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건강한 식습관, 아침 주스와 저녁 샐러드를 시작해보자!

『아침 주스, 저녁 샐러드』는 두 가지 메인 채소를 중심으로 8가지 샐러드와 7가지 주스를 만들 수 있도록 구성된 것으로 매일 저녁 맛있는 샐러드를 즐기고, 남은 재료로 아침주스를 만들어 맛과 건강을 챙길 수 있도록 안내한 책이다. 채소와 과일은 신선하게 즐길수록 맛과 영양이 뛰어나기 때문에 일주일에 한 번 장을 봐 남는 재료 없이 알뜰하게 사용할 수 있도록 했다. 또한 모든 요리 과정이 2~3 스텝으로 구성되어 빠르게 만들 수 있고 시원시원하고 정갈한 과정 컷을 제공해 초보들도 쉽게 따라할 수 있도록 하였다.

일주일에 한 번 장보기로 매일 저녁 맛있는 한 끼 샐러드를 즐기고 남는 재료는 알뜰하게 아침 주스로 활용하는 똑똑한 레시피북.
평생 지속 가능한 참 맛있고 건강한 식습관, 아침 주스와 저녁 샐러드를 시작해보세요.

채소ㆍ과일이 몸에 좋다는 것은 누구나 알지만, 하루 권장량 400g을 섭취하기도 결코 쉽지가 않다. 채소ㆍ과일을 가장 손쉽고 빠르게 섭취하는 방법은 즙을 내거나 갈아서 마시는 것이다. 특히 아침 공복에 주스를 마시면 채소ㆍ과일의 비타민과 미네랄 등 영양소의 흡수율을 최대로 끌어 올릴 수 있다. 또 필수 영양소를 빠르게 공급해 머리가 맑아지고 위장 활동을 촉진해 몸속을 정화해주므로 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있다.
주스로 건강하게 아침을 시작했다고 해도 직장을 다니다 보면 점심은 통제하기가 어렵다. 주위에 고칼로리, 고지방, 고염분의 음식이 대부분이다 보니 식후에 몸이 무겁고 온종일 소화가 잘되지 않는 경우도 다반사이다. 저녁 식사로 샐러드를 먹으면 이렇게 치우친 식생활에 균형을 찾아줄 수 있다. 샐러드는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민을 가득 담고 있고 기분 좋은 포만감을 준다. 자연 그대로의 맛을 살리니 요리가 간단하고 피곤한 저녁에도 뚝딱 준비해 근사한 식사를 차릴 수 있다. 항상 식탁의 조연에 그치던 샐러드를 이제 저녁 식탁의 주인공으로 당당하게 올려보자. 비타민제를 먹는 것보다 평소 신선한 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 훨씬 효과적이다. 매일 ‘아침 주스, 저녁 샐러드 습관’을 지니는 것이 처음에는 번거롭게 느껴질 수 있지만 단, 3일만 실천해도 몸이 가볍고 속이 편안해서 평생 지속하고 싶어진다.

내 몸에 대한 예의를 다하면 아름다운 몸은 저절로 따라온다.
‘다이어트는 평생!’ 이라고 이야기할 만큼 우리나라 여성들에게 다이어트란 항상 짊어지고 가는 숙제이다. 하지만 다이어트에 대한 높은 관심에도 불구하고 잘못된 다이어트로 실패하는 경우가 대부분이다. 특히 우리나라 여성들이 한번쯤은 도전해봤을 법한 단식이나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 영양의 불균형으로 건강을 해칠 수 있다. 또한, 심리적으로도 극단적인 식이요법은 큰 스트레스를 주고 폭식으로 무너지게 될 위험도 크다. 몸만 망치고 요요현상을 부르는 다이어트보다는 평소 몸에 좋고 칼로리가 낮은 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 올바른 식습관을 가지는 것이 평생 건강을 생각할 때 훨씬 현명하다. 채소와 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유, 피토케미컬 등이 풍부해 암과 각종 질병을 예방해줄 뿐 아니라 피부를 젊고 환하게 만들며 포만감을 주어 체중 감량에도 효과적이다.

