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100세까지 잘 먹기 위한 음식 조리법부터
입 주변 운동법, 구강 관리법을 모두 담았다!

입맛을 되찾고 활기찬 노년을 만들도록 도와주는 시니어 건강 식생활 가이드

먹고 마시는 즐거움을 잊어버린다는 것은 심리적, 정신적인 상실감을 초래하고 일상생활에서 지대한 영향을 미친다. 이 책의 저자인 사이토 마유는 죽을 때까지 먹는 즐거움을 잃지 않도록 이끄는 식생활 지침을 세 가지로 분류했다. 먹는 힘에 맞춘 식사법 찾기, 씹고 삼키는 힘을 유지하는 입 운동하기, 입 안의 청결을 유지하기가 그것이다. 이 책에는 그 지침들을 실천할 수 있는 다양한 아이디어들이 담겨 있어 누구든, 어떤 상황에서든 ‘잘 먹는 생활’을 할 수 있도록 해 줄 것이다.

『잘 먹어야 안 아프다』는 총 다섯 가지 챕터로 구성되어 있다. 첫 번째 챕터는 입으로 먹는 행위의 중요성에 대해 이야기하며 나이가 들어서도 먹는 즐거움을 유지하기 위해 알아두어야 할 기본적인 내용을 다뤘다. 두 번째 챕터는 식사 중에 겪을 수 있는 다양한 어려움에 대해 전한다. 사레들림, 질식, 삼킴 장애에 대한 고민 해결법이 담겨있다. 세 번째 챕터에서는 식사 환경을 바로잡아 주고 반마비인 사람까지 고려한 맞춤형 식사 자세를 쉽게 설명했다. 네 번째 챕터에는 구강 케어에 대한 내용이 담겨있다. 여러 케이스의 환자를 진료해 본 저자의 경험이 고스란히 녹아있어 돌봄 활동을 하는 사람이라면 현실적인 구강 케어 방법을 익힐 수 있을 것이다. 다섯 번째 챕터에서는 씹고 삼키는 힘을 어떻게 키울 수 있는지 다양한 운동법을 통해 자세히 설명했다.

“몸의 쇠약은 입에서 시작된다고 해도 과언이 아닙니다.”
잘 씹고, 잘 삼키는 것이 중요한 이유

나이가 들면서 우리의 신체 기관들은 노화가 진행된다. 노화에 따라 구강 건강을 상실하게 되면 씹는 힘이 떨어지고, 먹는 즐거움이 줄어들고, 음식의 선택 범위가 좁아진다. 통증이 있는 경우에는 식사하기가 두려워져 영양 결핍이나 탈수 증상을 초래할 수 있다. 이는 곧 건강을 위해 운동하려는 의지를 꺾어버리기도 한다. 통증이 없더라고 나이가 들면 노화가 진행되면서 신체 기능의 저하, 심혈관질환, 당뇨, 관절염, 뇌혈관질환 등 각종 노인성 질환으로 활동량과 운동량이 줄어드는데, 이는 소화 기능을 떨어뜨려 영양 상태가 더욱더 악화하게 만든다. 따라서 구강 건강은 신체 건강에도 영향을 미치게 된다. 또한 앞니가 빠져 ‘다른 사람들과 대화하기가 부끄럽다’며 외출을 꺼리게 되면서 정신적으로도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이처럼 구강 건강의 악화는 신체적으로도 정신적으로도 건강을 위협할 수 있다.


“튼튼한 치아를 ‘남기려면’ 유지·관리가 잘 돼야 합니다.”
건강한 식생활을 유지하는 가장 간단하고 꼭 필요한 비법 공개

이 책의 저자인 사이토 마유는 고령기의 건강 유지를 위한 방법으로, ‘먹는 힘’을 유지하는 것과 구강 위생을 청결히 하는 것을 가장 중요하게 꼽는다. ‘먹는 힘’이 약해진다는 것은 구강 주변 근력이 약해져서 제대로 씹지도 못하고 또 혀의 움직임마저 둔해져 음식을 목구멍으로 넘기기도 어렵다는 것을 의미한다. 겨우 목구멍으로 넘긴 음식마저 식도가 아닌 기도로 잘못 들어가 오연성 폐렴을 초래하기도 한다. 이 책에서는 식사 때 일어날 수 있는 그러한 위험에서 벗어나기 위해 심호흡 운동, 기침 연습 등의 구강 주변 근력을 강화하는 운동도 알려줘 먹는 기쁨을 오래 느낄 수 있도록 돕는다. 저자는 치의학과 영양학이라는 두 가지 관점에서 많은 환자를 진찰해 온 경험을 바탕으로, 소화 장애 개선법과 구강 케어 지도, ‘먹는 힘’을 유지하기 위해 알아둬야 할 것을 일러스트와 함께 알기 쉽게 해설한다.

