추가 적립 안내

주요 건강 및 의학 기구에서는 한목소리로 말한다.
“최적의 건강과 웰빙을 위하여, 가공되지 않은 자연상태의 식물성 음식을 섭취하라!”

왜 우리는 자연식물식을 먹어야 하는가?
식물성 식품의 강력한 치유력과 웰니스 효과의 의학적 근거를 밝히고
지금부터 식탁에서 시작되는 건강한 변화를 만들어 나가도록 건강한 자극을 주는
최고의 근거기반 식생활 지침서!

인간의 생명을 유지하기 위한 기본 중의 기본 요소인 식생활! 우리가 먹는 음식은 우리의 건강과 직결된다는 사실을 누구나 알고 있지만, 그럼에도 건강한 식습관을 가진 사람은 많지 않다. 오늘날 우리는 에너지와 영양소의 불충분한 섭취로 인한 ‘영양결핍’과 칼로리 밀도가 높고 영양소는 부족한 불량식품의 과잉섭취로 인한 ‘영양과잉’이라는 이중 부담에 직면해 있다. 열악한 식단의 질은 건강을 해치고 만성질환을 유발하는 주요 원인이지만, 예방할 수 있는 원인이기도 하다. 그렇다면, 최적의 건강상태를 위해 어떻게 먹어야 할까? 이 책에서는 질병 예방과 치유, 삶의 질 개선, 웰니스 라이프를 위한 근본적인 식이 해결책으로 가공되지 않은 자연상태의 식물성 식품을 섭취하는 ‘자연식물식’을 제시한다. 현대 사회에 만연한 7가지 만성질환(비만, 2형당뇨병, 심혈관질환, 만성신장질환, 경장영양, 생식기암, 자가면역질환)을 예방하고 회복을 도우며, 건강수명 및 삶의 질을 높이는 효과가 있는 ‘자연식물식’의 이점을 의학적 메커니즘, 관련 연구 및 실험 결과, 임상 데이터 등 다양한 근거에 기반하여 소개한다. 최적의 영양공급이 필요한 환자와 가족은 물론, 영양처방 및 식생활 지침을 안내해야 하는 보건의료제공자에게 기본적인 툴과 지침서가 되어 줄 것이며, 식습관을 개선하고자 하는 모든 이에게 더없이 유익한 안내서가 될 것이다.

■ 식습관 개선에 따른 건강한 변화

오늘날 만성질환은 전 세계적으로 사망과 장애의 주요 원인이 되고 있다. 수많은 연구들은 만성질환의 근본 원인이 건강하지 못한 생활습관에 있음을 거듭 보고하고 있다. 특히 불량한 영양, 즉 나쁜 식습관과 신체활동 부족은 가장 큰 위험인자로 작용한다.
생활습관의학(Lifestyle Medicine)은 약물 처방이나 수술적 치료 대신 치유적 생활습관 개선을 통해 현대 사회에 만연한 소위 ‘생활습관병’을 근본적으로 해결하고자 출현한 근거기반 의학이다. 생활습관을 바꾸는 것만으로도 질병 지표들이 놀라울 정도로 개선되고, 건강과 웰니스를 증진시킨다는 충분한 근거가 존재한다.
‘영양’, 다시 말해 ‘건강한 식습관’은 규칙적인 신체활동, 회복적 수면, 스트레스 관리, 위험 물질 회피, 긍정적인 사회적 연결과 함께 생활습관의학의 핵심 기둥 중 하나이다. 열악한 식단은 질병 발생률과 사망률을 높이며, 이를 바꿔 말하면 건강한 식단으로 질병을 예방하고, 조기 사망 위험을 줄이고, 건강을 증진하여 삶의 질을 개선할 수 있다.
이 책은 세계적으로 생활습관의학을 리드하고 있는 ‘미국생활습관의학회 연구위원회’가 식물성기반 식단(자연식물식, 비건 및 베지테리언 식단)의 놀라운 효능을 밝힌 백서 〈Plant-based Diets White Paper〉에 기반하고 있다. 공식 파트너 기관인 ‘대한생활습관의학교육원’ 소속 전문의들이 한국인의 최적의 식생활에 기여하고자 번역해 출간하였다.
생활습관병, 만성질환 대유행의 시대에 건강한 식습관을 갖는 것은 기존의 약물 치료를 줄이고, 비용 효율적이며, 부작용의 위험이 없고, 건강 결과를 개선할 강력한 잠재력을 지닌 효과적인 예방 및 치료법이 된다. 이 책에는 식물성 식품 위주로 섭취하는 건강한 식습관을 채택하고 시도해 볼 동기를 자극하는 힘이 있다.

