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前 국가대표 재활운동전문가의
통증 예방 관리 비법

1988년 서울 올림픽 당시 여자 필드하키 국가대표팀 담당 치료사로 활동했던 지은이는 40년 가까운 재활운동 경험을 토대로 몸을 충분히 이완시키면서 움직임을 뇌가 인지할 수 있도록 하며, 몸속 잠자는 근육을 깨우는 아펠 운동법을 고안해냈다. 이 책에서는 발, 골반, 등, 목, 허리 등 주요 신체 부위와 인대, 근막, 관절 범위 등 신체의 움직임에 대한 이해와 통증의 원리, 만성통증의 해법에 대한 다양한 시각을 제시한다. 또한, 바디 스캐닝과 몸의 바른 정렬에 대한 이해를 기초로 몸의 근육, 관절, 근막의 움직임과 관절의 가동 범위를 매일매일 회복하도록 돕는다.
잠자는 근육을 깨우는 실전 사례로 사진을 통해 다양한 운동법을 보여주고, 본문 속에 삽입된 QR 코드를 통해 재활운동 동영상도 볼 수 있다. 몸의 근육이 깨어나지 않으면 몸의 균형은 깨질 수밖에 없다. 근육의 잠을 깨우는 것이야말로 바른 정렬이며, 통증 예방의 기본이라고 할 수 있다. 운동은 한 번을 해도 정확히 하는 것이 중요하다. 몸과 뇌가 기억하기 전까지 근육, 근막, 관절의 움직임에 집중하고, 단 하나의 움직임이라도 제대로 정확히 하자. 초라한 ‘몸의 성적표’ 대신 바른 자세와 운동으로 질병 없는 건강한 몸을 유지하자.

통증 탈출을 원하는 사람들을 위한
건강 필독서

이 책을 읽는 독자는 현재 건강에 관심이 있거나, 어딘가 몸이 불편하기 시작하거나, 통증이 이미 만성화되거나, 이보다 더 안 좋은 상황에 있을 것이다. 여러 의료기관을 전전했으나 속 시원한 치료를 받지 못해 ‘혹시나’ 하는 마음일 수 있다. 이 책은 ‘마법의 운동 치료법’을 제공하는 책은 아니다. 다만, 자기 몸에 위로와 인정을 먼저 해주고, 재활운동에 임할 수 있도록 돕는다. 총 5개의 파트로 구성된 이 책은 먼저 우리 몸의 구석구석을 알려주고, 통증의 원리를 알려준다. 후반부에서는 잠자는 근육을 깨우는 실전 사례 등을 보여준다.
한편 본문 속에 QR 코드를 삽입해 독자들이 재활운동 동영상을 보고 운동을 따라 할 수 있도록 구성했다. 통증을 경험하면 정말로 고통스럽지만, 통증을 고칠 수 있는 사람은 그 누구도 아닌 바로 나 자신이다. 이 책을 통해 전문가의 도움을 받고, 통증의 두려움으로부터 한 발 한 발 걸어 나오자. 그 열쇠는 바로 여러분에게 있다.

Prologue 왜 잠자는 근육을 깨워야 하는가? 4

Part 01. 몸을 알아야 통증을 예방할 수 있다
근육, 움직임의 원천이다 15
근막, 근육 이상으로 중요하다 23
관절, 바른 가동 범위가 바른 자세를 만든다 29
발, 바른 체중 분산으로 몸의 주춧돌을 세워라 35
허리, 코어근육 깨우기가 첫걸음이다 42
목, 어깨와 등, 인체의 트리오다 48

Part 02. 통증, 원리를 이해해야 다스릴 수 있다
통증, 몸의 구조신호 SOS에 귀 기울여라 57
두려움, 몸의 움직임을 가두다 64
만성통증 해법, 미궁에 빠지다 70
통증 악순환, 열쇠는 자신에게 있다 76
통증에 갇힌 몸, 위로가 먼저다 82

Part 03. 움직임에 회복의 비밀이 숨어 있다
몸은 기성복이 아니다 91
근육이 잠자면, ‘통증 폭탄 돌리기’가 시작된다 98
운동은 노동이 아니다. 아이처럼 즐겨라 104
‘쉼’과 ‘회복’은 다르다 111
움직이면, 뇌는 반드시 보상한다 117

