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하루 세 끼 맛있어서 잘 먹고 영양이 풍부해 안심되는, 엄마도 아이도 행복한 요리책

아이를 위한 밥상을 차릴 때는 맛과 함께 영양소를 고려해야 해요.
아침, 점심, 저녁, 그리고 간식까지
성장기 아이들에게 필요한 영양소가 가득하고, 게다가 맛있어서 잘 먹는
그런 요리 125가지를 담았어요.

하루 세 끼 맛있어서 잘 먹고 영양이 풍부해 안심되는, 엄마도 아이도 행복한 요리책. 아이를 위한 밥상을 차릴 때는 맛과 함께 영양소를 고려해야 해요. 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식까지 성장기 아이들에게 필요한 영양소가 가득하고, 게다가 맛있어서 잘 먹는 그런 요리 125가지를 담았어요. [게으른 요리] [한국인이 좋아하는 밑반찬]의 요리헤라 김보은, 영양학 박사 안소현 박사 공저

매일 하루 세 끼, 아이에게 무슨 밥을 차려줘야 할지 고민이시죠?
그럴 때 [매일 건강한 아이 밥상]을 참고해 보시면 어떨까요?
이 책은 아직 어린아이를 키우는 에디터와 요리 전문가, 식품영양학자가 함께 모여 아이의 입맛을 사로잡되 열량이 과하거나 영양소가 부족하지 않은 아이 요리책이 되도록 꼼꼼히 기획하여 만들었어요.
맛있어서 잘 먹고, 영양이 풍부해 안심되는 그런 요리책이지요.

만 3세 이상 아이들의 하루 필요 열량에 따라 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식을 구성했어요.
아침과 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 만들되 아침은 탄수화물을 충분히 넣어 두뇌 회전에 도움이 되게 했고, 점심은 고단백, 고칼로리 식품으로 구성해 활동량이 많은 오후에 힘을 내게 만들었어요. 온 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥과 국, 반찬을 고루 담았지요. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 요리의 열량뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 하루 동안 이 나이의 아이들에게 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했답니다.
다양한 곡물을 두어 맛있게 밥 짓기, 냄비 밥 짓기, 아이용 김치 만들기 등을 따로 구성하였고, 이 책 한 권에 125 가지의 아이 요리 레시피를 담아 날마다 지루하지 않은 밥상을 차려줄 수 있어요. 각각의 레시피는 꼼꼼한 검증을 거쳤기 때문에 설명대로 따라 만들면 아이의 입맛을 확실하게 사로잡을 수 있답니다. 이제 아이 밥상, 고민 없이 차려 보세요!

1. 아침은 간편한 김밥·주먹밥·빵·샌드위치·일품식·죽으로, 점심은 다양한 한 그릇 밥으로, 저녁은 밥·국·반찬으로 구성했어요
바쁜 아침은 간편한 김밥·주먹밥·빵·샌드위치·일품식·죽으로, 점심은 아이가 쉽게 뚝딱 먹을 수 있는 한 그릇 밥으로, 가족이 함께 먹는 저녁은 밥과 국, 반찬으로 구성했어요. 상황에 따라 아이가 좋아하는 메뉴로 아침과 점심, 저녁을 구성해도 괜찮아요. 아침 시간이 여유로울 때는 아침과 저녁을 바꾸어 먹어도 좋아요.

2. 열량과 더불어 탄수화물, 단백질, 지질의 비율을 계산했어요
각 요리별로 정확하게 열량을 계산하여 하루에 필요한 열량을 맞추었어요. 하루를 기준으로 하여 탄수화물, 단백질, 지질의 비율을 알려주고, 매일 3회 이상의 곡류 섭취, 6회 이상의 단백질군 섭취, 7회 이상의 채소류 섭취가 가능하도록 했어요.

3. 맛있게 밥 짓기, 아이용 김치 만들기
맛있는 밥상의 기본은 맛있는 밥이지요. 밥을 맛있게 짓는 방법부터 냄비 밥 짓는 요령, 그리고 다양한 곡물과 두류, 채소, 고기를 두어 밥 짓는 방법을 알려드려요. 그리고 매운 김치를 못 먹는 아이들을 위한 다양한 어린이용 김치 레시피를 실었어요.

