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체중 관리 전문 영양사의 저탄수의 정석
제대로 저탄고지 정확히 저탄고단
■ 전문가의 4주 완성 저탄수 식단 ■ 운동 없이 6kg 감량
■ 최초! 모든 레시피 순탄수 함량 표시 ■ 요요 없는 일상 메뉴 레시피 소개

몸이 상하지 않는 진짜 저탄고지 ㆍ 저탄고단 레시피
(4주 저탄고지 ㆍ 4주 저탄고단 ㆍ 반 칼로리 일상 레시피 수록)

네이버 포스트 스타 에디터 영양사의 ‘몸이 건강한 저탄수 식단’
약은 약사에게, 진료는 의사에게, ‘식단은 영양사에게’!

저탄수의 열풍이 무섭게 이어지고 있다. 이를 증명이라도 하듯 서점가에는 저탄고지 식단에 대한 레시피 책이 앞 다퉈 진열되어 있고, 온라인상에는 여전히 저탄수 식단을 하는 방법과 부작용에 대한 질문과 답들로 갑론을박이 펼쳐지고 있다. 이 책은 바로 여기에서 시작된다. 서점 매대에 진열된 많고 많은 저탄고지 요리책들과 온라인상에서 퍼지고 있는 저탄수 식단에 대한 설명 중 우리가 믿을 수 있는 정보들은 얼마나 될까?
이대 임상영양사 석사를 수료한 식단 전문 영양사인 저자의 연구는 바로 이 질문에서 시작됐다. 오랜 연구와 관찰 끝에 그녀가 내린 결론은 하나다. 너무 극단적인 저탄수 식단은 오히려 몸을 해치고 감량을 방해할 수 있다는 것. 임상영양사로서 그녀의 오랜 지론은 ‘식단은 오랫동안 유지될 수 있는 식단이어야 한다.’는 것이다. 저자는 어떤 다이어트를 얼마나 오래 지속하든 다시 원래의 식단과 식습관으로 돌아오면 요요 폭탄을 맞는 건 ‘사이언스’라고 말한다. 또한 5kg 이상의 감량을 운동 없이 이뤄내기 위해선 2주 이상의 충분한 기간을 잡고 식단을 해야 하는데, 결국 이렇게 되면 저탄고지가 되었든, 저탄고단이 되었든 저탄수 식단을 최소 4주는 해야 눈에 띄는 감량효과를 볼 수 있다는 이야기다.
따라서 저자는 최소 4주는 다이어트를 해야 효과를 볼 수 있는데, 온라인상에서 퍼지고 있거나 일부 요리책에서 소개하는 ‘너무 극단적인 저탄수’ 식단으로 4주 다이어트를 진행할 할 경우 우리가 흔히 부작용이라고 얘기하는 이상증세가 몸에 나타날 수 있다고 경고한다.
탄수화물을 빼면 살이 빠지지만, 어쨌든 탄수화물도 몸에 필요한 영양소 중 하나다. 잘못 줄이면 몸이 상할 수 있다. 저자는 바로 이 점에 집중해 건강하면서도 확실한 감량이 가능한 저탄고지, 저탄고단 4주 식단을 소개했다. 몸은 전혀 상하지 않으면서 운동 없이 6kg 감량이 가능한 건강한 저탄수 식단이다.


〈제대로 저탄고지 정확히 저탄고단〉만의 특징!
1. 칼로리 · 순탄수화물 함량별로 매 끼니별 저탄수 레시피 라인업
저탄고지 4주 식단과 저탄고단 4주 식단을 책에 함께 소개했습니다. 아침, 점심, 저녁마다 섭취해야 하는 칼로리와 순탄수화물 함량을 소개한 뒤, 칼로리와 순탄수화물 함량이 비슷한 레시피들을 4개씩 묶어 그 중에서 취향별로 고를 수 있도록 구성하였습니다. 끼니별로 구성된 레시피들 중 먹고 싶은 메뉴를 골라 요리해 먹기만 하면 4주 동안 운동 없이 6kg을 감량할 수 있는, 책 한 권이 통으로 식단인 책입니다.

2. 모든 레시피에 순탄수화물 함량 표시
저탄수 식단에서 가장 중요한 건 순탄수화물! 저탄고지 도서를 포함 전 다이어트 도서들을 통틀어 최초로 모든 레시피에 순탄수화물 함량을 표시했습니다. 각 레시피별로 순탄수화물이 얼마만큼 함유되었는지, 전체 칼로리에서 순탄수화물이 차지하는 비율은 어느 정도인지를 정확하게 자세하게 표기했습니다.

