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10만 팔로워 랜선 요가 강사가 제안하는
쉽고 재미있게 시작하는 나만의 스트레칭 루틴

평범한 주부에서 뒤늦게 요가의 매력에 빠져 요가강사가 된 10만 팔로워 랜선 요가강사가 제안하는 쉽고 재미있게 시작하는 나만의 스트레칭 루틴! ‘구부정한 자세 개선’, ‘틀어진 골반 교정’과 같은 현대인의 고질적인 건강 문제부터, 스트레스를 해소하고 매끈하고 건강한 체형을 만들 수 있는 다이어트 시퀀스까지 57개의 동작을 5~6가지 동작으로 연결하여 쉽고 재미있으면서도 유용한 홈 스트레칭 루틴을 준비하였다.
매트 위에서 느끼는 감정은 정서적인 면과 매우 밀접한 관련이 있다. 그리고 다양한 내면의 감정 변화는 곧바로 건강의 변화로 나타난다. 스트레스를 지나치지 말고 가벼운 마음으로 하루에 3분에서 30분 정도의 시간을 오롯이 나에게 투자해보자. 매트 위에서 호흡을 가다듬으며 불편했던 근육들을 건강하게 자극하고 움직여주면서 동작을 완성하다 보면 정서직인 안정과 성취감을 느낄 수 있고, 이는 삶을 대하는 태도를 보다 긍정적으로 변화시켜준다. 내 몸을 알아가고 마음을 다지는 일상 속 짧은 시간. 이 꾸준한 시간이 모여 거친 세상 속에서 나의 심신을 지키는 든든한 방패가 되어 줄 것이다.

퇴근 후 찾는 나의 즐거움! ‘퇴근 후 시리즈 21’

57개 동작, 10가지 시퀀스.
일러스트와 사진으로 쉽고 재미있게 따라 하는 스트레칭

작가가 랜선 요가강사로 활동하면서 연재하였던 ‘HOW TO YOGA’ 시리즈를 가다듬고 정리하여 작가만의 10가지 시퀀스로 구성하여 책에 담았다. ‘구부정한 자세 개선’, ‘틀어진 골반 교정’과 같은 현대인의 고질적인 건강 문제부터, 스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 동작들, 매끈하고 건강한 몸매를 만들 수 있는 다이어트 시퀀스까지 57개의 동작을 5~6가지 동작으로 연결하여 쉽고 재미있으면서도 유용한 시퀀스들을 집에서 쉽고 재미있게 따라 해볼 수 있다. 일러스트로 동작 포인트와 근육 방향을 꼼꼼하게 살펴볼 수 있고 난이도와 효과, 주의사항까지 한눈에 체크할 수 있다. 이어서 작가의 사진을 보며 차근차근 따라 할 수 있고, 동작이 다소 어렵거나 익숙해져서 업그레이드가 필요한 독자들을 위해 직접 난이도를 조절하며 따라 할 수 있도록 응용 동작도 추가하였다. 마지막으로 실제 수강생들이 어려워했거나 궁금해했던 부분들을 바탕으로 핵심 꿀팁을 QnA 형식으로 제공한다. 마지막 챕터에서는 일상에서 단 3분만 투자하여 고민 부위들을 효과적으로 스트레칭할 수 있는 간단하면서도 효과 좋은 5개의 간단 시퀀스도 따라 해볼 수 있다.

매트에서 느끼는 성취감 긍정적인 삶의 변화
바쁜 일상 속, 오롯이 나를 위한 시간

수고 많았던 일과가 끝나고 어깨, 허리, 손목 안 아픈 곳이 없지만, 맥주와 야식으로 노곤함을 달래다 보면 오히려 체내에는 불필요한 성분들만 잔뜩 늘어가고 머리에는 스트레스만 쌓인다. 매트 위에서 느끼는 감정은 정서적인 면과 매우 밀접한 관련이 있다. 그리고 다양한 내면의 감정 변화는 곧바로 건강의 변화로 나타난다. 스트레스를 지나치지 말고 가벼운 마음으로 하루에 3분에서 30분 정도의 시간을 오롯이 나에게 투자해보자. 매트 위에 앉아 호흡을 가다듬으며 오늘 하루 불편했던 부위들을 건강하게 자극하고 움직여주면 정서직인 안정을 찾을 수 있고, 새로운 동작에 도전하며 쓰지 않았던 근육을 자극하거나 긴장했던 근육을 풀어주며 동작을 완성하는 과정에서 느낄 수 있는 성취감은 삶을 대하는 태도를 보다 긍정적으로 변화시켜준다. 요가는 포토제닉하고 완벽한 자세를 만들기 위해 하는 것이 아님을 기억하자. 내 몸을 알아가고 마음을 다지는 일상 속 짧은 시간. 이 꾸준한 시간이 모여 거친 세상 속에서 나의 심신을 지키는 든든한 방패가 되어 줄 것이다.

