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도파민과 검색의 덫에 갇혀버린 집중력
점점 산만해지는 우리의 멘탈
초 단위로 흩어지는 마음을 한곳으로 모으기
집중력 상실의 시대를 헤쳐 나갈 딴생각 탈출기

도둑맞은 오늘을 되찾는 습관

할 것 많고 볼 것 많은 세상, 하루 종일 심심할 틈 없이 보내고 더 나은 미래를 위해 끊임없이 검색하며 정보를 모으지만 불안감은 사라지지 않고 후회는 더 많이 밀려든다. 나하고 상관없는 사람들의 이야기를 읽는 데 많은 시간을 보내고, 최선의 선택을 위한 정보 모으기에 너무 많은 시간을 쓰느라 정작 실행할 시간이 없는 모순에 빠진다. 우리에게서 시간을 빼앗고, 비즈니스나 인생에 부정적인 영향을 주는 존재로부터 어떻게 나의 하루를 지킬 수 있을까? 집중력을 흐트러뜨려서 나의 시간을 강탈하는 것들의 정체를 밝히고 집중력을 되찾으면 성과와 행복은 자연스럽게 따라온다.

#휘둘리지 않고 내 삶에 집중하는 법
#산만한 세상에서 집중력을 단번에 높이는 법
#친한 사람이 별로 없는데, 사회생활 잘하는 사람
#하고 싶은 것 다 하면서 성과도 높은 사람
#미루지 않고 곧바로 행동하는 비법

◆ 이 책을 읽어야 할 사람들
- 할 일을 다 못했는데 하루가 금방 지나간다
- 스마트폰을 들여다보는 데 시간을 자주 빼앗긴다
- 쫓기듯이 하루를 보낼 때가 많다
- 마음이 불안해서 해야 할 일에 집중하기 힘들다
- 뭔가에 오래 집중하지 못한다.
- 미래가 걱정되지만 뭘 해야 할지 모르겠다



■ 이제 빼앗긴 집중력을 되찾아올 때

미시간주립대학교 앨트먼 팀은 학생들 300명을 대상으로 집중력 실험을 했다. 컴퓨터로 작업하는 학생들에게 다양한 길이의 팝업창을 띄워서 학생들의 집중력이 얼마 만에 끊어지는지를 조사했다. 그 결과 2.8초짜리 팝업창에도 집중력이 흐트러지면서 실수하는 비율이 2배 높아졌다.
한창 작업에 몰두하고 있는데, 문자 메시지 알림이 울린다면 어떻게 할까? 신경 쓰지 않고 하던 일을 계속하기는 쉽지 않다. 문자 메시지가 어떤 내용인지 궁금해서라도 일에 집중하기 힘들고, 문자 메시지를 확인하고 나면 사라진 집중력을 되찾기가 좀처럼 쉽지 않다. 그러다 보면 온갖 다른 유혹거리들이 일순간에 밀려들고, 도파민을 자극하는 알고리즘 속으로 빠져들다 보면 어느새 1시간이 훌쩍 지나간다.
창의적인 아이디어를 떠올리기 위해 한창 생각을 짜내고 있을 때, 막 좋은 아이디어가 떠오르려는 찰나에 울리는 알림 소리에 방금 내가 무슨 생각을 하고 있었는지 일순간 잊어버린다. 운동을 하려고 헬스장을 갔는데, 중간중간 쉬는 타임에 스마트폰을 들여다보면 실제로 운동하는 시간보다 쉬는 시간이 더 많다. 결국 1시간이면 충분히 끝낼 수 있는 운동을 2시간을 들여서 하게 되는 것이다. 이것은 생산성이 절반으로 떨어지는 것과 같고, 그만큼 소중한 1시간을 잃어버리는 셈이다.
하지만 이것은 내 잘못이 아니다. 인공지능 알고리즘 기술로 나날이 발전해온 거대 플랫폼 기업들이 세상을 지배하고 있기 때문이다. 사람들의 관심을 끌어오는 것으로 수익을 창출하는 비즈니스 모델을 갖고 있는 그들은 끊임없이 사람들의 신경을 잡아끌기 위한 전쟁을 벌인다. 조회 수와 댓글이 늘어나는 숫자만큼 사람들의 집중력은 강탈당하고 있는 셈이다.
스마트폰에 집약된 인터넷과 인공지능은 겉으로는 사람들이 최상의 결정을 할 수 있도록 최대한 많은 정보를 제공한다는 것을 표방하지만, 실제로 사람들은 정보를 처리하는 데 너무 많은 시간을 쓰느라 정작 해야 할 일을 할 시간이 부족하다. 하버드대학교의 심리학자 매튜 킬링스워스와 대니얼 길버트의 연구에 의하면 50% 가까이 되는 사람들이 무언가를 하고 있을 때 그것과 관계없는 것을 생각한다고 한다. 문제는 지금 하는 일과 다른 생각을 하고 있을 때 행복하지 않다는 것이다.
볼 것 많은 산만한 세상은 이제 우리의 집중력뿐 아니라 행복을 빼앗아가고 있다. 그러한 점에서 하루를 가장 효율적으로 사용하고 삶의 행복도를 높이는 방법은 “몸과 마음이 지금에 집중하는 일”이다. 시간을 잊을 만큼 무언가에 집중하거나 몰입했을 때 불안감은 사라지고 엄청난 충실감, 만족감, 행복감을 느낀다. 이제 빼앗긴 집중력을 되찾을 때이다.

