제목 : 신인류다이어트
저자 : 박용우
출판 : 감영사
기간 : 2012.11.30 - 2012.12.12
평점(★☆) : ★★★★☆
우연히 TV에서 박용우 박사의 강의를 들었다.
간결하면서도 과학적이고,
지금까지 들어보지 못했던 용어와 스타일로 강의를 하는데,
다시 한 번 "다이어트"에 대한 열의를 가지게 되었다.
결과적으로
1. 블랙커피와 녹차, 물로 허기를 채우고,
2. 고단백 식단을 운용할 것. (저녁에 탄수화물은 섭취하지 않도록
3. 술은 물과 함께 적당량.
4. 운동으로 "기초대사량"을 늘릴 것 !
다 아는 것이지만, 그래도 다시 한 번 투지를 불살라 보자 !!!
[ 괜찮았던 문구 ]
옥주현의 다이어트 성공요인 : 동기부여, 꾸준함, 일상에서의 신체활동량 늘리기, 조금씩 자주 먹는 식습관, 저지방고단백질(닭 가슴살), 싱겁게 먹기. (p68)
"세트포인트" 나의 체중은 62Kg을 계속 유지하고 있다. 이것은 뇌 속에 내 체중이 62Kg으로 "세팅"되어 있기 때문이다. (P91)
기초 대사량에도 미치지 못하게 하루 800칼로리 미만으로 섭취하는 초저열량식을 하면, 우선 급한대로 근육단백질을 꺼내어 에너지원으로 이용하기 때문에 단백질 손실을 피할 수 없다. (P95)
허기 신호를 다스리는 방법 (P100~101)
조금씩 자주 먹기 /
하루 세끼를 유지하되 배고픔 신호가 나오면 당질 함량이 아주 낮거나 당짓가 낮고 칼로리밀도가 낮은 음식을 간식으로 먹는 방법 /
물을 자주 마신다.
흔히 "배꼽시계"라고 말하는 것이 있다. 때가 되면 위장에서 "꼬르륵"하는 신호를 보내 음식을 섭취하라고 요구한다. 하지만, 허기를 느껴 음식을 먹게 하는 것은 위장이 하는 일이 아니라는 사실을 우리는 이제 알게 되었다. (P103)
저녁 당질 제한식, 성공한 사람들은 이렇게 했다. (P172)
좋은 지방, 불포화 지방산 (P199) -> 올리브오일
혈중 인슐린 농도의 차이 (P218)
-> 결국은 배가 고프지 않은 상태에서의 규칙적인 식사 습관은 몸 속의 지방 분해를 방해한다.
뱃살이 덜 나오게 술 마시는 방법 (P237~239)
한번에 섭취하는 알코올 절대량이 적어야 한다.
물을 많이 마신다.
술을 마시기로 한 날에는 의식적으로 아침, 점심량을 줄인다.
한국인을 위한 식생활 지침 (P243)
http://goodmenu.mohw.go.kr
PRO 다이어트의 식품 피라미드 (P245)
다이어트 휴식일의 목적 (P251)
-음식으로 인한 스트레스를 줄여보자는 것
-정신적인 측면뿐 아니라 생리적 신호를 조절하는 데도 긍정적인 효과가 있다.
* 하지만, 하루 총섭취량이 지나치게 높아지면 안된다.
원칙을 충실히 지킨다. (P270~272)
- 하루 세 끼니를 절대 거르지 않는ㄷ.
- 채소, 해조류, 버섯은 많이 섭취한다.
- 저포화지방 고단백 식품인 콩, 두부, 계란흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살 등은 매 끼니 챙겨 먹도록한다.
- 점심식사 이후부터 자판기 커피, 청량음료, 과자, 스낵 같은 설탕이 들어간 음식과 주요 당질 식사인 밥, 빵, 면류를 일체 삼가한다.
- 당면, 떡, 고구마, 감자, 옥수수, 묵, 기타 밀가루 음식 등도 당질시사에 해당하므로, 아침이나 점심에 먹고 저녁식사에서는 피해야 한다.
- 물은 하루 2리터 이상 많이 마신다. (당분이 들어간 음료는 제외)
- 간식은 저지방우유, 저지방 요구르트, 두유, 약간의 과일만 섭취한다.
- 지방은 포화지방보다 불포화지방으로 섭취한다.
- 저녁식사에서도 가급적 저포화지방 고단백 위주의 식사를 하되, 소고기 안심이나 등심, 돼지고기 안심이나 보쌈 등 기름기 적은 육류같은 중포화지방 고단백도 허용된다.
- 채소를 먹을때에는 마요네즈 같은 드레싱보다는 저지방 요구르트나 레몬즙을 이용한 드레싱, 혹은 소량의 올리브오일과 식초를 이용한 드레싱을 만들어 사용한다.
인슐린은 렙틴과 함께 체중 조절에서 가장 중요한 호르몬입니다. (275)
단기 목표를 정하라, 지금 체중의 5~10%를 3개월에 빼겠다는 것이 현실적. (P304)
- 이상 -