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“인생은 습관의 직물이다”

우리 인생은 여러 좋은 습관과 나쁜 습관이 짜여져 만들어지는 직물 같은 것이다. 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이는 것에 지금까지 실패했다면? 그 이유는 끈기가 부족해서가 아니라 자신을 잘 몰랐기 때문일 수도 있다. 사람마다 행동의 동기는 다르다. 자신과 맞지 않는 방법으로 무작정 노력하다가 작심삼일이라고 스스로를 탓하지 말고 이제 습관을 바꾸는 원리와 나의 심리를 이해하자! 이 책이 독자들에게 각자 자신을 깨우는 스위치를 발견하도록 도와줄 것이다. 또한 ‘시작할 것’ ‘멈추지 말 것’ ‘완벽주의를 버릴 것’ 등 습관을 만드는 65가지 방법을 제시한다.

습관이 인생을 바꾼다

습관은 하루하루의 생활을 바꾸고, 그 하루가 모여 한 달이 되고 1년이 되고 자신의 삶이 된다. 결국 습관으로 인생 전체가 달라질 수 있다.
문제는 대부분의 사람들이 ‘작심삼일’을 극복하지 못한다는 것이다. 굳세게 마음을 먹고 새로운 좋은 습관을 들이려고 애를 써도 며칠이 지나면 반복되는 일상 속에서 몸에 익은 옛 습관에 무릎 꿇고 만다. 그런 이들에게 이 책은 단비 같은 소식을 전해준다.
“습관화하지 못하는 것은 당신의 끈기 문제가 아니다.”
오늘도 자신의 부족한 인내심을 탓하며 ‘내일부터는 진짜 운동해야지’ ‘공부해야지’ 다짐하는 이들이라면 이 책의 조언에 귀를 기울여보기 바란다.

정신력과 끈기만으로 어떤 습관을 만들려고 하면 금세 지쳐서 결국은 포기하게 된다. 좋은 습관을 방해하는 원인이 어디에 숨어 있는지 아는 것이 중요하다. 이 책에서는 습관을 행동, 사고, 감정, 환경의 네 영역으로 나누고, 이들 습관을 보다 쉽게 바꾸는 65가지 방법을 소개한다.
공부, 운동, 청소 습관 등 행동에 관련한 습관은 몇 가지 요령으로 쉽게 바꿀 수 있다. 이 책의 1장에서는 먼저 간단하게 행동습관을 바꾸는 26가지 방법을 제시한다.
-해야 하는 것보다 하고 싶은 것부터 시작하라.
“하기 싫은 일도 참고 계속하는 것이 미덕이라는 가치관을 버려야 한다. 즐겁지 않은 일은 꾸준히 할 수 없다.”
-중요한 것은 ‘처음 한 걸음’, 일단 시작하면 의욕은 자연히 생긴다.
“행동을 ‘0’에서 ‘1’로 옮기는 데는 매우 큰 힘이 필요하지만, ‘1’에서 ‘2’로 그리고 ‘3’으로 옮기는 데는 그다지 많은 힘이 필요하지 않다.”
-15분은 행동에 마법을 일으키는 시간 단위다.
“바쁜 일상에서 30분이나 1시간은 좀처럼 내기 힘든 시간이다. 반대로 5분은 너무 짧은 시간이라 아무것도 하지 못한 채 끝나버리기 쉽다. 그러나 ‘15분만 하자!’고 생각하면 우선은 시작이 쉬워진다.”
-명확한 행동을 목표로 정하라.
“이를테면 ‘술을 끊겠다’ 결심하고 하루아침에 금주하는 것은 NG다. ‘~을 하지 말자’는 계획은 지키기 어렵다. 정말 무언가 성공하고 싶다면 ‘~을 하지 말자’에서 ‘~을 하자’로 계획을 바꿔야 한다.”
이러한 방법은 비교적 간단하지만 효과는 매우 크다.
그런데 이러한 방법으로 습관이 바뀌지 않는다면? 이때는 내면의 더 깊은 곳을 들여다보아야 한다. 사고습관과 감정습관이 행동을 방해하고 있는 것인지도 모르기 때문이다.