여배우와 슈퍼모델들의 시크릿 식단!
몸의 균형을 찾아주는 아침 주스와 저녁 샐러드
WHO의 채소 및 과일 섭취 하루 권장량은 400g이며 채소나 과일을 하루 560g 이상 먹는 사람은 조기사망 위험이 42% 감소한다. 따라서 매일 다양한 방법으로 채소, 과일을 많이 섭취하는 것이 우리 건강에 있어 가장 중요하다고 의학 전문가들은 입을 모아 이야기한다. 하지만 400g은 5접시 분량, 560g은 7접시나 되는 분량의 채소ㆍ과일로, 생으로 섭취하기란 쉽지 않다. 영양의 파괴를 줄이면서 가장 손쉽고 간편하게 먹을 수 있는 방법은 즙을 내거나 갈아서 마시는 것이다. 특히 아침에 일어나 공복에 채소ㆍ과일 주스를 마시면 비타민과 미네랄 등 영양소의 흡수율을 최대로 끌어 올릴 수 있다. 또한, 점심에 과식하거나 자극적이고 칼로리가 높은 음식을 먹었더라도 저녁 식사로 채소가 듬뿍 들어간 샐러드를 선택하면 몸의 균형을 찾아줄 수 있다.

식품영양학을 전공한 요리연구가가 영양의 균형을 고려해 만든 한 끼 식사 샐러드 72
냉장고 반찬ㆍ샌드위치ㆍ손님 초대요리ㆍ저칼로리 도시락 등 무궁무진한 변신이 가능하다!
식품영양학을 전공한 저자는 한 끼 식사로도 손색이 없도록 샐러드 한 그릇에 다양한 영양분을 골고루 담은 레시피를 선보인다. 탄수화물 비중은 낮으면서 단백질과 섬유질을 많이 섭취할 수 있도록 구성해 저칼로리 다이어트 레시피로 손색이 없다. 그뿐만 아니라 샐러드를 꾸준히 먹으면 비만과 노화의 원인이 되는 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 같은 재료라도 나물이나 볶음 등으로 요리하면 간을 많이 하게 되지만 샐러드는 새콤달콤한 맛이나 톡 쏘는 맛의 드레싱을 곁들여 저염식으로 즐길 수 있다. 또한, 채소 자체에 칼륨과 수분이 풍부해 나트륨 배출을 도와주고 부기를 빼주는 효과가 탁월하다. 드레싱을 뿌려 먹는 샐러드는 보통 만들어서 바로 먹는 것이 가장 신선하지만, 피클이나 사라다처럼 냉장고에 두고 먹으면 좀 더 풍미가 좋아지는 샐러드도 있다. 한 끼 식사는 물론 반찬처럼 곁들여도 좋고 통밀빵과 함께 샌드위치로 즐기거나 손님 초대 요리로 내놓아도 손색이 없다.

샐러드 만들고 남은 재료로 만드는 아침 주스!
비타민을 충전해주고 몸 안의 독소를 빼주는 똑똑하고 맛있는 주스 & 수프 레시피 56가지
같은 재료라도 주서기로 즙을 냈을 때와 통째로 믹서기에 갈았을 경우, 혹은 우유, 두유, 요거트 등의 첨가 여부에 따라 다양하게 즐길 수 있다. 주서기나 원액기에 착즙을 하면 불용성 식이섬유가 제거돼 믹서기로 갈았을 때보다 영양소가 몸에 빠르게 흡수된다. 단, 즙만 마실 경우 통째로 갈아 마실 때보다 식이섬유 섭취량이 적어진다. 믹서에 갈거나 다른 재료와 함께 스무디로 만들면 식이섬유를 많이 섭취할 수 있고 포만감이 오래 지속된다는 장점이 있다. 아침 주스의 효과를 톡톡히 보려면 주서기와 믹서기를 적절히 섞어서 사용하는 것이 좋다. 이 책에는 주서기에 채소ㆍ과일의 영양분만 꼭 짜낸 프레시한 착즙주스, 섬유질이 풍부해 속이 든든한 과일스무디, 그린스무디, 몸의 독소를 빼주는 해독수프, 혈관 속까지 깨끗하게 청소하는 클린 주스 등 맛도 효과도 뛰어난 56가지 주스를 만나볼 수 있다.

일주일에 한 번 장봐서 남는 재료 없이 알뜰하게!
8주간 매주 다른 채소를 가지고 매일 다른 샐러드와 주스를 즐기자.
이 책은 두 가지 메인 채소를 중심으로 8가지 샐러드와 7가지 주스를 만들 수 있도록 구성되어 있다. 총 8주간 16가지 채소를 메인으로 활용한 다양한 요리를 만나볼 수 있는 셈이다. 채소와 과일은 신선하게 즐길수록 맛과 영양이 뛰어나기 때문에 일주일에 한 번 장을 봐 남는 재료 없이 알뜰하게 사용할 수 있도록 배려했다. 장보기 노트를 참조해 그 주에 필요한 재료를 체크하고 본인의 라이프스타일에 맞게 식단을 짜서 활용할 수 있다.