“‘먹기 힘들 것 같다고 잘게 썰어주는’ 행동은 잘못됐다.”

돌봄을 하는 많은 사람들이 오해하고 있는 것 중 하나가, ‘먹기 힘들다 → 치아가 좋지 않다 → 씹지 못한다 → 미리 잘게 썰어두면 씹지 않아도 된다’는 생각이다. 그래서 그들은 음식을 잘게 썰어서 내놓곤 한다. 하지만 ‘씹는’ 행위는 음식을 삼키기 쉬운 상태로 만들어 준다. 음식을 잘게 썰어서 제공하는 식사는 이 중 ‘씹어 부수기’라는 작업의 일부분일 뿐이다. ‘먹기 힘든 것 같다’고 생각될 때 주목해야 할 점은 음식의 크기가 아니라 단단한 정도다. 이처럼 저자는 그동안 이 주제에 대해 우리가 잘못 알고 있던 정보를 바로잡아 주었다. ‘먹는 힘’ 즉, 씹고 삼키는 힘에 맞춘 조리법도 정리했다. ‘퍼석퍼석하다 → 끓인다, 마요네즈 등을 사용해서 수분이나 유분을 더해준다’ 식으로 6가지 아이디어를 제시하고, 음식을 먹지 않을 때 그 이유를 어떻게 찾아야 하는지 ‘먹지 않는 이유별 점검표’를 삽입해 원인을 파악하고 해결하도록 돕는다. 또한 잘못 삼키기 쉽고 사레도 잘 드는 식품을 한눈에 정리해 위험을 예방할 수 있게 한다. 100세 시대가 현실이 된 현시점에서, 죽는 날까지 먹는 즐거움을 유지하고 싶다면 이 책을 읽어야 한다.

들어가며

CHAPTER 1 ‘먹는 즐거움’을 유지하기 위해 알아두어야 할 것
‘입으로 먹는 행위’의 중요성
구강 청결을 유지해야 하는 이유
‘먹기 쉬운 식사’란 어떤 것일까?
먹는 동작을 통해 ‘먹기 쉬운 정도’를 생각해 보자
식사 준비도 구강 케어도 현실적으로 하자
● KEY POINT 1 식감의 다양성도 맛있다고 느끼는 요인 중 하나다

CHAPTER 2 식사 중에 이런 ‘어려움’은 없으신가요?
기껏 만든 음식을 먹지 않아요
치매 때문에 식사가 진행이 안 돼요
● KEY POINT 2 치매인 사람의 식사와 돌봄의 어려움은 각양각색이다
음식 앞에서 입을 벌리지 않아요
입에 음식을 넣은 후 삼키기까지 오래 걸려요
식사를 하다가 사레가 자주 들려요
식사를 하면서 음식을 많이 흘려요
식사를 하다 보면 점차 지친 기색이 보여요
먹는 속도가 너무 빠른데 괜찮을까요?
삼킴 장애라는 말을 듣고, 걸쭉하게 만들어서 드려요
식사량이 적어서 걱정이에요
매번 식사할 때마다 2시간씩 걸리는데 괜찮은 걸까요?
질식은 떡만 조심하면 되는 거지요?
● KEY POINT 3 복약을 도울 때의 팁이 있다


CHAPTER 3 자세를 통해 개선하는 식사의 ‘어려움’
잘못 삼킴이 덜 발생하는 식사법이 있나요?
어떤 자세일 때 먹기가 쉬울까?
● KEY POINT 4 하이힐과 높은 스툴에 공통된 불안정감
안전하게 즐기는 식사 환경 만들기 - 의자와 식탁
알맞은 도구로 건강한 식사 환경 만들기 - 식사 도구 고르기
먹을 때의 어려움에 대해서는 재활 전문가에게 물어보자
● KEY POINT 5 재활 치료사는 든든한 내 편이다


CHAPTER 4 가정에서 현실적인 구강 케어가 어디까지 가능할까?
입 안은 어떨까?
자신의 치아가 없어도 틀니를 하면 된다?
고령자를 위한 양치질 방법 - 셀프 케어가 가능한 경우
깨끗하고 안전한 구강 케어 방법 - 요양 등급이 높은 경우
● KEY POINT 6 가정에서 하는 구강 케어, 다들 어느 정도 하시나요?
● KEY POINT 7 돌봄자가 하는 구강 케어에서 치약은 필수품이 아니다
당사자가 케어를 싫어할 때는 어떻게 해야 할까?
틀니는 언제까지 필요한가요?
치아와 케어에 대해 단계별로 생각하기


