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고혈압과 약의 관계
고혈압은 약으로 치료하는 것보다
생활 습관을 개선하는 편이
돈을 더 절약할 수 있다

“혈압약을 끊고 싶어도 끊을 수가 없습니다.” “혈압약을 끊는 것이 두렵습니다.”라는 말을 많이 한다. ‘혈압약을 끊을 수 없는 이유도’ ‘두려워하는 이유도’ 제대로 이해하지 못하고 있다. 또 혈압이 올라갔지만 약은 먹고 싶지 않다든가, 약을 먹고 있지만, 약이 아닌 다른 방법이 없을까 하고 생각하는 사람의 대부분은 쏟아지는 정보에 갈피를 잡지 못하고 있다.
이런 사람을 위해 이 책에서는 ‘약으로 혈압을 낮춰도 동맥경화 등의 병을 막지 못한다는 데이터’ ‘동맥경화 등 혈관 질환에 걸리는 진짜 이유’ ‘약이 아닌 다른 해결법은 뭘까?’에 대해서 알려준다. 고혈압은 개인으로서는 어쩔 수 없는 요인이 얽혀 있을 수 있어, 사람과 환경의 관련성에 대해서도 언급하고 있다. 혈압이 높다는 것은 단순히 혈관이나 심장의 문제가 아니라 전신과 환경의 문제다. 이 책을 쓰기 위해 저자는 다시 한번 전 세계 논문과 연구를 훑어보고 확실한 증거와 데이터에 근거하면서 설명하고 있다. 또 그 과정에서 최근 고혈압의 2대 치료법으로 알려진 저염에 대해서도 알려진 것만큼 효과가 없다는 것을 데이터로 말한다. 지금까지 의사가 하는 말만 믿고 혈압약을 먹고 소금을 과하게 줄이려고 애썼던 사람들에게는 놀랄 만한 내용이 되겠지만, 이 책을 다 읽을 때쯤이면 데이터에 근거한 고혈압과 뇌 심혈관 질환에 관한 올바른 지식을 이해할 수 있을 것이다.

고혈압이란 뭘까?
도대체 고혈압이란 뭘까? 혈액을 온몸 구석구석으로 보내기 위해서는 심장에서 적절한 압력이 만들어져야 하는데, 이것이 바로 혈압이다. 여기서부터 생각해 볼 필요가 있다. 혈압은 ‘최대 혈압’인 수축기 혈압과 ‘최소 혈압’인 확장기 혈압 2가지가 있다. 흔히 정상이라고 말하는 130/90의 형태로 표기한다. 수축기 혈압은 좌심실이 수축할 때의 압력을, 확장기 혈압은 좌심실이 확장될 때의 압력을 나타낸다. 즉 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관이 받는 힘을 나타내며, 확장기는 혈관의 경도와 긴장도를 나타낸다.
척추동물은 물에서 육지로 진출하면서 중력을 받게 된다. 인간의 뇌는 심장보다 높은 곳에 있다. 따라서 뇌의 혈류가 가장 부족해지기 쉬운데, 이 혈류 부족을 막기 위해서 심장에서 뿜어낸 혈액이 중력을 이겨내고 공급되어야 하므로 필연적으로 혈압이 높아진다. 흔히 기린은 목이 길어서 혈압이 높다고 하는데 코끼리와 소, 고양이, 돼지도 혈압이 높다. 조류도 일반적으로 혈압이 높은데 그중 칠면조는 최고 혈압이 300~400mmHg으로 가장 높다. 이 동물들의 혈압이 높다고 해서 모두 건강 상태가 불량하다는 뜻은 아니다. 혈압이 높아도 혈관이 견딜 수 있다면 건강하다.
사람의 건강은 혈액 순환에 따라 좌우된다. 혈관의 노화가 진행되면 사람도 노화되는데, 혈관 노화의 원인으로 알려진 것이 일반적으로 고혈압이다. 하지만 혈압이 높아도 장수하는 사람들이 많이 있다. 즉 혈압이 높은 것과 혈관의 노화가 반드시 같은 뜻은 아니라는 말이다. 혈압이 높으면 동맥경화가 진행된다고 한다. 그리고 동맥경화가 진행되면 심근경색이나 뇌경색이 되고, 신장이 나빠지므로 혈압을 낮추라고 한다. 하지만 혈압이 높지 않은 사람에게도 뇌경색이나 심근경색이 나타난다. 즉 ‘고혈압=동맥경화’가 아니라 고혈압은 동맥경화의 원인 중 하나에 불과하다.
약을 먹어서 혈압을 낮춰도 대부분 동맥경화를 막을 수는 없다. 그런데도 의사에게 진료를 받으면 환자들은 “약을 드세요”라는 말만 듣게 된다. 그러면 어떻게 해야 할까?