4. 꼼꼼한 레시피 점검
모든 레시피는 책에 실은 계량 그대로 조리하여 재료의 분량을 정확히 확인했어요. 각 요리별로 안내한 분량의 재료와 양념을 사용하면, 아이의 입맛을 사로잡을 수 있답니다.

5. 영양 섭취에 대한 궁금증을 해결해 주어요
살찌는 아이들을 위한 식단 조절 방법, 조리 음식의 문제점, 채소를 싫어하는 아이를 위한 조언, 영양소를 살리는 조리법, 라면을 건강하게 먹는 방법, 저염식의 중요성, 아토피 아이들이 피해야 할 음식, 성조숙증 방지를 위한 조언 등 아이를 둔 부모라면 누구나 궁금해 할만한 영양학적 질문에 대해 일목요연하게 답을 드려요.

매일 하루 세 끼, 아이에게 무슨 밥을 차려줘야 할지 고민이시죠?
그럴 때 [매일 건강한 아이 밥상]을 참고해 보시면 어떨까요?
이 책은 아직 어린아이를 키우는 에디터와 요리 전문가, 식품영양학자가 함께 모여 아이의 입맛을 사로잡되 열량이 과하거나 영양소가 부족하지 않은 아이 요리책이 되도록 꼼꼼히 기획하여 만들었어요.
맛있어서 잘 먹고, 영양이 풍부해 안심되는 그런 요리책이지요.

만 3세 이상 아이들의 하루 필요 열량에 따라 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식을 구성했어요.
아침과 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 만들되 아침은 탄수화물을 충분히 넣어 두뇌 회전에 도움이 되게 했고, 점심은 고단백, 고칼로리 식품으로 구성해 활동량이 많은 오후에 힘을 내게 만들었어요. 온 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥과 국, 반찬을 고루 담았지요. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 요리의 열량뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 하루 동안 이 나이의 아이들에게 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했답니다.
다양한 곡물을 두어 맛있게 밥 짓기, 냄비 밥 짓기, 아이용 김치 만들기 등을 따로 구성하였고, 이 책 한 권에 125 가지의 아이 요리 레시피를 담아 날마다 지루하지 않은 밥상을 차려줄 수 있어요. 각각의 레시피는 꼼꼼한 검증을 거쳤기 때문에 설명대로 따라 만들면 아이의 입맛을 확실하게 사로잡을 수 있답니다. 이제 아이 밥상, 고민 없이 차려 보세요!

■ 이 책의 특징
1. 아침은 간편한 김밥·주먹밥·빵·샌드위치·일품식·죽으로, 점심은 다양한 한 그릇 밥으로, 저녁은 밥·국·반찬으로 구성했어요
바쁜 아침은 간편한 김밥·주먹밥·빵·샌드위치·일품식·죽으로, 점심은 아이가 쉽게 뚝딱 먹을 수 있는 한 그릇 밥으로, 가족이 함께 먹는 저녁은 밥과 국, 반찬으로 구성했어요. 상황에 따라 아이가 좋아하는 메뉴로 아침과 점심, 저녁을 구성해도 괜찮아요. 아침 시간이 여유로울 때는 아침과 저녁을 바꾸어 먹어도 좋아요.

2. 열량과 더불어 탄수화물, 단백질, 지질의 비율을 계산했어요
각 요리별로 정확하게 열량을 계산하여 하루에 필요한 열량을 맞추었어요. 하루를 기준으로 하여 탄수화물, 단백질, 지질의 비율을 알려주고, 매일 3회 이상의 곡류 섭취, 6회 이상의 단백질군 섭취, 7회 이상의 채소류 섭취가 가능하도록 했어요.

3. 맛있게 밥 짓기, 아이용 김치 만들기
맛있는 밥상의 기본은 맛있는 밥이지요. 밥을 맛있게 짓는 방법부터 냄비 밥 짓는 요령, 그리고 다양한 곡물과 두류, 채소, 고기를 두어 밥 짓는 방법을 알려드려요. 그리고 매운 김치를 못 먹는 아이들을 위한 다양한 어린이용 김치 레시피를 실었어요.

