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▼ 7주 투자로 나이 10년을 되돌리는 유전자 리셋 프로그램

의료 과학의 발달로 평균수명이 늘어나자 우리는 좀 더 건강하고 행복해질 거라고 생각했다. 그러나 늘어난 수명만큼을 제대로 움직이지 못한 채 병원에서 혹은 침대 위에서 보내는 경우가 많아졌다. 단지 오래 살기만 하는 것은 우리가 원하는 삶이 아니다.
우리 몸에는 노화를 가속화하는 다섯 가지 핵심 인자가 있다. 근육 인자, 뇌 인자, 호르몬 인자, 장臟 인자, 독성지방 인자다. 이 다섯 가지 인자를 컨트롤하는 데 ‘1년에 7주’를 투자해야 한다. 7주라는 시간은 우리의 유전자와 라이프스타일이 대화하는 시간이다.
이러한 대화 시간을 통해 행동이 습관으로 자리 잡히면 세포 분열이 제대로 일어나고 유전자 조절에 영향을 끼친다. DNA는 변화가 느리지만 유전자 발현의 조절은 빠른 변화를 일으킨다. 우리가 유전자의 노예가 아니라는 사실을 깨달을 때 우리가 알고 있는 ‘노화 패러다임’에서 벗어날 수 있는 것이다.
노화는 피할 수 없다. 그러나 우리를 노화로 이끄는 불필요한 가속도를 없애 노화를 천천히 진행시킬 수는 있다. 일반적인 시간은 되돌릴 수 없지만 ‘노화의 시간’은 되돌릴 수 있다. 그리하여 우리는 더 천천히 늙으며, ‘노인으로 사는 시간’을 최대한 줄여, 창조적 인생을 살 수 있는 것이다.

노화는 선택일 뿐이다!
첨단과학에 기초한 라이프스타일 의학으로
당신의 젊음을 지켜라!

당신의 건강은 당신의 손에 달려 있다. _아마존 독자서평

▼ 하버드와 MIT 출신의 의사가 제시하는 라이프스타일 의학

저자인 새라 고트프리드 박사는 하버드와 MIT에서 의학을 전공했으나 일반적인 의사가 가는 길을 가지 않고, 과학과 의학을 접목한 ‘라이프스타일 의학’ 분야에 뛰어들어 세계적인 전문가로 인정받은 인물이다. 라이프스타일 의학이란 아직 국내에서는 조금 생소한 분야다. 약물치료가 중심이 되는 기존의 질병치료 방식을, 생활습관 개선을 통한 예방과 치료 쪽으로 전환해야 한다는 취지의 의학이다. 국내에는 2016년 대한라이프스타일의학회가 설립되면서 알려지기 시작했다.
사실 현대사회의 많은 질병과 사망원인은 라이프스타일과 밀접하게 연관되어 있다. 누구나 건강하게 살고 싶어하지만 집밥보다는 사먹는 음식을 선호하고, 스트레스를 받으면 담배를 피우고, 단맛에 끌리며, 비싼 러닝화를 사두고도 집 밖으로 뛰어나가지 못한다. 그리고 아프면 약을 먹어 당장의 진통을 줄인다.
특히 고혈압이나 당뇨 등의 만성질환은 라이프스타일과 상관관계가 더 높다. 대한라이프스타일의학회 조백환(전북대병원 외과) 대표는 “고혈압과 당뇨 같은 질환을 단순히 성인병, 만성질환으로 분류해 예방이 어려운 질환으로 인식시키기보다 라이프스타일과 관련이 있고 절제하면 예방할 수 있으며 유병기간을 줄여 건강한 노후를 즐길 수 있다는 측면을 부각시킬 수 있어야 한다”고 말하기도 했다.
라이프스타일 의학은 이처럼 환자의 라이프스타일을 관리해 질병에 대한 면역을 기르고 전체적으로 건강한 삶을 살 수 있도록 하는 데 중점을 두고 있다.

