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“약으로 잠깐 내릴 것인가, 근육으로 평생 잡을 것인가”
우리 몸의 혈당 메커니즘을 깨워 당 걱정 없이 사는 법

*** 일본 아마존 건강 부문 250만 부 베스트셀러 저자
*** 식단 제한, 약 부작용 없는 혈당 메커니즘 수록
*** 몸속에 내재된 자연치유력을 되살려 당뇨, 치매, 암을 예방하는 법

혈당에 대한 관심이 늘어나고 있다. 당뇨에 걸린 사람부터 다이어트 위해 알려는 사람까지 광범위하게 많다. 건강 관련 방송을 보아도 혈당 조절 이야기는 빼놓지 않는다. 우리는 왜 이토록 혈당에 관심이 많을까? 디저트의 발달로 당이 들어간 음식이 넘쳐나고, 운동이 부족한 시대이기 때문이다.
하지만 이 책은 엄격한 식단으로 혈당을 제한하고, 엄청난 운동을 요구하는 책이 아니다. 오히려 당에 길들여진 사람들에게 반가운 이야기일지도 모른다. 당이 많이 들어간 음식을 줄이는 것이 아니라, 당을 조절할 수 있는 몸을 만드는 것에 대한 이야기이기 때문이다.
《약 없이 혈당 잡는 법》에 따르면 우리 몸은 혈당을 내 마음대로 컨트롤 할 수 있는 체제를 가지고 있다. 일정량의 당이 들어왔을 때, 인슐린이 당을 컨트롤 하지만 근육 또한 그 역할을 한다. 그래서 인슐린이 선천적으로 부족한 사람이나 당뇨에 걸린 사람이 지친 췌장을 쉬게 하고 내 몸 안의 혈당을 조절하기 가장 손쉬운 방법으로 근육을 키우는 것이다.
헬스장에서 고강도의 근육 증량 운동을 하면 좋겠지만, 시간도 없고 그럴 만한 에너지도 없는 것이 많은 사람들의 현실이다. 이 책에서는 하루 5분, 이것이 운동인가 싶을 정도의 강도로도 혈당을 낮추는 데 필요한 근육을 키울 수 있는 방법을 알려 준다.
별것 아닌 것 같은 움직임만으로도 내 몸의 혈당을 낮출 수 있다면 손해가 아니다. 무엇보다 당뇨로 고생하는 사람들, 당뇨가 걱정되는 사람들에게 희소식이다. 약 없이도 무리한 식단 조절 없이도 혈당을 낮출 수 있기 때문이다.
이 책에서 독자들은 몸의 혈당 메커니즘이 어떻게 돌아가는지, 혈당 스파이크를 잡고, 혈당을 내리기 위해서 어떤 활동을 해야 하는지 상세히 살펴볼 수 있다.
약 부작용이 있는 사람들, 엄격한 식단 제한이 힘든 사람들, 그 모든 것이 두려운 당뇨인, 당뇨 예비군들이라면 내 몸의 당을 내리는 아주 간단하고도 단순한 원리를 지금부터 실행해 보도록 하자.

혈당은 우리 몸에 얼마나 나쁠까,
당뇨 합병증의 위험

혈당이 높으면 우리 몸속에서 많은 나쁜 일들이 벌어진다. 당뇨병이 대표적이다. 당뇨에 걸리면 가장 먼저 몸속 혈관이 망가지고 눈, 신장, 팔다리로 번진다. 제대로 치료가 되지 않을 경우, 실명, 신장 투석, 괴사로 인한 팔다리 절단에 이르기까지 한다.
신경장애, 우울증, 고혈압도 같이 발생한다. 특히 당뇨병의 합병증 중에 치매도 포함된다. 당뇨인이 비당뇨인에 비해 치매에 걸릴 위험이 두 배 정도 높다.
당뇨병에 걸리면 당뇨 관련 약을 비롯해 다양한 합병증 관련 약까지 추가되어 평생 수많은 약을 먹으며 살아야 할지 모른다. 약이 무조건 필요 없다는 말은 아니다. 아픈 증상을 억제하는 데 약은 절대적으로 필요하지만 병을 근본적으로 치료하지는 못한다. 잠시 증상을 미룰 뿐이다.

혈당에 대한 오해와 진실,
당질이 제대로 못 쓰이는 이유

“먹는 양은 젊을 때보다 줄었는데 혈당치는 더 올라갔어요.”

왜 나이를 먹으면 혈당치가 쉽게 올라갈까? 《약 없이 혈당 잡는 법》에 따르면 이유는 간단하다. 혈액 속의 포도당인 ‘혈당’을 제대로 받아들이지 못하는 체질이 되었기 때문이다. 그렇기에 많은 사람들이 혈당을 낮추기 위해 식이 제한을 해야 한다고 믿는다.
하지만 이 책에 따르면 그럴 필요가 없다. 저자는 오히려 당질을 컨트롤하는 몸을 만들면 얼마든지 섭취해도 괜찮다고 말한다. 특히, 나이 들면서 더 식이 제한을 엄격하게 하는데도 혈당치가 더 올라간다는 사람들도 혈당만 제대로 받아들이는 몸을 만들면 사전에 당뇨가 될 일도, 다른 합병증이 생길 일도, 살이 찔 일도 막을 수 있는 것이다.