■ 자연식물식의 이로운 효과

당뇨병학회, 심장학회, 뇌졸중협회, 내분비학회, 의사협회, 영양·식이요법학회 등등 여러 건강 및 의학 관련 기구에서는 저마다 강조하는 식생활 지침이 있지만, 한 가지 공통된 주제가 나타난다. 그것은 바로 육류와 가공식품 및 정제식품 섭취를 줄이고 자연상태의 식물성 식품, 즉 ‘자연식물식’을 섭취하는 것이 질병의 예방 및 관리, 전반적인 건강증진에 가장 중요하고 효과적인 전략이라는 것이다.
또한 일본의 오키나와, 이탈리아의 사르데냐, 미국 캘리포니아주의 로마린다, 그리스의 이카리아, 코스타리카의 니코야반도 등 세계적인 장수 마을의 주민들은 과일과 채소, 통곡물, 콩과류, 견과류 및 씨앗 등 식물성 음식 위주로 섭취한다는 공통적인 식이 패턴이 관찰되었다.
잘 계획된 자연식물식 식단은 필수영양소와 칼로리 필요량을 충분히 제공해 준다. 식물성 식품에만 들어 있는 생리활성 물질인 파이토케미컬(phytochemical)과 파이토뉴트리언트(phytonutrient) 그리고 풍부한 섬유질과 항산화제는 우리 몸에서 이로운 작용을 한다. 항염증 작용, 전암성 세포의 성장 억제, 혈당 조절, 산화 스트레스 감소, 장 건강 개선, 건강한 체중 달성 및 유지는 물론, 노화 방지와 인지기능 개선, 수명 연장 등등 식물성 식품의 유익함은 이미 충분히 입증되었다. 또한 식물성기반 식이 패턴은 자연스럽게 비만과 질병을 유발하는 동물성 단백질, 포화지방, 트랜스지방, 첨가당 및 나트륨의 과잉섭취를 피할 수 있게 한다. 이는 결과적으로 병에 걸릴 확률과 모든 원인으로 인한 사망률을 낮춰 주며 건강수명을 늘리고 삶의 질을 개선한다.

■ 이 책의 구성
이 책에서는 건강에 문제가 되는 열악한 식단을 개선할 최적의 대안이 되는 식물성기반 식단의 놀라운 능력을 검토한다. 7가지 주요 만성질환(비만, 당뇨병, 심혈관질환, 신장질환, 경장영양, 생식기암, 자가면역질환)과 장수에 대한 식물성기반 식단의 유익성과 식물성 음식이 해당 질환의 치유를 돕는 메커니즘을 의학적으로 설명한다. 또한 해당 질환과 식단 관련 주요 연구 및 실험 결과들을 검토하고, 유망한 임상 결과를 보여 주어 식물성 식단을 통해 실제로 건강 결과가 개선된 사례를 소개한다. 이와 관련하여 자주 하는 질문과 그에 대한 답변을 정리하였으며, 모든 보건의료제공자가 참고하여 활용할 만한 핵심 사항도 따로 실어 환자를 대상으로 영양처방 및 식생활 지침을 안내하는 데 도움이 되도록 하였다.
이 책은 식습관을 개선할 필요성과 중요성을 일깨워 주고, 지금부터라도 식탁에서 시작되는 건강한 변화를 만들어 나가도록 이끌어 준다. 특히 최적의 영양공급과 건강한 식습관이 더욱 절실한 환자들과 채식에 관심 있는 사람, 건강하게 먹고 싶은 모든 사람에게 유익한 솔루션이자 안내서가 될 것이다.