4. 꼼꼼한 레시피 점검
모든 레시피는 책에 실은 계량 그대로 조리하여 재료의 분량을 정확히 확인했어요. 각 요리별로 안내한 분량의 재료와 양념을 사용하면, 아이의 입맛을 사로잡을 수 있답니다.

5. 영양 섭취에 대한 궁금증을 해결해 주어요
살찌는 아이들을 위한 식단 조절 방법, 조리 음식의 문제점, 채소를 싫어하는 아이를 위한 조언, 영양소를 살리는 조리법, 라면을 건강하게 먹는 방법, 저염식의 중요성, 아토피 아이들이 피해야 할 음식, 성조숙증 방지를 위한 조언 등 아이를 둔 부모라면 누구나 궁금해 할만한 영양학적 질문에 대해 일목요연하게 답을 드려요.

두 아이의 엄마이자 요리 전문가 김보은
세 아이의 엄마이자 영양학 박사 안소현

맛있고 영양이 가득한 아이 요리, 이렇게 만들어요
우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
영양 섭취, 이런 게 궁금해요
정확한 계량이 맛있는 요리의 기본이에요
요리의 맛을 좌우하는 양념
음식 맛을 살려 주는 육수 만들기
기본 식재료 손질법
맛있게 밥 짓기 - 쌀 씻기, 잡곡밥, 팥밥, 흑미밥, 차조밥, 수수밥, 햄프시드밥, 톳밥, 완두콩밥
냄비 밥 짓기 - 소고기버섯밥, 콩나물밥, 무밥, 굴무밥
어린이용 김치 - 사과깍두기, 파프리카배추김치, 백김치

간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 잔멸치달걀주먹밥
점심 | 치킨도리아
저녁 | 톳밥, 시금치된장국, 훈제오리브로콜리볶음, 무생채
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 바싹불고기주먹밥
점심 | 볶음우동
저녁 | 백미밥, 어묵국, 닭고기데리야키조림, 브로콜리들깨소스무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 참치마요주먹밥
점심 | 일본식 닭고기덮밥
저녁 | 햄프시드밥, 무들깨된장국, 소고기두부조림, 시금치무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 소시지김밥
점심 | 토마토카레라이스
저녁 | 팥밥, 애호박명란찌개, 가자미구이, 오이지무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 꼬마김밥
점심 | 오므라이스
저녁 | 백미밥, 항정살우엉된장국, 카레가루 고등어구이, 콩나물무침

맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 모닝빵샌드위치&토핑요구르트
점심 | 햄버그스테이크
저녁 | 잡곡밥, 오징어찌개, 달걀찜, 감자전
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 생크림와플
점심 | 일본식 소고기덮밥
저녁 | 백미밥, 팽이미소국, 돈가스, 양배추사과샐러드
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 바나나팬케이크
점심 | 김치베이컨볶음밥
저녁 | 소고기버섯밥, 된장찌개, 멸치아몬드볶음, 우엉조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 길거리토스트와 우유
점심 | 스페인식 볶음밥
저녁 | 완두콩밥, 소고기미역국, 조기구이, 감자조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 참치샌드위치
점심 | 어묵우동과 치킨가라아게
저녁 | 백미밥, 황태국, 새우케첩볶음, 가지나물
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 6
아침 | 프렌치토스트 & 단호박수프
점심 | 바지락칼국수
저녁 | 양배추베이컨쌈밥, 소고기강된장, 감자베이컨볶음

든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 소고기떡국
점심 | 새우대파볶음밥
저녁 | 콩나물밥, 소고기뭇국, 제육볶음, 옥수수샐러드
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 고구마오트밀수프
점심 | 돈가스덮밥
저녁 | 백미밥, 갈비탕, 진미채무침
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 장조림버터비빔밥
점심 | 불고기그라탱
저녁 | 백미밥, 맑은 순두부새우국, 수육과 견과류쌈장
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 밥전
점심 | 해물토마토소스리소토
저녁 | 흑미밥, 오이미역냉국, 등갈비김치찜, 무나물
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 치즈오믈렛 & 베이글
점심 | 불고기채소비빔밥
저녁 | 무밥, 감잣국, 장어구이, 애호박볶음

