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건강 정보의 홍수 속에 허우적대며
다이어트와 폭식을 오가는 사람들을 위한 필독서

건강 관리에서 가장 어려운 것은 금연도, 금주도, 꾸준한 운동도 아니고 바로 식사 관리다. ‘균형 잡힌 식단’이 무엇인지 간단명료하게 한두 줄로 설명하기 쉽지 않은 데다 사람의 몸 상태에 따라 필요한 식단이 저마다 다르기 때문이다. 《약 없이 건강해지는 식습관 상담소》는 30년 넘게 가정의학과 전문의로 일하며 내공을 다져온 박현아 교수가 한국인에게 최적화된 식사 관리 노하우를 총망라하여 쓴 책이다. 한국인의 식생활을 중심으로 사람들이 가장 궁금해하면서도 정확하게 잘 모르는 올바른 의학 정보를 쉽고 명쾌하게 알려준다. 이 책에 알차게 담겨 있는 식습관 관련 기본 지식을 기억해두면 온갖 매체와 인터넷에 떠다니는 건강 정보를 판별하고 받아들일 때 유용하면서도 큰 도움을 받을 수 있을 것이다.

알쏭달쏭 긴가민가 식생활 궁금증,
확실하고 명쾌하게 해결해드립니다!

★ 유튜브 ‘의학채널 비온뒤’ 100만 조회수의 주인공
★ EBS 〈명의〉, KBS 〈아침마당〉 〈무엇이든 물어보세요〉 〈생로병사의 비밀〉 출연

● ‘내 식습관, 이대로 괜찮을까?’ 체크리스트 수록
● 식습관 관리의 첫걸음, 식사일지 양식 수록

식단 관리에는 치트키도, 지름길도 없다
너무 쉬운 해결책은 약이 아니라 독이 될 수 있다!
면역력이 떨어져서 자주 감기에 걸려 골골대거나, 예전만큼 소화가 잘 안 되어 고생하거나, 갑자기 불어난 뱃살에 당혹스러워하거나, 오랜만에 받은 건강검진에서 이상 진단을 받아 온갖 걱정에 시달리는 사람들이 많다. 하지만 아직은 약을 달고 살아야 할 정도의 중병이나 지병까진 아니니 약 없이 지금보다 조금 더 건강하게 살고 싶단 생각에 이런저런 건강 정보를 찾아보게 된다. 이런 이들의 눈앞에는 각종 TV 프로그램, 유튜브 채널, 건강 관련 도서와 매체에서 쏟아져 나오는 정보들이 펼쳐진다. 여기엔 이게 좋다더라, 저기엔 저게 좋다더라 하는 정보 홍수 속에서 허우적거리며 대체 어떻게 해야 할지 갈피를 잡지 못하는 경우가 부지기수다. 더 안타까운 대목은 몸에 좋다는 시도를 모조리 따라 해보다가 오히려 건강이 나빠지는 사례들도 속출한다는 현실이다.
건강 관리에서 가장 어려운 것은 금연도, 금주도, 꾸준한 운동도 아니고 바로 식사 관리다. 담배와 술은 끊으면 되고, 운동은 땀 나고 숨차는 수준으로 계속하면 된다. 의외로 해결책이 단순하다. (물론 실천은 단순하지 않다.) 반면 음식, 특히 ‘균형 잡힌 식단’으로 먹는 일은 결코 쉽지 않다. ‘균형 잡힌 식단’이 무엇인지 간단명료하게 한두 줄로 설명하기 쉽지 않은 데다 사람의 몸 상태에 따라 필요한 식단이 저마다 다르기 때문이다. ‘간헐적 단식’이니 ‘저탄고지 식단’이니 하는 ‘특별한’ 처방 식단이 끊임없이 유행하지만 뭐니 뭐니 해도 우리의 건강한 삶을 위해 가장 기본이 되는 것은 정석대로 ‘균형 잡힌 식단’을 일상적으로 유지하는 일이다.