평소에 하는 생각도 무의식중에 반복되는 습관이라고 한다. 자신의 사고습관 중에 행동하지 못하게 막는 것이 무엇인지 찾아보자. 이 책의 2장에서는 부정적인 사고습관에서 벗어나는 데 도움을 주는 18가지 방법을 소개한다.
-다른 사람과 비교하여 좌절하지 말고 어제의 나, 1년 전의 나와 비교하라.
“중요한 것은 과거의 나보다 1센티라도 성장하는 것이다. 그렇게 성장하다 보면 역사상 최고의 나를 매일 경신할 수 있다. 이 ‘역사상 최고의 나’는 동기부여가 되고, 꾸준히 하는 의욕이 된다.”
-부족한 것은 능력이 아니라 행동의 양이라고 생각하자.
“기술이 없으니까, 인맥이 없으니까 결과가 나오지 않는 거라고 생각하기 쉽지만, 대부분 결과가 나오지 않는 이유는 행동량이 부족하기 때문이다. 1%의 확률이라면 백 번을 움직여야 성취할 수 있다.”
이런 사고습관을 가진다면 결과가 빨리 보이지 않는다고 좌절할 일은 없을 것이다.

이 책의 저자는 습관화 컨설팅을 할 때마다 ‘감정에 집중하는 것’이 가장 중요하다는 것을 깨닫는다고 한다. 습관화는 ‘재밌는 것은 꾸준히 하고, 재미없는 것은 금방 포기한다’는 감정 법칙을 따르기 때문이다. 3장에서는 좋은 감정습관을 갖는 방법에 대해 이야기한다. 어떻게 하면 좋은 습관을 지속시키고 나쁜 습관을 끊을 수 있을까? 나쁜 습관이 내 심리 깊은 곳의 어느 부분과 연결되어 있을까? 나는 어떤 인간이고, 습관을 바꾸기 위해 어떤 스위치를 켜야 하는가? 이 책의 3장은 이러한 질문들에 대해 생각해보고 답을 찾는 기회를 제공한다.

왜 나쁜 습관이 쉽게 고쳐지지 않을까? 왜 좋은 습관을 받아들이지 못할까?
이 질문에 대한 답을 찾기 위해서는 인간의 심층 심리 깊숙한 곳에 있는 ‘신념’과 ‘본질’까지 들여다보아야 한다고 저자는 말한다. ‘감정’보다 깊은 곳에 ‘신념’이 있고, 그보다 깊은 곳에 ‘본질’이 있다면서, 우리를 부정적인 감정에 빠트리고 좋은 생활습관을 방해하는 원인이 그 안에 있을지 모른다고 힌트를 준다.
‘나는 무엇을 해도 안 된다’, ‘나는 열등하다’는 신념이 있으면 무기력, 자기혐오, 절망감이라는 부정적인 감정을 만들고, 행동을 지속하지 못하게 한다. 반대로 ‘나는 할 수 있다’는 긍정적인 신념이 있으면 자기긍정, 희망, 용기가 솟아나 행동의 원동력이 된다.
또한 사람에게는 나이가 들어도 변하지 않는 천성적인 성격과 욕구가 있으며 이것은 ‘신념’보다 더 강한 감정을 만들어낸다고 한다. 저자는 이것을 ‘본질’이라고 말하는데, 내가 어떤 행동을 하고 어떤 습관을 반복하느냐를 뿌리 깊은 곳에서 움직이고 있는 것이 바로 이 ‘본질’이다. 나는 무엇에 의해 움직이는 사람인가? 적절한 보상을 주어야 하는가? 타인에게 내 결심을 말하는 것이 좋은가? 그런 자신의 특성을 알면 ‘나를 깨우는 스위치’를 찾을 수 있다는 것이다. 그 스위치를 찾으면 습관을 바꾸는 것은 생각보다 쉬워진다.

습관을 들이는 것에 지금까지 실패했다면 그 이유는 자신을 잘 몰랐기 때문일 수도 있다. 자신과 맞지 않는 방법으로 무작정 노력하여 습관을 들이려고 하면 작심삼일이 될 수밖에 없다. 이 책은 행동·사고·감정·환경 습관을 바꾸는 방법을 알려주고 행동 스위치를 발견하는 데 도움을 줌으로써 독자들이 원하는 습관으로 원하는 인생을 만들어가는 데 유용한 길잡이가 되어준다.

