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소금을 적게 넣어도 이렇게나 맛있다!
착한 요리사 윤혜신의 저염식 맛내기 비법

- 제철 재료로 만드는 쉽고 건강한 저염요리 레시피 204가지
- 저염장 · 저염김치 · 저염장아찌 · 저염드레싱 만드는 비법까지
- 기존 레시피에 새로운 조리팁이 가득 추가된 2020년 개정판!

저염식이 대세다. 고혈압 등 만성질환을 앓는 이들이 불가피하게 찾는 맛없는 식단이란 인식 대신, 소금을 줄이면서 식재료 본연의 맛을 즐기는 식사법을 남녀노소 누구나 즐기고 있다는 의미다. 여기서 저염식이라는 말의 참뜻을 이해해야 한다. 정확하게 말하면 저염식보다는 저나트륨식이 맞다. 소금 속에는 80% 이상의 나트륨이 있고 다른 여러 가지, 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄도 들어 있다. 사실 나트륨도 알고 보면 우리 몸을 구성하는 필수미네랄이다. 하지만 너무 많이 먹었을 때 우리 몸속의 균형을 잃게 하여 건강을 해치게 되는 것. 그래서 많은 전문가들이 나트륨을 줄여 먹자는 말을 하는 것이다.
이 책은 생활 속에서 좋은 소금을 적당히 섭취하고 나트륨을 줄여가며 몸의 밸런스를 되찾는 건강하고 맛있는 저염식을 일러주고자 한다. 다수의 저서를 통해 건강한 밥상의 맛과 멋을 널리 알린 ‘착한 요리사’ 윤혜신이 이 책을 통해 소금을 반으로 줄이면서도, 그만의 비법으로 맛을 낸 204가지 맛있는 레시피를 전하고 있다.
김치찌개 · 청국장 · 미역국 · 생선조림 등 늘상 해먹는 일상요리를 비롯해 특별한 날 별미요리, 손님맞이 상차림, 라자냐 · 수프 · 케이크 등 서양식 메뉴와 아이 간식, 티타임 디저트, 퓨전 궁중요리, 짜장면 · 떡볶이 등의 외식메뉴까지 다양한 메뉴를 만날 수 있다. 여기서 방점은 ‘제철 재료’를 통해 간을 적게 하고도 맛을 극상으로 끌어올렸다는 것. 소금 양만 줄었을 뿐 저염식도 얼마든지 맛있을 수 있다는 걸 레시피를 통해 확인할 수 있다.
여기에 시판 제품을 이용해 집에서 쉽게 저염간장 · 저염된장 · 저염고추장 · 저염쌈장 만드는 비법과 저염김치 · 저염장아찌 · 저염드레싱 만드는 방법, 염장하지 않고 저장요리 만드는 법, 선물하기 좋은 밑반찬 만들기 등 활용도 200% 알짜배기 저염 레시피가 한가득 수록돼 있다. 슴슴하고 담백하면서도 우리 입맛에 착 달라붙는 윤혜신만의 똑똑한 저염 레시피를 책을 통해 직접 경험해보자.

- 쉬운 듯 어려운 저염요리, 이렇게 해보세요!
나트륨 과잉 섭취는 한국인의 가장 큰 고민거리 중 하나다. 저염식이 몸이 좋은 건 누구나 다 알지만, 어쩌면 우리는 안 해먹는 게 아니라 못 해먹고 있는 것일지도 모른다. 저염요리 만들기, 생각보다 쉽지 않다. 단순히 ‘소금 양’만 줄인다고 해서 다가 아닌 것이 바로 저염밥상이기 때문이다.
‘담백하니 맛있는 맛’과 ‘간이 덜 돼 밍밍한 맛’은 한 끗 차이자 천지 차이다. 싱겁게 간을 한다고 했는데 어느새 ‘고염요리’가 뚝딱일 때도 다반사다. 짠맛 수습하기는 또 왜 그렇게 어려운지. 찌개 국물이 너무 짜서 물을 들이붓다가 어느새 한 솥 가득 국이 돼버리는 경우도 허다하다. 그리고 결정적으로 ‘맛있지 않으면’ 아무리 건강한 음식이라 해도 쉬이 손이 가지 않는다. 결국 중요한 것은 단순히 ‘소금의 양만 줄인’ 저염 레시피가 아니라, 염도는 낮추되 맛이 있으면서, 누구나 만들 수 있는 쉬운 레시피여야 한다는 것. 그래야 어제오늘 저염밥상으로 끝나지 않고, 매일매일 지속 가능한 저염식이 될 수 있다는 얘기다.
이에 착한 요리사 윤혜신이 나섰다. 친환경 재료만을 쓰고 화학조미료는 일절 쓰지 않는 착한 밥집 〈미당〉의 오너셰프이자 건강요리 전문가로 이름이 높은 그는 “몇 가지 원칙과 노하우만 알면 누구나 손쉽게 맛있는 저염요리를 만들 수 있다”고 확언한다. 실제 그의 저염요리를 맛 본 이들은 슴슴하면서 맛깔스러운 맛에 반해 자꾸만 레시피를 물어가곤 했다. 『윤혜신의 맛있는 저염밥상』은 저자 윤혜신이 가족, 지인들에게 일러주던 저염식 맛내기 비법을 낱낱이 공개한 책이다.

