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“여기저기 쑤시고 아픈 게 다 자세 때문이라고?”
운동하는 재활 전문의 이종민 원장의 바른 자세 PT

“몸이 예전 같지 않아.” “여기저기 안 아픈 데가 없어.” “다른 사람은 멀쩡한데 왜 나만 지칠까?” 나이 들면서, 나이의 앞자리가 바뀔 때마다 내가 혹은 주변 사람이 흔히 하는 말이다. 예전만 못한 컨디션 때문에, 자고 일어나도 개운하지 않아서, 여기저기 쑤시고 아파서 운동도 해보고 병원에도 가보지만 별반 효과를 보지 못할 때가 많다.
운동하는 의사로 더 잘 알려진 재활 전문의 이종민 원장은 그 이유를 우리 몸에 밴 나쁜 자세에서 찾는다.
“‘잠깐 나쁜 자세를 취했다고 큰 문제가 될까’라고 생각할 수도 있겠지요. 하지만 이런 자세는 몸에 밴 습관이라 무의식적으로 반복하며 결국 장시간 지속하게 됩니다. 이는 특정 부위의 관절 및 근육과 인대 등에 과도한 스트레스를 주어 작은 손상을 만들기 시작합니다. 손상이 누적되면 통증이 생기고요. 결국 나쁜 자세와 잘못된 생활 습관이 우리를 아프게 합니다.”
이 원장은 이런 증상들로 병원을 찾는 환자들의 나이가 점점 더 어려지고 있다는 데 더 심각한 우려를 하고 있다. 노년층 질환으로 여겨졌던 디스크 손상으로 목이나 허리의 통증을 호소하는 10대부터, 50대에게 많이 발생해 오십견이라 불렸던 유착성 관절낭염으로 어깨 통증을 호소하는 30대까지, 통증은 나이를 가리지 않는다.

쑤시고 결리고 지친다면 자세부터 바꾸자!
한 번 배우면 평생 안 아픈 자세법

우리 몸의 관절들은 평균적으로 30대부터 서서히 늙어간다. 특히 관절을 이루는 조직 중에서 관절의 충격을 흡수하고 힘을 견디는 역할을 하는 연부 조직은 서른을 넘으면서 급속도로 노화가 진행된다. 하지만 상대적으로 근육과 뼈는 늙어가는 속도가 연부 조직보다 느리다. 튼튼한 뼈와 근육이 만드는 힘을 같은 강도의 연부 조직이 버텨주지 못하고 찌그러지고 터지고 찢어진다. 여기에 나쁜 자세와 생활 습관까지 더해져 우리는 만성 통증을 달고 살게 된다.
이 원장은 통증에서 벗어나기 위해서는 바른 자세와 생활 습관을 강조하면서, 관절 건강을 지키기 위한 적기가 30대라고 강조한다.
“20대 이후부터는 손상에 대한 회복력도 계속 떨어지므로, 작은 손상에도 정상 기능으로 돌아오기가 힘들어집니다. 그래서 관절 노화가 시작되는 30대부터 바른 자세와 생활 습관으로 관절 건강을 지켜야 합니다.”

하루 23시간 함께하는 내 손 안의 통증 주치의
당장 이 책을 펼치고 따라해보자!

어떻게 하면 나쁜 자세를 고치고, 바른 자세와 생활 습관을 가질 수 있을까? 이 책은 아침부터 잠잘 때까지 우리의 일과를 따라 우리가 하는 나쁜 자세를 적나라하게 보여준다. 이 책을 펼쳐 든 독자라면 누구나 “이거 내 얘긴데….” “어? 이거 나잖아!” “내 자세랑 똑같네!”라는 말을 연발할 것이다.
하지만 좌절하지 않아도 된다. 내가 늘 하는 나쁜 자세 바로 옆에는 아주 친절한 설명과 그림으로 ‘바른 자세’가 나와 있다. 설명을 보고 차근차근 따라 하면, 평생 아프지 않은 바른 자세가 바로 내 것이 될 수 있다. 이 책이 우리가 병원에 가거나 운동하는 한 시간을 뺀 나머지, 하루 23시간 늘 옆에 함께할 통증 주치의가 되어줄 것이다.

