기, 심호흡, 항문 조이기 | 영화관에서 - 심호흡, 눈 깜빡거리기

우리 몸의 신진대사는 몸을 계속 움직여 주어야 원활하다. 신체 구조가 움직임을 전제로 만들어졌기 때문이다. 즉, 3박자 건강법은 기본적으로 운동을 해야 가능하다. 몸을 제대로 움직여 줄 때 잘 자고 잘 먹고 잘 쌀 수 있다.
정신적·육체적으로 최상의 컨디션은 우리 몸의 신진대사가 최고로 원활할 때 만들어진다. 이 말은 우리 몸을 가장 활발하게 움직일 때 최상의 몸 상태가 가능하다는 이야기다. 이것이 몸을 움직이는 시간을 늘리고 활동량을 늘려야 하는 이유이다.
육체적 피로감과 정신적 스트레스가 업무효율을 방해하는 주원인이다. 신진대사가 원활하면 몸 안의 면역력이 강화된다. 이는 피로감을 해소시켜 주고, 스트레스에 대한 저항력을 키워준다. 최상의 업무활력을 유지하는 데 방해되는 요인들을 미리 제거해 주는 것이 상책이며, 그 상책이 바로 운동이다.
이 책에는 내 몸과 잘 노는 법이 담겨 있다. '내 몸과 잘 논다'는 의미는 몸과 친해지면서 활동량을 늘린다는 이야기이다. 내 몸과 친해지면 몸과 마음이 하나로 되는 시간이 많아지고, 몸과 마음이 일체화되면 집중력이 높아진다. 집중력은 정신이 현재에 머물러 있을 때 나오기 때문이다.
-- 최상의 컨디션 만들기(본문 16~17쪽)

〈font color=blue〉복사할 때_발끝 서기〈/font〉
사무실에서 잠깐 복사할 때는 발끝 서기 자세를 취한다. 발뒤꿈치를 최대한 들어올려 발가락으로 선다. 복사를 하는 데 시간이 길어지면 한쪽 발을 들고서 무릎에 진동을 주면서 툭툭 털어준다. 발을 교대로 털어준다. 오랫동안 서 있으면 발에 피가 몰려 혈액순환이 원활하지 않아 발에 피로가 쌓인다. 이럴 경우에는 하체를 움직여 줌으로써 피로를 미리 예방할 수 있다.
- 본문 47쪽