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“매일 10분, 자세만 바꿔도 하루가 편안해진다!”
틀어진 몸의 균형을 원래대로, 기적의 〈자세요정〉 운동법

★단 한 권으로 스트레칭 종결!/ 1억 뷰 〈자세요정〉 66가지 스트레칭 / 130만 자세요정의 완벽 운동 처방전★

잠깐! 동작을 멈추고 지금 당신의 자세를 살펴보세요! 목을 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 화면을 들여다보고 있지 않나요? 허리를 구부정하게 한 채 스마트폰을 붙잡고 있지는 않고요? 다친 적도 없는데 온몸이 쑤시거나, 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥한 일상을 보내지는 않나요? 이런 원인 모를 통증은 일상에서 무심코 취하고 있는 당신의 자세 때문일지도 모릅니다. 다리를 꼬고 앉거나 바닥에 엎드린 채 무언가를 하는 습관, 누워 있다가 벌떡 일어나는 자세 등이 우리 몸을 망치고 있어요. 통증을 잡고 싶다면 부위별, 단계별 스트레칭과 운동법으로 올바른 자세와 몸의 균형을 되찾아야 합니다.

그래서 ‘국내 최초 130만 체형 교정 전문가’ 자세요정이 나섰습니다. 이름처럼 사람들의 잘못된 자세를 ‘뿅!’ 하고 원상복구 시켜주고 심지어 예뻐지게끔 돕기 위해 말이죠. 자세요정 동작의 장점은 아주 짧은 시간, 간단한 동작만으로도 즉각적인 개선 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 〈자세요정〉 채널에서 무려 조회수 685만 뷰를 돌파한 〈승모근 없애는 운동〉, 453만 뷰를 돌파한 〈허리와 무릎이 편해지는 기적의 운동〉 등은 물론 올리기만 하면 수천 개의 댓글로 ‘정말 따라 하니 거짓말처럼 몸이 시원해졌다’는 후기가 이어지는 자세 솔루션을 모두 소개해요. 내 몸의 변화가 즉각적으로 보이니 점점 더 재미가 붙을 거예요. 그렇게 매일 긍정적인 변화를 몸소 느끼며 매일 따라 하다 보면 비로소 자세요정 동작만의 진가를 느낄 수 있죠.

『기적의 자세요정』에서는 몸의 정렬을 바로 세워줄 호흡의 기본부터 전신 대표 6곳(목, 등, 어깨, 허리, 골반, 무릎)의 올바른 사용법과 개선법, 개선된 자세를 예쁘게 다듬어줄 뷰티 루틴과 노력을 지속할 수 있게 도와줄 습관 루틴까지 소개합니다. 감히 〈자세 바이블〉이라 불러 봅니다. 여러분의 자세가 건강하고 아름다워지는 날까지 자세요정이 같이 갈게요. 오늘도 함께 운동해 주셔서 감사합니다.

“원인 모를 통증과 체형 불균형으로 인한 틀어진 몸매까지!
모두 ‘자세’ 때문입니다!”
130만 체형 교정 전문가 자세요정의
66가지 운동 솔루션
“꾸준히 따라 했더니 통증이 사라졌어요!”, “와, 효과가 정말 미쳤어요!”
13년 차 물리치료사이자 필라테스 강사인 자세요정의 운동을 따라 한 사람들이 늘 입을 모아 하는 말이다. 체형 교정 스튜디오 〈피지오 필로소피〉(누적 수강생 3만 2천 명)와 운동 유튜브 채널 〈자세요정〉(구독자 130만 명)을 운영하고 있는 자세요정은 ‘국내 최초’ 물리치료&필라테스 병행 솔루션을 안내하며, 통증에 시달리는 많은 이를 구원하고 있다.
물리치료사로 병원에서 근무하던 시절, 많은 사람이 내 몸의 어디에 문제가 생기고 있는지, 이곳이 왜 불편한지를 파악하지 못하는 현실에 의문을 품고 이들을 통증의 무한 굴레에서 벗어나게 해주고자 물리치료와 근골격 해부학, 체형 교정 등에 관해 깊이 연구하기 시작했다.
『기적의 자세요정』에는 원인 모를 통증에 시달리는 많은 이가 스스로 몸을 이해하고 셀프케어 할 수 있도록, 이를 통해 더 건강하고 활기찬 삶을 만들기를 응원하는 마음을 담아 몸의 균형을 되찾는 기초 지식부터 세부 동작까지 상세히 안내한다. 그동안 온라인 클래스와 유튜브 채널에는 공개하지 않았던 운동법들을 포함해 총 66가지 전신 운동법을 담았다. 당신의 자세는 자세요정을 만난 ‘지금부터’ 시작이다.

