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수면 전문가와 뇌과학 전문가, 운동치료 전문가가 풀어내는
수면의 메커니즘과 불면증 치료를 위한 맞춤 처방!

지금까지 많은 책들이 수면에 대해 이야기했지만, 한국인에게 딱 맞춘 수면 전문서는 없었다. 잠에 대한 과학적 연구결과가 최근에야 활발하게 나오기 시작했기 때문에 이에 근거한 해결책을 제시할 전문가 또한 필요했다. 이 책은 그런 독자들의 요구에 부합하고자 서울대학교병원 수면의학센터장인 이유진 저자와 뇌과학을 연구하는 최승홍 저자, 운동치료 전문가로서 구체적인 처방을 제시할 김유겸 저자가 의기투합하여 탄생했다. 저자들은 자신의 전문 분야를 기반으로 수면이 우리 몸을 회복시키는 메커니즘을 설명하고, 궁극적으로 불면을 숙면으로 바꾸는 현실적인 방법들을 안내한다. 불면에 지친 독자들은 이 책을 통해 수면을 보다 잘 이해하고, 나아가 ‘꿀잠’의 기적을 경험하게 될 것이다.

자고 싶어도 잘 수 없는 사람들, “당신은 잘 자고 있습니까?”
대한민국은 잠 부족 국가다. 젊은 시절에는 잠을 줄인 채 공부와 일로 내몰리다가, 나이가 들면 자고 싶어도 잠을 못 자는 불면증에 시달린다. OECD 조사 결과에 따르면 한국인의 평균 수면시간은 7시간 41분으로 38개 회원국 중 가장 짧았다. 한국갤럽의 설문조사 결과에서는 OECD 조사보다 1시간 이상 짧은 6시간 24분에 불과한 것으로 나타났다. 성인 수면 시간만 따진다면 수면 전문가가 권장하는 수면시간인 7~9시간보다 많게는 3시간 가까이 짧다. 당연히 잠이 부족하다고 느낄 수밖에 없다. 하지만 잠을 줄여야 성공한다는 뿌리 깊은 사회적 인식 속에서 학업과 일에 몰두해 자신을 소진하는 일상을 바꾸지 못한다면 만성 수면부족에서 벗어날 수 없다. 사실 안 자는 것보다 더 큰 문제는 자고 싶은데 잘 못 자는 것이다. 국민건강보험공단의 최근 통계자료(2020년)에 따르면 불면증을 겪고 있다는 응답자 또한 40퍼센트에 육박한다.
《꿀잠의 과학》 저자들은 잠이 건강뿐만 아니라 인생의 많은 부분을 바꾸는 힘이 있다고 단언한다. 높은 학습 능력과 업무 효율성, 군살 없는 탄탄한 몸, 편안한 인간관계, 짜증과 스트레스가 적은 안정적인 심리 상태, 하루하루의 행복감, 이 모든 것들이 잘 자는 것으로부터 시작된다. 그러니 부디 좋은 성적을 내고, 사회적으로 성공하며, 행복한 일상을 누리고 싶다면 불면을 숙면으로 바꾸려 노력해야 한다. 이 책은 충분한 수면이 삶의 모든 부분과 직결되어 있음을 입증하는 생리학적 지식과 수면에 관한 최신 과학의 성과들을 소개하며 우리를 ‘꿀잠’의 길목으로 안내한다.

