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체중을 꾸준히 관리하고 싶은 당신의 다이어트 레시피북!

〈샐러드 식판식〉은 체중과 건강을 관리할 수 있는 식단 가이드북이자, 샐러드 식사를 매일 유지할 수 있는 레시피북이다. ‘다이어트’라는 평생 숙제를 해결하자는 데서 출발한 이 책은 ‘왜 이렇게 살이 잘 빠지지 않는 걸까?’ 하고 고민하는 이들의 가장 현실적인 식단 교정에 초점을 맞추었다. 이 책에서 제시한 112 식단 공식은 밥과 반찬 형태의 한국식 식단을 분석 및 특화한 것으로 다이어트를 위해 억지로 밥을 절식하지 않아도 된다. 특히 이 책의 식단 공식을 실천하면 뱃살의 주범인 혈당 관리를 통해 식탐과 가짜 배고픔을 이겨내고 적절한 식사량을 유지할 수 있다.

사실 이 책의 궁극적인 목표는 뱃살을 빼는 것뿐 아니라, 건강한 몸을 만들고 꾸준히 관리하는 데 있다. 이를 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 ‘한 끼 식사의 원칙’을 제공한다. 또한 만일 당신이 대사증후군의 위험에 놓여 있거나 대사질환 예방책을 찾는다면 〈샐러드 식판식〉은 지금 당장 적용 및 실천 가능한 식단 가이드북으로 충분할 것이다.

‘하루 중 한 끼’만이라도 건강한 식단 교정을 실천하자는 〈샐러드 식판식〉은 무리한 목표를 설정하거나 화려한 레시피를 따라 하라고 강요하지 않는다. 누구든 자신에게 맞는 가장 현실적인 식단을 찾기 위해 이 책에서 제시한 내용과 레시피를 응용 및 활용하기 바란다. 평생 실천 가능한 나만의 건강 식단을 완성할 수 있을 것이다.

대사증후군 걱정 없는 체중 관리 식단

오늘도 1일 1식 샐러드만 먹는다면!
다이어트의 원칙에도 유행이 있다고 합니다. 그중 1일 1식은 가장 핫한 다이어트 노하우로 자리 잡았습니다. 하지만 어떤가요? 혹시 요요의 늪에 빠지지는 않았나요? 사실 아무리 효과가 좋아도 1일 1식을 오랜 기간 꾸준히 유지하기란 쉽지 않습니다. 또 어떻게 매끼 샐러드만 먹나요? 그래서 많은 전문가들은 1일 1식보다는 하루 세 끼 적정량으로 골고루 먹으라고 권합니다. 오늘도 1일 1식 샐러드만 먹는 이들에게 〈샐러드 식판식〉은 하루 세 끼 중 ‘한 끼만이라도 제대로 밥 먹는 길’을 제시합니다. 이는 뱃살을 줄이고 건강을 관리하는 식단을 실천할 수 있는 길이기도 합니다.

체중 감량에 성공한 사람이 부럽다면!
유명 셀럽들이 단기간에 빠른 속도로 체중 감량에 성공한 소식을 들으면 은근 부럽고 때로는 스트레스로 다가오기까지 합니다. 그들은 어떤 노하우로 짧은 기간에 날씬해졌을까 몹시 궁금해하다가 구체적인 방법을 알아내 따라 하기도 합니다. 그런데 어렵게 알아낸 비법 식단은 일반인이 실천하기 너무 힘들거나 건강에 주의를 기울여야 하는 극단적인 방법을 때가 많습니다. 한두 번은 어떻게 시도해 볼 수 있을지 몰라도 오랜 기간 계속해서 유지하려면 초인적인 인내심을 요구하지요. 세상에는 맛있는 음식이 너무 많으니까요. 〈샐러드 식판식〉은 체중 감량에 성공한 이들이 부러운 당신에게 ‘가장 현실적인 식단 교정의 원칙’을 제시합니다.