Part 04. 잠자는 근육을 깨워라
호흡, 최강의 이완제다 127
바디 스캐닝으로 몸을 회복하라 140
바른 정렬, 통증 예방의 시작이다 148
잠자는 근육을 깨워라 154
‘맹탕’ 운동은 ‘맹물’ 효과다 164

Part 05. 잠자는 근육 깨우기 실전 사례
목통증, 목의 심부굴근을 깨워라 173
어깨통증, 국민체조만으로 예방할 수 있다 180
허리통증, 고관절 깨우기가 먼저다 186
무릎, 오다리 교정과 퇴행성 통증도 극복할 수 있다 195
골프 엘보, 팔만 봐서는 안 된다 202

이 책을 쓰면서 도움받은 도서 목록 208

▷ 겉근육과 속근육은 균형이 중요하다. 안정적인 몸의 자세를 담당하는 속근육이 제 역할을 하지 못하면 겉근육의 힘이 아무리 세고, 근육의 크기가 커도 목표한 것을 효과적으로 해낼 수 없다. 헬스장에서 사람들은 대체로 겉근육을 발달시키고 강화하는 운동에 집중한다. 헬스장의 운동 도구들도 겉근육 강화에 적합한 도구들이 대부분이다. 그러나 속근육이 충분히 활성화하지 않고 겉근육만 일하면, 움직임의 균형이 깨져 오히려 통증이 유발될 수 있다.
-p. 17

▷ 한 청년이 목통증을 호소하며 센터를 찾아왔다. 그에 따르면 통증의 시작은 군대에서 축구 시합했을 때였다. 헤딩하다 넘어진 그는 목을 삐끗한 후 제대로 치료받지 못했고, 목이 불편한 채로 제대했다. 그런데 군대 제대 후 목의 통증은 나아질 기미가 보이지 않고 점차 심해져 갔다. 목의 통증을 호소한 남성은 고개를 옆으로 돌려보라고 하자 고개를 돌리는 대신 눈만 옆으로 돌렸다. 그러나 이조차도 고통스러워 보였다.
오랫동안 사용하지 않은 목은 매우 불안정해 보였다. 목에 신경을 쓰다 보니 어깨도 많이 굽어 있었다. 이 남성에게 가장 먼저 시킨 것은 목과 어깨의 긴장 완화다. 누워서 목이 안전하다는 것을 안심시키고 어깨와 등의 긴장을 풀었다. 목, 등, 어깨에 근막을 풀면서 근막과 근육이 원활하게 움직이도록 해주었다. 동시에 목의 미세한 근육들도 활성화될 수 있도록 도와주었다. 등과 어깨의 움직임이 원활해지자 목의 통증도 점차 줄어들어 지금은 일상생활을 하고 있다.
-p. 51

▷ 현대인의 엉덩이는 방석이 된 지 오래다. 사용하지 않으면 또는 의도적으로 깨우지 않으면, 근육은 잠에서 스스로 깨어나지 않는다. 안 깨도 다른 근육과 관절이 보상해주기 때문이다. 한마디로 깰 이유가 없어진다. 문제는 이러한 불균형으로 통증이 왔을 때 근육이 잠을 잔다는 사실을 인지하지 못하면, 그 근육은 계속해서 잠을 자게 되고, 통증의 원인치료가 되지 않아 지속되거나 재발할 수 있다.
-p. 101

▷ 잠자는 엉덩이근육을 깨우는 방법으로 ‘서서 엉덩이근육 깨우기’ 2단계가 있다.

[1단계]

① 먼저 양발의 발뒤꿈치를 붙이고 앞발을 45도 벌려, 양쪽 허벅지가 종이 한 장을 지지하고 있다는 느낌으로 허벅지를 붙인다.

② 양쪽 엉덩이에 힘을 준다. 이때 항문이 배꼽과 만난다는 느낌이 들도록 항문을 끌어 올리고, 엉덩이를 가운데로 모으는 느낌을 최대한 갖는다. 엉덩이에 힘을 줄 때 주의할 점은 골반을 앞으로 밀지 말아야 한다. 골반이 앞으로 기울어지면 관절의 정렬이 깨지기 때문이다. 엉덩이에 힘을 주었는지는 항문과 고관절 바깥쪽, 그리고 엉덩이 아랫부분이 딱딱해지는지 만져서 확인할 수 있다.
-p. 156