고혈당이 동맥경화를 만든다
세포 내에서 활성산소를 만들거나
당화를 일으키는 작용으로 미세혈관 장애

혈당이 높은 상태는 순환기 질환 가능성과 총사망률이 고혈압보다 더 높다. 그러면 왜 혈당이 높으면 안 될까? 세포의 에너지원인 포도당과 에너지를 저축하는 지방이 많으면 왜 문제가 될까? 세포 내 포도당이 너무 많으면 활성산소와 당화를 발생시키는 원천이 된다. 당화란 몸속에 남아도는 포도당이 단백질에 달라붙는 것을 말한다. 즉 단백질이 당화된다는 뜻인데, 당화가 되면 단백질의 분자 구조가 비가역적으로 변화되므로 단백질의 기능이 나빠지거나 기능이 파괴된다. 이처럼 당화가 진행되어 원래 상태로 돌아가지 않는 물질을 최종당화산물(AGEs)이라고 한다. 최종당화산물은 노화와 여러 가지 질병의 근원이 되며 기미나 당뇨병 합병증의 원인이 된다. 최종당화산물이 발생하면 세포의 기능이 저하되고 경우에 따라서는 세포가 파괴되어 버린다. 또 혈액 내 포도당 수치가 높으면 적혈구끼리 동전 꾸러미처럼 붙어 있는 ‘적혈구 연전 현상’을 일으켜 적혈구가 혈관 속을 잘 이동하지 못하고 내피세포의 세포벽에 걸리기 쉽다. 이것이 혈관 내피세포를 손상시키고, 그 결과 동맥경화가 발생해서 혈압이 상승한다.

조심해야 할 돌연사 위험!
중년까지의 데이터를 보면
운동했기 때문에 돌연사한 것이 아니라
원래 요인이 있었는데…

신체의 유연성이 손상되면 혈압이 높아진다. 운동이라고 하면 몸을 움직이는 것만 생각하기 쉬운데 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 해서 근육의 혈류가 좋아지면 혈압이 떨어지기 때문이다. 중장년 운동에는 돌연사 위험이 있다. 골프는 중장년층이 운동하다가 사망하는 확률이 높은 운동 중 하나다. 데이터에 따르면 사이클링, 조깅, 하이킹도 돌연사를 일으키는 경우가 많은 운동이다. 스포츠에는 혈압을 낮추는 것 외에도 심폐기능 강화, 심혈관 질환 발병 억제, 근력 증강, 건강수명 연장 등의 효과가 있다. 하지만 돌연사를 당해낼 수는 없다. 그러면 어떤 사람에게 돌연사가 잘 일어날까? 동맥경화의 위험이 있는 사람에게 발생할 가능성이 많다. 그렇다면 이미 고혈압이 있는 사람은 위험성을 안고 있는 셈이다. 대부분의 돌연사는 중등도에서 고도의 부하가 걸렸을 때 일어난다. 또 운동을 시작했을 때 혈압이 높아지기 쉬우므로 준비 운동을 해서 혈압이 갑자기 오르지 않도록 한 후에 운동하는 것이 바람직하다. 일반적으로 운동 중에 수분을 많이 섭취하고 전날에는 과음을 하지 말라고도 한다. 물은 꿀꺽꿀꺽 마셔도 술은 꿀꺽꿀꺽 마시지 말라는 뜻이다.

혈압은 떨어지는데
고혈압 환자는 왜 늘어날까?