보기만 해도 따라하고 싶어지는 아름다운 채소, 과일 요리
모든 요리 과정은 3 STEP 이내로 간단하고 한눈에 알기 쉽게 소개한다!
주스와 샐러드는 재료 그 자체의 맛과 멋이 살아있으니 특별히 조리를 많이 하지 않아도 충분히 근사한 요리가 된다. 국내 매거진의 가장 사랑받는 푸드 스타일리스트로 손꼽히는 저자가 아름답게 담아낸 주스와 샐러드는 보기만 해도 요리를 하고 싶어지게 만든다. 모든 요리 과정이 2~3 스텝으로 구성되어 빠르게 만들 수 있고 시원시원하고 정갈한 과정 컷으로 요리 왕초보도 쉽게 따라할 수 있다. 또한, 각 재료마다 영양 정보는 물론 신선하고 좋은 재료를 고르는 요령, 기초적인 재료 손질법, 보관법 등을 꼼꼼하게 소개해 이 책 한 권이면 전문가처럼 채소를 맛있게 요리하는 노하우를 배울 수 있다.

08 Prologue
20 이 책을 보는 법
22 BASIC TOOLS | 아침 주스, 저녁 샐러드 생활이 편리해지는 도구
24 BASIC INGREDIENTS | 한 번 장만해두면 두루 쓰이는 기본 재료
28 BASIC RULES | 더 맛있고 건강한 주스와 샐러드 만들기
30 PLUS RECIPE | 자투리 채소까지 즐기자! 맛있는 디핑소스 4가지

1 WEEK_단호박과 아스파라거스
32 1 WEEK 장보기 노트
34 INGREDIENTS GUIDE 01 단호박
36 INGREDIENTS GUIDE 02 아스파라거스
38 견과류단호박샐러드 + 메이플시럽드레싱
40 그릴드단호박치즈샐러드
42 매시드단호박리코타치즈샐러드
44 단호박조림샐러드
46 아스파라거스파프리카샐러드 + 식초간장드레싱
48 아스파라거스치즈볶음샐러드
50 아스파라거스파스타샐러드 + 올리브유연겨자드레싱
52 아스파라거스달걀베이컨샐러드 + 씨머스터드드레싱

1 WEEK JUICE
55 아스파라거스스무디
56 단호박두부곡물라테
57 파프리카수프
58 단호박양배추스무디
59 단호박두유라테
60 아스파라거스사과주스
61 파프리카요거트주스

2 WEEK_브로콜리와 토마토
62 2 WEEK 장보기 노트
64 INGREDIENTS GUIDE 03 브로콜리
66 INGREDIENTS GUIDE 04 토마토
68 브로콜리감자샐러드 + 두부마요드레싱
70 브로콜리닭가슴살샐러드 + 머스터드드레싱
72 브로콜리미역샐러드 + 초고추장드레싱
74 브로콜리토마토아몬드샐러드 + 피클드레싱
76 드라이드토마토파스타샐러드 + 올리브유드레싱
78 토마토바질페스토샐러드 + 바질페스토드레싱
80 구운 토마토소고기샐러드 + 발사믹드레싱
82 토마토오이고추샐러드 + 잣드레싱

2 WEEK JUICE
85 토마토주스
86 브로콜리토마토양파주스
87 오이고추주스
88 브로콜리주스
89 주키니호박두부주스
90 채소수프
91 맑은 미역수프

3 WEEK_오이와 양상추
92 3 WEEK 장보기 노트
94 INGREDIENTS GUIDE 05 오이
96 INGREDIENTS GUIDE 06 양상추
98 오이새우샐러드 + 레몬드레싱
100 페타치즈올리브오이샐러드 + 지중해스타일드레싱
102 오이곤약샐러드 + 오리엔탈드레싱
104 오이파프리카샐러드 + 갈릭마요네즈드레싱
106 시저샐러드 + 안초비시저드레싱
108 게살양상추샐러드 + 고추기름드레싱
110 구운 로메인상추샐러드 + 발사믹크림
112 중국식 돼지고기양상추샐러드

3 WEEK JUICE
115 오이주스
116 사과피망수프
117 피망주스
118 파프리카양파주스
119 양상추주스
120 파프리카사과요거트주스
121 양상추바나나사과스무디

4 WEEK_상추와 고구마
122 4 WEEK 장보기 노트
124 INGREDIENTS GUIDE 07 오이
126 INGREDIENTS GUIDE 08 상추
128 상추겉절이샐러드 + 간장드레싱
130 만다린닭가슴살샐러드 + 오렌지드레싱
132 동남아스타일 상추샐러드 + 피시소스드레싱
134 참치샐러드상추쌈 + 마요네즈연겨자드레싱
136 생고구마채샐러드 + 레몬드레싱
138 구운 고구마치즈샐러드
140 팬피자스타일 매시드고구마
142 고구마요거트샐러드 + 요거트드레싱