공인덕(융합의과학부 교수, 연세대학교 원주의과대학 학장, 연세대학교 바이오메디칼웰니스융합연구원 원장)
대한생활습관의학교육원이 미국생활습관의학회와 함께 국내에 안내하는 역서 《자연식물식 솔루션》을 추천하게 되어 영광입니다. 식물성 식단의 놀라운 치유력과 웰니스 효과가 이 책을 관통하는 주제입니다. 생활습관의학의 중요한 한 축인 건강한 식습관 없이는 생활습관 개선을 통한 건강한 삶이 완성될 수 없다는 사실에 전적으로 동의합니다. 특히 만성질환의 의학적 관리 및 삶의 질 측면에서 식물성 식단의 선택은 여전히 유효합니다. 그렇기에 이 책을 적극 추천합니다.

김영훈(순환기내과 명예교수, 전 고려대학교 의무부총장/의료원장, 남북보건의료교육재단 이사장, 대한생활습관의)
진료실에서 만나는 환자들은 복잡한 의학적 설명 이후 예외 없이 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지 묻습니다. 영양불량은 영양과잉과 영양결핍을 동시에 나타내는 것으로, 우리는 모두 영양불량의 시대를 살고 있습니다. 먹는 음식과 식습관에 대한 통찰 없이는 병의 예방과 치료, 웰니스를 말할 수 없습니다. 이 책은 모두 채식주의자가 되라는 것이 아닙니다. 균형적인 식단에서 식물성 음식이 얼마나 중요한지를 실증적으로 깨우쳐 주는 소중한 가이드북이며 필독서로 추천합니다.

이시형(신경정신과 전문의, 세로토닌문화원장, 전 강북삼성병원장, 대한생활습관의학회 고문)
의학에는 치병의학과 예방의학 두 가지가 있습니다. 치병도 중요하지만 예방이 더 절실한 시대입니다. 모든 사람은 건강한 생활습관을 더욱 익히고 실천해야 합니다. 습관이 바뀌어야 몸과 마음이 바뀌고, 면역력과 자연치유력이 강화됩니다. 특히 식물성기반의 식습관은 남녀노소 모두가 기본적인 삶의 방식으로 취해야 합니다. 감사하게도, 최근에 더욱 주목받고 있는 생활습관의학 전문가들이 그 길을 안내하고 있습니다. 근거기반의 책 《자연식물식 솔루션》이 질병을 예방하고 치료하며, 건강과 웰니스를 증진시키는 식생활 개선을 도와줄 것입니다. 모든 한국인의 식생활 및 문화를 위한 지침서이자 필독서로 강력히 추천합니다.

옮긴이 서문

1장. 식물성기반 식단의 질
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
자주 하는 질문
주요 연구 요약
참고 자료 목록

2장. 식물성기반 식단과 체중 관리
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

3장. 식물성기반 식단과 2형당뇨병
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

4장. 식물성기반 식단과 심혈관질환
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
자주 하는 질문
주요 연구 요약
참고 자료 목록

5장. 식물성기반 식단과 만성신장질환
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

6장. 식물성기반 식단과 경장영양
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

7장. 식물성기반 식단과 생식기암
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

8장. 식물성기반 식단과 자가면역질환
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

9장. 식물성기반 식단과 장수
개요
유익성
보건의료제공자를 위한 핵심
메커니즘
자주 하는 질문
주요 연구 요약
유망한 임상 결과
참고 자료 목록

엮은이/옮긴이에 대하여

식물성기반 식단은 모든 성별 및 연령대에서 2형당뇨병이 발병할 위험을 감소시킨다. 심지어 육류를 소량만 섭취하여도 당뇨병 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 한 종단적 연구(longitudinal study)에서 관찰 시작 시점에 당뇨병이 없던 재림교의 성인 교인 8,401명을 17년간 추적 관찰한 결과, 일주일에 단 한 번 고기를 섭취한 사람들은 전혀 먹지 않은 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 29% 더 높았으며, 가공된 육류를 섭취한 사람들은 38% 더 높았다. 이 인구집단에서 평생 베지테리언 식단을 준수한 사람들은 매주 육류를 포함한 식단을 섭취한 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 74% 낮았다.
- 03 식물성기반 식단과 2형당뇨병 _ 유익성 중

