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<두려움 없는 마음>은 어린 수행자의 성장 이야기를 통해 마음을 분석하는 과학적 관점과 삶을 바꾸는 실질적인 방법을 풀어내고 있는 책이다. 마음을 열고 목표에 집중하는 것만으로도 삶이 달라질 수 있는 구체적인 방법을 <스탠포드 자비심 함양 프로그램>을 통해 소개하고 있다. 이 프로그램에는 초보 단계부터 고급 단계까지 있어 명상 초보자는 물론 명상의 깊은 단계에 이르려는 이들에게도 유용하다. <두려움 없는 마음>은 자신을 짓누르는 우울과 불안, 두려움에서 벗어나 건강한 삶, 균형 잡힌 삶을 원하는 독자들에게 좋은 길잡이가 될 것이다.

내 생각대로 경험하는 세상,
새로운 방식으로 보고, 느끼고, 행동하라!

명상이 우리 일상에 미치는 긍정적 영향에 대해 설명한 탁월한 책 _ 달라이 라마
명료하고 심도 있게, 삶을 바꾸는 법을 소개하는 책 _ 잭 콘필드(심리학자, 명상 전문가)

풍부한 과학적 연구 결과를 바탕으로 다양한 명상법을 소개. 자비심을 기르는 방법을 제시하는 책 가운데 가장 훌륭하고, 명료하고, 매력적인 책 _ 존 카밧진 (과학자.명상 지도자)

우리 시대의 스승 달라이 라마, 대표적인 명상 지도자 존 카밧진, 잭 콘필드, 샤론 살스버그 등이
적극 권한 책

이 책은 어린 수행자의 성장 이야기를 통해 마음을 분석하는 과학적 관점과 삶을 바꾸는 실질적인 방법을 풀어내고 있다. 우리 시대의 스승인 달라이 라마와 대표적인 명상 지도자인 존 카밧진, 잭 콘필드, 샤론 살스버그, 심리학자 대니얼 골먼 등으로부터 찬사를 받은 책이기도 하다.
저자는 자신의 삶과 과학적 근거를 바탕으로 마음을 열고 목표에 집중하는 것만으로도 삶이 달라질 수 있다는 것을 증명해 보이고 있다. 자신을 짓누르고 있는 우울과 불안, 두려움에서 벗어나 건강한 삶, 균형 잡힌 삶을 원하는 독자들에게 이 책은 유용한 안내서가 될 것이다.
마음도 훈련하면 바꿀 수 있다. 악기를 배우듯이 행복이나 자비도 기술로써 배우고 익힐 수 있다. 인간의 마음과 뇌는 훈련에 반응하기 때문이다. 그리고 배우고 익힌 기술은 연습이 필요하다. 그렇다면 어디서부터, 어떻게 시작해야 할까? 저자는 <스탠포드 자비심 함양 프로그램(Compassion Cultivation Training, CCT)>을 추천한다. 이 프로그램은 전통적인 티베트 명상과 현대 심리학을 접목한 것으로 임상 과정에서 상당한 효과를 입증했다. 책에 실린 연습들은 누구나 쉽게 따라할 수 있을 정도로 상세하게 설명되어 있다. 따라하는 것만으로 자신의 마음을 짓누르는 감정에서 벗어나는 체험을 할 수 있다.
단순히 호흡에 집중하거나 감각을 집중하는 것이 아니라 주제를 선정하고, 단계를 설정해서 집중적으로 마음의 힘을 키우도록 하는 <스탠포드 자비심 함양 프로그램>은 초보 단계부터 고급 단계까지 있어 명상 초보자는 물론 명상의 깊은 단계에 이르려는 이들에게도 유용한 안내를 한다.
저자와 <스탠포드 자비심 함양 프로그램>을 개발한 <자비심과 이타심 연구 교육 센터(Center for Compassion and Altruism Research and Education at Stanford University, CCARE)>는 감정과 생리 현상 간의 관계를 밝히는 연구로 명성이 높은 곳이다. 창립 당시, 달라이 라마가 티베트 조직이 아닌 곳 가운데 가장 큰 후원을 한 것으로도 유명한데 이는 평소에 달라이 라마가 강조하는 “보편적인 자비심”에 대한 확신과 이 책 저자인 진파 박사에 대한 신뢰가 작용했다고 알려져 있다. 진파 박사는 1985년부터 달라이 라마의 영어 통역을 전담하고 있다.