▼ 1년에 7주 투자로 신체나이를 10년 되돌리는 리셋 프로그램

<건강수명을 늘리는 7주 혁명>은 노화의 패러다임을 바꾸어 누구나 지금보다 10살 이상 젊고 건강하게 살 수 있는 방법을, 라이프스타일의 변화를 통해 보여주는 책이다.
1주는 음식을 테마로 어떤 음식을 먹어야 하며, 그것이 가져오는 효과를, 2주는 수면 관리 방법을, 3주는 어떤 운동을 어떤 방식으로 진행할지를, 4주는 긴장을 해소하는 방법을, 5주는 유해물질과 최대한 멀어지면서 해독하는 방법을, 6주는 명상을 통해 스트레스를 제어하고 집중력을 향상하는 법을, 마지막 7주는 건강한 정신력을 길러 알츠하이머와 치매의 위험을 줄이는 방법이다.
건강하게 오래 사는 길은 멀고 어려운 것 같지만 사실 가깝고 일상적이다. 저자의 말대로 원칙을 기본적인 습관으로 만들어 건강수명을 늘리는 삶을 사는 것이야 말로 창조적인 인생을 사는 방법이다.

프롤로그 여자, 노화 그리고 유전자
젊음을 유지해주는 혁신적인 과학의 발전
통통한 볼
40대부터 가속도가 붙는 노화
다섯 가지 노화 인자

01 / 유전자의 비밀을 풀어라
나를 돌보는 게 우선
“나이 핑계 대지 말라”
당신은 유전자의 노예가 아니다
이 책을 활용하는 방법

02 / 유전자와 라이프스타일의 대화
‘영거’ 프로토콜의 탄생 과정
노화에 가장 큰 영향을 끼치는 일곱 가지 유전자
수명을 측정하는 텔로미어
같으면서도 다른 자매들
생존의 패러독스

03 / 후성유전학 : 유전자 스위치를 켜고 꺼라
환경 바꾸기
DNA는 변화가 느리지만 유전자 조절은 빠른 변화로 이어진다
유방암을 예방하는 두 가지 방법
알아야 할 기본 유전학 용어
DNA의 속삭임
유전자의 대화를 바꿔라
DNA에 붙은 포스트잇

04 / 건강수명 점수
건강수명 테스트
측정이 중요한 이유
도움이 필요해 : 새로운 패러다임
이카리아 주민들에게서 배우자
기능의학 : 압정을 빼는 것이 답
영거 프로토콜의 전제조건
나만의 이유를 만들어라
영거 프로토콜을 위한 준비
시작하기 전에 : 음식으로 몸을 업그레이드하라



05 / 제1주 음식
왜 중요한가
유전자는 체중 증가와 별 관계가 없다
음식과의 친밀한 관계

제1주의 과학 : 음식
영거 프로토콜의 명약 : 콜라겐 라테
유기농 와인을 마셔라
입안을 업그레이드하라
제1주 프로토콜 : 음식
요약 : 제1주의 효과
포인트

06 / 제2주 수면
왜 중요한가
노르딕 스키 경주와 철인 3종 경기를 즐기는
80세의 네이트
미션을 받아들여라
제2주의 과학 : 수면
수면 부족과 관련된 건강 이상
아침형과 올빼미형
수면은 뇌를 위한 샴푸
블루 라이트의 어두운 이면
제2주 프로토콜 : 수면
하루 일과
요약 : 제2주의 효과
포인트

07 / 제3주 운동
왜 중요한가
조기 사망을 막아라
운동 자극
여자들이 운동을 하지 않는 10가지 이유와 그에 대한 반박
장수를 들여다보는 창 : 안정 시 심박수
제3주의 과학 : 운동
수많은 효과
제3주 프로토콜 : 운동
매일 일과
요약 : 제3주의 효과
포인트