프롤로그 하루 23시간, 당신의 통증 주치의가 되겠습니다

intro 아프다면 자세 때문입니다
통증의 주범은 우리 몸 안에 있다
내가 하는 자세가 나쁜 자세라고요?
체크 리스트 - 신체 부위별 나쁜 자세
바른 자세, 얼마나 해야 효과 볼까?
연습해요! - 하루 5분 초간단 바른 자세

chapter 1 매일 아침 이래서 아픕니다
기상부터 출근 준비까지

일어날 때 01 침대에서 몸 일으키기
02 침대에서 일어서기
씻을 때 03 배변 보기
04 세면대 사용하기
05 샤워하며 머리 감기
06 머리 말리기
출근 준비할 때 07 양말이나 스타킹 신기
08 바지 입기
09 웃옷 입기
10 신발 신기
11 배낭 메기
12 옆으로 가방 메기

chapter 2 이동할 때 이래서 아픕니다
출퇴근 및 외출 시

이동할 때 13 걷기
확인해요! - 나의 걸음걸이
확인해요! - 내 다리 정렬
14 서서 대중교통 기다리기
15 대중교통에서 서 있기
16 대중교통에 앉아서 이동하기
17 차 타고 내리기
18 운전하기
19 차에서 물건 넣고 빼기
20 자전거 타기

chapter 3 일할 때 이래서 아픕니다
사무실·작업장·집에서 작업 시

사무실에서 일할 때 21 의자에 앉아서 일하기
22 작업대(키보드) 높이
23 모니터 위치
24 키보드와 마우스 사용하기
25 문서를 보면서 컴퓨터 작업하기
26 서류 및 책 보기
27 전화 받기
28 일하다 간단한 스트레칭하기 - 목 운동
29 일하다 간단한 스트레칭하기 - 허리 운동
작업할 때 30 몸을 낮춰서 일하기
연습해요! - 만년 복대와 힙 힌지
31 서서 일하기
32 바닥에서 일하기
33 공구를 가지고 일하기
34 작은 물건 줍기
35 무거운 물건 들고 내리기
36 물건 들고 방향 바꾸기
37 물건 쌓기
38 서빙하기

chapter 4 매일 저녁 이래서 아픕니다
퇴근 후부터 취침 전까지

저녁 때 39 바닥에 앉기
40 소파 사용
41 식사하기
42 TV 시청하기
43 발톱 깎기ㆍ페디큐어 바르기

chapter 5 잠잘 때 이래서 아픕니다
취침 준비부터 기상할 때까지

잠잘 때 44 침대 선택
45 베개 선택
46 다리 베개와 허리 베개
47 천장을 보고 자기
48 옆으로 자기
49 옆으로 돌아눕기

chapter 6 집안일 할 때 이래서 아픕니다
장 보기부터 요리·청소·빨래까지

장볼 때 50 카트 밀기
분리수거 할 때 51 카트 방향 바꾸기
52 무거운 봉투 들기(장바구니 들기, 쓰레기봉투 버리기)
부엌에서 53 서서 주방일 하기(요리, 설거지 등)
일할 때 54 칼질하기
55 웍질 하기
56 찬장에 물건 올리고 내리기
청소할 때 57 진공청소기와 대걸레 사용하기
58 손걸레질 하기
빨래할 때 59 세탁기 사용하기
60 손빨래하기
61 빨래 널기
식물 키울 때 62 식물 돌보기
63 화분 옮기기
64 물주기

chapter 7 돌볼 때 이래서 아픕니다
육아부터 반려동물 돌보기까지

아이 돌볼 때 65 아이 안아 올리기
66 서서 아이 안기
67 아이 업기
68 아이 안고 방향 바꾸기
69 앉아서 수유하기
70 아이 밥 먹이기
71 기저귀 갈기
72 목욕시키기
73 누워서 아이 재우기
74 유모차 밀기
75 카시트에서 아이 태우고 내리기
반려동물 돌볼 때 76 먹이 주기
77 산책시키기
78 안아 올리기
79 배설물 처리하기
80 목욕시키기
81 이동 가방 사용하기