들어가기 : 습관화로 바라던 삶을 살자
습관화하지 못하는 이유는 보이지 않는 영역 때문
행복의 90%는 습관으로 결정된다
습관화의 열쇠는 ‘나를 깨우는 방법’에 있다

PART1 행동습관 : 미루기, 작심삼일을 극복하다
[나에게 딱 맞는 행동 스위치를 찾아내자]
01 즐길 수 있는 것을 최우선하자
02 ‘할 수 있는 것’부터 시작하자
03 우선은 시험 삼아 시도해보자
04 힘든 날은 ‘예외법칙’으로 이겨내자
05 모양새부터 갖추자
06 누군가와 함께하자
07 다른 사람의 행동을 따라 하자
08 의욕을 높이는 선물을 준비하자
09 기록하여 성취감을 맛보자
10 사람들에게 ‘좋아요’를 받자
11 의욕을 높이는 방법을 찾자
12 ‘언제 할지’ 타이밍을 연구하자
13 공개선언으로 후퇴할 길을 막자
14 의지를 불태울 목표를 세우자
15 ‘손해 보고 싶지 않다’는 심리를 이용하자
16 동경하는 사람을 찾자
17 나를 깨우는 루틴을 만들자
18 ‘일석이조’로 하자
19 의욕이 높아지는 곳을 찾자
20 가끔은 자극과 변화를 주자
[나를 깨우면 미루는 버릇도 사라진다]
21 15분 단위로 나눠서 행동하자
22 리스트를 만든 후 하나씩 지워가자
23 일을 세분화하자
24 핀포인트 행동으로 하자
25 불필요한 생각은 하지 말고 담담하게 하자
26 ‘지금 당장’ 하자

PART2 사고습관 : 마이너스 사고에서 벗어나다
[나를 깨우는 사고방식]
27 남이 아닌 어제의 나를 이기자
28 ‘있는 것’에 집중하자
29 결과는 행동량과 확률로 생각하자
30 ‘할 수 있는 것’을 보자
31 여러 선택지를 생각하자
32 ‘1% 개선행동’으로 최적화하자
33 모두가 만족하는 해결책을 찾자
34 최선을 다했다면 나머지는 하늘에 맡기자
35 ‘지금은 이걸로 충분하다’며 넘어가자
36 기대치를 낮추자
37 너무 빨리 실망하지 말자
38 진짜 이유를 생각하자
39 좋은 스토리에 나를 반영하자
40 플러스 의미를 발견하자
41 나의 경험과 연결해서 생각하자
42 의욕을 높이는 말버릇을 만들자
43 무의미한 것은 없다고 생각하자
44 감사하는 사고를 갖자

PART3 감정습관 : 하고 싶은 것을 찾아내다
[풍부한 감정습관을 되찾자]
45 방전을 줄이고 충전을 늘리자
46 마인드풀이 되자
47 ‘주도권’을 되찾자
48 가슴 뛰는 행동을 하자
[신념에 따라 세상은 달라진다]
49 있는 그대로의 나를 받아들이자
50 조건 없이 사랑받고 있다는 사실을 깨닫자
51 타인의 평가에 휘둘리지 말자
52 정체기도 받아들이자
53 과거의 성공경험으로 강력한 신념을 만들자
54 좌우명을 만들어 마음 깊이 새기자
[나의 본질은 무엇일까]
55 ‘해야 할 것’과 ‘하고 싶은 것’을 구별하자
56 내 성격을 알자
57 몰두할 수 있는 것을 소중히 여기자
58 타인인정욕구도 받아들이자
59 내 사명을 발견하자

PART4 환경습관 : 변하지 않는 나를 성장시키다
[나를 깨울 환경을 의식적으로 선택하자]
60 환경을 바꿔보자
61 내가 동경하는 롤모델을 찾자
62 나와 맞는 사람과 시간을 함께 보내자
63 기회를 잡는 센서를 키우자
64 타이밍을 기다리자
65 최고의 피드백을 받자