08 / 제4주 이완
왜 중요한가
만성적 긴장 패턴의 이유
경고가 담긴 렌스케의 이야기
이완을 위한 요가
제4주의 과학 : 이완
셀프 근막 치료
두개천골 요법
안전감의 중요성
제4주 프로토콜 : 이완
매일 일과
요약 : 제4주의 효과
포인트

09 / 제5주 노출
왜 중요한가
제5주의 과학 : 노출
건강한 미용 제품과 피부 제품
진정으로 아름다운 할머니
숨 쉬는 공기
곰팡이
간과 신장이 독소에 대처하는 방법
독소를 물리치는 미토콘드리아
환경 독소의 스트레스를 물리치는 방법
사우나 노출 : 심장과 장수 유전자를 데워라
엑스포솜을 위한 무기 : 십자화과 채소, 과일, 견과류, 녹차
제5주 프로토콜 : 노출
요약 : 제5주의 효과
포인트

10 / 제6주 진정
왜 중요한가
제6주의 과학 : 진정
일반적인 스트레스 대처 방식
스트레스를 부릴 줄 알아야 한다
미주신경을 리셋하는 일곱 가지 방법
올바른 방법 찾기
제6주 프로토콜 : 진정
요약 : 제6주의 효과
포인트

11 / 제7주 생각
왜 중요한가
새로운 신경 회로를 만드는 간단한 방법
제7주의 과학 : 생각
가장 큰 두려움 : 알츠하이머
좋은 인풋을 늘려라
체중 감량을 위한 마인드 변화
몸과 마음을 합쳐서 건강수명을 높여라
제7주 프로토콜 : 생각
요약 : 제7주의 효과
포인트

12 / 통합
연결고리를 찾아 노화 한 방 먹이기
마린 카운티로 이사 가야 할까?
왜 중요한가
매일 일과
노화에 대한 태도를 바꿔야 할 때
포인트

부록
레시피
유전자 참고 가이드
가장 중요한 일곱 가지 유전자

용어 해설

과학자들은 유전자를 통제하는 새로운 방법을 발견했다. 예를 들어 지방, 주름살과 관련 있는 얄미운 노화 유전자는 식단과 운동, 그 밖의 라이프스타일 선택으로 바뀔 수 있다. 간단히 말해서 좋은 유전자의 스위치를 켜고 나쁜 유전자의 스위치를 끄면 나이에 상관없이 노화를 막을 수 있다. (중략) 노화와 질병 신호의 90퍼센트는 유전자가 아니라 라이프스타일이 원인이다(라이프스타일이 만드는 환경). 내 몸속의 동네, 곧 내부적으로나 외부적으로 내가 살아가는 방식과 만들어가는 세계는 현재 또는 앞으로 25~50년 동안의 외모와 건강 상태에 유전자보다 훨씬 더 중요하게 작용한다. 따라서 몸속 동네를 청소해야 한다. --- p.21

세계에는 장수로 유명한 다섯 개 문화권이 있다. 이 문화권에는 노화와 관련된 올바른 유전자의 스위치를 켜주고 잘못된 유전자의 스위치는 꺼주는 공통된 습관이 있다. 그 습관 덕분에 세계의 다른 사람들보다 평균수명이 12년이나 길다. 그것을 DNA의 속삭임이라고 생각해보자. 우선 세계적인 장수 문화권의 사람들은 모두 해변이나 산에 산다. 생선을 먹고 신선한 제철식품을 섭취한다. 저녁식사로는 항산화성분이 풍부한 슈퍼 푸드를 하나씩 먹는다. 여성의 수명이 세계에서 가장 긴 일본 오키나와는 해초이고, 남성의 수명이 세계에서 가장 긴 이탈리아 사르데냐는 올리브 오일과 레드 와인이다. 이들 문화권에서는 노화를 막아주는 유전자와 라이프스타일의 특정 조합을 이루었다. 당신도 얼마든지 가능하다. 자신의 DNA를 알지 못해도 후성유전을 개선할 수 있다. 7주간의 프로토콜을 따라 하고 최선의 건강수명을 활성화해주는 DNA 엑스포솜을 만든다면 누구나 노화를 늦추는 기법으로 효과를 볼 수 있다. --- p.83