30년이 넘는 긴 세월 동안 의사로 일하며 환자분들이 약 대신 해볼 수 있는 무언가, 특히 앓고 있는 질병에 도움이 되고 앞으로 생길지 모를 질병까지 예방할 수 있는 좋은 음식에 대한 지식에 목말라 한다는 사실을 알게 되었습니다. 그렇지만 짧은 진료 시간에 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 설명하기가 불가능해 생략하고 지나가면, 환자분들은 애먼 정보를 찾아서 애먼 음식을 먹고 계시는 경우가 태반이었습니다. 건강하게 먹고 싶지만 어떻게 먹어야 건강하게 먹는 것인지 모르는 분들이 너무나 많습니다.
더 늦기 전에, 편협한 주장에서 벗어나 음식과 영양에 대한 건강한 선택을 돕는 균형 잡힌 시각을 갖춘 지침서가 꼭 필요하겠다는 생각에 용기를 내게 되었습니다. (10~11쪽)

《약 없이 건강해지는 식습관 상담소》는 강산이 세 번 바뀌는 동안 가정의학과 전문의로 일하며 내공을 다져온 인제대학교 상계백병원 박현아 교수가 한국인에게 최적화된 식사 관리 노하우를 총망라하여 쓴 책이다. 박현아 교수는 한국인의 식생활을 중심으로 사람들이 가장 궁금해하면서도 정확하게 잘 모르는 올바른 의학 정보를 쉽고 명쾌하게 알려준다. 이 책에 알차게 담겨 있는 식습관 관련 기본 지식을 기억해두면 매체와 인터넷에 떠다니는 건강 정보를 판별하고 받아들일 때 유용하면서도 큰 도움을 받을 수 있을 것이다.

내 식습관, 과연 이대로 괜찮을까?
알쏭달쏭 긴가민가 식생활 궁금증에 대한 족집게 안내서!
하루하루가 숨 막힐 정도로 바쁘게 돌아가는 현대사회에서 ‘잘 챙겨 먹기’란 정말로 쉽지 않은 과제다. 그러나 오늘 놓쳐버린 한 끼는 영원히 돌아오지 않는다. 젊을 때는 한두 끼쯤 굶은 채로 일도 할 수 있고 운동도 할 수 있다. 중년이 되어도 약간 기운이 빠진 채로 어떻게든 버틴다. 하지만 노년에 한두 끼를 건너뛰면 기력뿐 아니라 면역까지 떨어지고 근육도 빠져나간다. 게다가 청년기와 중년기에 음식 관리에 소홀했던 사람들은 노화가 한층 앞당겨질 수밖에 없다. 조금이라도 천천히 나이 들고 싶다면 식습관 관리를 절대 포기해서는 안 되는 이유다.
이 책의 1장에서는 많은 사람들이 가장 크게 오해하고 있는 영양 지식을 설명한다. 잘못된 지식을 벗어던져야 제로 베이스에서 올바른 이해를 할 수 있기 때문이다. ‘집밥은 몸에 좋고 외식은 해롭다’, ‘좋다는 음식을 무조건 많이 먹으면 좋다’, ‘영양제는 꼭 챙겨 먹어야 한다’, ‘해독 주스를 꾸준히 마시면 도움이 된다’, ‘과일은 몸에 좋으니 많이 먹어도 된다’, ‘탄수화물은 무조건 줄여야 한다’ 등 흔히 들어봤을 법한 속설들의 진위를 조목조목 알려준다.
2장과 3장에서는 개인의 증상과 건강검진 결과로 제대로 잘 먹고 있는지 확인하는 방법을 소개한다. 저마다 몸 상태에 따라 필요한 균형 잡힌 식단이 다른 만큼 스스로의 식생활을 잘 살펴보는 과정은 선택이 아니라 필수다. 음식을 잘 먹고 있는지 알기 위한 가장 정확하면서도 돈 안 드는 방법은 바로 식사일지 쓰기다. 본문에 식사일지 양식이 수록되어 있으니 꼭 활용해보기를 권한다. 그 외에 특히 주목해야 할 문제적 증상을 짚어주고 마치 암호 같은 건강검진표를 어떻게 하면 혼자서도 잘 해석할 수 있는지 알려준다. 아울러 책 앞부분(26~27쪽)의 식습관을 간편하게 점검할 수 있는 체크리스트를 통해 자신의 식생활이 어떤 상태인지 직접 확인해볼 수 있다.

