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밥 잘 먹는 아이, 아무거나 잘 먹는 아이로 변화시켜 줄 레시피!

3세부터 11세까지 내 아이를 위한 사랑의 반찬 101『한 권으로 끝내는 짜지 않은 아이 반찬』. 몸에 좋은 것보다는 먹고 싶은 것만 먹으려 하는 아이의 입맛을 위한 레시피를 공개한 책이다. 음식에 대한 거부감, 재료에 대한 선입견을 없애주는 다양한 요리법과 함께 비만이나 2차 성징을 예방할 수 있는 음식에 대한 정보까지 꼼꼼하게 담았다.

모든 레시피는 염분을 최소한으로 사용하여 재료 고유의 순한 맛을 살렸으며, 냉장고에 있는 재료를 적극 활용하여 손쉽게 요리할 수 있도록 도왔다. 정확한 재료 계량을 위한 조리 도구 매뉴얼과, 손대중으로 계량하는 방법, 냉장고의 정리정돈, 재료 보관 노하우까지 초보 엄마들이 기본적으로 알아야 할 알찬 정보들을 가득 수록했다.

이유식 끝낸 후부터 2차 성징 나타나기 전까지
3~11세 아이를 위한 맞춤 밥상!

소중한 내 아이, 잘 먹이고 건강하게 키우고 싶은 엄마의 마음!
먹고 싶은 것만 먹으려 하고 몸에 좋은 건 질색하는 아이의 입맛!
음식에 대한 거부감, 재료에 대한 선입견을 없애주는 다양한 레시피는 물론,
새로운 고민거리로 떠오른 비만이나 2차 성징을 예방할 수 있는 음식에 대한 정보까지
꼼꼼히 챙겨 담은
건강하고 맛있는 아이반찬 만들기 비결 대공개!

■ 책에 대하여

한권으로 끝낸다, 착한 재료로 만들어 마음 놓고 먹일 수 있는
꼼꼼하고 친절한 아이 반찬 지침서!

사랑하는 아이에게 엄마의 정성이 듬뿍 담긴 영양만점 반찬을 만들어주고 싶은 마음은 누구나 마찬가지일 것이다. 어린 시절 확립된 식습관은 평생 건강을 책임지는 밑바탕이 되므로 엄마의 역할이 매우 중요하며, 가장 큰 숙제가 아닐까. 제대로 잘 먹이고 이것저것 챙겨주고 싶은 엄마의 마음과는 달리 먹고 싶은 것만 먹으려 하고 몸에 좋은 건 질색을 하는 아이와의 팽팽한 줄다리기는 이제 그만! 《한권으로 끝내는 짜지않은 아이 반찬》 은 바쁜 일상에서 아이에게 먹일 것을 따로 준비하는 것이 얼마나 어려운지, “어디에 좋은” 재료를 “최대한 영양소를 보존” 하면서 “어떻게” 요리할 수 있는지에 대한 사전 정보가 부족해 어려움을 겪는 초보 엄마의 고충을 십분 반영해, 주변에서 흔히 구할 수 있는 재료로 쉽게 따라하며 만들 수 있는 다양한 건강 반찬 레시피를 한 권에 담은 책이다.

어떤 재료로, 어떤 과정을 거쳐 조리했는지, 불안함에 휩쓸리지 않고
직접 내 아이의 음식을 책임지는 엄마로 거듭나기 위한 특별 비책!

어른들의 음식은 3세 ~ 11세 아이가 먹기에는 지나치게 자극적이다. 이 시기에 성장이 활발히 이루어지는 아이의 입장에서는 여러 가지 영양소를 고루 포함한 다양한 식재료를 맛보고 경험해보는 것이 무엇보다 중요하며 잘못 길들여진 식습관은 어른이 되어 비만, 성인병 등 각종 질병을 유발한다. 밥 잘 먹는 아이, 아무거나 잘 먹는 아이로 키우려면 음식에 대한 거부감, 재료에 대한 선입견을 없애는 것부터 시작해야한다. 이 책에 수록된 모든 레시피는 염분을 최소한으로 사용하여 재료 고유의 순한 맛을 살렸으며 두뇌와 신체 발달은 물론, 시대가 바뀌고 세월이 흘러도 변하지 않는 엄마들의 염원인 똑똑해지는 음식, 키 쑥쑥 크게 해주는 음식, 새로운 고민거리로 떠오른 비만이나 2차 성징을 예방할 수 있는 음식에 대한 정보도 빼놓지 않았다. 또한 냉장고에 있는 재료를 적극 활용하여 반찬을 위해 재료를 특별히 구입하지 않아도 되는 시간, 비용적인 절감 측면도 고려했으며, 소화력이 약한 아이도 무리 없이 적응하고 맛있게 먹을 수 있도록 세심하게 고려한 메뉴들을 수록해 선택의 폭을 넓혔다. 내 아기가 먹는 거라면 어느 하나 허투루 만들고 싶지 않은 이 세상 모든 엄마들의 정성어린 마음까지 가득 담은 영양 맞춤형 건강 반찬으로 내 아이의 입맛을 사로잡아 보는 건 어떨까?

