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70세는 뇌를 비롯한 몸과 마음의 절대적인 노화 분기점!
건강하고 활동적인 30년을 살아갈 것인가,
한순간에 노화되어 힘겨운 30년을 살아갈 것인가?

‘60대 2.5%, 80대 30%’
60대에는 40명 중 1명 정도였다가, 80대에는 3명 중 1명꼴로 앓는 이 병은 과연 무엇일까? 바로 인지장애이다. 다시 말해 이 숫자는 기억을 잃어가는 인구의 비율인 셈이다. 이처럼 인지장애는 70대에 이르면 갑자기 증가하기 시작해서 80대에는 60대보다 12배나 많아진다.
인지장애가 발생하는 이유는 여러 가지가 있겠지만 ‘60∼70대에 어떻게 살았는지’와 깊은 관련이 있다. 열심히 일하고 배우면서 뇌 운동을 게을리하지 않는 삶의 방식이 인지장애를 앓을 확률을 낮추어준다. 이렇게 본격적인 노인으로 진입하는 관문인 ‘80세의 벽’을 수월하게 넘는다면 더욱 오랫동안 건강하게 살 수 있다. 백세 인생의 마지막 단계인 80세 이후의 20년을 아름답게 보내기 위해서는 그에 앞선 20년인 60∼70대의 인생이 매우 중요하다. 이 시기의 몸과 마음 관리가 이후 30년의 삶을 결정하기 때문이다.

지금까지의 생활습관을 조금만 달리하면 인생 최고의 30년을 맞이할 수 있다
노화를 늦추는 결정적인 생활습관 60가지!

안타깝게도 60대와 70대의 대부분이 ‘정답’과는 동떨어진 생활 방식을 따르고 있다. 잘못된 건강 상식을 바탕으로 불필요한 절제를 생활화하는 사람, 정년이 곧 은퇴라 여기며 인생의 무한한 가능성을 차단하는 사람, 간단히 해소할 수도 있는 스트레스를 껴안은 채 어두운 인생을 사는 사람…. 모두 아까운 노년을 낭비하고 있다. 그러나 간단한 건강 상식만 있다면 똑같은 시간을 훨씬 즐겁고 긍정적으로 보낼 수 있다.
이 책에서는 ‘80세의 벽’을 뛰어넘는 방법은 물론이고 60∼70대를 즐겁고 의미 있게 보내는 갖가지 정보가 담겨 있다. 여기서 필요한 가장 기본적인 마음가짐은 ‘할 수 없는 일을 한탄하지 말고 할 수 있는 일을 찾아 즐기는 것’이다. 나이가 많아서 불가능하다고만 생각하지 말고 지금 내가 할 수 있는 일을 찾아 나서는 사고방식이다. 이것이 바로 저자가 30년 동안 노인정신의학 전문으로 6000명의 환자를 만나고 얻어낸 ‘70세를 살아가는 삶의 정답’이다.
더불어 이 책에는 저자가 오랜 의사 생활에서 얻은 지식뿐만 아니라 인생에서 배운 지혜도 담겨 있다. 의사로서의 지식과 더불어 회사를 경영하거나 나이 든 부모님을 돌보았던 경험까지 모든 것을 총동원해야 ‘노화’라는 인생 최대의 적과 싸우고 ‘70세의 정답’에 다다를 수 있기 때문이다.
인생에서 가장 빛나는 30년을 준비하는 방법, 《70세의 정답》에서 만나본다.

너무나도 쉽게 노화를 늦추는 방법이 있다

베스트셀러 《80세의 벽》과 함께 반드시 읽어야 할 책!
일상의 습관을 조금만 바꾸면 기적 같은 30년이 찾아온다

누적판매량 60만 부를 돌파하며 시니어 세대의 필독서로 자리잡은 베스트셀러 《80세의 벽》의 후속작 《70세의 정답》이 발간되었다. 최고 권위의 노인정신의학 전문의인 저자는 ‘뇌를 비롯한 몸의 건강을 지키면서 80세의 벽을 넘으려면 60대부터 70대까지의 삶’이 매우 중요하고, 때문에 60∼70대의 딱 중간인 70세를 중심으로 그동안 쌓은 지식과 경험을 전달하기 위해 이 책을 썼다고 말한다. 《80세의 벽》의 후속작인 동시에 《80세의 벽》을 읽기 전에 보아야 할 책인 셈이다.

