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인요가 수업과 개인 수련을 흥미롭고 풍부하게 해 주는
47가지 테마와 시퀀스, 인요가 수련법

권위 있는 Ashton Wylie 어워드의 ‘마음, 몸, 영성’ 부문 우수상 최종 후보에 오른 책.

인요가 수업과 개인 수련에 적용할 수 있는 47가지 테마와 수련법을 소개하며, 내면의 지혜를 일깨우도록 돕는 다양한 글이 풍부하게 담겨 있는 인요가 안내서. 야마 니야마를 비롯한 요가의 여덟 개 가지, 붓다의 지혜, 신들의 지혜, 차크라, 전통 중의학, 아유르베다 등 여러 지혜 전통에서 영감을 얻은 다채로운 테마, 모든 요가 스타일에 적용할 수 있는 요가 시퀀스를 자세 그림과 함께 보여 주며, 유용한 무드라와 만트라도 소개한다.

인요가의 5단계와 수련 지침 등 인요가를 수련하는 방법을 자세히 안내하고, 수업을 시작한 뒤 몸과 마음을 유연하게 풀어 주는 4가지 주요 자세도 알려 준다. 요가의 내적 세계로 깊이 들어가게 하는 요가 관련 철학, 일상생활에 적용하여 삶이 변화되도록 돕는 내용이 풍부하고 알차게 담겨 있다.

수업에 깊이를 더하고 싶은 모든 요가 교사, 타이머만 설정하면 쉽게 따라 할 수 있는 시퀀스를 갖고 싶은 개인 수련생뿐 아니라, 유용한 요가 철학 아이디어를 수업이나 생활에 적용하는 방법을 알고 싶은 분, 인요가를 처음 가르치는 교사와 숙련된 수련생에게 유익한 내용이 가득 담겨 있는 필독서다.

인요가 수업과 개인 수련을 흥미롭고 풍부하게 해 주는
47가지 테마와 시퀀스, 인요가 수련법

권위 있는 Ashton Wylie 어워드의 ‘마음, 몸, 영성’ 부문 우수상 최종 후보에 오른 책.

인요가 수업과 개인 수련에 적용할 수 있는 47가지 테마와 수련법을 소개하며, 내면의 지혜를 일깨우도록 돕는 다양한 글이 풍부하게 담겨 있는 인요가 안내서. 야마 니야마를 비롯한 요가의 여덟 개 가지, 붓다의 지혜, 신들의 지혜, 차크라, 전통 중의학, 아유르베다 등 여러 지혜 전통에서 영감을 얻은 다채로운 테마, 모든 요가 스타일에 적용할 수 있는 요가 시퀀스를 자세 그림과 함께 보여 주며, 유용한 무드라와 만트라도 소개한다.

인요가의 5단계와 수련 지침 등 인요가를 수련하는 방법을 자세히 안내하고, 수업을 시작한 뒤 몸과 마음을 유연하게 풀어 주는 4가지 주요 자세도 알려 준다. 요가의 내적 세계로 깊이 들어가게 하는 요가 관련 철학, 일상생활에 적용하여 삶이 변화되도록 돕는 내용이 풍부하고 알차게 담겨 있다.

수업에 깊이를 더하고 싶은 모든 요가 교사, 타이머만 설정하면 쉽게 따라 할 수 있는 시퀀스를 갖고 싶은 개인 수련생뿐 아니라, 유용한 요가 철학 아이디어를 수업이나 생활에 적용하는 방법을 알고 싶은 분, 인요가를 처음 가르치는 교사와 숙련된 수련생에게 유익한 내용이 가득 담겨 있는 필독서다.

이완과 치유로 심신에 유익한 인요가,
인요가 수업과 수련에 테마를 활용하면 더 좋은 이유

인요가 즉 음(陰)요가는 최근 가장 인기 있는 요가 스타일 중 하나가 되었다. 몸을 많이 쓰는 활동적인 양(陽)요가와 달리, 인요가는 하나의 자세에 몇 분간 가만히 머무른다. 이 고요함 속에서 마음의 작용을 경험하고, 알아차림을 수련하며, 명상 상태로 나아가고, 결국에는 치유를 경험하게 된다. 자세나 동작이 어렵지 않아 누구나 할 수 있으며, 부상 위험이 적고, 근육을 이완하고, 관절, 인대, 근막 등 결합조직을 자극하며, 기가 원활히 순환되게 하여 건강을 증진한다.