노화 방지에 가장 효과적인 접근법은 채식 위주로 먹고 동물성 식품은 곁들이 정도로 먹고 항염증성 단백질과 유제품을 선택하는 것이다. 땅에서 자라지 않거나 땅에서 걸어 다니지 않는 가공식품을 끊는 전제조건이 필요하다고 앞에서 이야기했다(4장). 혈당을 과하게 높이지 않는 음식을 먹어야 한다. 혈당을 높이는 음식은 에너지를 순간적으로 높여줄 뿐이다. 아이러니하게도 에너지가 소진되면 당분과 가공식품을 원하게 되지만 좋지 못한 선택이다. 당지수나 당부하지수에 연연하지 말라. 이것들은 체중 감소와 혈당 안정, 인지 기능, 운동 기능에 도움이 된다고 입증되지 않았기 때문이다. --- p.140

운동이 유전자를 작동시키는 효과는 막대하다. 운동은 7,663개 유전자의 18,000개 영역에 메틸화 변화를 일으킨다. 유전자를 전부 외우는 것이 아니라(핵심 유전자 목록은 부록 참고) 유전자와 운동의 상호작용을 전반적으로 이해해야 한다. 타고난 유전자가 어떻든 운동은 핵심적인 장수 유전자들을 작동시키고 수명을 단축시키는 유전자들을 꺼준다. --- p.214

독소는 미토콘드리아에서 시작해 몸속 깊은 곳에서부터 몸의 균형을 무너뜨린다. 노화는 미토콘드리아에서 가속화되므로 우리 몸의 에너지 발전소인 미토콘드리아를 반드시 지켜야 한다. 유해 노출을 막아 미토콘드리아를 지키고 항산화성분으로 손상을 복구하고 건강에 좋은 음식을 먹으면 노화 억제 유전자가 작동한다. 따라서 몸속에서 재정비가 이루어진다. 마치 일 년에 한 번씩 옷장을 정리해 옷 입기가 수월해지도록 만드는 것처럼 말이다. 질병의 90퍼센트는 환경이 원인이므로 환경을 바꾸는 것이 열쇠다. 미용 제품과 식단, 집 안에서의 유해 노출은 건강에 가장 큰 영향을 끼치는 요소일 것이다. 이것들에 변화를 주고 제어하는 것 또한 가장 쉽다. --- p.325

건강한 노년을 책임지는 것은 유전자 하나만이 아니다. 유전자는 바꿀 수 없지만 유전자가 매일 매순간 환경과의 상호작용으로 당신에게 끼치는 영향은 바꿀 수 있다. 후성유전은 변화와 역전이 가능하기 때문이다. 하지만 효과적인 계획이 필요하다. 그것은 당신이 나이 들어갈수록, 그리고 앞으로 유전자와 환경의 상호작용에 대해 더 많은 과학적 발견이 나올수록 바뀔 수 있다. 40대에 접어들면서 흰머리가 부쩍 늘어 염색을 고려하거나 얼굴의 주름살을 보며 필러를 맞을까 생각할지도 모른다. 하지만 수면과 운동, 치실 사용, 의미의 발견과 교감, 호기심 유지, 항산화성분 섭취, 사우나 목욕을 우선순위로 삼는 것이 훨씬 더 나은 선택이다. 당신의 니즈와 민감성은 나이가 들면서 바뀐다. 그렇기에 40대에 효과적이었던 방법이 50대와 60대, 70대에는 그렇지 않을 수 있다. 영거 프로토콜 내에서 자신에게 맞춤화할 수 있는 충분한 선택권을 찾았기를 바란다. --- pp.410-411