숙면을 통한 뇌 회복의 메커니즘, 글림파틱 시스템과
하루 3분 운동으로 만들어가는 숙면의 기적
건강한 수면은 우리 뇌가 정상적인 기능을 유지하는 데 꼭 필요하다. 장기적으로 치매 예방에도 도움이 된다. 오랜 시간 뇌과학을 연구한 최승홍 저자는 수면부족이 신경질환이나 정신질환을 야기하고 악화시킬 수 있다고 말한다. 여기에는 조현병, 알츠하이머, 파킨슨병, 불안장애, 중독장애 같은 질환들이 포함된다. 우리가 잠을 잘 때 뇌에서는 각종 뇌질환의 원인 물질을 제거하는 뇌 청소 작용이 일어나는데, 이를 ‘글림파틱 시스템(glymphatic system)’이라고 한다. 이 작용은 깊은 잠을 잘 때 비로소 활발하게 이루어지기 때문에 숙면은 뇌신경계가 회복하는 시간이라고 할 수 있다. 아픈 뇌는 일반인의 뇌보다 회복하는 데 더 많은 시간이 필요한데도 질환을 앓는 사람들은 오히려 수면부족에 시달리는 경우가 많다. 충분한 수면이 뇌 건강을 위해 반드시 필요한 이유다.
그렇다면 어떻게 하면 충분한 수면을 취할 수 있을까? 전문가의 도움이 필요한 수면장애 환자를 제외한다면 불면증 치료법 중에 가장 중요한 것은 운동이다. 운동치료 전문가인 김유겸 저자는 잘 자고 싶다면 하루 단 3분이라도 운동하라고 강조한다. 운동하기 싫어하는 것이 인간의 본능이지만, 하루 3분만 하겠다는 마음으로 일단 시작하라는 의미다. 유산소 운동과 무산소 운동 중 무엇을 택할지, 시간대별로 어떤 운동이 좋은지, 직업별 추천 운동에는 어떤 것들이 있는지, 그림을 통해 구체적으로 설명한다. 한국인의 특성에 맞는 상황별 맞춤 운동 처방이라고 할 수 있다.

불면의 밤에서 벗어나게 해주는 아주 구체적인 안내서
잠은 인류 역사와 함께한 너무나도 익숙한 일이었기에 그 중요성이 간과되어 왔다. 하지만 수수께끼로 가득했던 수면 과학 분야에 최신 연구결과들이 주목받기 시작하면서 ‘잘 자는 것’에 대한 관심이 커지고 있다. 인구 감소로 인해 경제 성장이 한계에 봉착한 상황에서 생산성을 높이는 방법으로 ‘수면의 질’을 관리해야 한다는 것이 MS, 구글, 아마존 같은 세계적인 기업들의 트렌드다. 좋은 잠이 자신의 삶의 질을 결정한다는 것을 이제는 누구나 인정하고 있다. 이 책에서는 수면에 관한 기초 지식과 수면장애의 종류와 치료법 등을 설명하고, 수면과 관련된 가장 최신의 의학적 성과를 소개하며, 불면을 해결할 맞춤 운동 방법을 제안한다. 마지막 장에서는 서울대학교병원 수면의학센터장인 이유진 저자가 진료 현장에서 만났던 수많은 환자들의 질문을 정리해 당장 오늘 밤 단잠을 자기 위한 단기처방까지 제시한다. 이 책은 최소한의 투자로 수면의 질을 개선하고 싶은 독자들에게 완벽한 안내서가 될 것이다.

현택환(서울대학교 석좌교수)
항상 내 건강을 챙겨주는 최승홍 교수, 내 운동을 책임져주는 김유겸 교수, 그리고 수면의학의 대가 이유진 교수까지, 우리 국민들의 건강한 수면을 위해 최고의 전문가들이 힘을 모았습니다. 저도 건강한 수면으로 제 뇌 건강을 지키고자 합니다.

박경철(시골의사, 외과전문의/경제전문가)
건강을 위한 가장 중요한 투자는 ‘잠’입니다. 이 책은 가장 효과적이고 명쾌한 잠에 대한 투자법을 알려줍니다. 책을 읽는 모든 이들의 성공적인 투자를 기원합니다.

머리말_ 꿀잠을 자려면 생각부터 바꿔야 한다

1장 당신은 잘 자고 있습니까
수면이란 무엇인가
수면의 구조
얼마나 자야 하나
우리는 왜 자야 하는가
자고 깨는 것은 어떻게 조절되나
일주기 리듬이란 무엇인가
아침형 인간과 저녁형 인간
일주기 리듬은 유전되는가
꿈은 어디에서 왔을까
우리는 왜 꿈을 꾸는가
낮잠은 누구에게나 필요한가
수면과 각성은 어떻게 측정하나
건강한 수면습관
수면제 이야기
수면장애에는 어떤 것들이 있나