뱃살 걱정에 밥 한 그릇 편하게 먹지 못한다면!
혹시 살이 찔까봐 곡기를 끊었나요? 밥에는 식이섬유소, 미네랄, 비타민, 단백질 등 몸에 유익한 영양소가 들어 있어요. 물론 어떤 곡물로 밥을 짓는가에 따라 다르지만, 적어도 밥 한 그릇이 살찌는 주범으로 치부되어서는 안 될 것입니다. 밥 앞에서 혼란과 갈등으로 주저하는 당신에게 〈샐러드 식판식〉은 다이어트 우군으로서 식이섬유소의 무한한 능력을 알게 합니다.

파트 1 _ 내 몸은 기억해! 식습관 첫걸음
[자가 진단] 내 건강지수에 대해 얼마나 아는가?
뱃살이 줄지 않는 진짜 이유
불타는 에너지
뱃살과 대사증후군
살 빼는 물
뱃살을 줄이는 식단의 첫걸음
가짜 배고픔을 이기는 방법
왜, 식이섬유소를 먹어야 할까?
[자가 진단] 혹시 나는 채소 섭취가 부족한 것은 아닐까?
식이섬유소, 정말 많이 먹어도 될까?

파트 2 _ 뱃살을 줄이는 한 끼! 샐러드 식판식
샐러드 식판식 성공 가이드
규칙만 알면 쉽다! 뱃살을 줄이는 식단 공식
매일 먹으면 좋은 무결점 채소
뱃살을 줄이는 한 끼‘샐러드 식판식’1개월 식단 작성법
집중 체중조절 2주 추천 식단표
FMD·시간제한·간헐적 단식에 적용한 샐러드 식판식 식단표
단백질 식품을 까다롭게 섭취해야 하는 이유
단백질은 얼마나 먹어야 할까?

Choice 1 _ 매일 먹을 수 있는 무결점 채소 + 과일 샐러드 식판식
sample 1 : 마, 콜리플라워 + 호박씨·블루베리 샐러드
sample 2 : 귤, 브로콜리 + 아보카도 샐러드
sample 3 : 아보카도, 콜리플라워 + 양상추 샐러드
sample 4 : 마, 콜리플라워 + 귤·블루베리 샐러드
sample 5 : 사과, 양배추 + 쌈채소 샐러드
sample 6 : 딸기, 브로콜리 + 겨자잎 샐러드
sample 7 : 토마토, 양배추+ 키위·블루베리샐러드
sample 8 : 시금치 김밥, 십자화과 채소 + 사과·토마토 샐러드
sample 9 : 고기를 곁들인 식사에는 토마토와 양배추 샐러드 반찬

Choice 2 _ 식물성 단백질 112 샐러드 식판식
sample 1 : 찐 렌틸콩 샐러드 112 식판식
sample 2 : 무화과 샐러드 + 두부 지짐 112 식판식
sample 3 : 검은콩 낫토 샐러드 112 식판식
sample 4 : 콩나물 샐러드 112 식판식
sample 5 : 두부 샐러드 112 식판식

Choice 3 _ 저녁에 먹으면 더 좋은 샐러드밀
sample 1 : 채소 카레라이스 + 양배추 샐러드 식판식
sample 2 : 어린잎 비빔밥 + 십자화과 채소 샐러드
sample 3 : 낫토 비빔밥 + 돌나물 샐러드
sample 4 : 찐 소고기 112 + 스팀 샐러드 식판식
sample 5 : 녹차물밥 + 브로콜리 샐러드
sample 6 : 새싹 비빔밥 + 버섯 샐러드

Choice 4 _ 동물성 단백질 112 샐러드 식판식
sample 1 : 달걀 112 샐러드 식판식
sample 2 : 등갈비 112 샐러드 식판식
sample 3 : 구운 명란 112 샐러드 식판식
sample 4 : 새우 112 샐러드 식판식
sample 5 : 꽁치조림 112 샐러드 식판식