질병 예방과 치료, 일상적인 건강 관리의 시작은 무조건 ‘잘 먹는 것’!
‘균형 잡힌’ 음식과 영양 정보를 제대로 알고 있어야 진짜 건강하게 먹을 수 있다
4장과 5장은 이 책의 하이라이트라 할 수 있다. 부족하지도 않고 넘치지도 않게 먹는 방법인 ‘식사 공식’을 제시한다. 4장에서는 평소 식단을 어떻게 구성하면 좋을지 영양소와 식품별로 꼼꼼하게 설명한다. ‘절대 금지’ 달달한 음료부터 ‘최대한 적게’ 트랜스지방, ‘골라서 섭취’ 탄수화물과 기름, ‘적당량 섭취’ 과일과 김치, ‘반드시 챙기기’ 단백질과 채소 등까지 우리가 평소 무엇을 피하고 무엇을 골라 먹어야 하는지 친절하게 가르쳐준다. 5장에서는 음식을 만들고 식사를 할 때 무엇에 주의해야 하는지 방법을 이야기한다. 왜 구운 고기와 생선을 가급적 피해야 하는지, 왜 아침을 챙겨 먹어야 하는지, 왜 최대한 천천히 식사를 해야 하는지, 왜 먹고 나서 눕는 게 최악의 습관인지, 이 부분을 읽고 나면 속 시원하게 이해할 수 있을 것이다.
지금의 한국인이라면 각종 가공식품 구매, 외식과 편의점 이용, 유행하는 음식 섭취 등을 피하기 힘든 게 냉정한 현실이다. 아예 끊어낼 수 없다면 최대한 건강에 도움이 되게 먹을 수 있는 방법을 알아두는 편이 낫다. 그래서 이 책의 마무리를 담당하는 6장에서는 영양성분표 읽는 법, 편의점에서 비교적 건강하게 끼니를 때우는 법, 커피와 술, 영양제를 현명하게 먹는 법 등을 세심하게 알려준다. 몸에 나쁜 음식을 마음껏 즐기는 대신 몸에 좋은 음식으로 중화(?)하겠다는 생각을 하고 있는 사람들이라면 뜨끔해하며 이 부분을 읽을 수밖에 없을 것이다.

음식으로 모든 병을 치료할 수는 없습니다. 그러나 영양적으로 균형 잡힌 식사는 질병을 예방하고, 개별 질환에 맞춤 설계된 식단은 치료를 도와줍니다. 잘 먹지 못하는 환자에게는 항암제도 투여할 수 없습니다. 영양이 결핍되면 항암제를 견딜 체력이 고갈되기 때문입니다.
건강한 식사는 면역체계를 도와 의학적 치료가 효과를 발휘할 수 있게 도와줍니다. 음식이 병을 치료하진 못하지만 올바르게 먹지 않고서는 치유를 기대하기 어렵습니다. 독자분들이 생각하는 것 이상으로 무엇을 먹는가는 건강에 정말 정말 중요합니다. 누구나 뭔가를 먹고 살기에 잘 아는 듯하지만 실제로는 잘 모르는 것이 ‘무엇을 골라서 얼마나 먹는가’입니다. (367~368쪽)

‘무엇을 골라서 얼마나 먹어야 하는지’를 궁금해하는 사람들은 너무나 많다. 하지만 과학적으로 검증된 건강 정보를 종합적으로 접할 수 있는 기회는 너무나 귀하다. 유튜브와 SNS에서 말하는 파편화된 정보, 지극히 개인적인 경험과 비과학적인 가설에 입각한 정보에 지쳐 보석 같은 진짜 정보에 목말라 하는 사람들에게 이 책은 한 줄기 단비와도 같은 존재가 되어줄 것이다. 내 식습관을 돌아보고 싶다면, 나와 내 소중한 사람들의 식습관을 개선하는 데 도움을 받고 싶다면, 믿을 수 있는 의사 선생님이 식생활을 전반적으로 돌봐주고 긴 호흡으로 상담해주듯 쓰인 이 책을 책장에 꽂아두고 필요할 때마다 꺼내 보길 강력히 권한다.