이 책은 인요가 수업과 수련을 돕는 다양한 테마를 소개한다. 요가 자세들은 그 자체로 매우 풍부하므로 시퀀스만으로도 요가 수업과 수련을 진행할 수 있다. 하지만 시퀀스와 함께 테마를 잘 이용하면 요가 수업과 수련이 더 깊어지고 더 풍성한 패키지가 되며 더 깊은 이해가 일어날 수 있다. 지은이는 말한다.

“테마는 평범한 것을 갑자기 마법 같은 것으로 바꿀 잠재력이 있다. 이 연금술은 요가 수업을 온전한 패키지로 전달하는 열쇠이며, 기억에 남고 만족감을 주는 수업이 되게 하는 열쇠다. 말, 자세, 테마의 힘을 통해 우리는 사람들이 달라지게 하고, 요가의 핵심을 전하고, 에너지를 키우고 움직이며, 학생들이 우리에게 직접 듣는 대로 느끼게 할 수 있는 요소들을 갖추게 된다. 우리가 알맞은 테마를 만들어 잘 전달하면, 학생들은 자신을 더 분명하고 다정하게 바라볼 수 있으며, 여기에서 받은 자극으로 변화하거나 내려놓거나 더 큰 만족을 발견할 수도 있다. 우리는 테마를 통해 요가의 정신을 전할 수 있으며, 이 정신을 삶과 관계, 직업에 적용하도록 도울 수 있다.” (15쪽)

인요가 수업과 수련을 심화하고
일상생활에 적용하게 해 주는 흥미로운 테마들

1장에서는 테마를 만들고 가르치는 법을 보여 주고, 2장부터 5장까지는 인요가를 수련하는 법을 자세히 들려준다. 인요가의 5단계, 수업이 시작된 뒤 학생들의 몸과 마음을 유연하게 풀어 주는 네 가지 자세, 수업 또는 수련을 효과적으로 준비하는 과정, 인요가를 수련하는 일반적 지침 등을 테마와 시퀀스를 곁들여 하나하나 깊이 있게 다룬다.

6장과 7장에서는 주요 테마를 소개한다. 6장은 파탄잘리의 ‘요가 수트라’에 나오는 요가의 여덟 개 가지에 관한 테마로 이루어진다. 아힘사, 사티야, 아스테야 등 5가지 야마, 샤우차, 산토샤, 타파스 등 5가지 니야마, 아사나, 호흡, 다라나, 디야나에 관한 테마가 담겨 있다.

7장에서는 자애심 수행, 무집착 수행, 속도를 늦추는 수행 등 붓다의 지혜 테마, 가네샤, 하누만, 락슈미, 비슈누 등 신들의 지혜 테마, 차크라들과 차크라 명상 테마, 전통 중의학과 다섯 가지 계절 테마, 아유르베다에 관한 테마를 보여 주고, 8장에서는 일곱 가지 무드라와 여섯 가지 만트라를 알려 준다.

이런 인요가의 테마들은 심신을 더욱 건강하게 해 줄 뿐 아니라, 세상에서 참된 자기로 더욱 현존하면서 평화롭게 살아갈 힘을 준다.

“내면의 목소리는 견해를 말하고 판단하고 비교하고 불평할 수 있다. 과거를 떠올리고 미래에 관해 추측할지 모른다. 그것을 모두 기꺼이 받아들인다. 일어나는 일을 편집하고 검열하는 경향을 잠시 멈춘다. 발견하는 것을 받아들이고, 그 경험을 긍정하라. 일어나야 한다고 믿는 것을 내려놓고, 실제 일어나는 일을 받아들여라. 판단하지 않고 머무른다. 통제하려 하지 않고 머무른다. 머무르며, 비워진 곳들을 기꺼이 느껴 보려 한다. 마음이 여기저기 떠돌아도 괜찮다. 그저 현존함으로, 지금 보이는 것으로 돌아온다. 준비되면 살며시 눈을 깜박여 뜨고, 세상으로 나갈 준비를 한다.” (122쪽)

들어가며

1장 의미 있는 테마 이용하기

테마의 단계
수업 전
수업하는 동안
수업 후

가르칠 때 고려할 점들
목소리의 힘
언어의 사용
인요가의 언어
공간을 만들기

2장 인요가의 단계별 과정

1단계: 목표 부위
2단계: 자리 잡기, 가만히 있기, 깊어지기
3단계: 주의하며 나가기
4단계: 기와 반동
반동
반동의 노래
기
5단계: 양의 움직임
1/4 경배 자세
반 경배 자세
생명의 문에 노크하기
황금 씨앗
기 풀어 주기
개 산책시키기