혈압이 떨어졌는데 왜 고혈압 환자가 늘어났을까? 고혈압의 기준이 바뀌었기 때문이다. 옛날 기준으로는 나이에 90을 더한 수치가 정상이었다. 그러다가 시대가 바뀌면서 정상 기준치가 점점 낮아졌다. 혈압이 내려가서 라쿠나 경색과 피각 출혈이 줄어들고 있는 것을 알 수 있지만, 도중에 내려가다가 멈춰 있는 것이 보인다. 그 후 비율이 증가하는 것이 바로 죽상경화증이다. 라쿠나 경색과 죽상경화증은 발생하는 위치가 다르다. 죽상경화증은 라쿠나 경색보다 굵은 혈관에서 나타나며, 이 두 가지는 원인도 다르다. 라쿠나 경색은 주로 혈압이 높은 데 따른 동맥경화가 원인이며, 죽상경화증은 혈관 속에 산화한 지질이 쌓이는 것이 주요 원인이 되어 발생한다. 혈압이 떨어지는데 죽상경화증이 증가하는 것은 혈압이 주요 원인이 아니기 때문이다. 원래 고혈압 치료의 목적은 혈압을 낮추는 것이 아니라 동맥경화를 예방하는 것이며, 최종적으로는 동맥경화가 발병하더라도 그로 인한 질병이 발생하지 않도록 하는 것이다. 말하자면 혈압을 낮춤으로써 사망자 수가 줄어들어야 한다. 고혈압약을 먹었는데 오히려 사망자 수가 늘어났다면 약을 먹을 의미가 없다. 심근경색으로 인한 사망자 1명을 줄이기 위해 어떤 이유로든 10명의 사망자가 증가했다면 의미가 없는 것이다.

머리말


제1장
고혈압과 약의 관계

혈압 강하제가 증상을 만든다
고혈압이란 뭘까?
고혈압보다 동맥경화가 문제
동맥경화의 원인 ‘혈관 내피 장애’
고혈압 환자 현황
이전과 비교해서 떨어진 혈압
혈압은 떨어지는데 고혈압 환자는 왜 늘어날까?
혈압약은 효과가 없다
무서운 약의 부작용
약보다 중요한 생활 습관 개선
환자가 줄어들면 곤란한 일본 의료체제


제2장
고혈압의 진짜 원인

사실상 고혈압의 위험성은 낮다
비만 위험
동맥경화와 혈압이 오르는 요인
담배｜소음｜전자파
콜레스테롤과 동맥경화의 관계
나쁜 콜레스테롤이란?
알고 보면 나쁘지 않은 나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤은 신체에 필요한 물질
효과적인 산화 예방 방법
고혈압과 관계가 깊은 당뇨병의 시스템
기름과 단백질을 과다 섭취하면 혈당이 상승
고혈당이 동맥경화를 만든다
혈압을 정기적으로 측정할 필요는 없다
강압제 부작용
이상한 고혈압의 기준


제3장
뇌·심혈관 질환을 예방하는 음식과 생활 습관

가장 중요한 감량과 식사 개선
운동
조심해야 할 돌연사 위험
추천하는 운동은 태극권
혈압을 낮추는 또 다른 방법 ‘세포를 활성화하는 스트레칭과 운동’이란?
식사
채식주의와 육식주의의 사망률 비교
식생활의 차이로 인한 질병 발병률 비교
정제된 식품이 나쁜 이유
건강한 채식주의자와 건강하지 않은 채식주의자
건강하지 않은 채식주의는 의미가 없다
체내 염증을 막는 식사
저염은 일반적으로 알려진 것보다 의미가 없다
심호흡 효과
물의 효과
고혈압은 유전의 영향이 적다
유전적 위험(영향)이 적다는 근거
생활 습관과 심혈관 질환에 대한 연구
위험한 트랜스지방산
오메가3와 오메가6의 관계
칼슘과 인과 혈압
비타민 D와 혈압
변화된 우리의 식생활
혈압을 낮추기 위한 식생활 개선은 치매 위험도 줄인다
생활 습관을 개선하는 것이 경제적으로 이득
일식 위주의 식생활 하기
장수 지역의 생활 습관
오키나와는 왜 장수현이 아니었을까?
혈압을 낮추는 식품
파｜매실초｜마늘｜무｜메밀｜낫토｜잎채소
장내 환경과 동맥경화의 관계
장내에서 만들어지는 고혈압의 원인 물질
식물성 식품의 중요한 작용
치주 질환도 동맥경화의 한 원인
짧은 수면 시간이 생활습관병을 초래