2장 수면부족이 우리 뇌를 위협한다
수면부족이 우리 뇌에 미치는 영향
왜 불면증 치료에 뇌기능 검사가 필요한가
뇌의 청소를 담당하는 글림파틱 시스템
노화와 수면
치매와 수면
파킨슨병과 수면
바이러스 혹은 만성피로증후군과 수면
음주와 수면
수면마취와 수면
우리 뇌를 지키는 수면 그리고 나의 선택

3장 운동 루틴이 잠과 삶을 바꾼다
수면제보다 더 잠 잘 오는 비결, 운동
운동 요법의 장점
숙면을 위해 운동해야 하는 이유
운동을 얼마나 많이 해야 푹 잘 수 있을까
늦은 밤 운동은 수면에 해로울까, 그렇다면 새벽 운동은?
어떤 운동을 하는 것이 좋을까
수면에 좋은 나만의 운동 루틴 만들기
운동을 많이 하는 운동선수들은 왜 수면부족에 시달릴까
잠 잘 자는 몇 가지 운동 팁

4장 수면과 불면, 그 사이 어딘가를 헤매는 당신에게
Q 나이가 드니 자꾸 자다가 중간에 깨는데, 이유가 뭔가요?
Q 몸은 너무 피곤한데 잠들기 어려운 이유는 뭘까요?
Q 평일에 4~5시간 정도 자고 주말에 몰아서 자는 것이 건강에 도움이 되나요?
Q 밤 10시에서 새벽 2시까지가 수면 황금시간이라는데, 반드시 이 시간을 지켜서 자는 것이 좋을까요?
Q 아침형 인간과 저녁형 인간은 수면의 질이 크게 다른가요?
Q 10대 자녀의 시험기간에는 수면시간을 어떻게 관리해야 좋을까요?
Q 자다가 이를 가는 이유는 뭘까요?
Q 몽유병은 왜 생길까요?
Q 폐경을 하면 불면증이 나아질까요?
Q 임신과 출산으로 인해 수면장애가 생길 수 있나요?
Q 우울증이 수면에 영향을 미칠까요?
Q 똑바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 등의 수면자세도 숙면에 영향을 미치나요?
Q 딱딱한 매트리스나 낮은 베개 등 수면환경을 이루는 요소들에 정답이 있는 걸까요?
Q 야식이 잠자는 데 도움이 되나요?
Q ASMR이나 수면음악이 숙면에 도움이 될까요?
감사의 글 1, 2, 3
추천의 글

이렇게 돈만 들고 효과도 없는 수면제나 수면 용품 말고 진짜 해결책이 있다면 좋을 것이다. 이 책에서 그 방법들을 소개하고자 한다. 잘 못 자는 이유가 수없이 많으므로 그 원인과 상황에 따라 다양하고 현실적인 개선 방안들을 모았다. 수면제보다 더 잠 잘 오는 비결이 있다. 쉽고 저렴하며 부작용도 없는 방법이 다행히 이 책에 있다. (10쪽)

인간이 자지 않고 살 수 있을까. 수면연구의 선구자 앨런 렉트셰이펀(Allan Rechtschaffen)은 “만일 수면이 인간에게 있어서 중요한 기능을 하지 않는다면 그것은 진화 과정의 중대한 실수이다.”라고 말한 바 있다. 수면은 우리 삶의 상당 시간을 차지할 뿐만 아니라, 아주 중요한 기능을 하고 있다. 수면의 대표적인 기능은 체온조절과 에너지 보존이다. 또한 면역기능에도 관여한다. 때문에 동물에게서 수면을 박탈하면 면역기능이 저하되어 감염으로 죽음에 이른다. (22쪽)

“몇 년 전부터 자다가 잠꼬대를 합니다. 누구랑 싸우는 꿈을 꾸면 실제 싸우는 것처럼 소리를 지르고 삿대질을 하기도 합니다. 며칠 전에는 벌레가 달려드는 꿈을 꿔서 쫓으려 허우적대다가 벽에 손을 부딪쳐 손가락이 골절되었습니다.” - 60대 남성
렘수면 행동장애는 렘수면 중 정상적으로 관찰되는 근육마비가 일어나지 않아 꿈의 내용을 말이나 행동으로 옮기는 수면장애다. 주로 고령이나 남성에게서 흔하고, 수면다원검사와 병력을 통해 최종적으로 진단한다. 약물치료로 70~80퍼센트 정도의 호전 효과를 거둘 수 있으나, 파킨슨병이나 루이소체 치매 같은 퇴행성 질환이 일어나기 전에 나타나는 전조 증상일 수도 있다. 그러니 이 증상이 실제 발병으로 이어지지는 않는지 지속적으로 관찰해야 한다. (53쪽)