“매일 10분만 따라 하면
아침이 놀랍도록 가벼워집니다!”
목·등·어깨·허리·골반·무릎
4-STEP 셀프 케어 프로젝트

통증의 원인을 뿌리 뽑으려면 머릿속에 저장된 ‘나쁜 움직임’을 ‘좋은 움직임’으로 바꾸는 작업이 선행되어야 한다. 잘못된 자세를 오랜 시간 유지하면 뇌는 그 자세를 원래의 자세로 인식하고, 결국 바른 자세가 불편하도록 뇌를 세팅한다. 예를 들어 다리를 꼬고 앉는 자세가 굳어지면 양쪽 골반의 높이가 달라지고 다리 모양과 길이가 달라지며, 결국 무릎과 허리 통증을 비롯해 전신의 불균형을 불러온다.
처음부터 어려운 미션을 실행하려고 하면 누구나 지치고 버겁다. 몸을 바로 세우는 일은 마치 집을 짓는 것과 같다. 땅을 다지고 약해진 뼈대를 다시 세우고 집 내외부를 보강하는 것처럼 약해진 속근육을 강화하고 뻣뻣해진 움직임을 바로잡으며 무너진 자세를 머리에서부터 발끝까지 하나씩 세워나가야 한다. 이를 위해 자세요정은 ‘바른 호흡 익히기→뼈대 세우기→몸의 내외부 강화하기→바른 자세 굳히기’의 4단계 전략을 바탕으로 난이도별 7단계 운동법을 안내한다. 통증 원인에 대한 상세한 설명과 그림, 몸의 바른 정렬을 만드는 친절한 동작 사진과 조언으로, 운동을 처음 시작하는 초보자도 자신의 수준에 맞춰 집에서 손쉽게 따라 할 수 있다.

“잘못된 자세와 영원히 이별하고 싶다면
자세요정의 루틴을 장착하세요!”
사라졌던 라인과 건강을 되찾는
자세요정만의 특급 노하우

일상생활을 하며 가장 고민이 되는 신체 부위 7곳의 라인을 집중적으로 바로잡는 방법을 안내한다. V라인 얼굴부터 승모근 관리, 잘록한 허리 라인과 납작한 아랫배, 힙업, 슬림한 허벅지, 매끈한 종아리 라인을 장착할 수 있다. 근육의 과도한 긴장을 줄이고 관절의 움직임과 바른 근육의 사용을 깨우며 주변의 근육을 더 다채롭게 강화하는 3단계 운동을 매일 꾸준히 따라 하다 보면 건강하고 탄탄한 몸의 라인을 만날 수 있다.
바른 자세를 갖추는 것보다 중요한 건 이를 오래 지속하며 지키는 일이다. 애써 힘들게 바로잡은 자세가 다시 틀어지지 않도록, 바쁜 일상에서 일부러 시간 내지 않아도 바른 자세를 유지할 수 있도록 자세요정의 바른 자세 솔루션을 이 책에 담았다. 바른 자세로 바꿔놓은 몸을 유지하고 더 나아가 건강한 몸으로 되돌리기 위해 자세요정이 10년 넘게 꾸준히 실천하고 있는 식단 관리법과 일상 법칙 5가지를 지킨다면 통증을 부르는 나쁜 자세로 다시 돌아가지 않을 것이다.

INTRO 다음 자세요정의 주인공은 바로 당신입니다!