[들어가며] 건강하게 먹는다는 건 무슨 뜻일까?
[당부의 말] 건강 정보의 홍수 속에서 허우적대는 당신에게
[체크리스트] 내 식습관, 이대로 괜찮을까?

1장 잘 먹는다는 것에 대한 착각과 오해
집밥은 몸에 좋고 외식은 해로울까?
좋다는 음식을 많이 먹으면 무조건 좋을까?
영양제는 꼭 챙겨 먹어야 할까?
슈퍼푸드는 슈퍼 건강할까?
먹으면 살 빠지는 음식이 있을까?
해독 주스를 꾸준히 마시면 정말 도움이 될까?
과일은 많이 먹을수록 좋을까?
음식으로 암을 고칠 수 있을까?
탄수화물은 무조건 줄여야 할까?
콜레스테롤이 높으면 고기부터 끊어야 할까?
우유가 몸에 안 좋다던데 그만 먹어야 할까?

2장 증상으로 알아보는 나의 영양 상태
매일매일 식사일지를 쓴다
한 달에 한 번은 몸무게를 확인한다
줄자로 허리둘레를 측정한다
대변의 양과 모양을 꼼꼼히 살펴본다
소변의 색깔을 관찰한다
[문제적 증상 1] 변비가 심하다
[문제적 증상 2] 먹고 나면 힘이 쭉 빠진다
[문제적 증상 3] 계속 목이 마르다
[문제적 증상 4] 몸이 붓는다
[문제적 증상 5] 식도염으로 고생 중이다
[문제적 증상 6] 머리카락이 빠진다

3장 건강검진 결과로 알아보는 나의 영양 상태
체중, 체지방량, 근육량
골밀도
혈당
콜레스테롤
중성지방
요산
혈색소(헤모글로빈)

4장 건강 영양 공식 - 식단 구성 편
[절대 금지] 달달한 음료
[최대한 적게] 트랜스지방
[골라서 섭취] 탄수화물
[골라서 섭취] 기름
[적당량 섭취] 과일
[적당량 섭취] 김치
[반드시 챙기기] 단백질
[반드시 챙기기] 등푸른생선
[반드시 챙기기] 현미와 잡곡
[반드시 챙기기] 콩류
[반드시 챙기기] 채소
[반드시 챙기기] 견과류

5장 건강 영양 공식 - 식사 방법 편
어떻게 조리해서 먹느냐는 생각보다 중요하다
아침은 공주처럼, 점심은 시녀처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 할까?
밥부터 먼저 먹어야 할까? 반찬부터 먼저 먹어야 할까?
한 끼의 식사에도 공식이 필요하다
하루에 한 번 많이 먹기 vs. 조금씩 자주 먹기
프랑스인은 식사 시간이 두 시간이라는데 한국인은 20분만이라도
간식으로 어떤 음식이 좋을까?
먹고 난 후 최악의 습관

6장 건강하게 먹기 위해 챙겨야 하는 것들
식품 나라의 언어, 영양성분표
외식을 할 때는 이렇게 하자
편의점에서 끼니를 때워야 한다면
물 대신 제로음료를 마셔도 괜찮을까?
커피를 건강하게 즐기는 법
심혈관계질환 예방을 위해 가벼운 음주를 즐겨도 될까?
영양제를 현명하게 먹는 법
음식으로 채울 수 없는 유일한 영양소, 비타민D

[나가며] 무엇을 먹는가는 건강에 정말 정말 중요하다
감사의 말
주

흔히 집밥은 건강하다고 생각합니다. 할리우드 유명인처럼 영양사가 식단을 짜주고 조리사가 음식을 만들어준다면 건강한 집밥이 가능하지만, 일반인의 삶과는 거리가 먼 드라마나 영화에서나 볼 법한 최상의 환경입니다.
일례로 노인들만 사는 집에 가보면 냉장고에 김치와 절임 채소, 된장과 고추장만 가득한 경우가 많습니다. 아무리 많은 종류의 김치를 먹어도 밥과 김치만으로는 하루에 필요한 영양소를 다 채울 수 없습니다. 허접한 집밥은 노인에게 흔한 영양결핍 질환인 만성 빈혈, 골다공증, 근감소증의 원인이 됩니다. 그러니 제대로 관리되지 않은 집밥은 건강하다고 볼 수 없습니다. (33쪽)