3. 재료에 포커스를 맞춘 완벽한 저탄수 식단
몸이 상하지 않는 건강한 저탄수 식단을 위해 재료 본연의 영양과 조리법, 맛에 집중했습니다. 각 레시피의 메인 재료마다 구입법부터 손질, 조리법, 그리고 영양에 대한 내용까지 간단하면서도 정확하게 다루었습니다.

4. 요요를 예방하는 반 칼로리 일상 메뉴 레시피 수록
4주 저탄고지 또는 4주 저탄고단의 식단이 끝난 후에도 요요 없이 일상으로 ‘안전 복귀’할 수 있도록 반 칼로리 일상 메뉴 레시피들을 함께 수록했습니다. 인기 메뉴인 떡볶이부터 피자, 브런치, 짬뽕, 케이크까지 다양한 메뉴들을 풍성하게 담아 다이어트가 끝난 후에도 유지가 될 수 있도록 하였습니다.

〈제대로 저탄고지 정확히 저탄고단〉만의 특징!
1. 칼로리 · 순탄수화물 함량별로 매 끼니별 저탄수 레시피 라인업
저탄고지 4주 식단과 저탄고단 4주 식단을 책에 함께 소개했습니다. 아침, 점심, 저녁마다 섭취해야 하는 칼로리와 순탄수화물 함량을 소개한 뒤, 칼로리와 순탄수화물 함량이 비슷한 레시피들을 4개씩 묶어 그 중에서 취향별로 고를 수 있도록 구성하였습니다. 끼니별로 구성된 레시피들 중 먹고 싶은 메뉴를 골라 요리해 먹기만 하면 4주 동안 운동 없이 6kg을 감량할 수 있는, 책 한 권이 통으로 식단인 책입니다.

2. 모든 레시피에 순탄수화물 함량 표시
저탄수 식단에서 가장 중요한 건 순탄수화물! 저탄고지 도서를 포함 전 다이어트 도서들을 통틀어 최초로 모든 레시피에 순탄수화물 함량을 표시했습니다. 각 레시피별로 순탄수화물이 얼마만큼 함유되었는지, 전체 칼로리에서 순탄수화물이 차지하는 비율은 어느 정도인지를 정확하게 자세하게 표기했습니다.

3. 재료에 포커스를 맞춘 완벽한 저탄수 식단
몸이 상하지 않는 건강한 저탄수 식단을 위해 재료 본연의 영양과 조리법, 맛에 집중했습니다. 각 레시피의 메인 재료마다 구입법부터 손질, 조리법, 그리고 영양에 대한 내용까지 간단하면서도 정확하게 다루었습니다.

4. 요요를 예방하는 반 칼로리 일상 메뉴 레시피 수록
4주 저탄고지 또는 4주 저탄고단의 식단이 끝난 후에도 요요 없이 일상으로 ‘안전 복귀’할 수 있도록 반 칼로리 일상 메뉴 레시피들을 함께 수록했습니다. 인기 메뉴인 떡볶이부터 피자, 브런치, 짬뽕, 케이크까지 다양한 메뉴들을 풍성하게 담아 다이어트가 끝난 후에도 유지가 될 수 있도록 하였습니다.

◆ Get Ready 저탄수 식단 준비하기
004 프롤로그
006 일러두기

?체중 관리 영양사가 알려주는 다이어트의 진실
014 내가 또 다이어트에 실패하는 이유
016 다이어트 시 탄수화물의 역할
017 다이어트 시 단백질의 역할
018 다이어트 시 지방의 역할
019 식욕 조절을 위한 팁
020 저탄수 식단과 다이어트 보조제

?저탄수 식단 어떻게 하는 것이 좋을까?
021 저탄수 식단을 계획할 때 유의해야 할 점
023 저탄수 식단을 하면 안 되는 사람
024 저탄고지 VS 저탄고단 나에게 맞는 식단은?
025 저탄수 식단 활용법
026 저탄수 식단 계량법
028 저탄수 식단 4주간 반드시 피해야 할 것
028 저탄수 식단 3일 전 준비해야 할 것
029 영양 성분표 보는 방법
030 저탄수 식단 Q&A

◆ 저탄수 식단 본격적으로 준비하기
032 필수 기본 재료
033 재료 손질법
034 재료 보관법
034 조금 더 날씬하게 먹기 위한 재료
035 도시락 통 고르는 팁
036 저탄수 식단 추천템
038 후다닥 저탄수! 편의점 추천템
039 스타벅스 음료 추천템

?저탄수 밥 만들기
042 채소밥
043 곤약밥
044 버섯밥
045 소고기콩나물밥
046 감자밥

?쟁여놓고 먹는 기본 소스 만들기
047 라유(고추기름)
047 와사비마요
048 토마토고추장
048 생강파기름
049 땅콩버터소고기장
049 달래간장
050 겨자간장
050 라구소스
051 두부디핑소스
051 바질페스토