Choice 5 _ 식판식 식단에 변화를 주고 싶을 때 Low GL 한 끼
sample 1 : 심리적 포만감을 높이는 쌈밥과 두부장
sample 2 : 곡물의 영양을 담은 만능 주먹밥
sample 3 : 신선한 채소를 넣은 샐러드 김밥
sample 4 : 곡물 믹스 150g 스팀 샐러드밀
sample 5 : 국수가 먹고 싶을 땐 샐러드와 메밀소면 한 그릇
sample 6 : 외식하고 싶을 땐 누들 샐러드
sample 7 : 간단한 한 끼, 깻잎 녹차물밥

따끈한 국물이 생각날 땐, 채소 수프 한 그릇

파트 3 _ 샐러드 식판식을 위한 활용 레시피! 한 끼 샐러드
Low GL 한 끼 샐러드 포인트
몸이 원하는 지방 섭취의 황금비율

Choice 6 _ 칼로리 걱정 없는 한 끼 샐러드 드레싱
올리브 드레싱·라임 드레싱·허브 드레싱
와인 식초 오일 드레싱·타불레 기본 드레싱·바질 오일 드레싱
참깨 드레싱·갈릭 오일 드레싱·레드 페퍼 드레싱
아보카도 스프레드
요거트 마요네즈·오이 딜 마요네즈·두부 마요네즈
소이 오일 드레싱·연겨자 드레싱·레몬 오일 드레싱
이탈리안 드레싱·오리엔탈 드레싱·소이 드레싱

Choice 7 _ 샐러드 식단의 시작, 잎채소 샐러드
모둠 쌈채소 샐러드
이자벨 오이 샐러드
로메인, 치커리&적근대 샐러드
어린잎 비타민 샐러드
양상추 라디치오 샐러드
청상추, 적겨자&루콜라 샐러드

Choice 8 _ 항산화·항노화·항염증, 레인보우 샐러드
무지개 샐러드
어린잎 가든 샐러드
클렌즈 샐러드
모닝 에그 샐러드
항산화 샐러드
항노화 샐러드

식이섬유소까지 씹어서 마시는 24시 샐러드 주스

Choice 9 _ 가짜 배고픔을 이기는 단백질 샐러드
수란 샐러드
완두콩 한입 샐러드
두부 샐러드
오징어 샐러드
돼지 안심 샐러드
닭가슴살 표고버섯 샐러드
단호박 닭가슴살 샐러드

| Diet Guide |
대시 DASH 식단이란?
체지방을 쏙 빼는 카테킨 녹차
만능 오트밀 활용법
올리브오일은 정말 좋은 지방일까?
컬러 푸드의 숨은 진가
자주 먹는 채소의 GL 지수
플렉시테리언의 매력
지중해 식단의 특징

파트 4 _ 혈당 균형과 에너지대사를 위한 식단! 1·1·2 한 끼
건강을 채우는 일상식, 112 한 끼 포인트

Choice 10 _ 한 그릇·한 접시 식단
밥 샐러드 식단
단백질이 풍부한 원시 곡물
원시 곡물 손질법
곡물 샐러드, 타불레
카무트·프리카 타불레
렌틸콩 타불레
귀리 타불레
굿 베리 곡물 빵 샐러드
새우 샐러드 오픈 샌드위치
주키니 호박 파스타
메밀국수 샐러드

Low GL 우동·국수한 그릇

| Key Point |
칼로리 vs GL
뱃살의 근본 원인 6가지 High GL 탄수화물 식품
뱃살 줄이는 점심과 저녁 식사
통밀과 통호밀 빵은 안심해도 될까?

Choice 11 _ 샐러드 반찬 식단
샐러드 반찬 식단
꽁치 아보카도 샐러드 반찬
토마토 연두부 샐러드 반찬
상추 깻잎 샐러드 반찬
완두콩 해초 샐러드 반찬
아보카도 토마토 카프레제
치즈 로메인 샐러드 반찬
깻잎 광어 카프레제

식탐을 줄이는 병아리콩 간식

| Summary |
뱃살은 대사증후군을 진단하는 기준
뱃살 빼는 법

| Reference |
내 에너지를 부탁해
자주 먹는 식재료의 식이섬유소 함량
미국에서 가장 인기 있는 9가지 식이요법