잠은 뇌기능을 보호하는 필수적인 요소로, 잠을 잘 자야만 뇌내의 노폐물 제거가 원활하게 이루어진다. 이때 가장 중요한 역할을 하는 것이 ‘글림파틱 시스템’이다. 수면장애 증상을 개선해 글림파틱 시스템이 보다 원활하게 작동한다면 파킨슨병의 진행을 늦출 수 있게 될 것이다. (119쪽)

한 연구에서 프로포폴 마취 후 뇌파검사를 시행했는데, 마취 시 서파수면과 비슷한 양상의 뇌파 결과를 보였다고 한다. 이는 프로포폴 마취가 숙면을 유도할 수 있음을 시사한다. 하지만 이러한 효과에도 불구하고 프로포폴은 의존성을 보일 수 있는 것으로 알려져 우리나라 식품의약품안전처는 2011년 프로포폴을 ‘향정신성의약품(마약류)’으로 분류했다. 프로포폴은 뇌에 수면신호를 보내는 감마아미노부티르산(GABA) 수치를 높이는데, 이때 뇌의 도파민 조절 기능이 마비되면서 도파민이 다량 분비된다. 도파민 수치가 급격하게 높아지면 ‘유포리아(euphoria, 극도의 행복감을 느끼는 현상)’가 나타날 수 있다고도 한다.
푹 자고 싶어 프로포폴 마취에 의존하는 현상은 슬프게도 현대인에게 숙면이 얼마나 절실한지를 보여준다. 이 방법은 너무 쉽고 달콤한 유혹일 것이다. 하지만 이는 불법적일 뿐만 아니라 결과적으로 우리 뇌를 망가트릴 수 있는 최악의 방법이다. (129쪽)

운동은 수면의 양과 질을 향상시켜 통증을 줄여주는 간접 효과를 발휘하기도 한다. 수면과 통증은 서로 밀접하게 영향을 주고받는다. 질 좋은 수면은 피로 해소를 도울 뿐만 아니라, 몸에서 만드는 진통제라고 불리는 엔도르핀과 같은 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이다. 2022년 존스홉킨스대학교에서 실시한 연구에서 수면의 질이 낮은 사람들은 통증과 관련 있는 뇌의 다양한 영역에서 엔도르핀 양이 줄어 있음을 발견했다. 아픈 곳이 있으면 잠을 잘 못 자는 것은 당연하다. 그런데 운동을 하면 잠이 잘 오고 덜 아프다. 더 잘 자니 아픈 데 없이 상쾌하고 힘이 난다. 그래서 운동할 기운도 난다. 이것이 바로 운동, 수면, 상쾌한 몸의 선순환이다. (139쪽)

그래도 얼마나 운동해야 충분한 효과를 얻을 수 있는지 궁금할 것이다. 연구결과를 종합해보면 하루 30분 이상, 중간 강도의 운동을 하면 그날 저녁 수면의 질이 달라진다는 것이다. 30분 원칙이 전 국민의 건강상식이 된 데는 다 이유가 있다. 하지만 여전히 잠 잘 자기 위한 운동은 3분으로 시작한다는 것을 기억하기 바란다. 30분 이상 해야 과학적으로 검증 가능한 효과가 나타난다는 것이지 그보다 짧게 한다고 효과가 전혀 없다는 뜻은 아니다. 무엇보다 시작이 어렵다. 하루 3분만 하겠다고 생각하고 부담 없이 아무 운동이나 시작해보자. 한번 시작하고 나면 일부러 30분을 목표로 할 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다. 3분이나 30분이나 운동하기에 짧은 시간이다. 30분 안에 운동을 마치는 게 오히려 쉽지 않은 날이 올 것이다. 그러니 잘 자기 위해 반드시 해야 할 운동시간은 단 3분이다. (155쪽)