염증은 인슐린 저항성, 과체중, 2형당뇨병, 심혈관질환의 공통된 발병 매개체로 여겨진다. 인간의 식단에서 포화지방산은 동물성 공급원에서 얻어진다. 트랜스지방산은 반추(되새김)동물의 고기와 우유에서 얻어지며, 이는 반추동물의 반추위에서 일어나는 불포화지방산의 박테리아성 생물수소화(biohydrogenation) 과정에서 비롯된다. 특정 식품을 산업적으로 생산하는 공정에서 식물성 기름에 있는 불포화지방산을 부분적으로 수소화하는 과정에서도 트랜스지방산이 생성된다. 대부분의 트랜스지방산은 포화지방산과 물리적 특성이 비슷하다. 포화지방산 또는 트랜스지방산의 과도한 섭취는 톨-유사수용체(toll-like receptor, TLR) 신호경로를 활성화하여 만성적인 전신 염증을 일으키는 염증성 사이토카인(inflammatory cytokine)을 방출시킴으로써 직접적으로 여러 표적 기관에서 지방독성을 촉진할 수 있다.
- 03 식물성기반 식단과 2형당뇨병 _ 메커니즘 중

심혈관질환은 진행성 혈관 내피 손상, 염증성 산화 스트레스, 산화질소 생성 감소, 거품세포 형성 및 파열되면 심근경색증이나 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크(plaque)의 생성으로 시작된다. 심장마비와 뇌졸중은 일반적으로 혈액이 심장과 뇌로 흐르지 못하게 차단되어 발생하는 급성 질환이다. 혈류가 차단되는 가장 흔한 원인은 심장이나 뇌에 혈액을 공급하는 혈관 내벽에 지방, 콜레스테롤, 칼슘 및 기타 물질로 구성된 침전물이 축적되는 것이다. 과도하게 첨가된 기름, 유제품, 육류, 가금류, 생선, 설탕이 들어간 음식 등 식이는 오랫동안 심혈관질환의 병태생리(pathophysiology)에 연루되어 왔다. 불충분한 미량영양소 밀도와 불균형한 다량영양소 또한 연구로 밝혀진 변수다. 이러한 음식은 섭취할 때마다 혈관 내피의 기능을 손상시키거나 악화시킬 수 있으므로, 음식 선택은 관상동맥질환의 주요 원인은 아닐지라도 중요한 요인이 된다. 대부분의 심혈관질환은 건강에 해로운 식단, 비만, 신체활동 부족, 흡연, 해로운 알코올 섭취와 같은 행동적 위험인자를 해결함으로써 예방할 수 있다.
- 04 식물성기반 식단과 심혈관질환 _ 유익성 중

식물성기반 식단은 혈청 총콜레스테롤, 포도당, 체질량지수, 염증, 혈압 등 심장대사 위험인자들의 감소라는 유익한 변화를 가져와 심혈관질환을 조절하고 관리하는 데 이점이 있다는 근거가 누적되고 있다. 베지테리언은 혈압과 심혈관질환 사망률이 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 이러한 긍정적인 효과는 적색육 및 가공육에 포함된 식이 콜레스테롤과 포화지방을 적게 섭취하고, 반대로 통곡물, 과일, 견과류, 채소에서 섬유질, 식물성 단백질 및 파이토뉴트리언트(phytonutrient; 식물성 생리활성물질로, 식물만이 가지고 있는 영양소를 뜻한다. - 역자 주)를 더 많이 섭취하기 때문이며, 이는 2형당뇨병, 고감도 C-반응단백질(hs-CRP) 및 염증성 IL-6분자를 포함한 위험인자로부터 보호해 줄 수 있다. 자연식물식 식단은 이러한 위험인자들을 제거하여 염증을 감소시키는 것으로 보인다. ‘재림교인 건강 연구 2(Adventist Health Study-2)’를 포함한 인구집단 대상 연구에서 식물성 식품의 섭취 증가는 심혈관질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 육류의 단백질은 위험 증가와 관련된 반면, 견과류와 씨앗류의 단백질은 위험 감소와 관련이 있었다. 체계적 문헌고찰 및 메타 분석에 따르면, 식물성기반 식이 패턴은 면역 생물지표(CRP, TNF-α, 피브리노겐, 자연살해세포, 백혈구, 림프구, 혈소판, 인터류킨, 면역글로불린)에 의해 나타나는 저강도 염증의 양호한 생물지표와 관련이 있다. 이러한 생물지표는 환경적, 기계적 또는 병리학적 문제에 대한 보호 반응으로서 시너지 효과를 발휘하며 심혈관질환 위험, 모든 원인으로 인한 사망률, 당뇨병 및 일부 암의 예측인자로 작용한다. 근거에 따르면 식물성기반 식단은 염증의 생물지표나 만성염증을 약화시킬 수 있다.
- 04 식물성기반 식단과 심혈관질환 _ 유익성 중

