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100세까지 자유롭게 움직이는 몸 만드는 10가지 움직임 습관

움직임 습관은 민폐 끼치지 않는 노년을 보장해 주는 노후 연금이다.
10가지 테스트 + 10가지 신체 훈련, 간단하지만 강력하게 당신 몸을 바꾼다!

우리는 매일 차를 타고 이동하고, 식료품을 문 앞까지 배달시키고, 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다. 뼈와 조직을 건강하게 해줄 음식을 충분히 섭취하지도 않는다. 움직이도록 만들어진 우리 몸이 타고난 설계대로 움직이지 않는 것은 비행기를 고속도로에서 운전하는 것과 같다.
이 책은 우리가 왜 움직여야 하는지, 어떻게 움직임 습관을 만들 수 있는지에 대해 설명하며, ‘가동성(mobility)’이라는 새로운 프로그램을 소개한다. 가동성은 이 책의 저자가 움직임에 관해 새로운 분야를 개척하여 만든 훈련으로, 일반인과 운동선수는 물론, 피트니스 트레이너들 사이에서도 가동성 훈련을 도입할 정도로 큰 인기를 모으고 있다. 가동성은 움직임을 구성하는 요소들의 전반적인 네트워크로, 이 네트워크의 힘을 갖추게 되면 민첩성과 유연성이 생기고, 빨리 걸을 수 있게 되며, 움직이는 데 제한이 줄어들고, 경직된 몸이 풀리고, 통증도 이길 수 있다.
평생 쉽게 움직일 수 있는 몸을 만드는 비결은 기본적인 동작 유지 관리를 위한 쉬운 공식에 있다고 말한다. 그것은 '10가지 테스트 + 10가지 신체 활동 = 몸이 더 잘 작동하게 하는 기본 공식이다. 바쁜 일정에 속에서도 실천할 수 있고 전혀 부담스럽지 않은 간단한 원칙들을 소개한다. 이 책에서 소개하는 좋은 움직임 습관을 기르면 노후는 물론 지금 당장 그 보상을 누리게 될 것이다.

당신은 지금 필요한 만큼 충분히 움직이고 있지 않다.
온갖 방식으로 당신의 몸을 움직이라,
평생 자유롭게 움직이는 몸을 목표로!

V 의사도, 피트니스 트레이너도 알려 주지 않는 움직임 습관에 대한 모든 것!
균형을 잃지 않는 한 아무것도 붙잡지 말고 다리를 교차한 자세로 무릎을 굽혀 몸을 아래로 내려 바닥에 앉아 보라. 그런 다음 계속 다리를 꼰 자세에서 바닥을 짚지 않고 일어나 보라. 어땠는가? '바닥에 앉았다 일어서기'는 현재 당신의 몸이 역동적인지를 진단해 주는 테스트이자 가동성을 높여주는 훈련 중 하나다. 그러나 의사들도, 피트니스 트레이너들도 이런 훈련이 필요하다는 이야기는 하지 않는다. 이 책은 그동안 우리가 간과했던 움직임의 질과 가동 범위를 핵심 주제로 다룸으로써 우리 몸이 최적의 기능을 수행할 수 있도록 도와주는 새로운 방법들을 제공한다.

V 오늘부터 당장, 어디에서든 시작할 수 있는 움직임 습관!
이 책에서 제공하는 10가지 신체 훈련은 베이스캠프다. 베이스캠프만 있으면 어떤 봉우리든 오를 수 있다. 하지만 바쁜 일상생활 가운데 10가지나 실천하라고? 걱정하지 않아도 된다. 저자들이 제안하는 것은 숨차도록 몰아붙이는 어렵고 힘든 운동이 아니다. 이 10가지 중 상당수는 당신이 이미 하고 있는 것들을 조정하는 것일 뿐 완전히 새롭게 추가되는 활동은 아니다. 특별한 도구나 장소가 필요하지도 않다. 바쁜 생활에 부담 없이 쉽게 녹아들 수 있을 것이다.

V 일단 시작하면 즉시 보상이 나타나는 움직임 습관!
내 몸이 타고난 가동성을 회복하면, 민첩성과 유연성이 생기고, 빨리 걸을 수 있게 되며, 움직이는 데 제한이 줄어들고, 경직된 몸이 풀리고, 통증도 이길 수 있게 된다. 좋은 움직임 습관을 기르면 보상을 받을 것이다. 그리고 더 좋은 점은 나중뿐 아니라 즉시 그 보상이 주어진다는 것이다. 아마도 당신은 눈에 띄게 나아진 기분이 들 것이다. 더 부드럽고 잘 움직여지는 몸을 느껴 보라. 모든 변화가 일상화되어 별다른 생각 없이 습관으로 굳어지는 단계에 도달하면, '나는 몸을 자주 올바르게 움직였기 때문에 여전히 활동적이고 건강하다'라고 말하게 될 것이다. 시작하기에 너무 늦은 때는 없다. 그리고 필요하면 다시 시작해도 된다.