우리는 버스를 기다릴 때 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있기도 하고, 카페에서 다리를 꼬고 앉으며, 한 손으로 턱을 괸 채 공부하는 등 무심코 나쁜 자세를 취합니다. ‘잠깐 나쁜 자세를 취했다고 큰 문제가 될까’라고 생각할 수도 있겠지요. 하지만 이런 자세는 몸에 밴 습관이라 무의식적으로 반복하며 결국 장시간 지속하게 됩니다. 이는 특정 부위의 관절 및 근육과 인대 등에 과도한 스트레스를 주어 작은 손상을 만들기 시작합니다. 손상이 누적되면 통증이 생기고요. 결국 나쁜 자세와 잘못된 생활 습관이 우리를 아프게 합니다.
_14~15쪽

우리 몸의 관절들은 평균적으로 30대부터 서서히 늙어갑니다. 특히 관절을 이루는 조직 중에서 관절의 충격을 흡수하고 힘을 견디는 역할을 하는 연부 조직(연골, 인대, 건)은 서른을 넘으면서 급속도로 노화가 진행됩니다. 하지만 상대적으로 근육과 뼈는 늙어가는 속도가 연부 조직보다 느립니다. 튼튼한 뼈와 근육이 만드는 힘을 같은 강도의 연부 조직이 버텨줘야 하는데, 나이가 들면서 연부 조직이 더 빨리 노화되어 젊은 뼈와 근육의 등살에 찌그러지고 터지고 찢어지게 되는 거죠. 또한 20대 이후부터는 손상에 대한 회복력도 계속 떨어지므로, 작은 손상에도 정상 기능으로 돌아오기가 힘들어집니다. 그래서 관절 노화가 시작되는 30대부터 바른 자세와 생활 습관으로 관절 건강을 지켜야 합니다.
_27쪽

어깨 관절은 우리 몸에서 운동 범위가 가장 넓은 부위이자 부상이 자주 발생하는 부위입니다. 가장 흔한 어깨충돌증후군은 견갑골의 일부인 견봉과 상완골 사이의 공간이 좁아지면서 뼈와 건 사이에 마찰이 생겨 염증이 발생한 상태입니다. 충돌이 지속되면 초기에는 어깨회전근의 건과 뼈 사이에 있는 점액낭에 염증이 생기고, 좀 더 지속되면 건에 염증이 발생하며, 더 심해지면 찢어집니다. 어깨충돌증후군은 과도한 운동이나 무리한 동작 등 어깨관절을 지나치게 많이 사용하면 발생하는데요. 일상생활에서는 반복적으로 팔을 어깨보다 높이 올리는 동작을 많이 하면 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.
_30~31쪽

바른 자세를 유지하면 뼈나 관절에 자연스럽게 체중을 실을 수 있어서 몸이 받는 피로도 줄일 수 있습니다. 바른 자세가 어떤 것인지 알고 있다고 해도 오랫동안 몸에 익숙해진 자세와 습관을 교정하는 것은 생각만큼 쉽지 않습니다. 특히 무의식적으로 취하는 동작은 더더욱 교정하기 어렵습니다. 우선 생활 속에서 바른 자세를 떠올리고 의식하는 일부터 차근차근 시작해봅시다.
우리가 어떤 동작을 주 2~3회씩, 30분 이상 하면 6~8주 후 뇌와 몸의 근육이 연결되어 기능이 바뀐다고 해요. 바른 습관으로 바른 자세를 만들기 위해서는 생각보다 긴 시간이 필요합니다.
_38쪽

바닥이나 의자에서 웅크리고 무릎을 가슴에 붙인 채 양말(스타킹)을 신으면 허리와 목이 구부러지면서 척추 통증이 생긴다. 고관절과 무릎을 무리하게 접게 되어 고관절 및 무릎 통증이나 골반이 틀어져서 골반 불균형을 만들 수 있다.
서서 한쪽 다리를 들어 가슴 쪽에 붙여서 양말이나 스타킹을 신는 자세는 근력 저하로 균형 감각이 감소한 노약자의 경우 낙상 위험이 있으므로 피해야 한다.
게다가 스타킹이 풀어져 있는 채로 발을 넣기 시작하면 스타킹을 당겨 올리기 위해 허리를 여러 번 구부렸다 펴야 해서 허리에 무리를 줄 수 있고, 그 과정에서균형을 잃고 넘어지기 쉽다.
_58쪽