신부전 및 만성신장질환으로 진행되는 과정에는 여러 메커니즘이 작용한다. 식이성 산 부하(dietary acid load) 증가로 인해 산의 잔류가 증가하면 신장 혈류의 감소를 유발하여 신장 기능을 나타내는 척도인 사구체여과율(glomerular filtration rate, GFR)이 감소한다. 대사성 산증은 신장이 매일 섭취하는 식이성 산을 적절히 배설하지 못해서 발생하는 만성신장질환의 흔한 합병증이다. 대사성 산증은 고혈압, 심부전, 근육 소모, 뼈 손실, 만성염증, 신부전의 진행 및 사망 위험을 높인다. 고단백 식단은 단백질 대사의 과도한 노폐물을 제거하기 위해 신장 기능을 과도하게 사용케 하므로 신장질환이 있는 사람의 신장 기능을 악화시킬 수 있다. 또한 고단백 식단은 소변 내 칼슘 배출을 증가시켜 신장결석이 생길 위험을 높인다. 고단백 식단은 대사성 산증과 산화 스트레스를 증가시켜 신장 손상을 유발한다. 이런 식단은 혈당 부하를 조절하고 신장을 보호하는 효과가 있는 이소플라본과 섬유질을 포함한 생리활성 화합물 섭취를 제한할 수 있다.
- 05 식물성기반 식단과 만성신장질환 _ 메커니즘 중

본태성 고혈압, 비만, 2형당뇨병, 고지혈증 및 만성신장질환을 앓고 있는 57세 여성 환자의 사례도 있다. 그녀의 사구체여과율은 31~35mL/min로 신장질환 분류가 G3bA3(알부민뇨가 심각하게 증가하면서 중등도에서 중증으로 신장 기능이 저하된 상태)에 해당했다. 그녀의 상태를 조절하기 위해서는 다약제 복용(polypharmacy; 여러 가지 약물을 동시에 투여하는 것 - 역자 주)이 필요했고, 그 수는 계속 늘었다. 이 환자는 식단에 통곡물, 과일, 채소, 콩과류를 더 많이 포함시키고 가공식품, 정제된 곡물, 설탕, 소금 및 동물성 식품을 줄이도록 동기를 부여받았다. 3개월 후 그녀는 혈청 칼륨 수치의 상승 없이 대사성 산증, 단백뇨, 고인산혈증이 개선되었다. 또한 추가 약제 복용을 피할 수 있었으며, 아세트산칼슘(calcium acetate; 인 결합제), 암로디핀(고혈압 치료제), 중탄산나트륨(sodium bicarbonat; 대사성 산증 감소제) 등 기존에 복용하고 있던 약물의 부담도 줄일 수 있었다. 이 환자는 신장 기능 저하 속도를 늦추고, 삶의 질을 개선하며 사망 위험을 줄이는 데 성공했다.
- 05 식물성기반 식단과 만성신장질환 _ 유망한 임상 결과 중

동물성 단백질의 이점을 뒷받침하는 근거가 없는데도, 동물성 단백질은 여전히 표준으로 자리 잡고 있다. 연구에 따르면 노년층의 근육 구성 및 크기에 미치는 영향은 동물성 단백질 공급원과 식물성 단백질 공급원 간에 큰 차이가 없다. 따라서 식물성 식품으로 단백질 권장량을 충족할 수 있으며, 노년층을 위한 다른 여러 가지 건강상의 이점도 얻을 수 있다. 단백질이 풍부한 식물성 식품에 함유된 식이섬유는 장 건강과 건강한 체중 유지를 돕고, 항산화제와 파이토케미컬은 노화와 질병 발생에 기여하는 산화 스트레스를 줄여 주며, 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 지원한다.
- 09 식물성기반 식단과 장수 _ 유익성 중