- 짠맛은 줄이고 ‘다른 맛’을 끌어 올리세요!
『윤혜신의 맛있는 저염밥상』은 일반적인 요리에 비해 소금 양을 반으로 줄이는 것을 기본으로 한다. 나트륨도 우리 몸에 꼭 필요한 성분이고 게다가 소금은 음식의 맛을 좌우하는 중요한 요소이므로 ‘무조건 안 넣는 것’이 아니라 ‘적게 넣어 과잉이 되지 않게 막는 것’이 중요하기 때문이다.
그래서 저자는 염도를 낮춰 짠맛을 줄이는 대신 달콤한 맛, 새콤한 맛, 매콤한 맛, 고소한 맛 등 ‘짠맛 이외의 맛있는 맛’을 끌어올리는 법을 제안한다. 맛이 단조로워지지 않도록 최소한의 소금을 넣고, 재료 본연의 맛을 가리지 않는 다양한 저염양념을 배합해 ‘절묘한 간’을 만들어 내는 것이다. 이것이 수많은 미식가들이 칭찬하는 윤혜신만의 노하우. 그래서 윤혜신의 저염요리는 짜지 않아도 놀랍도록 맛있다. 아니, 다채로운 맛을 부각시켰기에 오히려 한층 더 풍요로운 미식을 즐길 수 있다.
또한 저염요리는 담백하기만 하다는 편견을 깨고 매운탕, 육개장, 짜장면, 떡볶이, 주꾸미볶음 등 맵고 자극적인 레시피도 선보인다. 저염요리도 얼마든지 자극적일 수 있고, 맵고 자극적인 음식도 틈틈이 먹어줘야 저염식을 꾸준히 지속할 수 있기 때문이다. 천연재료를 이용한 매콤하고 칼칼한 저염요리, 그 기분 좋은 자극의 비밀은 책 속에 숨겨져 있다.

- 궁합이 착착! 사계절 세트 메뉴 구성
저염요리는 일반요리에 비해 다소 간이 약하기 때문에 다른 음식과의 밸런스가 특히 더 중요하다. 상차림을 잘못 하면 공들여 만든 저염요리가 다른 요리의 맛에 묻혀버리고 만다. 그래서 『윤혜신의 맛있는 저염밥상』에서는 봄 · 여름 · 가을 · 겨울, 각 계절별 재료를 이용한 세트 메뉴로 상차림을 제안한다.
서로 맛이 잘 어울리는 제철 재료를 이용해 일상 요리, 손님상, 어르신 초대 요리, 아이들 간식, 브런치, 티타임용 디저트, 남녀노소 즐기는 가족밥상 등 상황별로 세트 메뉴를 구성했기 때문에 별다른 고민 없이 그대로 따라할 수 있다. 나트륨 배출 효과가 있는 식재료를 메인&부재료로 사용해 저염식의 효과를 더욱 배가시킨 것 역시 주목할 만하다.

- 집에서 뚝딱! 저염장, 저염김치 만들기
『윤혜신의 맛있는 저염밥상』이 차별화 되는 또 하나의 포인트는 바로 저염장. 음식의 염도는 낮추고 감칠맛은 높여주는 저염장을 집에서 손쉽게 만드는 방법을 알려준다. 직접 장을 담글 필요 없이 시판되는 제품에 몇 가지 요소만 배합하면 간단하게 저염간장, 저염고추장, 저염된장, 저염쌈장이 뚝딱 완성된다.
한국인 식생활에 빼놓을 수 없지만, 나트륨 과잉 섭취의 고질적인 원인이 되고 있어 문제인 김치와 장아찌를 저염식으로 만드는 레시피도 놓치지 말자. 염장 대신 당절임, 초절임, 건조 방식으로 맛을 내는 각종 저장요리도 만나볼 수 있다.
그 외에도 저염식에 익숙해지는 방법, 간 보는 노하우, 짠맛 수습하기 등 저염식에 자연스럽게 적응할 수 있는 각종 어드바이스가 수록돼 있다. 음식을 통해 인생을 이야기하는 저자의 따스한 시선 또한 여전하다. 곳곳에 이어지는 저자의 짤막한 글귀가 책의 재미를 더해준다.
『윤혜신의 맛있는 저염밥상』을 통해 어렵게만 생각했던 저염식을 시작해보자. 지금보다 한층 담백하고 맛있는 인생이 펼쳐질 것이다.

