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모르면 2kg 찌고, 알면 20kg 빠지는,
우리들의 ‘마지막’ 다이어트!

“제로 콜라 먹어도 되나요?”
“야근하고 오면 운동할 시간이 없어요.”
“육아 때문에 산책조차 힘들어요.”
“3개월 동안 운동했는데 1kg도 못 뺐어요.”
“과일 다이어트 시작했는데, 괜찮죠?”

‘다이어트’, 20년 만에 입을 열다!

누적 수강생 6만 명, 온라인 플랫폼을 독점한
트레이너 ‘김재환’의 다이어트 마스터 플랜

우리가 다이어트에 실패한 건 많이 먹어서가 아니다. 운동을 적게 해서도 아니고, 환경이 따라 주지 않아서도 아니다. 그저, ‘자기에게 맞지 않는 방식으로 잘못 접근했기 때문’이다. 이 책은 그리 복잡하지 않다. 우리가 다이어트에 실패했던 그 모든 ‘이유들’에 대해 가감 없이 설명한다. “이것이 다이어트의 ‘클래식’이다”라고 쐐기를 박는 듯한 저자의 확고한 태도에 이미 1.5kg 정도는 빠진 것 같다.

다이어트는? 인사이트다!
《CLASSU》 수석 코치의 ‘다이어트 최종 보고서’

다이어트를 하려면 먼저 다이어트가 ‘무엇인지’ 알아야 한다. 대부분의 다이어터들은 다이어트가 정확히 무엇인지, 심지어 이걸 왜 하고 있는지조차 제대로 알지 못한다. 그렇게 다이어트에 성공한다 한들, 꾸준히 유지하고 지속해 나갈 수 있을까? 저자가 내놓은 ‘다이어트 최종 보고서’는 다이어트의 순서뿐만 아니라 생활 방식, 사소한 삶의 변화 등 건강한 몸과 마음을 위해 놓쳐선 안 될 중요한 다이어트 ‘필수템’을 여러분들의 ‘냉장고’에 한가득 담아줄 것이다. 이 보고서를 쥔 여러분은 그저 ‘레벨 업’만 하면 된다. ‘습관’이라는 ‘보스’를 깰 때까지 말이다.

SBS “끼니 반란”, MBN “엄지의 제왕”, 채널A “나는 몸신이다” 외 다수 출연
주요 매체가 주목한 다이어트 전문가
20년 경력 현직 트레이너의 1:1 강의

“다이어트 너 뭐 돼?”
‘진짜 다이어트’를 해야 ‘진짜 살’이 빠진다!

‘건강’이라는 목표 없이 그저 ‘살 빼는 것’, ‘예뻐지고 멋있어지는 것’으로만 다이어트를 해석한다면 그 다이어트는 시작하지 않는 것이 좋다. 실패할 게 뻔하고, 성공한다 해도 얼마 못 가 부작용을 경험하게 될 테니 말이다. 건강을 포기하면서까지 살을 빼야 할까? 병들어가면서까지 체중계의 숫자를 줄여야 할까? 이 책은 다이어트에 대한 여러분의 고정관념을 180도 바꾸어놓을 것이다.

올바르고 건강한 ‘오.운.완’을 위한 5가지 핵심 요소

첫 번째, ‘메타인지’

‘메타인지’란 ‘자기의 생각을 판단하는 능력’이다. 조금 과장해서 말하면 다이어트는 ‘메타인지’가 전부일 수도 있다. 지피지기면 백전백승이듯 자신에 대해 정확히 알고 있어야 ‘살’과의 싸움에서 이길 수 있다는 것이다. 나이, 키, 몸무게, 직업, 환경, 식성, 가족력 경제적 상황 등 다이어트에 앞서 고려해야 할 것들이 있다. 이를 무시하고 성공사례만 좇아 따라 하면 부작용과 직면하는 건 시간문제다.