■ 오늘 하루도 ‘잘 보냈다’고 말할 수 있으려면?

맛있는 식사를 할 수 있는 식당 한 곳을 정하기 위해 1시간 이상 검색을 한다. 그러고 나면 수십 가지 메뉴 중에서 가장 맛있는, 가장 후회하지 않을 한 가지를 정하기 위해 온갖 블로그와 리뷰틀 검색한다. 대부분의 사람들이 ‘정보를 많이 모을수록 올바른 선택을 할 수 있다’, ‘서너 가지를 동시에 하는 것이 효율적이다’라는 생각으로 끊임없이 검색을 하고 여러 가지 일을 동시에 처리하는 멀티태스킹에 길들여져 있다. 하지만 너무 많은 정보가 선택의 질을 떨어뜨리고, 멀티태스킹이 실수율을 높인다는 연구 결과가 속속 등장하고 있다.
정보를 많이 모아서 선택에 만족하는가? 멀티태스킹이 실제로 성과를 가져다주었는가?
집중력, 행복도, 동기부여, 판단력, 결정력 등과 관련된 전 세계 심리학 및 행동과학자들의 30여 개에 이르는 실험을 통해 하루를 가장 효율적으로 쓰면서 행복도를 높이는 방법을 알아본다. 집중력이 떨어지는 것도 습관의 문제이듯이 집중력을 높이는 것도 습관의 개선으로 해결할 수 있다.
‘해야 할 일에 집중하지 못한다’, ‘24시간이 눈 깜짝할 사이에 지나가서 해야 할 일을 하나도 하지 못한다’라고 생각하는 이유는 우리의 소중한 시간을 방해하는 것들이 너무도 많기 때문이다. 전 세계 일류 연구자들의 실험과 연구 결과, 그리고 저자의 통찰력을 더해 “오늘 하루에 집중하려면 어떻게 해야 할까?”에 대한 해답을 찾는다.


■ 내 시간을 잡아먹는 딴짓, 딴생각에서 해방되기

PART 1 우리는 왜 소중한 오늘 하루에 집중하지 못할까?
〈뉴욕타임스〉에 실리는 하루의 정보량은 17세기 영국인들이 평생 접하는 정보량과 같다. 최상의 선택을 위해 끊임없이 정보를 검색하지만, 정작 결과는 동전 던지기로 선택한 것과 다를 게 없다. 이것이 바로 ‘검색의 덫’이다. 우리의 도파민을 쉴 새 없이 자극하는 정보들로부터 나의 하루를 송두리째 빼앗기고 있다. 이제 그 실체를 마주하고 끊어내야 할 시간이다.