들어가면서

〉〉 맛있는 저염밥상 기본기
윤혜신의 저염밥상 기본원칙
저염식 요리하는 노하우
저염식 익숙해지는 노하우
윤혜신의 저염식 맛내기 비법
갖춰둬야 할 요리도구
일러두기

〉〉 Chapter 1.
싱그럽고 산뜻한 봄의 저염밥상

01. 그대와 함께 나누고픈 밥상
더덕들깨구이+달래차돌박이무침+죽순꼴뚜기밥+봄나물샐러드

02. 봄을 가득 느낄 수 있는 밥상
미나리청포묵무침+주꾸미마늘종볶음+쑥갓조기찜+우엉밥

03. 일 년을 기다려 차리는 밥상
죽순해물냉채+부추조개전+봄나물죽+우엉조림

04. 봄에 태어난 당신을 위한 생일상
두릅초밥+보리싹전+소라무침+우엉양념구이

05. 평범한 어느 봄날의 저녁상
봄동무침+조개미역국+연근전+잔멸치밥

06. 화창한 오후에 어울리는 점심
조개감자수프+양배추찜밥+새우해초무침

07. 봄나들이에 딱 좋은 도시락
새우젓볶음밥+어채+마늘종무침

08. 소박하지만 기억에 남는 손님상
연근사태찜+케일쌈밥+도라지잣무침

09. 삼삼하고 달달한 봄날의 브런치
쑥콩설기+발효액차

10. 봄내음이 살랑이는 아침상
마구이와 꿀+쑥미숫가루

11. 나른한 봄날 오후 4시의 티타임
바나나케이크 +송화밀수

〉〉 Chapter 2.
간간하고 시원한 여름의 저염밥상

01. 날마다 신선하게 초간단 여름밥상
강된장채소비빔밥+토마토두부냉채+상추나물

02. 더위야 물렀거라 특식
서리태콩국수+오이선

03. 파이팅 채소들의 힘찬 응원의 밥상
풋고추잡채+미역된장냉국+채소전+당근샐러드

04. 기운 없는 날 입맛 돋우는 분식
애호박선+열무비빔국수+당근초무침

05. 땀 흘리지 않아도 되는 보양식
닭겨자냉채+가지밥

06. 한여름 아주 소박한 만찬
노각나물+피망닭고기볶음+보리밥+머윗대들깨볶음+양파김치

07. 친구를 부르고 싶은 주말 점심
냉메밀국수+풋고추튀김+열무무침+저염채소장아찌

08. 산뜻함을 채워주는 채식밥상
감자밥+양배추겉절이+오이토마토무침

09. 여름을 붙잡고 싶어지는 식탁
호박만두+우뭇가사리깻국탕

10. 온 가족 둘러앉아 알콩달콩 먹는 건강식
우럭매운탕+수박나물+꽈리고추멸치볶음+쑥갓두부무침

11. 동글동글 시원한 디톡스 간식
감자경단+오이백소박이

〉〉 Chapter 3.
달곰삼삼 넉넉한 가을의 저염밥상

01. 마음까지 순해지는 순한 가정식
토란곤약찜+고구마순무침+목이버섯샐러드+오곡죽

02. 가을의 대표 식재료로 차린 밥상
표고버섯찜+묵탕+무나물생채+단호박찜

03. 달큰하고 시원한 평일의 밥상
배추찜+구근찜+콩장

04. 그리움과 추억으로 먹는 점심
고등어얼갈이조림+깻잎나물+무선+들깨탕

05. 아이도 어른도 모두 좋아하는 건강식단
닭가슴살카레조림+배추샐러드+콩나물밥+오이지무침

06. 코스요리 못지않은 한상차림
편육과일냉채+채식육개장+맛탕

07. 맛도 달달 맘도 달달 가을의 티타임
밤설기+대추차

08. 뻔한 재료 뻔하지 않은 상차림
오징어통구이+멸치무조림+연근밥

09. 뜨끈한 국물이 있는 저녁상
황태두부전골국+맥적구이와 파무침+고춧잎나물+멸치무침

10. 수라상 안 부러운 손님상
닭찜+간장비빔국수+늙은호박전+연근우엉냉채

11. 어느 늦은 가을날 기분 좋은 간식
녹차약식+수정과

〉〉 Chapter 4.