요리에 서툰 초보 엄마들의 이해를 도운 상세한 소개와 설명

엄마의 손맛은 재료의 손질, 정확한 계량과 배합에서 시작한다. 각종 첨가물이 들어가 건강에 해로운 시판 양념대신 집에서 직접 만든 엄마표 천연 조미료와 홈메이드 양념장&소스로 맛을 한 단계 업그레이드 하고 여러 음식에 두루 활용할 수 있도록 다양한 레시피를 담았으며, 정확한 재료 계량을 위한 조리 도구의 매뉴얼과 손대중으로 계량하는 방법, 하루에도 몇 번씩 내용물이 바뀌고 채워지는 냉장고의 정리정돈, 재료 보관 노하우까지 기본적으로 알아야 하는 알찬 정보들을 수록하였다. 조리 과정을 상세하게 소개하고 재료의 손질부터 보관까지 하나하나 친절하게 설명하였으며 재료에 대한 영양 정보, 더 맛있게 만드는 조리 Tip, 양념 사용 요령까지 꼼꼼하게 챙겨 담아 요리에 서툰 초보 엄마들의 이해를 도왔다.

● Part 1. 똑똑하게 키우는 브레인 푸드

내 아이가 똑똑해지길 바라는 엄마의 마음은 다 같다. 이왕 먹일 거라면 기억력과 집중력을 키워 두뇌 발달에 도움이 되는 식품을 골라 밥상에 올려보는 건 어떨까? Part 1. 똑똑하게 키우는 브레인 푸드 에서는 노른자 속 레시틴이 머리를 좋게 해주는 달걀, 달걀과 함께 완전식품으로 꼽히는 우유, 탄수화물과 함께 먹으면 더 좋은 돼지고기, 단백질과 철분 공급원인 소고기, 레시틴이 풍부해 기억력을 쑥 올려주는 검은깨, 키도 크고 머리도 좋아지는 삼치, 다양한 필수아미노산 덩어리 새우, 체력도 보충하고 기억력도 향상되는 일석이조 마, 들기름에 볶은 영양 반찬 파래김, 머리 좋은 아이로 키워주는 견과류, 뇌세포가 활발하게 활동하도록 돕는 고등어, 해독 작용으로 몸을 가볍게 해주는 미역, 똑똑한 아이로 만들어주는 홈메이드 두유, 신진대사를 도와 건강 돌려주는 굴과 조개, 세계적인 장수 식품 요구르트, 필수아미노산이 풍부한 꼬막, 변비 예방부터 면역력 향상까지 일석이조인 우엉, 식이섬유 많은 배추와 환상 궁합인 발효 식품 된장과 청국장 등을 활용한 레시피가 수록되어 있다.

● Part 2. 롱다리 만들어주는 키 크는 반찬

아이가 한창 클 나이인데도 성장속도가 더디면 혹시 영양이 부족한건 아닌지, 뭘 먹어야 쑥쑥 클지 걱정이 이만저만이 아닐 것이다. Part 2. 롱다리 만들어주는 키 크는 반찬 에서는 체력 키우고 면역력 강화해주는 소고기, 닭고기, 돼지고기, 비만 아이 위한 단백질 마른 새우, 칼로리와 지방은 적고 단백질은 풍부한 대구살, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 C의 결정체 과일, 우유보다 10배가 많은 칼슘의 보고 멸치, 달걀보다 더 파워풀한 메추리알, 오메가3의 대표적인 생선인 참치, 식이섬유가 많아 장 건강을 지켜주는 무말랭이, 고단백 저지방 오징어, 국물 요리에 두루 활용하면 좋은 홍합, 고기 못지않은 단백질 덩어리 콩나물과 표고버섯 등을 활용한 레시피가 수록되어 있다.