CHAPTER 5 씹고 삼키는 힘을 키워 병을 예방하자
전신의 쇠약은 입에서 시작된다?
먹고 말하는 힘을 유지하는 운동
삼키는 힘을 유지하는 운동
● KEY POINT 8 입을 움직이면 발이 피로하다?
‘먹기’ 위해서는 전신 운동도 중요하다
언젠가 ‘먹지 못하는 날’이 온다면 어떻게 할까?
● KEY POINT 9 그때 내린 답은 모두가 정답이다

‘먹이고 싶은’ 마음과 ‘먹고 싶은’ 마음 - 인생 마지막 시기의 식사에 대해

‘입으로 먹는 것’은 노년기 삶의 질과 직결됩니다. 입을 통해 먹으면서 영양을 섭취하고 배 속의 여러 기관들을 움직이는 일이 어려워지면 신체 기능이 쇠약해지고 돌봄이 필요해지는 정도도 커지게 됩니다. 무엇보다 예전처럼 활발하게 활동하지 못하는 상황이니만큼 좋아하는 음식을 마음껏 먹는 즐거움은 더없이 소중합니다. ---p.4

‘먹기 쉽도록 식사를 준비해야 해. 그런데 시간이 부족해….’
‘식후 양치질이 중요하다는 걸 아는데, 힘도 들고 겁도 나네….’
이런 생각이 드는 것은 당연해요. 그리고 시간이나 마음에 여유가 없을 때 다른 사람에게 맡기거나 서비스를 이용하는 것은 전혀 나쁜 일이 아니에요.
‘반드시 해야만 해’에서 ‘이것만 해 두면 괜찮아’로 사고를 전환하고 좋은 의미의 힘 빼기를 시도해 보세요. ---p.37

먹는 동작과 호흡은 불가분의 관계에 있습니다. 가령 100m를 전력 질주해서 막 결승점을 통과한 사람에게 “자, 삼각김밥 좀 드세요!” 하고 내밀어도 숨이 차서 먹을 수가 없지요. 즉, 호흡이 안정되어 있지 않으면 먹는 행위는 어렵습니다. ---p.69

도쿄소방청의 보고(2015년~2019년)에 따르면 고령자의 ‘질식·잘못 마심’ 원인 중 1위는 포장(약 포장 등), 2위는 떡, 3위는 육류, 그리고 죽과 밥 등이 뒤를 이었는데 떡 아래로는 거의 건수가 같습니다. 즉, 1월에 떡을 먹을 일이 많은 탓에 구급 수송 인원이 늘어나 떡으로 인한 질식만 주목을 받는데, 그 이외의 것들도 주의해야 한다는 뜻입니다. ---p.84

젓가락을 사용할 수 있다면 젓가락으로 식사를 하는 것이 좋겠지요. 젓가락은 한 번에 집는 양이 그리 많지 않고, 팔꿈치의 상하 움직임도 비교적 적어서 안전합니다. 특히 빨리 먹는 경향이 있는 사람은 숟가락보다는 한 입에 들어가는 양이 적은 젓가락을 사용하는 게 좋아요. 숟가락으로 가득 퍼서 입에 밀어 넣으면 위험하거든요. ---p.108

혼자 세면대에 서서 양치질을 할 수 없는 분은 대개 침대 위에서 케어를 하게 됩니다. 하지만 우리가 누워서 양치질을 하는 일이 없듯이, 침대에서 하는 구강 케어가 일반적인 상황은 아니므로 신속하고 안전하게 실시하는 방법과 아이디어가 요구됩니다. 케어하는 사람과 받는 사람의 상황에 맞춰 필요한 도구를 준비하세요. 예컨대 침대 위에 앉아서 스스로 양치를 할 수 있다면 세면기나 통을 준비해서 가글을 할 수 있는 환경을 만드는 거예요. 상체를 일으키고 식사를 할 때처럼 쿠션을 사용해 몸을 안정시켜 주세요. ---p.130

틀니를 끼지 않으면 불안하거나, 매일 깨끗하게 씻어서 사용하고 입에 틀니 때문에 생긴 상처가 없는 분이라면 끼고 자도 될 거예요. 그러나 매번 식사 후에 세척하지 않거나, 입 안에 틀니로 인해 생긴 상처가 있거나, 한 개라도 아주 작은 틀니가 있다면 취침 전에는 빼 두세요. 야간에는 구강 세균이 증식하기 쉽고 작은 틀니는 자면서 삼킬 가능성이 있기 때문입니다. ---p.145

진지하게 이야기를 나누지 않아도 됩니다. 일상 속의 편안한 대화 중에 ‘입으로 음식을 먹지 못하게 되면 어떻게 하고 싶은지 서로 이야기해 볼까요?’, ‘나라면 이렇게 하고 싶을 것 같아요’ 하고 조금씩 생각을 나눠 보세요. 이 대화가 중요한 순간에 판단의 나침반이 될 수도 있습니다. ---p.177