등받이가 없는 의자에 앉아 오래 일하면 근육이 피로해져 요추전만이 무너지기 쉽다. 게다가
의자 높이마저 낮으면 무릎이 고관절보다 높게 위치해 골반이 뒤로 돌아가게 된다. 이 자세는 허리가 구부러지기 쉬워 요통을 만들 수 있다.
의자가 너무 높아서 발바닥 전체가 바닥에 닿지 않으면 체중이 발로 분산되지 않아 허리에 부담을 줄 수 있다. 이 자세는 발끝으로 장시간 몸을 지탱하며, 발과 발가락, 발목 관절을 과도하게 구부리게 되어 해당 부위에 불편감을 만들 수 있다.
_98쪽

관절 건강을 생각한다면 바닥에 앉지 않는 것이 최선이지만, 좌식 식당에서처럼 바닥에 앉을 수밖에 없는 상황이 있다. 이때 허리를 바로 세우기 위해서는 고관절이 무릎보다 높게 있어야 하므로, 엉덩이 뒤쪽 아래에 쿠션을 깔고 앉는다. 무릎 통증이 있다면 다리를 펴고 앉아야 한다. 벽에 기댈 수 있다면, 쿠션 등으로 등을 받치고 벽에 바짝 기대어 앉는다.
_155쪽

베개가 너무 높으면 목이 과도하게 꺾여 목 디스크에 손상을 만들거나, 거북목 또는 일자목을 만들 수 있다.
너무 낮거나 베개 없이 잠을 자면 천장을 보고 누웠을 때 턱이 들리면서 목이 과도하게 젖혀져 목 주변 근육이 긴장하게 된다. 또한 옆으로 누웠을 때 머리가 아래로 쳐지면서 척추의 정렬이 깨져 목 디스크 손상과 어깨 통증을 만들 수 있다.
잠자는 동안 목은 크고 작게 시간당 600번 정도 움직이는데, 너무 딱딱한 베개나 머리 부분이 고정되는 베개는 이를 막기 때문에 좋지 않다.
_170쪽

허리를 굽히지 않고 넓은 면적을 청소하기 위해서는 자루 길이가 충분히 긴 청소 도구를 이용해야 한다. 목과 허리를 곧게 편 채로 고정하고, 힙 힌지 자세로 고관절과 무릎을 살짝 굽혀 하체에 힘을 주어 청소한다. 방향을 바꿀 때는 청소하고자 하는 방향을 먼저 확인하고 목과 허리는 일자로 유지한 채 발로 방향을 바꾼다.
몸을 낮춰야 할 때는 등을 똑바로 펴고 한 손으로 벽이나 소파 등을 잡아 몸을 받치면서 힙 힌지 자세로 고관절과 무릎을 더 굽힌다.
_199쪽

산책을 할 때는 반려견을 통제하고 주변 사람들의 안전을 위해 반드시 목줄, 하네스 등 리드줄을 해야 한다. 그런데 갑자기 반려견이 방향을 틀거나 빨리 달리면 리드줄을 잡은 보호자가 끌려가면서 다칠 수 있다. 특히 대형견이나 무게가 많이 나가고 힘이 좋은 반려견이 갑작스럽게 속도를 높이면 순간적인 반동으로 손목이 꺾여 건초염 등이 생길 수 있다. 또 팔꿈치나 어깨가 당겨지면서 심한 경우 탈구나 건 손상이 발생할 수 있고, 목과 허리가 굽어지면서 디스크 파열 등이 생길 수 있다. 그뿐만 아니라 빠른 속도로 달리는 반려견을 쫓다가 발을 헛디디면서 발목 염좌로 고생할 수도 있고, 심한 경우 넘어지면서 골절 등 큰 부상을 당할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.
_242~243쪽