혈당을 저절로 내리는 체질 만들기의 핵심,
근육과 단백질

혈당을 저절로 내리는 체질을 만들기 위해 필요한 첫 번째 요소는 ‘근육’이다. 운동을 하면 근육 속에 존재하는 당을 흡수하는 경로가 활성화된다. 운동을 하면 당을 착실히 근육 내로 흡수해 에너지 생산 공장이 늘어나기 때문에, 운동을 할수록 몸이 에너지로 충만해진다.
따라서 인체에서 혈당을 가장 많이 소비하는 근육을 강화하면 혈당치는 저절로 내려간다. 바로, 이 책에서 말하는 아주 쉽고도 단순한 혈당 메커니즘이다.
근육을 강화하기 위해서는 어느 정도 힘이 들어가는 운동이 필요하다. 작은 근육보다 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데 더욱 효과적이기 때문이다.
두 번째는 ‘단백질’이다. 사람들은 흔히 건강한 식단이라고 하면 육식보다 채식을 떠올린다. 고기를 먹으라고 추천하면 어떤 사람은 “고기에는 지방이 많아서 몸에 나쁘지 않나요?”라고 말하는 경우가 종종 있다.
최근 일본의 연구에 따르면, 100세 이상 건강하게 장수하는 노인들은 남녀 모두 평균적보다 단백질을 많이 섭취하며, 그중 동물성 단백질 비중이 높았다고 한다.
근육 증량과 단백질 섭취로 혈당에 무적인 몸을 만들 수 있다면, 지금 당장 하지 않을 이유가 없다.

약 없이 혈당을 낮추는 비밀,
혈당 메커니즘을 깨워라

‘당뇨병’ 하면 많은 사람들이 이렇게 말한다.

“당뇨병은 평생 약을 먹어야 하잖아요.”
“엄격하게 식단을 조절해야 하는 병이요.”
“자가 주사를 평생 맞아야 해요.”

그래서인지 당뇨병이나 당뇨병 예비군 진단을 받은 사람들은 불안감에 휩싸여 두려워한다. 《약 없이 혈당 잡는 법》은 그런 사람들을 위한 책이다. 약에 의존하지 않고, 공복을 참지 않고, 격렬한 운동을 하지 않고도 혈당을 낮추는 방법을 담았다.
우리 몸은 원래 혈당을 빠르게 낮추는 메커니즘을 지니고 있기 때문에 이 메커니즘만 깨워도 혈당을 조절할 수 있는 것이다.
저자는 오랫동안 약사와 제약회사 연구원으로 일하면서 우리 몸에 내재된 자연치유력을 발견했다. 그 뒤로 약에 의존하지 않고 식사, 운동, 동양 의학 등 다방면으로 증상에 접근하는 ‘홀리스틱’이라는 이념을 1995년 일본에 처음으로 제시했으며, 현재도 이 분야의 최고 권위자로 꼽힌다. 주로 ‘혈당’과 ‘혈압’을 낮추는 법을 썼으며, 누적 판매 250만 부의 베스트셀러 저자로서 그 효과와 명성을 증명했다.

들어가며 병원에서 보지 못한 기적

제1장 약 없이 혈당을 낮추는 비밀
혈당이 높을 때 우리 몸의 변화
스타틴, 당뇨병 치료제가 병이 되는 이유
당뇨인이 치매에 걸릴 높은 확률
약물요법을 시작할 때 신중해야 하는 이유
내 몸에 대한 올바른 이해
뚱뚱하지 않으면 괜찮을까?

제2장 혈당 메커니즘을 알아야 혈당이 잡힌다
혈당에 대한 오해와 진실
칼로리 제한은 난센스
당질이 제대로 못 쓰이는 이유
혈당이 내려가는 핵심 원리
높은 혈당에 지친 췌장을 쉬게 하려면
근육이 당뇨병 위험을 낮춘다
아무리 운동해도 혈당이 떨어지지 않을 때
근육이 장수에 미치는 효과
단백질 부족은 우리 몸을 얼마나 망칠까?
대다수가 단백질 부족에 시달린다
고기는 정말 몸에 나쁠까?