두려움 없는 마음, 용기를 가져라
<스탠포드 자비심 함양 프로그램>에서 필수 조건이 되는 자비심. 마음의 능력을 키우는 데 자비심에 전제되어야 한다는 사실은 하나의 벽으로 보일 수도 있다. ‘무한 경쟁에서 살아남기 위해 발버둥 쳐도 모자랄 판에 자비심을 생각할 여유가 어디 있는가? 경쟁에서 밀려나 패배자가 될 수도 있지 않는가?’ 많은 사람들이 갖고 있는 두려움이다. 저자는 말한다. “앞으로 경쟁은 점점 치열해질 것이고, 불확실성은 점점 커질 것이다. 스트레스를 다스리는 것은 가장 어려운 숙제가 될 것이다. 해답은 두렵지만 자비로울 용기를 지니는 것이다.”
자비심에 대한 우리의 이해가 깊지 않은 것도 사실이다. 자비심을 왜 길러야 하는지, 개인적인 차원은 물론 사회적인 차원에서 자비심을 어떻게 실천할 수 있는지 책이 안내하는 대로 마음의 길을 따라가다 보면 놀라운 변화를 경험할 것이다. 용기를 내어 자비로운 마음으로 삶을 바꾸어 가는 경험을 하게 될 것이다.

달라이 라마
전통 명상법과 과학을 결합하며 명상과 수행에 관심을 가진 이들에게 유익한 방법을 제시하는 탁월한 책이다. 이 책은 명상이 우리 일상에 미치는 긍정적 영향에 대해서도 상세히 설명하고 있다. 오랫동안 나의 영어 통역을 맡아 온 툽텐 진파 박사가 지금 우리 시대에 꼭 필요한 자비심과 자비심을 기르는 법에 대한 책을 완성했다. 진심으로 박수를 보낸다.

리처드 기어
진파 박사는 경전 속에 고귀하게 모셔져 있던 자비심을 우리의 일상으로 가져왔다. 그의 실천적 태도에 경의를 표한다. 『두려움 없는 마음』은 험난한 시대에 우리의 지표가 되어 줄 소중한 책이다.

잭 콘필드(심리학자,『지혜로운 마음』저자)
명료하고도 심도 있게, 삶을 바꿀 수 있는 명상법을 소개하는 이 책은 감동적이고 실용적이며 분명한 비전을 제시한다.

샤론 살스버그(명상 지도사)
진파 박사는 자비심이 특별한 몇몇 사람들에게만 국한된 것이 아니라 우리 모두가 가지고 있는 가치이며 반드시 길러야만 하는 사실을 일깨운다. 자비심을 갖는다면 자신의 삶이 바뀌고, 가족과 친구들의 삶이 바뀌고, 마침내는 세상이 바뀔 것이다.
(『행복을 위한 혁명적 기술 자애』 저자)

존 카밧진(과학자, 명상지도자)
이 책은 풍부한 과학적 연구 결과를 바탕으로 다양한 명상법의 효과와 근거를 제시하고 자세한 명상 방법을 소개한다. 자비심을 기르는 방법을 제시하는 책 가운데 가장 훌륭하고, 명료하고, 매력적이다. 이 책은 우리가 왜 자비심을 길러야 하는지, 개인적인 차원은 물론 사회적인 차원에서 자비심을 어떻게 실천할 수 있는지를 명쾌하게 설명하고 있다.
(『마음챙김과 자기 치유』 저자)

대니얼 골먼(심리학자, 『EQ 감성지능』 저자)
승려 출신의 뛰어난 학자인 툽텐 진파 박사는 풍부한 지식과 경험을 바탕으로 보다 나은 인간이 되는 데 도움이 되는 실제적인 방법을 들려준다. 이 책은 자비심을 일깨우려는 사람들에게 도움을 줄 것이다.