● Part 3. 컬러로 건강 지키는 피토케미컬 반찬

피토케미컬은 식물이 자외선과 미생물, 해충 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어진 화학물질로 주로 과일이나 채소의 색소에 집중되어 있기 때문에 색깔이 짙을수록 좋으며, 몸속에 흡수되어 면역력을 향상하는 역할을 하기 때문에 식이섬유에 이어 제 7의 영양소로 불리우기도 한다. Part 3. 컬러로 건강 지키는 피토케미컬 반찬 에서는 위와 장을 튼튼하게 해주는 무, 필수아미노산인 라이신이 풍부한 양배추, 변비 예방과 장 건강에 최고인 사과, 레몬에 버금가는 비타민 C 연근, 혈관을 튼튼하게 하는 토마토, 항산화 성분 안토시아닌이 가득한 가지, 철분이 많아 빈혈 예방해주는 비트, 칼륨이 많아 몸속 염분을 제거해주는 자색고구마, 피부가 거칠고 저항력이 약할 때 좋은 당근, 감기에 대한 저항력을 길러주는 단호박, 채소류의 보석 파프리카, 발육이 늦은 아이에게 이로운 근대, 비타민 A가 많아 시력에 좋은 시금치, 감기 예방하고 피부를 튼튼하게 하는 브로콜리, 불포화지방산이 풍부한 검은콩, 입 짧은 아이의 식욕을 돋우는 고소한 향 김 등을 활용한 레시피가 수록되어 있다.

● Part 4. 2차 성징 늦추는 헬스 푸드

너무 이른 나이에 보이는 2차 성징은 대개 잘못된 식습관과 운동 부족이 원인이다. Part 4. 2차 성징 늦추는 헬스 푸드 에서는 성조숙증을 늦추는데 도움이 되는 김치, 비만으로 인한 성조숙증을 예방해주는 율무, 살찔 걱정을 덜어주는 닭가슴살, 돼지고기 안심, 중금속을 해독해주는 아콘산이 풍부한 도토리묵, 몸속 지방을 배출하고 신진대사를 돕는 양파, 정신을 맑게 하고 혈액을 보호하는 미나리, 몸속 독소를 배출하는 효과가 탁월한 북어, 지방 함량이 적은 보신 식품 대구, 신진대사를 증진하는 알칼리성 식품 미역 등을 활용한 레시피가 수록되어 있다.

● Part 5. 반찬 없어도 굿! 한 그릇 음식

편식하는 습관을 가진 아이에게는 밥과 반찬을 따로 준비해서 먹이기보다는 다양한 재료를 함께 넣어 조리하는 일품요리를 준비하면 영양 불균형을 막을 수 있다. Part 5. 반찬 없어도 굿! 한 그릇 음식 에서는 새콤달콤한 양념 맛이 아이의 입맛을 자극하는 유부초밥, 잘 먹는 재료와 싫어하는 재료를 섞어 영양의 불균형을 막아주는 소고기주먹밥, 인기메뉴 1순위 돈까스덮밥, 먹기 싫은 채소도 잘 먹게 하는 카레덮밥, 씹는 맛이 입맛을 돋우는 김치볶음밥, 새우볶음밥, 부드러운 치즈오믈렛, 갖은 재료로 속을 꽉 채운 캘리포니아롤, 채소김밥, 맛과 영양이 가득한 닭칼국수, 해물수제비, 볶음우동, 토마토스파게티, 애호박 잔치국수 등의 레시피가 수록되어 있다.

● Part 6. 입 짧은 아이도 잘 먹는 영양 죽

생선, 해물, 채소를 고루 넣어 부드럽게 푹 끓이면 많이 씹지 않아도 후루룩 잘 넘어가는 아이들 영양식이 완성된다. Part 6. 입 짧은 아이도 잘 먹는 영양 죽 에서는 비타민과 미네랄이 풍부해 면역력을 강화하는 효과가 있는 단호박죽, 뇌의 기능을 발달시키는 레시틴이 풍부한 달걀로 만든 채소 달걀죽, 칼슘이 듬뿍 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 해주는 미역으로 만든 소고기 미역죽, 식이섬유가 풍부해 장운동을 잘되게 도와주는 단팥죽, 지방이 적고 질좋은 단백질이 풍부해서 성장기 아이의 근육이나 골격을 만드는데 유익한 닭고기영양죽, 식이섬유, 칼슘, 비타민 A·C 등이 다양하게 들어 있는 브로콜리를 넣은 브로콜리우유죽, 지방이 적고 단백질이 풍부한 흰 살 생선을 넣은 흰살생선채소죽, 김치를 싫어하는 아이도 잘 먹는 김치콩나물죽 등의 레시피가 수록되어 있다.