PART 2 24시간에 집중하기 위한 준비
현대인의 70% 이상이 세상일로 불안감을 느끼고 있다. 이것 또한 지나치게 많은 정보 때문이다. 끊임없는 검색 속에서 긍정적인 정보보다 부정적인 정보를 더 많이 접하기 때문이다. 또한 정보가 많을수록 잘못되면 어쩌나 하는 불안감이 더욱 높아져 완벽한 선택을 하기 위해 더 많은 정보를 찾는다. 그사이 시간은 흘러가고 시작은 한없이 미뤄진다. 집중력을 되찾기 위해서는 이러한 불안감에서 탈출해야 한다.

PART 3 최고의 하루를 만드는 5단계
오늘 하루 내가 한 일들을 적어보라. 그러면 정작 중요하지도 않은 일을 하느라 대부분의 시간을 허비했다는 것을 알게 된다. 당장 급한 일에만 매달리다 보면 내 인생 전체를 위해 정말 중요한 일을 할 시간이 없다. 뭘 해야 할지도 모르겠고, 쫓기듯이 하루를 보내는 사람들은 시간을 돈으로 환산하는 습관부터 들여야 한다. 그렇게 해서 귀중한 시간과 집중력을 정말 해야 할 일에 쏟아 부어야 한다.

PART 4 집중력을 단번에 높이는 5가지 습관
집중력도 습관의 영역이다. 평소에 습관처럼 해오던 것들이 얼마나 우리의 시간과 집중력을 잡아먹는지 생각해보자. 더불어 불안감을 느끼거나 일을 미루는 것도 습관이다. 잇달아 날아드는 문자 메시지, 볼 것 많은 동영상에 빠지는 시간, 끊어내기 힘든 인간관계 등 수많은 유혹을 이겨내고 집중할 수 있는 행동을 습관화해야 한다.

PART 5 하버드대학이 80년에 걸쳐 내놓은 인생의 답
인간관계만큼 시간과 에너지를 많이 빼앗는 것도 없다. 좋지 않은 인간관계는 소중한 하루를 빼앗을 뿐 아니라, 스트레스를 높이고 업무 효율에도 큰 영향을 미치며 삶의 행복감을 떨어뜨린다. 부정적인 감정을 더욱 부추겨서 집중력을 떨어뜨리는 사람들은 거리를 두어야 한다. 신뢰하는 사람과 함께 일하면 집중력이 배가된다는 것은 여러 실험에서 증명되었다. 불필요한 일만큼이나 불필요한 사람들을 끊어내야 내 삶에 집중할 수 있다.

PART 6 오늘 하루를 행복하게 살아가는 사람의 조건
현대인들은 선택하는 과정에 너무 많은 시간을 빼앗긴다. 따라서 선택이 빠를수록 집중할 시간이 늘어난다. 완벽한 선택을 하려고 오래 고민하는 사람은 오히려 결과에 대해 후회하는 경우가 많고 더 행복하지 않았다. 수많은 선택지를 모두 검증할 수도 없고 미래를 예측하는 것은 불가능하다. 그렇다면 어떤 쪽이든 내가 선택한 것이 옳다는 믿음을 가질 필요가 있다.

머리말_오늘 하루를 어떻게 보낼 것인가?

PART 1 우리는 왜 소중한 오늘 하루에 집중하지 못할까?
인생의 정답을 찾기 위한 검색의 무한 루프
도파민은 집중력을 높일까, 떨어뜨릴까?
집중력은 단 2.8초 만에 무너진다
검색을 많이 한다고 인생에서 성공할까?

PART 2 24시간에 집중하기 위한 준비
집중력을 훔쳐가는 것들의 정체
미래를 위해 오늘의 시간을 소비하는 것의 실체
불안감에서 탈출하고 생각하는 뇌를 움직인다
의욕을 북돋우는 나만의 마법 단어
운이 좋다고 믿기만 해도 인생이 바뀐다
잘못 예측하는 데 대부분의 시간을 쓰고 있다면?