두 번째, ‘정보’

단백질 보충제, 다이어트 보조제, 물, 탄수화물, 나트륨, 치팅데이, 술, 담배, 군것질, 사우나 등 우리가 보고 들은 다이어트의 ‘정보’는 대부분 잘못되었다(혹은 지나치게 과장되었다). 잘못된 정보는 ‘다이어트 실패’에 직접적인 영향을 주며, 이를 바로잡지 않으면 체중감량은커녕 건강을 더 해칠 수 있다. ‘알고 하는 다이어트’와 ‘모르고 하는 다이어트’의 결과가 같은 순 없을 것이다.

세 번째, ‘실천’

실패하는 사람은 생각만 하고, 성공하는 사람은 움직인다. ‘메타인지’와 ‘정보’를 정확히 꿰뚫고 있어도, 행위가 뒤따르지 않으면 모르는 것만 못 하다. 냉장고 정리를 해야 하고, 불필요한 배달 앱을 지워야 한다는 걸 알고 있어도 실천이 없으면 아무 소용이 없다는 것이다. 이 실천의 성공률은 그냥 높일 수 있는 게 아니다. 이 책에서 그 방법과 요령을 만나보자.

네 번째, ‘습관’

외식, 식후 과일, 탄산음료, 엘리베이터, 음주, 스마트폰 등 한 번 몸에 익은 습관은 고치기 어렵다. 또한 습관의 형성이 제대로 이루어지지 않으면 ‘포기’의 유혹이 매 순간 따라다니며 몸과 정신을 괴롭힌다. 잠드는 순간까지도 말이다. 다이어트는 그렇게 ‘도전’이 아닌 ‘습관’이어야 한다. 습관의 올바른 형성을 위해 20년간의 데이터를 기꺼이 꺼내놓았다.

다섯 번째, ‘유지’

다이어트의 성공 기준은 무엇일까? 목표 체중의 달성? 눈바디나 옷의 피팅감? 가치관에 따라 차이가 있겠지만 결국 다이어트의 ‘진정한 성공’은 ‘유지와 관리’에 있다. ‘체중감량’은 일차원적인 목표에 불과하다. 체중감량 자체만으로도 이미 너무 힘들지만, 그보다 중요한 ‘이후의 과정’이 기다리고 있다는 사실을 잊어서는 안 된다. 다이어트가 그래서 힘들다. 이 책은 조금 더 건강하고, 조금 더 수월하게 다이어트에 접근할 수 있는 길을 터줄 것이다.

프롤로그: 이 방법밖엔 없습니다

다이어트 능력 고사: 읽기 전

1단계 메타인지: 모든 다이어트에는 이유가 있다

다이어트는 살을 빼는 게 아니다
인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다
안 해, 몰라, 못 해!
사회적 통념을 깨뜨려라
목마른 놈이 우물 판다
건강이 뭔지 모르는 사람들
새로운 실수를 할 거야
나는 차이고, 나는 악플 달렸다
살을 빼려면 자유를 반납하세요
4만 원이면 사람도 살린다
연예인처럼 되고 싶으면 연예인만큼 해라
황새와 뱁새

2단계 정보: 살을 내주고 뼈를 취하라

대어를 낚는 5가지 방법
체크: 몸무게는 어떻게 잴까?
체크: 3개월 동안 1.7kg밖에 감량을 못 한다고?
체크: 거짓말하면 살이 안 빠진다
체크: 스트레스 많이 받으시길 바랍니다
체크: 나는 비만이면서 비만이 아니다
추가: 다이어트 보조제는 세상 어디에도 없다?
추가: 물, 알고 마시자
추가: 단백질에 진심인 편
추가: 무기질로 렙업하기
제거: 냉장고는 비우고, 배달 앱은 지우고
제거: 어지러우면 탄수화물을 먹어라
제거: 착한 지방과 나쁜 지방
제거: 술로 흥한 자, 술로 망한다
반전: 음식에도 MBTI가 있다?
반전: 말만 들어도 좋은 치팅데이
반전: 전쟁을 끝내자, 나트륨!
반전: 당신의 숙면을 돕겠습니다
반전: 군것질도 실력이다
운동: 나는 ‘사가지’가 있다
운동: 널 위해 준비했어