● Part 7. 세끼 식사만큼 중요한 간식

밥을 잘 안 먹는 아이, 입이 짧은 아이에게 간식은 부족한 영양을 보충하고 다양한 음식을 맛볼 수 있는 좋은 기회이다. Part 7. 세 끼 식사만큼 중요한 간식 에서는 피자 도우 대신 토르티야를 이용해 간편하게 만든 불고기토르티야피자, 시력발달에 좋은 블루베리로 만든 블루베리머핀, 신선한 재료를 골라넣어 안심인 미니햄버거, 소화가 잘되고 체력보충에도 좋은 닭가슴살샌드위치, 밥 안먹는 아이에게 적당한 치즈떡볶이, 아이들이 제일 좋아하는 간식인 양념치킨, 불포화지방산이 풍부해 두뇌 발달에 좋은 견과류로 만든 모둠견과시리얼바, 소화가 잘되고 위장 기능을 촉진해 설사와 배탈에 좋은 밤으로 만든 밤양갱, 칼슘과 단백질이 듬뿍 들어있는 치즈푸딩, 과일을 손질해 냉동해두었다가 우유, 두유 등을 넣고 갈면 완성되는 바나나스무디 & 딸기셰이크 등의 레시피가 수록되어 있다.

■ 책속내용

아이 키우는 엄마들은 다 비슷비슷 하더군요. 소중한 내 아이, 잘 먹이고 건강하게 키우고 싶은 마음…… 좀 더 커서 학교에 들어갈 즈음이면 "뭘 먹여야 똑똑해질까?", "키 크게 하려면 어떻게 먹여야 할까?" 생각하죠.

한참 성장하는 아이에겐 챙겨 먹여야 할 게 참 많습니다. 아프지 않고 쑥쑥 잘 자라게 하려면 잘 먹이고 제대로 먹여야 하니까요. 그런데 엄마의 마움과는 달리 아이는 먹고 싶은 것만 먹으려 하고 몸에 좋은건 질색하죠. 그러는 동안 엄마와 아이 사이엔 팽팽한 줄다리기가 시작됩니다.

음식에 대한 편견은 평생 이어집니다. 음식에 깃든 추억 또한 오래도록 마음속에, 기억 속에 담겨있지요. 편견이냐 추억이냐는 바로 어릴 적 입맛에 따라 결정되지 않을까요? 밥 잘 먹는 아이, 아무거나 잘 먹는 아이로 키우려면 음식에 대한 거부감, 재료에 대한 편견을 없애는 것부터 시작해야 합니다. 엄마가 마음이 앞서서 몸에 좋다는 음식을 이것저것 먹이려 하기보다는 조금씩, 서서히, 다양하게 시도해보세요. 아이가 좋아할만한 재료와 안먹는 재료를 요령껏 섞는다거나, 다양한 색깔의 재료를 잘 배합해서 먹인다거나, 씹기 수월하게 부드럽게 조리한다거나, 모양에 신경써서 아이의 시선을 끈다거나 하는 식으로 말이죠.

이 책에 수록된 모든 레시피는 염분을 최소한으로 사용해 맛을 냈습니다. 그래서 10년, 20년 후의 건강까지 염두해두어 아이가 평생 건강한 입맛을 가질 수 있도록 신경썼습니다.

그리고 시대가 바뀌고 세월이 흘러도 변하지 않는 엄마들의 염원인 똑똑해지는 음식, 키 쑥쑥 크게 해주는 음식을 필두로 담았고, 새로운 고민거리로 떠오른 비만이나 2차 성징을 예방할 수 있는 음식에 대한 정보도 빼놓지 않았습니다. 재료에 대한 영양정보, 더 맛있게 만드는 조리 팁, 양념 사용 요령, 꼭 알아두어야 할 식품첨가물, 편식하지 않게 습관 들이는 방법까지 꼼꼼하게 챙겨담았습니다.