◎ 최고의노인정신의학 전문의가 전하는 노화를 늦추는 결정적인 생활습관 60가지!

ㆍ 콜레스테롤은 몸에 해롭지 않다
ㆍ ‘씹기’는 뇌를 활성화한다
ㆍ 귀가 멀어지면 인지장애와 가까워진다
ㆍ 뇌는 언제든지 발달할 수 있다
ㆍ 2주 동안 집에 있으면 7년 치 근육이 사라진다
ㆍ 부부가 삼시세끼를 같이 먹으면 황혼이혼을 부른다
ㆍ 연명치료는 미리 상의하고 결정한다
ㆍ 노후에 일자리가 없는 시대는 끝났다
ㆍ 유언장보다 ‘버킷 리스트’를 먼저 쓴다

프롤로그 _ 앞으로 다가올 30년의 노화를 늦추는 법

1장 노화를 막고 오래 살기 위한 정답
콩은 가장 저렴하고 효과적인 영양제
콜레스테롤은 몸에 해롭지 않다
비타민 C로 뇌를 튼튼하게
담배는 혈관을, 술은 전두엽을 수축시킨다
‘씹기’는 뇌를 활성화한다
불면증에서 벗어나는 방법
규칙적인 생활로 수면 리듬 유지하기
귀가 멀어지면 인지장애와 가까워진다
나이 들수록 외모에 신경 써야 하는 이유
성호르몬 감소는 만병의 근원
뇌 건강을 위한 네 가지 습관
노쇠를 막는 동사(動詞)의 힘
노후에 가장 적합한 운동은 ‘걷기’
[1장 핵심 체크 포인트]

2장 건강한 뇌를 위한 정답
기억력이 떨어지는 것은 나이 탓이 아니다
뇌는 언제든지 발달할 수 있다
상대방의 이름을 기억하는 방법
알아두어야 할 기억의 메커니즘
부정적인 자기암시는 기억력을 떨어뜨린다
전두엽을 활성화하는 질문 ‘왜?’
무슨 일이든 다 ‘어떻게든 되는 법’
좋은 일도 나쁜 일도 있는 것이 인생
60세가 넘으면 60점 주의로!
[2장 핵심 체크 포인트]

3장 스트레스와 우울함을 이기기 위한 정답
불안감을 잠재우려면
기억의 입구, 해마를 사수하라
자연의 힘으로 스트레스 해소하기
예술의 힘으로 스트레스 해소하기
‘칭찬’은 돌고 돌아 ‘칭찬’을 낳는다
피곤하다면 물과 단백질을 보충하자
2주간 집에 있으면 7년치 근육이 사라진다
코로나 후유증을 줄이는 법
우울증을 앓기 쉬운 사고방식
[3장 핵심 체크 포인트]

4장 화목한 가정을 위한 정답
부부가 삼시세끼를 같이 먹으면 황혼이혼을 부른다
“집에 없는데 건강한 남편이 최고”
아내에게 혼자만의 시간을 선물한다
늙어가는 남편도 힘들다
자녀와는 적당한 거리를 유지한다
부모님의 인지장애를 예방하는 것이 현대의 효도
인지장애의 징후들
고령자라면 안전한 자동차로 바꾸자
사전에 연명치료에 대한 의견 묻기
[4장 핵심 체크 포인트]

5장 돈에서 자유로워지기 위한 정답
노후자금이 걱정이라면 일단 숫자로 가시화해보자
든든한 ‘노인장기요양보험’이 있다
나의 마지막 보금자리에는 얼마나 들까
꼭 알아두어야 할 노후에 받을 수 있는 지원금
아까운 노후자금을 금융 기관에서 날리지 않으려면
고금리 시대에는 정기예금을 활용하자
[5장 핵심 체크 포인트]

6장 죽을 때까지 배우기 위한 정답
공부는 인간의 수명을 연장시켜준다
블로그에 쓴 글이 베스트셀러로?
배우자를 잃은 절망 속에도 희망은 있다
책의 설계도를 그리는 법
워드프로세서가 이끈 글쓰기의 대중화
단돈 100만 원이면 영화를 찍을 수 있다
노후에 배워야 할 의무과목 두 가지
유서를 쓰기 전에 버킷 리스트부터
[6장 핵심 체크 포인트]