슴슴하고 따스한 겨울의 저염밥상

01. 길고 깊은 겨울밤을 위한 밥상
팥죽+메밀전병+장김치+시금치겉절이

02. 새해를 맞는 색다른 상차림
미나리편육냉채+오징어만두+매생이굴떡국

03. 단아하고 깔끔한 세트 메뉴
홍합버섯죽+코다리양념구이+언두부볶음+생미역초말이

04. 솜씨 뽐낼 수 있는 손님상
굴무밥+족편+톳나물두부무침+팽이버섯전

05. 어르신 오시는 날 칭찬 받는 상차림
섭산적구이+비지탕+청국장+풋마늘무침

06. 남녀노소 다같이 즐기는 서양식 만찬
소고기채소수프+시금치라자냐+구운채소샐러드+당근케이크

07. 바깥 음식 당기는 날을 위한 별미
호박오가리떡볶이+된장짜장면+닭안심구이+두부찜

08. 겨울의 끝자락에 차리는 밥상
호박범벅+보리새우지짐+시래기들깨찜+뚝배기달걀찜

〉〉 Chapter 5.
매일매일 맛있는 사계절 저염밥상

01. 사계절 반찬
땅콩조림+생미역초무침
막김치+콜라비깍두기
달걀말이+두부조림
생선조림
버섯불고기+돼지두루치기
소고기무국+김치찌개+배추된장국
매운탕+조개탕

02. 봄나물
돌나물+숙주나물+미나리나물+참나물

03. 여름나물
오이나물+얼갈이나물+가지나물+애호박나물

04. 가을나물
무나물+느타리버섯나물+콩나물+도라지나물

05. 겨울나물
호박고지나물+시래기나물+고사리나물+시금치나물

한국인 나트륨 섭취 경로 1위가 김치라고 해요. 김치의 유산균이 몸에 좋은 것은 사실이지만 먹는 만큼 나트륨 섭취량 또한 높아지는 것이 문제지요. 김치 먹는 양을 되도록 줄여가고, 반드시 저염으로 간을 해서 담그세요. 소금이 적게 들어가면 장기간 보관하니 어려우니 조금씩 자주 담가 먹어요. -p.46 〈저염김치를 담그세요〉

짜지 않되 심심하지 않고 맛있는 저염식을 만드는 방법! 그 포인트가 여기에 있습니다. 저염식을 하다보면 싱거워서 입맛을 잃을 수 있어요. 하지만 짠맛을 줄이는 대신 새콤한 맛, 달콤한 맛, 매콤한 맛, 고소한 맛 등을 부각시키면 얼마든지 맛있는 음식을 만들 수 있답니다. 짠맛이 아닌 다른 맛을 즐기게 되면 저염식에 금방 익숙해질 거예요. -p.47 〈짠맛 이외의 맛을 부각시키세요〉

짜지 않으면서 맛깔스러운 저염요리를 만들려면 저염장을 이용해야 해요. 저는 일반 간으로 장을 담근 후 장이 익으면 삶은 콩이나 맛국물 등을 섞어요. 그러면 염도는 반으로 줄고 감칠맛이 나는 저염장이 되지요. 누구나 쉽게 저염장을 만들 수 있어요. -p.54 〈집에서 간단히 만든 저염장〉

건강에 대한 관심이 높아지면서 샐러드의 인기도 높아지고 덩달아 드레싱도 높은 인기를 구가하고 있지요. 하지만 무심코 곁들이는 드레싱에 함유된 나트륨도 상상 이상이지요. 저염드레싱을 만들어서 가능하면 뿌리지 말고 조금씩 찍어 드세요. 저염식에 익숙해지면 드레싱을 뿌리지 않아도 채소 본연의 맛을 즐길 수 있게 된답니다. -p.63 〈재료의 맛을 가리지 않는 저염드레싱〉

저염식이 밍밍하기만 한 줄 아시나요? 짠맛이 적은 것일 뿐, 저염식도 충분히 자극적일 수 있답니다. 천연재료를 이용해 강한 맛과 향을 내는 것이기 때문에 안심하고 먹을 수 있지요. 저염식이 점점 더 즐거워질 거예요. -p.66 〈기분 좋게 자극적인 천연향신료〉