맺음말
참고문헌일람(參考文獻一覽)

고혈압에는 크게 2차성 고혈압과 본태성 고혈압이 있습니다. 2차성 고혈압이란 호르몬 이상이나 신장으로 혈액을 공급하는 신장 동맥이 좁아져서 고혈압이 되는 병입니다. 2차성 고혈압은 각각의 원인에 따라 치료법이 다른데, 수술이나 약물 요법이 필요할 수 있는 고혈압입니다. 본태성 고혈압은 이와 같은 뚜렷한 원인을 알 수 없는 고혈압으로, 사실상 고혈압 환자의 대부분이 본태성 고혈압에 해당합니다. 본태성 고혈압의 원인 중 혈관 내피 장애가 있습니다. 혈관 내피 장애에 대해서는 뒤에서 자세히 설명하겠지만 이 혈관 내피 장애가 동맥경화의 원인이 되기도 합니다. 즉, 혈관 내피 장애를 예방하는 것이 동맥경화를 예방하는 방법이 됩니다. 혈압이 높아도 동맥경화가 일어나지 않으면 건강에는 문제가 없습니다. 그러면 동맥경화의 원인이 되는 혈관 내피 장애는 무엇 때문에 언제부터 시작되는 걸까요? 동맥경화 및 혈관 내피 장애에 대해 살펴보겠습니다.
_22~23쪽 중에서

약을 먹고 혈압을 낮추면 사망률을 얼마나 줄이는 효과가 있는지 알아보겠습니다. 중등도 고혈압이면서, 심혈관 관련 위험 인자가 없는 사람이 약을 먹은 경우와 먹지 않은 경우에 사망률, 심혈관 질환, 심근경색, 뇌경색이 발생하는 비율에 대해 15년 동안 관찰한 연구가 있습니다. 중등도 고혈압은 140/90~160/99인 경우를 말합니다. 이들 중 그 당시까지 심혈관 질환이나 좌실 비대(고혈압이 오래 지속되면 나타나는 좌심실 근육의 비대), 심방세동(부정맥의 일종), 당뇨병, 만성 신장 질환을 일으킨 적이 없고 연소성 심질환의 가족력이 없는 사람을 대상으로 관찰했습니다. 대상자 연령의 중간값은 남녀 모두 55세 미만입니다. 건강 검진에서 혈압이 높은 편이라는 말을 들었다면 대부분 해당됩니다. 인원수는 치료군과 비치료군 모두 1만 9,143명입니다.
_36쪽 중에서

많은 의사가 의식하는지 아닌지를 떠나 질병을 치료하고 싶어 하지 않습니다. 하지만 증상은 없애고 싶어 하죠. 병이 개선되지 않는다거나, 증상이 좋아지지 않는다면 환자가 통원할 이유가 없으니까요. 게다가 의사들은 만성 질병은 낫지 않는다고 생각합니다. 유전 때문이라 어쩔 수 없으니 약을 계속 먹을 수밖에 없다고 생각해요. 최근 여러 가지 질병에서 유전자 이상이 발견되었습니다. 그런데 중요한 점은 유전자 이상이 있다는 것과 병에 걸린다는 것은 같은 뜻이 아닙니다. 예를 들어 최근 고혈압은 줄어드는 추세의 질병이지만 당뇨병은 늘어나고 있습니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 유전자가 발견되고 있는데요. 오늘날 10명 중 1명이 당뇨병 의심 대상이라고 하는데 당뇨병은 70년 전만 해도 1,000명 중 1명꼴로 나타나는 병이었습니다. 유전자가 같아도 생활환경의 차이로 이렇게 많은 차이가 나 버렸습니다. 자세한 데이터는 뒤에 소개하겠지만, 유전의 영향은 알려진 것보다 훨씬 미미한 경우가 많습니다. 질병이 나을까요? 약을 먹으면 낫는 것은 아니지만…
_46쪽 중에서