3단계 실천: 당신은 생각보다 다이어트에 강하다

다이어트 마스터 플랜 10
수칙 1: 오늘보다 나은 내일을 만들자
수칙 2: 좋은 건 챙기고, 나쁜 건 멀리하자
수칙 3: 지방 제거 조건을 만들자
수칙 4: 단백질은 중요하다
수칙 5: 다이어트 성공의 지름길은 규칙적인 루틴의 형성이다
수칙 6: 복기는 중요하다
수칙 7: 스트레스를 제거하자
수칙 8: 세상에는 정체기란 없다
수칙 9: 능동적 체화를 준비하자
수칙 10: 나만의, 나만에 의한, 나만을 위한 다이어트를 만들자

4단계 습관: 다이어트, 드디어 웃다

오늘 외식해요
의사에게 ‘약’을 물어봤습니다
뺄 때 빼더라도 담배 한 대 정도는 괜찮잖아?
과일은 애매해
독소와 살은 무관하다
팔굽혀펴기만 해도 뱃살이 빠진다
땀복과 사우나
운동만 하면 옆구리가 아파요
몇 시부터 몇 시까지 운동하세요?
이럴 땐 어떻게 해야 하‘쥐’?
우두둑 뚝, 무릎아 미안해
그날의 운동
쇠질은 아무나 하나
지나친 헝그리 정신은 해로워
하루 두 번 운동하면 몸도 두 배 좋아지나요?
마의 1주일
인바디의 배신
우리는 벤자민 버튼이 아니다
10, 20, 그리고 100

5단계 유지: ‘끝’이 아닌 ‘끈’

고삐 풀린 망아지
다이어트라는 ‘호기심’
어떤 시그널

다이어트 능력 고사: 읽은 후

이처럼 사람들이 쉽게 포기하고 좌절하는 이유는 다이어트에 성공하고자 하는 욕망보다 다른 욕망의 가치가 더 크기 때문이다. 나는 이 현상이 결코 잘못되었다고 생각하지 않는다. 이 얼마나 자연스럽고 인간적인 모습인가. 그러나 우리는 알고 있다. 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹고, 운동을 멀리하고, 시간과 비용을 투자하지 않는다면 우리가 원하는 것을 절대로 얻지 못한다는 것을…. 혹시 다이어트에 실패한 자신을 질책하고 비난했던 적이 있다면, 늦게나마 격려하고 칭찬해주자. 이 어렵고 힘든 것에 도전했다는 것만으로도 이미 칭찬받아 마땅하기 때문이다.
- 28쪽

‘같은 실수’를 반복하면 문제가 된다. 그러나 ‘좋은 실수’, ‘새로운 실수’는 전혀 문제가 되지 않는다. 예컨대 식단 조절을 하는 중에 군것질이 너무 하고 싶다? 하고 싶으면 해도 된다. 어제는 과자 한 봉지를 먹었는데 오늘은 반 봉지만 먹었다? 이것은 말 그대로 ‘좋은 실수’ 즉, ‘발전’인 것이다. 자신에게 찾아올 새로운 실수를 즐겁게 맞이하자. 내일은 반 봉지보다 덜 먹는다면, 모레는 다시 그 반의 반을 먹는다면, 당신의 모습 또한 그만큼 변해갈 것이다.
- 46쪽

우리라고 오타니가 되지 말라는 법은 없다. 이루고자 하는 간절한 핵심 목표 한 가지와, 이를 뒷받침하는 8가지의 보조 핵심들을 자신과 잘 연결 짓는다면 성공적인 다이어트에 한 걸음 더 가까워질 수 있다. 우리의 핵심 코어는 ‘다이어트 성공’이며 8가지 보조 핵심은 자아, 인정, 실천, 상상, 자존감, 장·중·단기다. 각각의 보조 핵심 영역에는 다시 8가지의 항목을 작성할 수 있는데, 8가지를 의무적으로 작성할 필요는 없고 나에게 반드시 필요한 내용들만 정리해서 작성하면 된다(최소 3~4개 이상의 내용을 작성하는 것을 추천).
- 60쪽