7장 60세부터의 시작을 위한 정답
노후에 주어진 7만 3000시간을 의미 있게 살고 싶다면
매일 우유를 마시는 사람보다 매일 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다
노후에도 일자리는 충분하다
돌봄 노동으로 현역 때보다 풍족한 삶 누리기
프리랜서도 좋고 창업도 좋지만, 창업을 한다면 욕심을 버린다
30년 동안 놀기만 하면 재미있을까?
[7장 핵심 체크 포인트]

이 책에서는 ‘80세의 벽’을 뛰어넘는 방법은 물론이고 60∼70대를 즐겁고 의미 있게 보내는 요령도 알려준다. 여기서 필요한 가장 기본적인 마음가짐은 ‘할 수 없는 일을 한탄하지 말고 할 수 있는 일을 찾아 즐기는 것’이다. 나이가 많아서 불가능하다고만 생각하지 말고 지금 내가 할 수 있는 일을 찾아 나서는 사고방식이다.
사실 나 역시 젊었을 때는 60대가 되면 대학교수직 같은 몇 개의 역할을 내려놓아 업무의 강도를 낮추려고 했다. 하지만 막상 환갑을 맞이하고 나니 할 수 있을 때까지는 더 달려보자는 마음으로 바뀌었다. 노인정신과 의사의 관점으로 나의 몸과 마음의 상태를 진단한 결과, 아직 인생의 크기를 줄일 때가 아니라고 판단했기 때문이다. 그것이 나의 ‘정답’이었다고 지금도 확신한다- 〈프롤로그〉 중에서

강연장에서 “고령자일수록 고기를 먹어야 한다”라고 말하면 열에 아홉은 콜레스테롤 수치가 걱정된다는 대답이 돌아온다. 이러한 걱정을 덜어주기 위해 여기서 확실하게 언급하건대, 콜레스테롤이 몸에 해롭다는 말은 가짜 뉴스, 즉 잘못된 정보이다. 오히려 노후에 건강하게 지내려면 콜레스테롤은 반드시 필요하다. 애초에 콜레스테롤은 인간을 포함한 동물의 몸을 구성하는 지방의 일종이다. 성호르몬과 세포막의 재료로서 생명체에게 없어서는 안 될 주요한 성분이다. 그뿐 아니라 뇌에서 세로토닌을 운반하는 중요한 역할을 맡고 있다. 세로토닌이란, 뇌의 신경세포들 사이에서 여러 자극이나 감정을 전달하는 신경전달물질 중의 하나이다. 신경전달물질 하면 도파민이나 아드레날린이 유명하지만, 세로토닌은 이런 신경전달물질의 분비량을 조절하는 지휘관 같은 존재로서 인간의 마음을 조종하는 역할을 담당한다. 콜레스테롤은 이와 같은 세로토닌을 운반하는 물질로, 콜레스테롤 수치가 높은 사람일수록 우울증에 걸릴 확률이 낮고 또 우울증에 걸리더라도 빨리 나을 수 있다. - 〈1장 노화를 막고오래 살기 위한 정답〉 중에서

과학적으로 밝혀진 바에 따르면 기억력은 뇌 기능상 75세 정도까지는 떨어지지 않는다고 한다. 급격히 떨어지는 쪽은 기억력이 아니라 ‘기억하려는 의지’이다. 미국 터프츠대학의 아야나 토마스 박사 그룹은 다음과 같은 실험을 했다. 18~22세의 청년층과 60∽74세의 노년층을 64명씩 모아서 단어를 외우게 한 다음, 종이에 적힌 단어가 외웠던 단어에 포함됐는지를 물었다. 이때 이를 단순한 심리학 실험이라고 말하면 청년층과 노년층의 정답률은 거의 비슷했다. 하지만 시험을 보기 전에 보통은 고령자의 정답률이 떨어진다고 말해주면 노년층의 정답률만 큰 폭으로 낮아졌다. 다시 말해 평범한 상황에서는 청년층과 노년층의 기억력에 큰 차이가 없으나, 나이 든 사람의 기억력이 더 나쁘다는 선입관을 심어주면 노년층의 의욕이 떨어지면서 기억력까지 저하된다는 뜻이다. -〈2장 노화의 벽을 넘어서다〉 중에서