리처드 J 데이비드슨(심리학자)
이 책은 자서전이자 건강한 삶을 위한 명상 안내서. 전통 불교 철학과 현대 과학이 한데 잘 어우러진 아름다운 그림이다. 지금 우리 시대에 왜 자비심이 필요한지를 설명하는 이 책은 자비심을 기르는 구체적인 방법과 유용한 조언을 들려준다.
(너무 다른 사람들』 저자

켈리 맥고니걸(『스트레스의 힘』 저자)
자비의 힘을 증명하는 이 책은 친절하고 자비로워지는 법을 제시한다.

데이비드 켈리(IDEO 설립자)
자비심은 우리 안의 창조성과 공감을 향해 나아가게 한다. 자신을 둘러싼 세상과 보다 의미 있는 관계를 맺으려는 이에게 『두려움 없는 마음』을 추천한다.
(『유쾌한 크리에이티브』 공동 저자)

Ι부 왜 자비심이 중요한가?
1. 행복의 문을 여는 훌륭한 열쇠: 자비심
본성이다
나는 너이다
연구 결과가 시사하는 점
자비심의 혜택
받는 즐거움
베푸는 즐거운
커지는 삶의 의미
줄어드는 스트레스
외로움을 치유
친절은 전염된다
인내가 필요하다
2. 자신 수용의 핵심: 자신을 자비롭게
자기 자비에 대한 오해
낮은 자기 자비로 인해 치르는 대가
자기 자비가 이로운 이유
내면의 힘을 키운다
현실성 있는 목표를 세운다
경험을 통해 배운다
줄어드는 스트레스
외롭지 않다
“친절하기를 그리고 행복하기를”
다시 유대감으로
3. 두려움에서 용기로: 자비심에 대한 거부감을 깨트리자
자비심에서는 용기가 필요하다
자비심에 대한 두려움
잘못된 보호막, 자존심
친절한 문화
있는 그대로 받아들이자
자비심 키우기: 스탠포드 자비심 함양 프로그램

Ⅱ부 마음과 정신 단련
4. 마음에서 행동으로: 의도를 동기로 전환
사무량심
의식적인 목표 설정
연습: 목표 설정하기
하루를 되돌아보기
연습: 되돌아보기
의식적인 목표 설정과 되돌아보기의 효과
의도가 동기가 되는 법
5. 자비심을 기르는 방법: 집중과 자각
잡념은 어쩔 수 없는 것인가?
마음 고요히 하기
연습: 복식 호흡
연습: 마음 넓히기
마음 집중하기
연습: 호흡을 통해 마음 집중하기
연습: 이미지를 통한 집중력 수련
메타 인식 강화하기
연습: 메타 인식
6. 마음 열기: 과도한 자아의 틀에서 벗어나기
일상에서 마음 열기
자애 명상과 자비 명상으로 마음 열기
연습: 자애 명상
연습: 자비 명상
고유한 수련의 강력한 효과
감사 명상
또 다시 유대감으로
7.“내가 행복하기를”: 자신을 보살피기
자기 자비와 애착의 유형
자신 고통을 수용하기
자신을 용서하기
연습: 자신을 용서하기
자신을 인정하기
연습: 자신을 인정하기
자신에게 친절하기
연습: 자신에게 친절하기
자신을 위한 자애심
자비심의 샘물을 다시 채우기
8.“내가 그러하듯이”: 자비의 원을 확장하기
동질감의 힘
보편적인 인간성을 포용하기
연습: 보편적인 인간성을 포용하기
유대감을 확장하기
연습: 타인에게 감사하기
자비의 원을 확장하기
연습: 자비의 원을 확장하기
적극적인 자비 명상
연습: 통렌 명상