소음은 혈압, 심혈관 질환과도 관계가 있습니다. 소음이라고 하면 공장 근처나 공사 현장, 선로 주변, 공항이나 기지 근처를 생각할 것입니다. 하지만 집안에도 소음이 있습니다. 텔레비전이나 라디오, 에어컨 소리가 바로 소음이죠. 또 인공적인 소리와 자연의 소리는 같은 크기의 소리라도 영향이 다릅니다. 나뭇잎 스치는 소리나 물 흐르는 소리, 새가 지저귀는 소리는 부교감신경을 우위로 만들어 몸과 마음을 편안하게 만들어 줍니다. 반면에 인공적인 소리를 계속 듣게 되면 뇌의 기능도 저하됩니다. 이는 소음 속에서는 충분한 능력을 발휘할 수 없다는 뜻입니다. 부교감신경은 자율신경 중 하나이고, 다른 하나는 교감신경입니다. 교감신경은 긴장하면 강해지고 부교감신경은 휴식을 취할 때 강해집니다. 시소처럼 교감신경이 올라가면 부교감신경이 내려갑니다. 교감신경은 혈압을 높이고 부교감신경은 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
_66쪽 중에서

운동할 때는 흔히 유산소 운동을 강조하지만, 가벼운 정도의 부담이 되는 운동도 필요합니다. 운동함으로써 혈액 순환이 좋아지고 체온이 상승하면 고혈압 이외의 만성병에도 효과가 나타납니다. 데이터를 보면, 하루 30분의 유산소 운동을 거의 1주일 내내 하면 혈압이 4~9mmHg 내려갑니다. 음주는 남성이 1일 2잔, 여성은 1일 1잔 이하로 절주하면 2~4mmHg 내려갑니다. 체중 감량에 비하면 별로 효과가 없는 편입니다. 결과적으로 체중 감량과 식사 개선이 혈압을 낮추는 데는 가장 효과적입니다. 하지만 체중을 한없이 줄일 수는 없습니다. 저체중이 되면 오히려 문제가 발생하기 때문입니다. 그래서 좋은 식습관과 운동을 지속적으로 하는 것이 좋습니다.
_103쪽 중에서

동물성 단백질을 많이 섭취하면 대변이나 방귀에서 냄새가 나는 이유가 이 아민류 때문인데, 이 물질은 냄새 이상으로 해롭습니다. 반대로 식물성 식품, 특히 채소와 과일에는 칼륨과 마그네슘이 많은데, 이들은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 식이섬유는 유익균을 증식시키는 기능을 하는데, 이 유익균은 혈압을 낮추는 물질을 만들거나 자율신경의 기능을 조절합니다. 또 식물에 들어 있는 파이토케미컬에는 항산화 작용과 염증을 억제하는 작용이 있어 혈압을 낮춰 주고 동맥경화를 방지해 줍니다. 채식하면 혈압이 떨어지고, 죽상동맥경화가 개선되는 증례를 많이 보았습니다. 다른 방법으로도 혈압이 저하될 수는 있지만, 죽상동맥경화의 개선을 위해서는 채식이 가장 필요합니다. 사람마다 체질이 달라 어떤 식품이 좋은지는 사람에 따라 다르지만, 일반적으로 판매되는 것 중 누가 먹든 좋지 않은 것이 있습니다. 그중 가장 문제가 되는 것이 설탕입니다. 설탕이 들어간 음료를 마시면 혈압이 올라간다는 데이터도 있으며, 설탕은 혈압에도 악영향을 미칩니다.
_115쪽 중에서

대만은 전체적으로 영국과 비교해서 유제품이 적고 채소와 과일 섭취량이 많은 경향이 있습니다. 대만 채식주의자들은 동물성 단백질 섭취량이 적다는 이중 효과가 있어, 비타민 B12 섭취량이 늘어나면 뇌졸중 발병을 더욱 감소시킬 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 같은 채식주의자라도 사람에 따라 식사 방법이 다양합니다. 나는 미국과 필리핀의 ‘비건학회’에 몇 번 간 적이 있습니다. 그곳에서는 학회 기간 동안 식사가 제공됩니다. 물론 육류나 생선, 달걀, 유제품은 나오지 않으며, 채소와 과일, 콩, 곡물이 다양한 조리법으로 제공됩니다. 뷔페 스타일로 자신이 좋아하는 음식을 선택할 수 있었는데, 비건이라고 해도 다 똑같지는 않으며 다양한 사람이 있다는 걸 알았습니다. 생채소나 과일을 주로 먹는 사람, 콩이나 곡물을 많이 먹는 사람, 여러 가지를 조금씩 먹는 사람, 단것을 많이 먹는 사람과 먹지 않는 사람 등 다양했는데 이들을 똑같이 생각해서는 안 될 것입니다. 앞서 대만과 영국의 비교에서 알 수 있듯이 채소와 과일 그리고 식이섬유 섭취량이 많은 식사가 좋다고 생각합니다.
_125쪽 중에서