‘뱁새가 황새 따라가다 가랑이 찢어진다’라는 말을 들어봤을 것이다. 우리가 다이어트에 실패했던 이유는 우리 수준에 맞지 않는 방법을 적용하다가 결국 ‘지속하지 못했기 때문’이다. 즉, 우리에게 필요한 것은 뱁새는 뱁새다워야 한다는 것이다. 뱁새의 역할을 충실히 하지 않는다면 황새는커녕 같은 뱁새 중에서조차 밀려나게 된다. 나는 여러분의 눈높이에 맞는 ‘1단계’ 다이어트 방법을 알려주려 한다. 그리고 이 방법만으로도 다이어트에 성공할 수 있다는 것을 증명해 보일 것이다. 여러분은 이 한 가지만 준비하면 된다. 다름 아닌, ‘실천’이다.
- 79쪽


다이어트 시작 후, 몸이 ‘뿅’하고 바뀐다면 좋겠지만 현실은 그렇지 않다. 더러워진 집을 깨끗하게 만드는 데에도 ‘청소’라는 고통(?)의 시간이 필요한데, 하물며 사람의 몸을 바꾸는 일이라면 그 고통이 오죽하랴. ‘청소’라는 과정에서는 먼지도 마셔야 하고, 지독한 냄새를 맡기도 하며, 손과 발이 더러워지기도 한다. 물론 우리가 이러한 과정이 두렵고 무서워서 청소를 안 하지는 않는다(단지 귀찮아서 안 할 뿐이다). 그리고 이러한 과정을 견뎌 내면 깨끗함, 뿌듯함, 청결함, 편안함이 보상처럼 뒤따른다. 다이어트의 과정 또한 마찬가지다.
- 102쪽

우리는 흔히 포화지방을 섭취하면 안 되는 나쁜 지방으로 알고 있다. 이는 절반은 맞고 절반은 틀린 얘기다. 포화지방을 많이 섭취하게 되면 혈관이나 몸 곳곳에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미치는 것이 사실이지만, ‘나쁜 포화지방’이 아닌 ‘착한 포화지방’을 얻을 수 있는 고기도 있다. 소고기만 하더라도 육회용으로 쓰이는 우둔살과 홍두깨살은 거의 단백질로만 구성되어 있다. 그렇기에 다이어트를 할 때 지방함량이 적은 부위를 구분해 섭취하게 되면, 맛있고 균형감 있는 식단을 유지할 수 있다.
- 134쪽

이렇게 메타인지, 영양, 운동, 휴식의 카테고리 안에서 자신에게 질문을 던져보고, 나온 답을 기준으로 ‘나만의 원칙’을 세워보는 것이다. 팁을 주자면 답을 너무 멀리서 찾기보다는 가깝고 사소한 것에서부터 찾는 게 좋다. 그동안 살이 쪘던 이유 또한 지극히 사소한 것에서부터 시작되었기 때문이다. 무심코 마셨던 음료, 생각 없이 먹었던 디저트, 배가 불러도 꼭 먹어야 하는 후식, 영화관에서 의무적으로 먹었던 팝콘, 먹을 게 없어 먹었던 치킨, 소주 없이는 못 먹는 삼겹살, 겨울에도 먹는 아이스크림 등등…. 어쩌면 우리는 사소한 것에서부터 ‘살찌는 훈련’을 해온 건지도 모른다.
- 192쪽

운동은 아프고, 고통스럽고, 하기 싫은 것이 사실이다. 이러한 운동을 많이 하면 더 아프고, 더 고통스럽고, 더 하기 싫어진다. 하지만 답은 정해져 있다. 더 많이 해야 살이 빠지고, 살이 빠지면 행복해지고, 행복해지면 즐거운 삶을 만날 수 있다. 등산을 싫어하는 사람도 정상에 오르면 ‘올라오길 잘했다’라는 성취감을 느끼게 되듯이 우리가 하는 운동도 고통을 참아내면 참은 만큼의 성취감을 얻을 수 있다. 그리고 이 성취감이 자신에게 얼마나 큰 ‘자신감’을 선물해주는지는 받아 본 사람만 안다.
- 229쪽