부피가 크고 칼로리가 낮은 이른바 ‘살 빠지는 음식’의 진짜 문제는 위장 크기를 늘린다는 점입니다.
살이 빠진 후 요요현상을 막으려면 위장의 크기가 줄어야 합니다. 위가 늘어났다가 줄어들었다가 한다니 궁금하시지요? 양대창 식당에 가서 먹는 양(？)처럼 사람의 위도 단단한 근육이라서 고무줄처럼 늘어났다가 줄어들지는 않습니다.
늘어났다가 줄어들었다가 하는 것은 위장의 물리적 크기가 아니라 배가 부른 느낌, 즉 만복감 역치입니다. 부피가 크고 칼로리가 낮은 음식을 자주 먹어 버릇하면 만복감 역치가 높아집니다. 그래서 곤약밥과 천사채가 아닌 일반 식사를 할 때도 배부르게 먹고 싶어져 중간에 숟가락을 놓기가 어려워집니다. 살 빠지는 음식으로 만복감 역치를 계속 높여놓으면 칼로리가 낮은 음식을 먹어도 먹는 양이 많아지기 때문에 살이 찝니다.
다이어트에 성공하려면 배부른 느낌이 오기 전 70~80퍼센트 선에서 식사를 마치는 습관에 위장이 길들어야 합니다. 부피 큰 식품으로 섭취 칼로리만 낮추기보다는 균형 잡힌 일반 식사로 식사량을 줄여 적게 먹어도 위가 배고파하지 않도록 길들여야 합니다. (47~48쪽)

의사들이 특히 싫어하는 과일이 있습니다. 여름의 물렁한 복숭아, 가을의 단감입니다. 환자들의 혈당과 중성지방을 정말 깜짝 놀랄 정도로 올리기 때문입니다. 혈당을 낮추기 위해 머리 쥐어짜가며 당뇨 약을 처방했는데 의사의 노력이 무색해지게 하는 과일들입니다. 두 과일 모두 당도가 매우 높고, 구매할 때도 상자 단위로 사게 되고, 물러질까 봐 또는 냉장고의 빈자리가 없어서 또는 달달하고 맛있어서 많이 먹게 되는 과일이기 때문입니다. 의사들은 단감을 환자의 건강을 해친다는 의미로 ‘독감’이라고까지 부릅니다.
과일 단맛의 반은 포도당이고 반은 과당입니다. 포도당은 곧장 혈당을 올립니다. 얼마나 빨리 많이 올리는지는 저혈당이 온 당뇨 환자에게 응급으로 투여하는 식품이 바로 과일주스 반 컵이라는 사실만 보아도 알 수 있습니다. 에너지로 쓰고 남은 과일의 당분은 중성지방으로 저장되기 때문에 혈액에 떠다니는 기름기도 많아집니다. (55~56쪽)

“어떻게 하면 건강하게 사는 걸까요? 딱 하나만 꼽아주세요.” 이런 질문을 받는다면 저는 주저 없이 “허리둘레 관리하세요!”라고 대답합니다.
허리둘레를 관리하려면 운동도 꾸준히 해야 하고 스트레스도 줄여야 하고 잠도 잘 자야 하고 좋은 음식도 골라 먹어야 합니다. 그러므로 모든 면에서 건강한 습관을 포괄하는 주문인 셈입니다. (90쪽)