노후에 건강을 챙긴다면서 먹고 싶은 음식을 참으면 오히려 뇌와 정신건강에 부정적인 영향을 미친다. 혈압이 높아서 나트륨이 많은 음식을 피한다거나 콜레스테롤 수치가 걱정되어 맛있는 음식을 거부하는 행위는 오히려 뇌와 정신건강을 해친다. 무엇이든 정도의 문제로, 적절한 균형이 중요하다. 물론 어디까지나 자신의 몸 상태를 잘 살펴서 주치의와 상의해야겠지만, 나는 도저히 못 참을 만큼 먹고 싶은 음식이 있다면 먹어야 한다고 생각한다. 기분이 좋아지는 음식을 먹는 것도 70세를 올바르게 살아가는 방법 중 하나이다. -〈3장 스트레스와 우울함을 이기기 위한 정답〉 중에서

노후의 부부 관계에서 특별한 어려움이 없다면 운이 좋은 경우라고 할 수 있다. 함께 보내는 시간이 많아지는 만큼 대다수의 노부부는 크고 작은 갈등을 안고 있기 때문이다. 특히 삼시세끼를 함께 먹는다면 주의가 필요하다. 옛날에는 “봄의 꽃과 가을의 달, 부부가 사이좋게 먹는 삼시세끼”라는 노랫말이 있을 정도였지만, 이는 어디까지나 배부르게 밥을 먹지 못하던 시절의 이야기일 뿐이다. 요즘 세상에 부부가 삼시세끼를 함께 먹으면서도 전혀 스트레스를 받지 않는 사람들이 얼마나 있을까. 통계에 따르면 은퇴 후에 황혼이혼을 하는 부부가 급증하고 있다. 25년 이상 같이 살아온 노부부들의 이혼이 최근 10년간 2배 이상 늘었는데, 대부분은 아내의 요청에서부터 시작된 것이라고 한다. 다시 말해, 정년퇴직 후 남편이 계속 집에 있는 상황을 견디기 어려워하는 아내들이 많아지고 있다는 뜻이다. - 〈4장 화목한 가정을 위한 정답〉 중에서

‘80세의 벽’을 넘기 위해서는 무엇보다 뇌가 건강해야 한다. 뇌를 단련하는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 단언
컨대 ‘공부’이다. 공부는 뇌뿐 아니라 몸과 마음의 건강을 유지해준다. 사람은 머리를 쓰는 한 웬만해서는 죽지 않는 생물이기 때문이다. 네덜란드에서 암스테르담 주변에 사는 55~85세 사람을 대상으로 다음과 같은 조사를 한 적이 있다. 알파벳 배열 암기와 같은 지능 테스트를 실시한 뒤 이후 4년 동안 참가자들의 삶을 추적 관찰하는 조사였다. 그러자 놀랍게도 지능 테스트 성적에서 상위 50%에 들어간 사람과 하위 50%에 들어간 사람의 수명이 극명하게 엇갈렸다. 상위 50%가 하위 50%보다 더 오래 살았던 것이다. 쉽게 말하면 고령자 가운데서는 뇌 건강을 유지하는 사람, 즉 머리를 잘 쓰는 사람일수록 더 장수한다는 뜻이다. - 〈6장 죽을 때까지 배우기 위한 정답〉 중에서

노후에 우리에게 주어진 시간은 얼마나 될까? 식사, 수면, 목욕 등 일상생활에 필요한 시간을 빼고 나면 하루 24시간에서 대략 10시간 정도가 남는다. 일 년으로 따지면 3650시간이다. 요즘에는 80세까지는 건강한 사람이 많으므로 60세부터 20년 동안 약 ‘7만 3000시간’이라는 자유시간이 주어진다. 현재 연간 평균 노동시간이 1915시간이니까 20세부터 60세까지 40년 동안 약 ‘7만 6000시간’을 일하는 셈인데, 이렇게 보면 정년 이후 우리에게는 젊은 시절 일했던 시간만큼의 자유시간이 생긴다는 말이다. 노후에도 여전히 많은 시간이 남아 있는 것이다. 노후에 주어진 터무니없이 긴 시간을 유의미하게 보내는 방법은 두 가지다. 하나는 쓰면서도 질릴 만큼 모범생다운 결론이지만 ‘공부하기’이고, 나머지 하나는 ‘일하기’이다. 안타깝게도 인간의 뇌는 공부와 일 외에는 쉽게 질려버리기 때문이다. - 〈7장 60세부터의 시작을 위한 정답〉 중에서