소금 때문에 혈압이 오른다고 하면 나트륨이 문제라고 하는데 염소(Cl)도 교감신경을 자극해서 혈압을 올리는 작용을 합니다. 그러나 원래 사용되던 천연염에는 마그네슘이나 칼슘, 유황, 칼륨 등 혈압을 낮추는 작용을 하는 다양한 미네랄이 약 10% 정도 들어 있습니다. 본래의 소금은 혈압을 올리지 않는다고 합니다. 실제로 천연 소금을 섭취하면 혈압이 떨어지기도 합니다. 소금을 섭취하는 것이 좋은지 여부는 체질에 따라 다르지만, 일본은 오랫동안 소금을 많이 섭취하는 생활을 해 왔습니다. 대부분의 사람은 소금을 너무 적게 먹으면 오히려 몸에 좋지 않습니다. 일반적으로 소금 섭취량을 1g 줄이면 혈압이 1mmHg 떨어집니다. 일본인은 평균 10g을 섭취하는데 기본 섭취량인 6g만 섭취하면 4g을 감량하는 것이므로 4mmHg가 내려갑니다.
_136쪽 중에서

인공적으로 만들어진 트랜스지방산이 최근 동맥경화의 원인이 된다고 하여 해외에서는 북아메리카와 유럽을 중심으로 규제하는 나라가 늘어나고 있습니다. 미국에서는 맥도날드가 트랜스지방산을 사용한 제품을 판매해 심근경색을 일으켰다는 이유로 소송을 당했다가 패한 이야기가 유명합니다. 그 외에 트랜스지방산은 당뇨병, 알레르기, 염증, 혈관 내피 장애를 비롯해서 만성적인 통증에도 관련이 있다고 합니다. 트랜스지방산 섭취량이 많을수록 사망률이 높아진다는 데이터도 나와 있습니다. 우리도 트랜스지방산을 사용하지 않는 회사가 조금씩 나오고 있기는 하지만 아직 멀었습니다. 트랜스지방산 규제를 하지 않는 이유가 평균 섭취량이 구미 다른 나라들에 비하면 낮은 편이고 건강 문제가 발생하지 않는다고 후생노동성이 언급했기 때문인데, 이것은 어디까지나 평균 수치일 뿐입니다.
_154쪽 중에서

장내와 마찬가지로 입속에도 여러 가지 세균이 있습니다. 치주 질환은 잇몸에 염증을 일으키는 세균이 증식함으로써 발생하는데 입속의 세균은 잇몸의 상처를 통해 혈액 안으로 쉽게 들어갈 수 있습니다. 이 균이 혈관 내피세포라는 곳에서 염증을 일으킵니다. 혈관 내피세포 장애는 고혈압과 동맥경화를 일으킵니다. 심근경색을 일으킨 사람의 플라크, 산화된 콜레스테롤이 쌓여 있는 곳을 조사해 보니 대부분 치주 병균이 있었다는 논문이 있습니다. 치주 질환이 있는 상태에서 음식을 먹거나 치간 칫솔질을 하거나 치석을 제거하면 피가 납니다. 피가 난다는 것은 균이 혈액 안으로 들어갈 가능성이 있다는 뜻입니다. 입속은 세균투성이입니다. 특히 치주질환자들이 그렇습니다. 치주 질환이 있을 경우 치료하는 것이 고혈압 치료에도 도움이 됩니다. 치주 질환도 생활습관병 중 하나이므로 생활 습관을 개선하면 치료할 수 있습니다. 정제 탄수화물이 적고 오메가3 지방산과 비타민 C, 비타민 D가 많은 식사는 치주 질환의 염증을 줄입니다. 고혈압, 고지혈증, 고요산혈증, 당뇨병뿐만 아니라 암과 치매도 생활습관병입니다.
_190쪽 중에서