PART 3 최고의 하루를 만드는 5단계
Step 1 해야 할 일과 안 해도 되는 일을 나눈다
Step 2 긴급하지는 않지만 중요한 일을 먼저 하라
Step 3 뭘 할지 헷갈릴 때는 그냥 끌리는 대로 선택하라
Step 4 시간을 ‘비용’과 ‘돈’으로 계산하고 결정한다
Step 5 집중력을 가장 높이는 일을 선택하라

PART 4 집중력을 단번에 높이는 5가지 습관
Habit 1 최강의 습관 기술 ‘이프 덴 플래닝’
Habit 2 늘 해오던 선택과 반대를 선택하라
Habit 3 매몰비용이 발생하는 일에 집중하지 않는다
Habit 4 억지 동기부여에 힘을 쏟지 않는다
Habit 5 내가 할 일은 내가 결정한다

PART 5 하버드대학이 80년에 걸쳐 내놓은 인생의 답
인간관계가 좋으면 집중력이 올라간다
내 인생을 빛나게 해줄 소중한 관계
신뢰하는 사람과 함께하면 집중력이 배가된다
나의 동조자를 단 한 명이라도 만들어라
상대가 나에게 집중하게 만들어라
능력 있는 사람을 사귀는 데 집중하라
매몰비용을 발생시키는 인간관계는 멀리한다
얽히고 싶지 않은데 무시할 수 없는 사람에게 대처하는 법
‘잘하고 있어’라는 한마디에 집중하라

PART 6 오늘 하루를 행복하게 살아가는 사람의 조건
선택의 시간이 빨라지면 집중할 시간도 늘어난다

쓸데없이 정보를 모아 생산성을 높인다고 해도 만족스럽고 행복한 인생을 살지는 않는다. 다양한 일을 잘 처리했다는 생각이 들어 정보에 의존하거나 할 필요가 없는 일에 대한 의존도만 높아질 뿐 인생에서 창조적인 일은 전혀 일어나지 않는다.(part 01, 45p)

펜실베이니아대학교 톰 보코벡(Tom Borkovec) 팀은 “걱정거리의 79퍼센트는 실제로 일어나지 않고, 16퍼센트의 사건은 미리 준비하면 대처할 수 있다”라는 연구 결과를 발표했다. 걱정거리가 현실이 될 확률은 단 5퍼센트이며, 대부분 실제로 일어나지 않거나 적절히 준비하면 실제로 일어나도 얼마든지 극복할 수 있다.(part 02, 62p)

중요하지 않은 메일이나 메신저에 답하는 일, 딱히 필요하지도 않은데 길기만 한 회의, 아무런 이득이 없는 접대나 교제 등 긴급도는 높지만 전혀 중요하지 않은 일들이 귀중한 시간을 점점 빼앗아간다. 사람들은 왜 그런 일들에 휘둘려 시간을 빼앗기고 정말 중요한 일을 미루게 되는 것일까?(part 03, 99p)

오늘날 미래의 결과를 신경 쓰면서 행동하지 않는 사람은 ‘알 수 없는 미래와 계속 싸우며 인생을 허비하는 첫 번째 어리석은 자’이다. 애써 좋아하는 일, 해야 할 일에 집중하며 24시간을 보냈는데도 원하는 것을 얻지 못했다고 해서 본인이 잘못했다고 생각하는 사람은 ‘과거와 싸우는 두 번째 어리석은 자’이다.(part 04, 143p)

인간관계에 따라 행복도가 좌우되는 것은 인간에게 높은 공감 능력이 있기 때문이다. 사람은 마주하고 있는 상대, 가까이 있는 상대가 표현하는 감정을 그대로 받아들여 비슷한 감정을 느낀다. 그렇기 때문에 긍정적인 사람과 함께 시간을 보내야 인생이 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있다.(part 05, 166p)

인생은 선택이나 의사 결정의 연속이다. 스스로 내린 결정에 대해 만족자는 좋은 선택을 했다고 생각하고, 극대화자는 더 나은 선택이 있었을 것이라고 생각한다. 의사 결정을 하면 할수록 만족자는 행복해지고 극대화자는 불행해진다.(part 06, 206p)