3장 자세 시작하기

자궁 안의 태아: 발라아사나의 행복
나비의 탄생: 묶은 각
사바아사나의 변형: 재탄생
좋은 공간: 수카아사나로 편히 앉기

4장 준비하기

시작하기: 자기를 위한 축복
자기 길을 긍정하기: 확언의 힘
바치기: 연결하고 통합하기
나마스테: 존중하고 절하기
진심의 맹세: 의도를 정하기

5장 타트바의 테마

편안하고 안락함: 두카에서 수카로
정렬하고 개선하기: 인요가의 정렬
느낌이 모양보다 중요: 목표 부위
근육의 노력을 풀어 줌: 내려놓기
잠시 머물기: 몰두하기
경계 시험하기: 자기의 한계 알기

6장 여덟 개의 가지

가지 1: 야마
1. 친절한: 친절과 자비의 수행
2. 진실한: 정직한 삶
3. 놓아줌: 자신이나 남에게서 빼앗지 않는다
4. 적당한: 중도
5. 덜 소유하기: 놓아 버리는 기술

가지 2: 니야마
1. 순수한: 몸과 마음과 영을 보살피기
2. 만족한: 내면에서 만족하기
3. 불: 헌신을 통해 숙달하기
4. 성찰: 거울 안으로
5. 내맡김: 신에게 내맡기기

가지 3: 아사나 실험실
골반 깊이 풀어 주기: 우리가 저항하는 대상은 지속된다
비틀기: 중심으로 돌아가기
거꾸로 하기: 무위
몸 옆면: 인과 양

가지 4: 호흡
실험적 호흡: 알아차리기
디르가 프라나야마: 3단계 복식 호흡
웃자이 프라나야마: 승리의 호흡
날숨 늘이기: 부교감신경의 흐름
빌로마: 세 부분 날숨
브라마리: 분주한 마음을 위한 호흡
4-7-8 호흡: 신경계 진정시키기
나디 쇼다나: 한쪽 코 호흡
찬드라 베다나: 달 뚫기
수리야 베다나: 태양 뚫기
스퀘어 호흡: 호흡의 네 측면
같은 비율 호흡: 사마스티티
시탈리: 식히는 호흡
아기 호흡: 호흡의 흐름에 따라 부풀고 가라앉기
평화를 위한 들숨: 풀어 주는 호흡

가지 5: 내면으로 들어가기
가지 6, 7: 명상에 집중하기
마음챙김 명상: 통제를 내려놓기
마음 명상: 마음의 동요를 관찰하기
가슴 명상: 흐리다야, 영적 가슴
몸 명상: 목격자는 관찰하는 자다.
통렌 명상: 주고받기
빛 명상: 멍에
산 명상: 접지하기

7장 지혜 전통

붓다의 지혜
불교의 핵심: 사성제
초심자의 마음: 초심자를 위한 수행
메타: 자애심 수행
영적 만달라: 무집착 수행
인내의 발견: 속도를 늦추는 수행

신들의 지혜
가네샤: 길 위의 장애물
하누만: 믿음, 사랑, 헌신
락슈미: 풍요와 감사
비슈누: 유지와 지원

요가 나무의 지혜 가지들

차크라 체계
첫째 차크라: 지지, 연결, 토대
둘째 차크라: 즐기다, 흐르다, 창조하다, 느끼다
셋째 차크라: 용기, 확신, 코어
넷째 차크라: 사랑, 주기, 받아들이기
다섯째 차크라: 진실, 명료함, 표현
여섯째 차크라: 시각, 통찰, 직관
차크라 명상
전통 중의학
가을: 놓아 버리기
겨울: 물 저장소
봄: 성장
여름: 큰 기쁨
늦여름: 수확기

아유르베다와 인요가
바타의 움직임
피타의 열
카파의 점착성
아티초크 꽃잎
잠자면서 떠 있기

8장 무드라, 만트라

무드라
친 무드라: 연결
디야나 무드라: 명상적 지복
아브하야 무드라: 아무것도 두려워하지 않음
연꽃 무드라: 가슴의 연꽃
요니 무드라: 자궁
상칼파 무드라: 의도를 세움
칼리 무드라: 망상을 잘라내기