평생 쉽게 움직이는 몸을 만드는 것을 목표로
이 책의 사용법

바이털 사인 1. 바닥에 앉았다 일어서기
얼마나 오래 살 수 있을지 예상하기
평가 항목: 바닥에 앉았다 일어서기 테스트
신체 훈련: 바닥에 앉는 자세 및 동작

바이털 사인 2. 효과적으로 호흡하기
몸을 효율적으로 움직이게 도와주는 호흡법
평가 항목: 숨 참기 테스트
신체 훈련: 호흡 연습 및 가동 운동

바이털 사인 3. 고관절 확장하기
힘찬 움직임이 가능해지는 훈련
평가 항목: 소파 테스트
신체 훈련: 고관절 가동 운동

바이털 사인 4. 의자 생활의 해독제, 걷기
단순하지만 최고의 운동 도구
평가 항목: 하루 걸음 수
신체 훈련: 의도적으로 걷고 더 많이 걷기 위한 전략들

바이털 사인 5. 미래에도 쓸 수 있는 목과 어깨
컴퓨터, 스마트폰 사용자의 목과 어깨 문제 해결하기
평가 항목:
- 파트 1: 공항 보안 검색대에서 팔 올리기 테스트
- 파트 2: 어깨 돌리기 테스트
신체 훈련: 어깨 굴곡, 등과 회전근개 가동 운동

바이털 사인 6. 영원히 살 것처럼 먹기
단백질과 미량 영양소 필요량 계산하기
평가 항목:
- 파트 1: 800g 계산하기
- 파트 2: 단백질 계산하기
신체 훈련: 800g 챌린지와 단백질 많이 섭취하기

Special Section. 다쳤을 때 해야 할 일

바이털 사인 7. 쪼그려 앉기
신체 가동 범위를 최대치까지 끌어올리는 훈련
평가 항목: 쪼그려 앉기 테스트
신체 훈련: 쪼그려 안지 변형 동작

바이털 사인 8. 균형 감각 찾기
적은 노력으로 낙상사고 피하는 방법
평가 항목:
- 파트 1: 눈 감고 외다리로 서기 테스트
- 파트 2: 65세 이상의 균형 감각 테스트
신체 훈련: 균형 감각 연습 및 가동 운동

바이털 사인 9. 많이 움직일 수 있는 환경 만들기
일어나 움직이게 하는 장치들 활용하기
평가 항목: 앉아 있는 시간 계산
신체 훈련: 서서 일하는 공간 만들기, 동적인 앉기

바이털 사인 10. 우리의 슈퍼 파워, 잠 잘 자기
충분한 수면은 모든 신체 훈련의 중심축
평가 항목: 수면 시간 계산
신체 훈련: 더 나은 수면 계획

Making It All Work. 가능한 모든 방법으로 움직일 시간
24시간 주기 활동 목록 및 21일 몸 움직이기 챌린지

Afterword. 더 나은 삶을 향해 계속 움직이라

참고 문헌

우리 몸은 원래 바닥에 몸을 대고 앉도록 만들어졌기 때문에 매일 멋진 마룻바닥이나 푹신한 러그 위에 앉아서 시간을 보내면 고관절의 ‘본성 찾기’에 도움이 된다. 바닥에 앉으면 고관절의 가동 범위가 회복되어 일어나고 앉기가 쉬워질 뿐만 아니라 의자에 오래 앉아 있을 때 발생하는 근골격계 문제도 치료할 수 있다.
- [바이털 사인 1. 바닥에 앉았다 일어서기] p.56

호흡을 얼마나 잘하느냐는 당신이 더 효율적으로 움직이고, 부상을 피하고, 근골격계 등의 통증을 덜 느끼도록 도움을 주는 등 신체 역학과 직접적인 상관관계가 있다. 사실 사람들이 만성적인 등과 목의 통증으로 찾아오면 우리는 그들이 어떻게 호흡하는지 가장 먼저 확인한다.
- [바이털 사인 2. 효과적으로 호흡하기] p.77

당신은 잘 걷고, 사고 없이 자주 달릴 수 있으며, 등이 눈에 띄게 바나나 모양도 아니고, 몸이 어딘가 안 좋다는 징후가 없을 수도 있다. 하지만 등산을 하고 싶을 때나 5K 마라톤 경주에서 개인 최고 기록을 내고 싶을 때, 수영장에서 발을 더 세게 차서 뒤따라오는 사람에게 물보라를 선사하고 싶을 때, 휴가 중 토스카나에서 언덕 마을을 걷고 싶을 때처럼 활동 수준을 높이고 싶을 때는 고관절 확장이 가장 큰 도움이 될 것이다.
- [바이털 사인 3. 고관절 확장하기] p. 127

걷기는 효율적인 운동 방법일 뿐만 아니라, 본질적으로 신체의 모든 체계와 구조의 견고함과 관련이 있다. 걷기라는 단순한 동작은 어떤 피트니스 기구나 클럽 회원권과도 비교할 수 없는 최고의 운동 도구다.
- [바이털 사인 4. 의자 생활의 해독제, 걷기] p. 137

우리가 주로 관심을 두는 것은 단백질과 미량 영양소, 단 두 가지다. 우리의 경험상 이 두 가지에 집중하면 칼로리 조절과 건강한 식습관을 포함한 다른 모든 것이 해결된다.
- [바이털 사인 6. 영원히 살 것처럼 먹기] p.202

우리가 가진 많은 신체 능력 중에서 균형 감각은 이름 없는 영웅으로 누구도 중요하게 생각하지 않지만, 가동성의 거의 모든 측면에 영향을 미치는 속성이다.
- [바이털 사인 8. 균형 감각 찾기] p.279

수면은 다른 모든 것이 돌아가는 중심축이자 핵심이다. 충분한 수면은 심혈관 건강이나 인지 기능에서부터 통증을 느끼는 방식에 이르기까지 수많은 방식으로 우리 몸을 지탱하는 것 외에도 지금까지 소개한 권장 사항을 따를 수 있는 에너지를 제공한다. 잘 자고 있다면 다른 아홉 가지 바이털 사인의 신체 훈련을 더 잘 해낼 수 있을 뿐만 아니라, 더 많은 효과를 볼 수 있을 것이다.
- [바이털 사인 10. 우리의 슈퍼 파워, 잠 잘 자기] p.333