?마음껏 곁들여도 좋은 밑반찬 만들기
052 마늘초절임
052 생강초절임
053 무설탕 피클
053 저염 깻잎장아찌
054 저염 백김치
054 천연 단맛 볶은 양파
055 겨자소스부추무침


◆ PART 1. 4주 완성 제대로 저탄고지
058 운동 없이 6kg 감량 4주 식단
059 4주 저탄고지 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’
059 저탄고지 간식

▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고지
?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침
064 치즈베이컨샐러드
065 아보카도스무디
065 방탄커피와 아이들
065 사워크림에 사과 빠졌네

?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심
068 대파 등심스테이크
070 삼겹살버섯볶음
072 베이컨두부구이
074 갈릭닭날개조림

?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁
078 치즈버터달걀말이
080 참치와사비주먹밥
082 새우감바스
084 크리스피포크

▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고지

?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침
090 비프샐러드
091 코코넛바나나스무디
091 방탄커피, 바나나 만났네
091 땅콩버터토스트

?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심
094 오리구이
096 강된장비빔밥
098 라구소스두부조림
100 달걀김밥

?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁
104 등갈비김치찜
106 마파두부덮밥
108 매콤닭발볶음
110 곤약마제소바

▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고지
?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침
116 리코타카프레제
117 밀크아몬드셰이크
117 방탄커피, 치즈를 만났네
117 달걀과 아이들

?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심
120 참치달걀죽
122 오트밀크림수프
124 치킨치즈토르티야롤
126 차돌박이비빔국수

?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁
130 차돌박이부추볶음
132 허브갈릭고등어구이
134 베이컨브로콜리오븐구이
136 감자비프그라탱

▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고지
?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침
142 닭다리살샐러드
143 버터초코셰이크
143 블루 요거트와 방탄커피
143 아보카도는 사과를 좋아해

?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심
146 우삼겹깍두기볶음밥
148 참치버섯전
150 버터새우장덮밥
152 삼겹살보쌈

?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁
156 돼지목살마늘구이
158 연어버터구이
160 스테이크덮밥
162 새우크림파스타

◆ part 2. 4주 완성 정확히 저탄고단
166 운동 없이 6kg 감량 4주 식단
167 4주 저탄고단 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’
167 저탄고단 간식

▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고단
?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침
172 콥샐러드
173 검정콩바나나스무디
173 닭가슴살샐러드
173 사과에 반한 달걀

?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심
176 고기듬뿍잡채
178 소이갈릭치킨주먹밥
180 오징어덮밥
182 에그콩샌드위치

?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁
186 닭가슴살표고버섯조림
188 차슈덮밥
190 해물볶음우동
192 양배추라자냐

▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고단
?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침
198 슈림프샐러드
199 베리콩요거트스무디
199 닭가슴살구이
199 우유에 빠진 콩

?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심
202 참치두부달걀밥
204 토마토치즈오믈렛
206 닭가슴살냉채
208 소고기김밥

?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁
212 두부닭갈비볶음밥
214 새우듬뿍버섯파스타
216 문어비빔국수
218 두부그라탱

▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고단
?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침
224 닭가슴살샐러드
225 흰강낭콩스무디
225 단백질두유셰이크
225 요거트에 키위가 풍덩

?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심
228 두부달걀찜
230 낙지김치죽
232 버섯잔치국수
234 아롱사태냉채

?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁
238 닭안심찜닭
240 버섯불고기
242 제육볶음
244 바지락곤약술찜

▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고단
?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침
250 게살샐러드
251 시금치두유셰이크
251 고단백 어벤져스
251 두부가 달걀을 만났을 때

?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심
254 닭가슴살샌드위치
256 반숙달걀장조림
258 삼치마늘구이
260 새우어묵

?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁
264 소고기장조림덮밥
266 참치두부죽
268 닭가슴살브로콜리찜
270 소고기샤부샤부
◆ special. 요요 없이 일상으로 돌아오는 메뉴
276 오븐구이치킨
277 떡볶이
278 시카고피자
279 해물짜장
280 차돌짬뽕
281 해물라면
282 비프크림리소토
283 홈카페 브런치1
284 홈카페 브런치2
285 부기해소주스
286 해장주스
287 스무디
288 무설탕 초코라테
289 무설탕 말차라테
290 무설탕 홍차라테
291 무설탕 흑임자라테
292 무설탕 딸기라테
293 무설탕 연유라테
294 무설탕 논알코올 모히토
295 저탄수 단호박치즈케이크
296 저탄수 당근케이크
297 저탄수 티라미수
298 저탄수 바질시드너츠바
299 저탄수 초코맛프로틴바