Ⅲ부 새로운 삶의 방식
9. 더 나은 삶을 위하여: 자비심이 어떻게 우리를 건강하고 강하게 만드는가?
건강한 정신을 위한 자비심 수련
자비로운 마음은 회복력이 뛰어나다
자비심 수련과 감정 조절
도덕성을 견고하게
10. 더 담대하게 더 여유롭게 더 자유롭게: 자비심을 삶의 기본 원리로
일상에서 실천하기
내적 변화의 원리
보고 느끼고 행동하라
인식을 바꾸면 감정도 변한다
이 세상을 사는 법
감정에서 삶의 원리로
11. 하나의 힘: 더 자비로운 세상으로
자비심과 의료 시스템
자비심과 교육
보살피는 일터, 공정한 경제
“완전히 다른 회사”
보다 공정하고 자비로운 사회를 향하여

감사의 말
주

- 자비심이란 타인의 고통과 마주했을 때 일어나는 것으로 타인의 거정과 고통이 사라지기를 바라는 마음이다. … 자비심이란 원래 자식을 향한 어머니의 사랑과 같은 것이다. 자비심의 핵심은 인간이라면 그 누구도 피할 수 없는 필연적인 고통과 슬픔에 대한 반응이다. 22-23p

- 자비심이 우리 뇌에 긍정적인 영향을 끼친다는 사실이 과학적으로 입증되었다. 우리가 진실한 마음으로 다른 사람을 도울 때 우리 뇌에서는 행복감을 주는 엔돌핀의 분비가 늘어나는데 이것을 “헬퍼스 하이” 현상이라고 부른다. 연구 결과에 따르면 다른 사람에게 의식적으로 자비심을 일으킬 때 자비심과 관련된 뇌 영역의 보상 센터가 활성화된다. 이때 작동되는 뇌 체계는 초콜릿과 같은 맛있는 음식을 떠올릴 때와 동일하다. 50p

- 행복은 고통과 슬픔을 피한다고 해서 오는 것이 아니라 우리가 피할 수 없는 고통 앞에서도 마음을 평정을 잃지 않고 지금 있는 그대로를 받아들이는 데서 온다. 진실을 받아들이면 괴로움으로부터 벗어나 자기 자신과 타인에게 자비를 베푸는 삶을 살 수 있다. 물론 이러한 진실을 받아들이는 것이 쉽지 않다는 것을 안다. 하지만 피할 수 없는 고통에서 벗어나ㅣ 위해 몸부림치는 것이 얼마나 힘든 일인지 안다면 진실을 받아들이고 이해, 인내 자비를 ㅣ르는 것이 충분히 노력해 볼 만한 일이라는 데 동의할 수밖에 없을 것이다. 101p

- 자비를 베푸는 것에 대한 심리적 거부감을 극복하려면 먼저 두려움을 없애야 한다. … 연습을 통해 우리는 불안감을 극복하고 고통, 슬픔, 두려움 등에 효과적으로 대처하는 요령을 터득할 수 있다. 맞서 싸우거나 밀쳐 내는 대신 그런 감정을 들여다보고 받아들이며 따뜻한 이해로 대하는 방법 말이다. 이것은 삶에 대한 완전히 다른 접근 방식이다. 먼저 오래도록 몸에 배어 있는 자기 방어적인 태도를 버려야 한다. 그러기 위해서는 ‘두려움 없는 마음’이 필요하다. 105p

- 자비심을 기르기 위한 세 가지 명상법이다. 제일 먼저 할 일은 마음을 고요히 하는 것이다. 그 다음에는 하나의 대상에 집중하는 연습을 통해 집중력을 기른다. 마지막으로 인식의 차원을 높여 지금 이 순간에 일어나는 내 생각과 감정, 행위 등을 과장하지 않고 있는 그대로 바라볼 수 있도록 한다. 129p

- 마음에 집중하면 멋대로 날뛰는 마음의 고삐를 맬 수 있다. 그러면 쓸모없이 소진되어 버릴 수 있는 내면의 힘을 보다 가치 있는 곳에 사용할 수 있다. 보다 중요한 점은 우리가 진정으로 소중하게 여기는 것에 집중하는 법을 배우는 것이다. 주의 깊게 바라보면 자기 자신과 다른 사람의 상황을 더 깊이 이해할 수 있다. …… 공감과 이해가 없으면 자비심도 일어나지 않는다. 148p