4 WEEK JUICE
145 쑥갓주스
146 상추배주스
147 배스무디
148 오렌지주스
149 깻잎주스
150 모둠쌈채소스무디
151 호박고구마망고스무디

5 WEEK_당근과 양배추
152 5 WEEK 장보기 노트
154 INGREDIENTS GUIDE 09 당근
156 INGREDIENTS GUIDE 10 양배추
158 당근오이고추샐러드 + 로즈메리드레싱
160 당근돼지고기샐러드 + 모로칸드레싱
162 당근건과일절임샐러드 + 피클드레싱
164 콩당근샐러드 + 땅콩버터드레싱
166 양배추누들샐러드 + 땅콩버터드레싱
168 양배추코올슬로 + 마요네즈드레싱
170 구운 양배추샐러드 + 데리야키드레싱
172 양배추볶음그래놀라샐러드

5 WEEK JUICE
175 당근주스
176 당근파인애플스무디
177 오이고추우유스무디
178 프레시양배추주스
179 당근양배추수프
180 양배추메이플시럽스무디
181 익힌 양배추주스

6 WEEK_베이비채소와 감자
182 6 WEEK 장보기 노트
184 INGREDIENTS GUIDE 11 베이비채소
186 INGREDIENTS GUIDE 12 감자
188 베이비채소돼지고기샐러드 + 씨머스터드드레싱
190 베이비채소연어샐러드 + 디종머스터드드레싱
192 베이비채소딸기샐러드 + 간장드레싱
194 베이비채소토르티야샐러드 + 발사믹식초드레싱
196 감자달걀오이샐러드 + 머스터드드레싱
198 베이컨감자샐러드 + 고춧가루드레싱
200 매시드포테이토
202 깻잎감자샐러드 + 깻잎오이드레싱

6 WEEK JUICE
205 베이비채소주스
206 감자주스
207 감자스무디
208 토마토양파수프
209 딸기주스
210 딸기사과주스
211 사과감자토마토스무디

7 WEEK_파프리카와 배추
212 7 WEEK 장보기 노트
214 INGREDIENTS GUIDE 13 파프리카
216 INGREDIENTS GUIDE 14 배추
218 파프리카페타치즈샐러드 + 발사믹식초드레싱
220 파프리카연어샐러드 + 다진양파드레싱
222 파프리카참치스푼샐러드 + 카레요거트드레싱
224 구운 파프리카버섯샐러드 + 후추드레싱
226 배추땅콩칠리샐러드 + 칠리드레싱
228 배추새우볶음샐러드 + 깨드레싱
230 배추돼지고기샐러드 + 피시소스드레싱
232 배추절임샐러드 + 피클드레싱

7 WEEK JUICE
235 사과생강주스
236 따뜻한 무주스
237 대파수프
238 파프리카사과아몬드스무디
239 파프리카주스
240 애호박스무디
241 배추스무디

8 WEEK_셀러리와 미역
242 8 WEEK 장보기 노트
244 INGREDIENTS GUIDE 15 셀러리
246 INGREDIENTS GUIDE 16 미역
248 셀러리달걀샐러드 + 후추마요네즈드레싱
250 셀러리과일샐러드 + 요거트드레싱
252 셀러리돼지고기볶음샐러드 + 고춧가루간장드레싱
254 셀러리그래놀라치즈샐러드 + 크림치즈드레싱
256 미역참치샐러드 + 된장드레싱
258 미역오징어초무침샐러드 + 유자청드레싱
260 미역새우샐러드 + 초고추장드레싱
262 미역들깨버섯샐러드 + 들깨드레싱

8 WEEK JUICE
265 파인애플주스
266 셀러리파인애플스무디
267 맑은 셀러리양파수프
268 셀러리스무디
269 셀러리두부수프
270 셀러리오이주스
271 사과양파스무디

SEASON SALADS_영양 가득한 제철 샐러드 만들기
273 제철 채소ㆍ과일 달력
274 봄의 봄동 샐러드
봄동겉절이와 멸치액젓드레싱 | 봄동돼지고기볶음샐러드
276 여름의 가지 샐러드
구운 가지치즈샐러드 | 가지버섯볶음샐러드
278 가을의 연근 샐러드
연근훈제연어샐러드와 올리브유드레싱
연근참나물샐러드와 들깨드레싱
280 겨울의 무 샐러드
무소고기샐러드 | 무해산물샐러드와 피시소스드레싱

282 요리 찾아보기 INDEX