소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 찹쌀영양죽
점심 | 칠리새우덮밥
저녁 | 수수밥, 김달걀국, 삼치양념구이, 사과소스샐러드
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 닭죽
점심 | 미트볼스파게티
저녁 | 백미밥, 바지락콩나물국, 버섯불고기, 애호박전
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 야채전복죽
점심 | 크림소스파스타
저녁 | 차조밥, 설렁탕, 숙주나물햄무침, 깍두기
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 황태죽
점심 | 짜장볶음밥
저녁 | 샤부샤부와 칼국수, 채소튀김

즐거운 간식 시간
과일부르게스타
토르티야 피자
치즈카나페
꼬마핫도그
찜케이크
맛탕
수제딸기아이스크림
단팥우유젤리

두 아이의 엄마이자 요리 전문가 김보은
세 아이의 엄마이자 영양학 박사 안소현

맛있고 영양이 가득한 아이 요리, 이렇게 만들어요
우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
영양 섭취, 이런 게 궁금해요
정확한 계량이 맛있는 요리의 기본이에요
요리의 맛을 좌우하는 양념
음식 맛을 살려 주는 육수 만들기
기본 식재료 손질법
맛있게 밥 짓기 - 쌀 씻기, 잡곡밥, 팥밥, 흑미밥, 차조밥, 수수밥, 햄프시드밥, 톳밥, 완두콩밥
냄비 밥 짓기 - 소고기버섯밥, 콩나물밥, 무밥, 굴무밥
어린이용 김치 - 사과깍두기, 파프리카배추김치, 백김치

간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 잔멸치달걀주먹밥
점심 | 치킨도리아
저녁 | 톳밥, 시금치된장국, 훈제오리브로콜리볶음, 무생채
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 바싹불고기주먹밥
점심 | 볶음우동
저녁 | 백미밥, 어묵국, 닭고기데리야키조림, 브로콜리들깨소스무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 참치마요주먹밥
점심 | 일본식 닭고기덮밥
저녁 | 햄프시드밥, 무들깨된장국, 소고기두부조림, 시금치무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 소시지김밥
점심 | 토마토카레라이스
저녁 | 팥밥, 애호박명란찌개, 가자미구이, 오이지무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 꼬마김밥
점심 | 오므라이스
저녁 | 백미밥, 항정살우엉된장국, 카레가루 고등어구이, 콩나물무침

맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 모닝빵샌드위치&토핑요구르트
점심 | 햄버그스테이크
저녁 | 잡곡밥, 오징어찌개, 달걀찜, 감자전
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 생크림와플
점심 | 일본식 소고기덮밥
저녁 | 백미밥, 팽이미소국, 돈가스, 양배추사과샐러드
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 바나나팬케이크
점심 | 김치베이컨볶음밥
저녁 | 소고기버섯밥, 된장찌개, 멸치아몬드볶음, 우엉조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 길거리토스트와 우유
점심 | 스페인식 볶음밥
저녁 | 완두콩밥, 소고기미역국, 조기구이, 감자조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 참치샌드위치
점심 | 어묵우동과 치킨가라아게
저녁 | 백미밥, 황태국, 새우케첩볶음, 가지나물
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 6
아침 | 프렌치토스트 & 단호박수프
점심 | 바지락칼국수
저녁 | 양배추베이컨쌈밥, 소고기강된장, 감자베이컨볶음

든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 소고기떡국
점심 | 새우대파볶음밥
저녁 | 콩나물밥, 소고기뭇국, 제육볶음, 옥수수샐러드
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 고구마오트밀수프
점심 | 돈가스덮밥
저녁 | 백미밥, 갈비탕, 진미채무침
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 장조림버터비빔밥
점심 | 불고기그라탱
저녁 | 백미밥, 맑은 순두부새우국, 수육과 견과류쌈장
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 밥전
점심 | 해물토마토소스리소토
저녁 | 흑미밥, 오이미역냉국, 등갈비김치찜, 무나물
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 치즈오믈렛 & 베이글
점심 | 불고기채소비빔밥
저녁 | 무밥, 감잣국, 장어구이, 애호박볶음