- 상처를 안 받는 것이 중요한 것이 아니라 그 상처를 통해 스스로를 보살피는 법을 배우고, 실망도 하고, 아프기도 하면서 다가오는 날들을 용기 있게 맞이할 수 있는 힘을 기르는 것이 중요하다. 마음을 열어야 경험하는 모든 일에서 배움을 얻을 수 있고 그래야만 삶에서 맞닥뜨리는 어려움을 보다 지혜롭게 대처해 나갈 수 있다. 이것이 바로 마음을 열었을 때 얻을 수 있는 무한하고 무조건저이고 지속적인 안정감이다. 마음을 닫는 것으로 얻는 지극히 제한적인 안정감과는 분명히 다른 안정감이다. 154p

- 어린 시절에 충분한 보살핌을 받지 못했다면 성인이 된 후에 우리는 원점에서 시작해야 한다. 이것은 쉬운 일은 아니지만 충분히 가능하다. 왜냐하면 우리는 고통 받은 경험과 본성의 일부로써 자비심이라는 두 가지 재료를 이미 가지고 있기 때문이다. 우리는 부모를 바꿀 수도 없고, 어린 시절의 경험을 되돌릴 수도 없다. 하지만 우리는 자신의 감정을 조절하는 다른 방법을 배울 수 있으며 훈련을 통해 자기 자비를 기를 수 있다. 173p

- 자비심을 말하면서 자기 자비를 가장 먼저 강조하는 것은 비행기에서 나오는 안정 방송과 비슷하다. “만약 아이들과 함께 여행 중이라면 여러분의 마스크를 착용한 후 아이들을 도와주십시오.” 다른 사람들 위한 의지의 힘, 마음의 용기, 지혜의 깊이는 모두 자기 자신에 대한 자비심이 얼마나 충만한가에 달려 있다. 191p

- 다른 사람이 내가 행복하기를 빌어 줄 때 내가 행복하듯이, 다른 사람이 내 슬픔과 고통에 마음 아파할 때 내가 위로를 받듯이, 다른 사람 역시 나와 같다. 그러니 나도 다른 사람의 행복에 기쁨을 느끼고 다른 사람의 슬픔과 고통에 공감하리라. 206p

- 사회적 동물로서 우리는 자신의 감정을 조절하기 위해 자연스럽게 다른 사람의 도움을 구한다. … 마음을 진정시키는 데 가장 좋은 약은 사랑하는 사람의 따뜻한 포옹과 미소 그리고 가만히 자신의 말을 들어주는 누군가의 열린 마음이다. 자비심 수련을 통해 가까운 사람들과 관계가 돈독해지고 안정적인 애착 관계가 형성되면 그 다음에는 자신이 습관적으로 하던 감정 조절 방식을 변화시킬 수 있는 여지가 생긴다. 230p

- 티베트어 gom 역시 ‘익숙하다’는 뜻을 가지고 있다. 지속적인 반복을 통해 세상을 바라보고, 느끼고, 대하는 올바른 방식을 내면화하여 자신의 것으로 만드는 것이다. 처음에는 인내심을 가지고 의식적으로 노력해야 하는 일도 시간이 지나면 자연스럽게 몸에 배어 일부러 애쓰지 않아도 하게 된다. 240p

- 공감과 자비심을 삶의 원리로 삼을 것인가, 삼지 않을 것인가는 다분히 선택의 문제이다. 자비심을 삶의 원칙으로 삼으면 자신과 세상을 바라보는 방식, 세상을 대하는 태도, 추구하는 가지, 행동 방식 등 모든 것이 달라진다. 자비심 수련을 통해 우리는 자신의 친절한 본성을 발견할 수 있다. 하지만 자비심이 습관이 되려면 많은 노력과 시간이 필요하다. 251p

- 우리가 느끼는 행복과 고통은 모두 다른 사람들과 맺은 관계에 의해 결정된다. 그렇다면 왜 지금 당장 다른 사람들과 함께하는 삶을 시작하지 않는가. 무엇 때문에 망설이는가? 새로 시작하기에 지금보다 더 나은 순간은 없다. 시간은 기다려주지 않는다. 271p