PART 1 완벽한 자세를 되찾기
지금, 당신의 자세는 통증을 유발합니다!
자세가 무너지는 순간 통증이 생긴다!
하루 10분, 자세 회복에 필요한 시간입니다!
체형 불균형 셀프 테스트
숨쉬기도 운동이 될까? 호흡의 기술

PART 2 체형 불균형 바로잡는 자세 BIG 7
자세 회복 운동을 시작하기 전에
01 목 바로 세우기
앉아서 손으로 목 근육 끌어올리기
고개 돌려 팔 올렸다 내리기
팔 아래로 당기며 고개 돌리기
무릎 꿇고 앉아 팔로 반원 그리기
무릎 당기며 등과 가슴 펴기
주먹 바닥 누르며 등 바로 세우기
코끝 누르며 양팔 위로 밀어 올리기
**목의 올바른 자세 익히기

02 등 바로 세우기
손깍지 당기고 밀며 등 폈다가 구부리기
손으로 무릎 잡고 상체 기울이기
등 구부렸다가 팔과 함께 회전하기
상체 회전했다가 아래로 기울이기
엎드려 등 구부리고 고개 젖히기
엎드려 상체와 양팔 들어 올리기
누워서 등 들어 올려 좌우로 돌리기

03 어깨 바로 세우기
어깨 앞쪽 누르며 팔 사선으로 올리기
벽 짚고 서서 상체 돌리기
상체 숙여 팔과 함께 옆으로 밀기
팔 들어 올렸다가 옆으로 내리기
어깨 뒤로 보내 손목 젖히기
팔 구부려 뒤로 보내며 위팔뼈 회전하기
체중 지탱하며 팔 올렸다 내리기
**올바르게 눕는 자세 익히기

04 허리 바로 세우기
누워서 허리뼈 사이사이 늘리기
옆으로 누워 팔과 다리 길게 뻗기
네발 자세에서 상체 돌리기
복부에 힘주며 다리 들어 올리기
복부에 힘주며 팔과 다리 내렸다 올리기
양쪽 발뒤꿈치 붙여 허벅지 들어 올리기
네발 자세에서 무릎 들어 올리기
**바르게 앉는 자세 익히기

05 골반 바로 세우기
팔 위로 올리며 상체 기울이기
한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
손과 발로 바닥 눌러 골반 들어 올리기
앉아서 양쪽 무릎 좌우로 넘기기
옆으로 누워 무릎 벌리기
옆으로 누워 다리 들어 움직이기
누워서 엉덩이 힘으로 골반 들어 올리기
**바르게 서는 자세 익히기

06 무릎 바로 세우기
손으로 발등 잡고 허벅지 당기기
다리 겹쳐 좌우로 내리기
누워서 양손으로 다리 벌리기
발등 당겨 다리 들어 올리기
옆으로 누워 다리 들어 올리기
엎드려서 무릎 접어 다리 들어 올리기
다리 뒤로 뻗었다가 들어 올리기
**바르게 걷는 자세 익히기

PART 3 숨은 라인 되살리는 3단계 회복 루틴
01 갸름한 얼굴 만들기
어깨 앞뒤로 굴리기
손깍지 껴서 위로 앞으로 밀어내기
양손 교차하며 위아래로 반원 그리기

02 일자 쇄골, 직각 어깨 만들기
수건 양옆으로 당기기
수건 양옆으로 당기며 팔꿈치 내리기
수건 양옆으로 당기며 가슴 열고 닫기

03 탄탄하고 잘록한 허리 만들기
누워서 무릎과 골반 좌우로 넘기기
누워서 두 다리 좌우로 넘기며 펴기
누워서 두 다리로 반원 그리기

04 납작한 아랫배 만들기
누워서 두 다리 내렸다 올리기
누워서 두 다리 교차해 뻗기
누워서 두다리 쭉 뻗어 내리기

05 힙 봉긋 업 시키기
다리 뒤로 뻗어 안쪽 바깥쪽으로 돌리기
다리 뒤로 뻗어 들어 올렸다 내리기
다리 구부려 옆으로 들어 올리기

06 앞쪽 허벅지 슬림하게 만들기
무릎 구부려 몸 쪽으로 발 당기기
무릎 바닥에 대고 엉덩이 내렸다 올리기
무릎 바닥에 대고 몸 뒤로 보내기

07 안쪽 허벅지 가늘게 만들기
누워서 양쪽 무릎 벌렸다 모으기
누워서 엉덩이 들어 올리기
엉덩이 들어 올려 양쪽 무릎 벌리기

08 매끈한 종아리 만들기
다리 뒤로 뻗어 체중 이동하기
한쪽 다리 뒤로 뻗고 엉덩이 오르내리기
두 다리 뒤로 뻗어 엉덩이 오르내리기

PART 4 바른 자세를 유지하기
늦은 걸까? 아니 늦지 않았다
이것만은 꼭! 데일리 습관
자세요정 식단 따라잡기
올바른 자세를 완성하는 5가지 법칙