소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 찹쌀영양죽
점심 | 칠리새우덮밥
저녁 | 수수밥, 김달걀국, 삼치양념구이, 사과소스샐러드
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 닭죽
점심 | 미트볼스파게티
저녁 | 백미밥, 바지락콩나물국, 버섯불고기, 애호박전
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 야채전복죽
점심 | 크림소스파스타
저녁 | 차조밥,

설렁탕, 숙주나물햄무침, 깍두기
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 황태죽
점심 | 짜장볶음밥
저녁 | 샤부샤부와 칼국수, 채소튀김

즐거운 간식 시간
과일부르게스타
토르티야 피자
치즈카나페
꼬마핫도그
찜케이크
맛탕
수제딸기아이스크림
단팥우유젤리

이 책은 저처럼 아이 밥을 놓고 고민에 빠진 엄마들을 위한 요리책입니다. 어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려줄 수 있을지 고민하며 요리법을 만들었습니다. 아침, 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 준비하고, 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥, 국, 반찬을 고루 담았어요. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 하루 동안 이 나이의 아이들에게 꼭 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했습니다.
맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 요리법을 만들었답니다.
-요리헤라 김보은

영양학적으로 이야기하자면, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물, 이 6가지를 영양소라고 부릅니다. 우리는 주로 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품, 유지당류로부터 이 6가지 영양소를 섭취하지요. 그런데 자칫 신경을 쓰지 않고 아이가 원하는 대로 먹이다 보면 단백질 급원인 고기·생선·계란·콩류나 비타민과 무기질 급원인 채소나 과일류, 칼슘의 급원인 우유 및 유제품을 부족하게 먹기 쉬습니다.
아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사시간을 경험하게 해주는 것은 건강한 밥상의 시작입니다. 그래서 이 책에 소개된 레시피들은 아이들이 좋아하는 식재료를 주로 사용하되, 채소가 부족하지 않도록 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소반찬 2~회 분량을 곁들였습니다.
-영양학 박사 안소현
([프롤로그] 중에서)

1. 연령마다 영양섭취기준이 있어요
'하루에 얼마나 먹어야 할까'에 대한 답은 영양섭취기준을 보면 알 수 있어요. '2015년 한국인 영양섭취기준'의 체위기준에 따르면 만 3~5세 아이의 신장과 체중 중위값은 105.4cm에 17.4kg으로, 이 정도 체격에 보통 정도의 활동수준일 때 하루 권장 섭취량이 1,400kcal예요. 이만큼 먹어야 부족하거나 넘치지 않고 아이의 나이에 맞게 건강을 유지할 수 있다는 뜻이지요. 그러나 아이의 체격과 활동량에 따라 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 먹어도 크게 문제 되지는 않아요. 평균보다 체격이 크고 활동량이 많다면 더 많은 열량을 섭취해야 해요.
이 책은 하루 1,400kcal를 기준으로 식단을 구성했지만, 그 이상의 연령이거나 체격이 크고 활동량이 많다면 같은 메뉴에서 섭취량만 조금 늘려주면 돼요.

2. 제 때, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.
아이의 영양 섭취는 한 끼를 기준으로 하지 않고 하루를 기준으로 해요. 그러므로 아침과 점심을 바꿔 드셔도 되고, 점심과 저녁을 바꿔 드셔도 돼요. 열량은 식재료의 가감이나 요리법에 따라 달라질 수 있으니 너무 고민하지 마시고 이 책에서 알려드린 열량을 참고하여 매 끼니를 아이가 좋아하는 메뉴로 구성해도 된답니다. 정해진 시간, 일정한 장소에서 영양섭취기준에 적합한 알맞은 양을 싱겁게, 즐겁게 요리하여 먹는다면 건강한 밥상은 이미 반 이상 성공이랍니다.