프롤로그

routine #1 스트레칭 준비하기

1. 바르게 앉기
2. 호흡하기
3. 도구 준비
4. 〈퇴근 후, 스트레칭〉 활용법

routine #2 건강하고 아름다운 몸을 위한 10개의 시퀀스

구부정한 자세 개선
01 실 꿰기 자세 변형
02 고양이 기지개 자세
03 반 활 자세
04 코브라 자세
05 누운 비틀기 자세
06 물고기 자세

틀어진 골반 교정
01 현 자세
02 90/90 스트레치
03 장작 쌓기 자세
04 소머리 자세
05 나비 자세
06 개구리 자세

다리 부종 쫙 빼기
01 왜가리 자세
02 비둘기 준비 자세
03 다운독
04 도마뱀 자세
05 반 원숭이 자세
06 피라미드 자세

미리미리 요통 예방
01 로우 런지
02 소고양이 자세
03 스핑크스 자세
04 아기 자세
05 오픈 북 스트레치
06 브리지 자세

지친 일상 마무리 피로함 풀기
01 소머리 자세의 팔
02 아기 요람 자세
03 반 물고기 자세
04 박쥐 자세
05 빗장 자세
06 로우 런지 트위스트

월요병 극복! 스트레스 해소
01 한 다리 상체 숙이기
02 앉아서 기울이기
03 누운 나비 자세
04 바람 빼기 자세
05 쟁기 자세

회식 후! 급찐급빠
01 한 다리 다운독
02 돌고래 자세
03 화환 자세
04 나무꾼 자세
05 여신 자세

앉아서 하는 업무
01 다리 벌려 상체 숙이기
02 하이 런지
03 하이 런지 트위스트
04 측각도 자세
05 삼각 자세
06 반달 자세

서서 하는 업무
01 누운 반 영웅 자세
02 누워서 다리 당기기
03 4자 다리 당기기
04 행복한 아기 자세
05 L자 다리 만들기

도전해보세요!
01 원숭이 자세
02 활 자세
03 낙타 자세
04 스탠딩 스플릿
05 비둘기 자세
06 위를 향한 활 자세


routine #3
3분으로 개운해지는 5개의 간단 시퀀스

소파에서 하는 스트레칭
01 골반 앞면 스트레칭
02 허벅지 뒷면 스트레칭
03 옆구리 스트레칭

사무실에서 하는 스트레칭
01 W 모양 팔 만들기
02 상체 비틀기
03 4자 다리 만들기

벽을 이용한 스트레칭
01 아킬레스건 스트레칭
02 가슴 스트레칭
03 어깨 스트레칭

오십견 예방 밴드 스트레칭
01 앞에서 뒤로 돌리기
02 옆으로 돌리기
03 뒤에서 위아래로 움직이기

굽은 등 교정 폼롤러 스트레칭
01 흉추 스트레칭
02 어깨&가슴 스트레칭
03 가슴 스트레칭

요가를 시작한 후, 저에게 여러 가지 변화가 생겼어요. 여기저기 아프던 몸이 건강해진 것은 물론이고 수행을 통해 나를 알아가는 시간은 저를 평범한 가정주부에서 요가강사, 사업가로 변신할 수 있게 만들었어요. ‘엄마를 보면 뭐든지 할 수 있을 것 같다’고 말하는 딸에게 다 요가 덕분이라고 자신 있게 얘기한답니다. 매트에서 느끼는 도전 정신과 성취감, 마음을 비우고 내려놓음의 수행들은 서서히 삶을 변화시켜줍니다.
〈“프롤로그” 中에서〉

일요일 저녁부터 월요일 퇴근 시간까지 하루 종일 증상이 나타나는 직장인의 고질병 월요병. 월요일이 오는 게 너무 싫다면 주말에도 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 좋습니다. 내가 가장 좋아하는 음식을 먹는 날로 정한다던가 좋아하는 음악을 들으며 취미생활 하는 날로 정하는 것도 좋습니다. 깊은 호흡과 함께하는 스트레칭은 뇌의 가바 수치를 올려주어 사소한 일에도 짜증 나는 일이 줄어들 거예요.
〈“월요병 극복! 스트레스 해소” 中에서〉

피할 수 없다면 즐겨라! 그리고 빼라! 단시간 안에 칼로리를 폭파하는 동작을 진행해보세요. 요가로 살을 뺄 수 없다는 편견은 이제 버려주세요. 두툼한 등살과 출렁이는 뱃살 그리고 물렁물렁한 허벅지와 안쪽 살
과 이별하고 싶다면 도움이 되는 시퀀스입니다.
〈“회식 후! 급찐급빠” 中에서〉

요가매트 위에서 느끼는 감정은 정서적인 면과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 후굴 자세가 어려운 사람들은 삶을 마주하고 자신을 사랑하는데 두려워하는 경향이 있다고 합니다. 두려움은 본능적이거나 과거의
불쾌한 경험으로부터 일어날 수 있지만 도전 자세를 연습하는 과정을 통해 극복할 수 있습니다.
〈“도전해보세요!” 中에서〉