단백질을 잘 챙겨 먹으려면 어떻게 해야 할까요?
먼저 매끼 단백질 식품을 먹습니다. 단백질 함량 20퍼센트인 소나 돼지의 살코기, 닭고기, 생선, 해산물을 60그램 먹으면 됩니다. 단백질 함량이 10퍼센트인 두부를 먹는다면 120그램, 즉 3분의 1모 정도를 먹습니다. 살코기를 60그램 먹으면 단백질 12그램을 섭취하게 됩니다. 아침 점심 저녁 세 번 먹으니 단백질 식품으로 섭취되는 단백질 양은 36그램이 됩니다. 하루 필요량 60그램에서 아직 24그램이 부족합니다.
다행히 쌀에도 단백질이 들어 있고 채소에도 단백질이 들어 있습니다. 쌀은 7~8퍼센트가 단백질이고 채소는 1~3퍼센트가 단백질입니다. 한국인은 하루 평균 200그램의 쌀을 먹습니다. 그러니 세끼 밥과 채소 반찬으로 섭취되는 단백질이 하루 16~20그램 정도인 셈입니다. 여기까지 먹었다면 52~56그램은 채운 상태입니다.
마지막으로 남은 4~8그램은 단백질 간식으로 채웁니다. 우유나 요거트, 슬라이스치즈 두 장 가운데 하나를 먹습니다. 체중 걱정을 안 하는 사람이라면 견과류 한 줌도 괜찮습니다.
이렇게 먹어야 하루에 필요한 단백질 60그램이 채워집니다. 하루 이틀은 지키기 쉽지만 평생 매일 채워 먹기란 절대 쉽지 않습니다. 그래서 가장 부족하기 쉽고, 더욱 신경 써서 챙겨 먹어야 하는 영양소가 바로 단백질입니다. (222~223쪽)

살면서 매일 챙겨 먹어야 하는 영양소는 지금까지 밝혀진 것만 해도 30~40가지가 넘습니다. 그런데 아침, 점심에 칼슘이 부족했으니 저녁에는 칼슘을 더 먹어야지 또는 아침, 점심에 식이섬유를 충분히 먹었으니 저녁에는 채소를 먹지 말아야지 하는 사람은 아마 없을 겁니다. 전문적으로 영양학을 공부하는 사람들도 세세하게 개별 영양소의 충분과 부족을 따져가며 식단 관리를 하진 못할 겁니다.
그렇다면 이 많은 영양소를 일상에서 넘치지도 부족하지도 않게 골라 먹으려면 어떻게 해야 할까요? 바로 식사 공식에 따라서 먹으면 됩니다. 아주 간단합니다.

한국인을 위한 건강한 식사 공식:
하루 세 번 현미나 잡곡밥 + 국이나 찌개 + 김치 + 단백질 반찬 하나 + 나물 반찬 둘
하루 한 번 과일 한두 조각 또는 유제품 간식
(284~286쪽)

먹고 나서 자리에 앉아 있는 것보다 더 나쁜, 제가 생각하기에 세상에서 가장 나쁜 습관이 있습니다. 바로 먹고 나서 바로 눕는 것입니다. 먹으면 소화를 시키기 위해 부교감신경계가 활성화되어 느긋해지고 이완됩니다. 게다가 소화를 위해 위장관으로 가는 혈액이 두세 배 증가하고 뇌로 가는 혈액이 상대적으로 줄어들어 나른해지고 졸립니다. 잠들기 쉬운 조건이지요. 점심 먹고 깜빡깜빡 조는 이유와 저녁 먹고 누워서 TV 보다가 깜빡 잠드는 이유입니다.
먹고 눕기는 삼중으로 건강에 타격을 줍니다. 첫째, 섭취한 에너지를 사용하지 않아 내장지방으로 쌓입니다. 둘째, 음식물이 위 안에 가득 들어 있는 상태에서 누우면 위산과 음식물이 식도로 역류해 식도염이 생깁니다. 그러면 속이 쓰리고 더부룩해집니다. 마지막으로, 위장관에 일을 시키고 잠들면 분주한 위장관 때문에 잠의 깊이가 얕아져 숙면을 이루지 못합니다.
눕기 전에는 어떤 음식을 먹어도 건강에 나쁩니다. 진시황의 불로초라 해도 먹고 바로 누우면 건강에 나쁠 수 있습니다. (300쪽)