3. 하루 밥상, 이렇게 구성해요.
매끼 평균 고기·생선·계란·콩류를 2회 분량 이상, 채소류를 2~3회 분량 이상으로 구성하면 영양적으로 부족하지 않게 먹을 수 있어요. 매끼 반찬을 구성하는 것이 어렵다면 그 정도 분량을 포함한 일품식을 만들면 돼요. 다음에 제시한 유아 1인 1회 분량을 참고하세요.
([우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?] 중에서)

[프롤로그] 중에서
이 책은 저처럼 아이 밥을 놓고 고민에 빠진 엄마들을 위한 요리책입니다. 어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려줄 수 있을지 고민하며 요리법을 만들었습니다. 아침, 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 준비하고, 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥, 국, 반찬을 고루 담았어요. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 하루 동안 이 나이의 아이들에게 꼭 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했습니다.
맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 요리법을 만들었답니다. - 요리헤라 김보은

영양학적으로 이야기하자면, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물, 이 6가지를 영양소라고 부릅니다. 우리는 주로 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품, 유지당류로부터 이 6가지 영양소를 섭취하지요. 그런데 자칫 신경을 쓰지 않고 아이가 원하는 대로 먹이다 보면 단백질 급원인 고기·생선·계란·콩류나 비타민과 무기질 급원인 채소나 과일류, 칼슘의 급원인 우유 및 유제품을 부족하게 먹기 쉬습니다.
아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사시간을 경험하게 해주는 것은 건강한 밥상의 시작입니다. 그래서 이 책에 소개된 레시피들은 아이들이 좋아하는 식재료를 주로 사용하되, 채소가 부족하지 않도록 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소반찬 2~회 분량을 곁들였습니다. - 영양학 박사 안소현

[우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?] 중에서
1. 연령마다 영양섭취기준이 있어요
‘하루에 얼마나 먹어야 할까’에 대한 답은 영양섭취기준을 보면 알 수 있어요. ‘2015년 한국인 영양섭취기준’의 체위기준에 따르면 만 3~5세 아이의 신장과 체중 중위값은 105.4cm에 17.4kg으로, 이 정도 체격에 보통 정도의 활동수준일 때 하루 권장 섭취량이 1,400kcal예요. 이만큼 먹어야 부족하거나 넘치지 않고 아이의 나이에 맞게 건강을 유지할 수 있다는 뜻이지요. 그러나 아이의 체격과 활동량에 따라 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 먹어도 크게 문제 되지는 않아요. 평균보다 체격이 크고 활동량이 많다면 더 많은 열량을 섭취해야 해요.
이 책은 하루 1,400kcal를 기준으로 식단을 구성했지만, 그 이상의 연령이거나 체격이 크고 활동량이 많다면 같은 메뉴에서 섭취량만 조금 늘려주면 돼요.

2. 제 때, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.
아이의 영양 섭취는 한 끼를 기준으로 하지 않고 하루를 기준으로 해요. 그러므로 아침과 점심을 바꿔 드셔도 되고, 점심과 저녁을 바꿔 드셔도 돼요. 열량은 식재료의 가감이나 요리법에 따라 달라질 수 있으니 너무 고민하지 마시고 이 책에서 알려드린 열량을 참고하여 매 끼니를 아이가 좋아하는 메뉴로 구성해도 된답니다. 정해진 시간, 일정한 장소에서 영양섭취기준에 적합한 알맞은 양을 싱겁게, 즐겁게 요리하여 먹는다면 건강한 밥상은 이미 반 이상 성공이랍니다.

3. 하루 밥상, 이렇게 구성해요.
매끼 평균 고기·생선·계란·콩류를 2회 분량 이상, 채소류를 2~3회 분량 이상으로 구성하면 영양적으로 부족하지 않게 먹을 수 있어요. 매끼 반찬을 구성하는 것이 어렵다면 그 정도 분량을 포함한 일품식을 만들면 돼요. 다음에 제시한 유아 1인 1회 분량을 참고하세요.