맺으며

우리는 왜 습관 들이는 것을 이토록 어려워하는 걸까? 결론부터 말하면 뇌에는 ‘안전 유지 기능’이 있기 때문이다. 그래서 새로운 변화에 저항하고 현재상태를 유지하려 한다. 나는 이것을 ‘습관인력’이라고 부른다. 현재 습관을 버리고, 새로운 습관을 들이려고 하는 것은 뇌에게 ‘새로운 변화’다. 여기에는 좋은 습관도, 나쁜 습관도 없다. 이렇듯 뇌는 필사적으로 새로운 변화에 저항하기 때문에 우리는 작심삼일에 빠지는 것이다. 한편 뇌는 일정 기간 똑같은 행동을 지속하면 이번에는 그 행동을 ‘유지’하려고 한다. 어떤 행동을 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 이유는 뇌가 ‘현재상태 유지’ 단계에 들어왔기 때문이다. 이것이 바로 습관화된 상태다. (p.45-46)

완벽주의 성향이 강한 사람은 “끝까지 하지 않는 것은 시작도 안 하는 것과 같다”며 극단적으로 생각한다. 따라서 예외법칙은 그런 사람에게 매우 효과적이다. 습관화에 있어서 중요한 것은 안정된 선에 이를 때까지 행동을 ‘제로’로 하지 않는 것이다. 제로가 되면 재가동하는 데 매우 많은 힘이 필요하게 된다. 피곤한 날이나 갑작스럽게 일이 생긴 날은 예외법칙을 활용해보자. 그러면 “오늘도 빼먹지 않고 해냈다!”는 뿌듯함에 의욕이 유지될 수 있다. (p.57-58)

“고기가 너무 먹고 싶어도 소 한 마리가 눈앞에 있으면 먹기 싫어진다. 그러나 고기가 그다지 먹고 싶지 않아도 눈앞에 작은 스테이크 조각이 있으면 먹게 된다.”
귀찮다, 하기 싫다, 두렵다, 힘들다는 감정은 해야 할 일 전체를 볼 때 생기는 감정이다. 그러나 전체를 세분화하면 그 하나하나의 일은 결코 크지 않다는 것을 알 수 있다. 잡다하고 시간이 많이 걸리는 일일수록 미루기 쉽다. 그럴 때는 해야 할 일을 작게 조각내 보자. (p.104)

습관화는 ‘나는 무엇을 하고 싶은지? 무엇을 원하는지?’ 이상향을 명확히 세우는 것부터 시작하는 것이 좋다. “어떻게 하면 습관화할 수 있습니까?”라는 질문을 자주 받지만, 이것은 순서가 틀렸다. ‘왜 그것을 습관화하고 싶은지’ 진짜 이유를 생각하는 것이 우선이다. 흔들리지 않는 진짜 이유가 보이면 나를 깨울 수 있다. 그리고 아침 일찍 일어나기도, 공부도 이유가 있으면 꾸준히 할 수 있다. (p.155)

우리는 평소에 어떤 감정을 느끼는 시간이 많을까? 행동과 사고에 패턴이 있듯이 마음으로 느끼는 감정에도 패턴이 있다. 나는 이것을 ‘감정습관’이라고 부른다. 인생을 행복하게 살고, 사회활동을 오래 하기 위해서는 ‘좋은 감정습관’을 갖는 것이 중요하다. (…) 감정습관이 나빠지면 행동습관과 사고습관에 악영향을 미치고, 인생과 업무의 만족도는 떨어지게 된다. (p.178)

우리의 행동, 사고, 감정, 신념이라는 것은 타인과 만나면서 상호작용을 통해 만들어지는 것이다. 개인뿐만 아니라 집단도 익숙하고 친숙한 패턴에 안심, 안전, 안정을 느끼고, 거기에 안주하고 싶어 한다. 그리고 그것들을 무너트리는 생각을 격하게 부정한다. 사람들이 천동설을 믿고 있을 때 지동설은 안전을 깨부수는 위험한 사고로 부정당했다. 만약 성장을 바라고 인생의 큰 변화를 바란다면 그것을 응원해주는 환경과 사람을 만나보자. 그것만으로도 큰 자극을 받을 수 있다. (p.244)