004 prologue

Cooking Lesson
010 엄마 손맛
홈메이드 양념장 & 소스
012 맛과 정성이 가득!
엄마표 천연 조미료
013 맛 좌우하는 재료 배합
제대로 계량하기
014 냉장고 정리 정돈
살림 고수에게 한 수 배우기

Part 1. 똑똑하게 키우는 브레인 푸드
브레인 푸드, 이런 식품에 있어요 _ 022
이유식 끝~ 일반 식사, 어떻게 먹일까? _ 023
024 · 달걀완두콩볶음
026 · 달걀우유찜
028 · 치즈완자조림
030 · 청국장떡갈비조림
032 · 감자검은깨볶음
034 · 삼치참깨구이
036 · 새우두부전
038 · 마커틀릿
040 · 파래김볶음
042 · 바나나소스채소샐러드
044 · 고등어강정
046 · 미역오이무침
048 · 콩채소전
050 · 레몬소스굴튀김
052 · 모시조개뭇국
054 · 요구르트소스파프리카무침
056 · 두부견과류조림
058 · 꼬막살간장양념무침
060 · 땅콩우엉조림
062 · 무굴국
064 · 얼갈이배추된장무침
066 · 청국장소스양상추샐러드

Part 2. 롱다리 만들어주는 키 크는 반찬

이렇게 먹이면 키가 잘 커요 _ 070
맛보다 영양! 꼭 챙겨 먹여야 할 영양소 _ 071
072 · 소고기미역국
074 · 소고기불고기
076 · 닭고기간장찜
078 · 간장돼지고기불고기
080 · 애호박새우볶음
082 · 대구살엿장조림
084 · 모둠과일샐러드
086 · 잔멸치잣볶음
088 · 표고버섯메추리알조림
090 · 밤검은깨조림
092 · 참치강정
094 · 무말랭이무침
096 · 오징어간장볶음
098 · 홍합살아몬드튀김
100 · 소고기장조림
102 · 닭날개조림
104 · 닭다리살카레조림
106 · 소고기갈비찜
108 · 닭고기볶음탕
110 · 콩나물게살무침
112 · 모둠버섯떡잡채

Part 3. 컬러로 건강 지키는 피토케미컬 반찬

영양이 제각각! 다양한 컬러 푸드 _ 116
밥 잘 안 먹을 땐, 이렇게! _ 117
118 · 무깍두기
120 · 양배추오징어볶음
122 · 사과물김치
124 · 연근조림
126 · 토마토치즈샐러드
128 · 가지새우말이
130 · 비트모둠피클
132 · 자색고구마볶음
134 · 당근오징어전
136 · 단호박크랜베리샐러드
138 · 파프리카닭가슴살무침
140 · 근댓국
142 · 시금치나물
144 · 브로콜리새우복음
146 · 검은콩조림
148 · 김부각

Part 4. 2차 성징 늦추는 헬스 푸드

2차 성징, 이 정도만 알아둬도 늦출 수 있어요 _ 152
건강 위협하는 식품첨가물 _ 153
154 · 김치게살냉채
156 · 율무브로콜리샐러드
158 · 닭가슴살간장무침
160 · 돼지고기안심카레조림
162 · 마른도토리묵조림
164 · 양파소고기찜
166 · 미나리무볶음
168 · 북어양파국
170 · 단호박소스흰살생선현미찜
172 · 미역파프리카말이

Part 5. 반찬 없어도 굿! 한 그릇 음식

한 그릇 음식, 이렇게 만들면 간편해요 _ 176
연령별 재료 썰기 & 양념 사용 _ 177
178 · 유부초밥
180 · 소고기주먹밥
182 · 돈가스덮밥
184 · 카레덮밥
186 · 김치볶음밥
188 · 새우볶음밥
190 · 치즈오믈렛
192 · 캘리포니아롤
194 · 채소김밥
196 · 닭칼국수
198 · 해물수제비
200 · 볶음우동
202 · 토마토소스스파게티
204 · 애호박잔치국수

Part 6. 입 짧은 아이도 잘 먹는 영양 죽

맛있고 영양 많은 죽, 간편하게 만들기 _ 208
맛 & 영양 끌어올리는 찰떡궁합 _ 209
210 · 단호박죽
212 · 채소달걀죽
214 · 소고기미역죽
216 · 단팥죽
218 · 닭고기영양죽
220 · 브로콜리우유죽
222 · 흰살생선채소죽
224 · 김치콩나물죽

Part 7. 세 끼 식사만큼 중요한 간식

영양 만점 간식, 이렇게 준비하면 간편해요 _ 228
단맛 양념 삼총사, 제대로 활용하기 _ 229
230 · 불고기토르티야피자
232 · 블루베리머핀
234 · 미니햄버거
236 · 닭가슴살샌드위치
238 · 치즈떡볶이
240 · 양념치킨
242 · 모둠견과시리얼바
244 · 밤양갱
246 · 치즈푸딩
248 · 바나나스무디 & 딸기셰이크

250 · Index