제3장 바로 시작하는 혈당 관리 단백질 식단_ 가토식 식이요법
하루 4끼, 지방이 필요하다?
하루에 꼭 먹어야 할 단백질 식단
알기만 하고 하지 않으면 말짱 도루묵
혈당 스파이크를 억제하는 마법의 음료
혈당을 낮추는 맛있는 음식

제4장 하루 5분, 당을 흡수하는 근육 만들기_ 가토식 체조법
운동 전에 알아야 할 혈당 진단법
몸의 큰 근육을 키워서 혈당을 내리는 법
가토식 체조
체조 1. 1분 슈퍼맨
체조 2. 1분 플랭크
체조 3. 1분 풀 스쿼트
체조 4. 1분 투명 줄넘기

제5장 어려운 혈당 검사 한눈에 알아보기
당뇨병 예비군이 꼭 알아야 할 수치와 항목
혈액 검사에서 눈여겨 볼 지표
건강 투자야말로 인생 최고의 투자

혈당이 너무 높은 상태가 지속되면 우리 몸속에서 어떤 일이 벌어질까요? 가장 먼저 몸속 혈관이 망가집니다. 가는 혈관이 밀집된 부위부터 말이지요. 그 부위는 바로 눈, 신장, 팔다리로 번집니다. 당뇨병의 3대 합병증이 여기에 해당합니다.
- 23쪽, ‘혈당이 높을 때 우리 몸의 변화’ 중에서

치매도 당뇨병의 합병증 중 하나라는 사실을 아시나요? 이를 뒷받침하는 연구들이 많은데 일본에서는 ‘쿠야마초 연구(일본을 대표하는 대규모 역학 연구)’가 가장 유명합니다.
치매는 크게 두 가지로 ‘혈관성 치매’와 ‘알츠하이머 치매’로 분류됩니다. 쿠야마초 연구에 따르면 당뇨인은 비당뇨인에 비해 혈관성 치매에 걸릴 위험이 1.8배, 알츠하이머형 치매에 걸릴 위험이 2.1배 높습니다.
-33쪽, ‘당뇨인이 치매에 걸릴 높은 확률’ 중에서

혈당을 낮추기 위해 식이 제한을 해야 할까요? 결론부터 말하자면 그럴 필요는 없습니다. “혈당이 높으면 당질 섭취를 중단해야 하나요?”라고 묻는 분이 많은데 그럴 때마다 저는 “당질은 얼마든지 섭취해도 괜찮습니다”라고 자신 있게 말씀드립니다. 앞서 말했듯이 ‘당질을 섭취하는 것’이 문제가 아니라 ‘섭취한 당질이 제대로 사용되지 않는 것’이 문제니까요.
-51쪽, ‘혈당에 대한 오해와 진실’ 중에서

저를 찾아오는 많은 사람들이 이렇게 하소연합니다.
“먹는 양은 젊을 때보다 줄었는데 혈당치는 더 올라갔어요.”
왜 나이를 먹으면 혈당치가 쉽게 올라갈까요? 이유는 간단합니다. 혈액 속의 포도당인 ‘혈당’을 제대로 받아들이지 못하는 체질이 되었기 때문입니다.
-59쪽, ‘당질이 제대로 못 쓰이는 이유’ 중에서

앞서 설명했듯 운동을 하면 근육 속에 존재하는 당을 흡수하는 경로가 활성화됩니다. 에너지 생산 공장인 미토콘드리아 수가 늘어나는 효과는 덤이지요.
따라서 ‘운동을 하면 피곤해진다’라는 말은 사실이 아닙니다. 운동을 하면 당을 착실히 근육 내로 흡수해 에너지 생산 공장이 늘어나니까요. 결론적으로 ‘운동을 할수록 몸이 에너지로 충만해진다’가 맞습니다.
-73쪽, ‘근육이 당뇨병 위험을 낮춘다’ 중에서

근육은 면역력과도 깊은 관련이 있습니다. 체온이 높은 사람일수록 면역력이 높다는 이야기를 들어봤을 것입니다. 근육이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체온을 유지하기 쉽습니다.
왜일까요? 근육은 에너지를 연소시켜 발생한 열로 체온을 유지하는 역할을 하는 까닭입니다. 그러니 근육이 많을수록 체온 유지력이 좋겠지요.
-82쪽, ‘근육이 장수에 미치는 효과’ 중에서

사람들은 흔히 건강한 식단이라고 하면 육식보다 채식을 떠올립니다. 제가 고기를 먹으라고 추천하면 “고기에는 지방이 많아서 몸에 나쁘지 않나요?”라는 대답이 돌아오는 경우가 종종 있지요. 오해도 이런 오해가 없습니다.
최근 연구에 따르면 100세 이상 건강하게 장수하는 노인들은 남녀 모두 평균적인 일본인보다 단백질을 많이 섭취하며, 그중 동물성 단백질 비중이 높았습니다.
-94쪽, ‘고기는 정말 몸에 나쁠까?’ 중에서

인체에서 혈당을 가장 많이 소비하는 근육을 강화하면 혈당치는 저절로 내려갑니다.
그런데 근육을 강화하기 위해서는 어느 정도 힘이 들어가야 합니다. 작은 근육보다 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데 더욱 효과적입니다.
-126쪽, ‘몸의 큰 근육을 키워서 혈당을 내리는 법’