만트라
옴 감 가나파타예 나마하
로카 사마스타 수키노 바반투
옴 나마 쉬바야
옴
사 타 나 마
샨티의 길

이 책에는 어떤 요가 수업에든 쉽게 적용할 수 있는 개념, 인용문, 읽을거리, 철학, 시퀀스가 들어 있다. 또 테마를 이용하는 법과 가르치는 요령도 알려 준다. 이 책은 우리가 분주하거나 요가 수업에 활기를 불어넣을 영감이 필요할 때 편리하게 이용할 수 있는 안내서다. 요가 선생인 나는 매일 “오늘은 뭘 가르칠까?” 하고 묻는다. 이 책은 그 물음에 답을 준다. (14쪽)

자세가 진행됨에 따라 어떤 마음 상태들이 일어나는 것을 볼 수도 있고, 거기서 벗어나고 싶어질 수도 있다. 몸에서 불편함을 느끼고, 마음은 다음 순간으로 당신을 끌고 가려 할지도 모른다. 그래도 그 자세에 머물 수 있는가? 모든 관계와 수련에서 우리에게는 상황에 상관없이 전념하고 머물 수 있는 기회가 있다. 이제 다음과 같은 순간들을 지켜본다. 지루함… 좌절… 인내하기 어려움… 그리고 그 순간들이 일어나고 사라지게 놓아둔다. 이것이 수련이다. 호흡 하나하나, 새로운 하루하루는 다시 시작할 기회이며, 수련에 대한 의지를 실천할 기회다. 자세와의 관계든, 어떤 사람이나 자기 자신과의 관계든, 자기의 마음 상태가 일어나는 것을 지켜본다. 어떤 상황에서도 변함없이 머물겠다고 맹세한다. (56~57쪽)

아스테야는 훔치지 않기 수행이다. 우리의 몸을 남들과 비교할 때, 현재 가지고 있는 몸에 감사하지 않을 때, 혹은 한계 너머까지 자기를 몰아붙일 때, 우리는 육체적 의미로 자기에게서 훔친다. 알맞게 호흡하지 않거나 몸을 보살피지 않거나 있는 그대로의 삶에 감사하지 않을 때, 우리는 에너지의 근원에게서 훔친다. 건강이 나쁘거나 슬플 때 혹은 중대한 변화가 일어나는 시기에 자신에 대한 자비심과 이해심이 없을 때, 우리는 자신에게서 훔친다. 타고난 지혜를 외면하고 남에게서 해답을 구할 때, 우리는 자신에게서 훔친다. 지금 이 순간 현존하지 않을 때, 우리는 자신에게서 훔친다. 인요가 수련은 훔치지 않고 돌려주는 수련이다. (67~68쪽)

인요가 수련은 우리에게 필요한 것보다 더 많이 가지거나 한계를 넘어 움직이지 말라고 한다. 단지 숨을 들이쉬지만 말고 완전히 내쉬라고 하고, 남에게 받을 뿐 아니라 주라고 한다. 인요가 수련은 자신을 보살피고 허용하는 연습이다. 이미 충분히 많이 가지고 있음을 알아차림으로 시작하고, 거기서부터 움직인다. 인요가는 지금 여기에 현존하는 수련이라는 점이 가장 중요하다. 능력껏 지금 여기에 스스로 있는 것이 자신에게 줄 수 있는 가장 큰 선물이다. (68쪽)

내면의 목소리는 견해를 말하고 판단하고 비교하고 불평할 수 있다. 과거를 떠올리고 미래에 관해 추측할지 모른다. 그것을 모두 기꺼이 받아들인다. 일어나는 일을 편집하고 검열하는 경향을 잠시 멈춘다. 발견하는 것을 받아들이고, 그 경험을 긍정하라. 일어나야 한다고 믿는 것을 내려놓고, 실제 일어나는 일을 받아들여라. 판단하지 않고 머무른다. 통제하려 하지 않고 머무른다. 머무르며, 비워진 곳들을 기꺼이 느껴 보려 한다. 마음이 여기저기 떠돌아도 괜찮다. 그저 현존함으로, 지금 보이는 것으로 돌아온다. 준비되면 살며시 눈을 깜박여 뜨고, 세상으로 나갈 준비를 한다. (122쪽)