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“일본 아마존 비즈니스 1위”
아들러 심리학과 뇌과학이 결합된 독창적인 목표 실현법

일본 아마존 비즈니스 분야 1위
일본대학 승마부를 2년 연속 우승으로 이끈 기적의 노트 쓰기법!

미루기 습관에 빠져 있던 7800명의 인생을 바꾼 기적의 노트 쓰기법 ‘행동 이노베이션 노트’의 모든 것을 공개한 『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다(라이팅하우스 간)』가 출간되었다. 일본대학 승마부를 2년 연속 우승으로 이끌고, 세계적인 톱 모델, 베스트셀러 작가, 올림픽 출전선수 등의 목표 실현을 도운 비즈니스 리더들의 멘탈 코치 오히라 노부타카가 아들러 심리학과 뇌과학이 결합된 획기적인 목표 실현법을 알려 준다.

뒤로 미루는 데만 열심인 ‘가짜 노력’에서 벗어나라!
이루고 싶은 꿈을 차례로 실현할 수 있게 만드는 비결

‘급하면서도 중요한 일’을 뒤로 미루는 사람은 거의 없다. 반면에 ‘급하지 않지만 중요한 일’은 백이면 백, 뒤로 미루기의 대상이 된다. 그런데 삶의 질을 결정하는 것은 바로 후자, 당장 급하지 않지만 중요한 일들에 있다. 가령 장기 계획 수립, 전문성을 갖추기 위한 공부, 생산성을 높이기 위한 시스템 구축, 업무 재검토 및 개선, 인맥 형성, 후배 육성, 건강관리 등이 여기에 해당한다. 이 책은 자신의 인생에서 정말로 중요한 이런 일들을 끊임없이 미루고 있는 사람들을 위한 책이다.
『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다』는 뻔히 예정된 인생에서 벗어나 ‘원대한 목표’로 향하게 만드는 1일 3분 프로그램을 제시한다. 노트에 힘차게 날아오를 원대한 목표를 적고, 당장 실천할 수 있는 ‘10초 액션’을 세운다. 이게 전부다. 이렇게 아침마다 쓰는 ‘행동 이노베이션 노트’로 중요하지도 않은 일에만 열심이었던 가짜 노력의 고리를 완벽히 끊을 수 있다.

게으름의 늪에서 탈출하게 만드는 ‘원대한 목표’와 ‘10초 액션’의 힘
미래 앵커링, 역산 사고, 메타인지… 심리학과 뇌과학이 결합된 독창적 목표 실현의 기술

미루기 습관에 빠져 잠들어 있던 ‘의욕 스위치’를 작동시키는 비밀 버튼은 바로 ‘10초 액션’이다. 뇌에는 ‘측좌핵’이라는 쾌락 중추가 있다. 이 측좌핵은 자극을 받으면 도파민을 분비한다. 뇌는 이 경험을 좋아해서 몇 번이나 반복을 촉진한다. 이것이 의욕의 원천이 된다. 즉, 뇌과학적인 관점에서 보면 ‘의욕 → 행동’이 아니라 ‘행동 → 의욕’이 정확한 순서다. 10초 액션으로 측좌핵을 자극해 움직이게 하고 의욕을 샘솟게 만들 수 있다. 가령, ‘내 분야의 전문가가 되자’라는 원대한 목표가 있다면, 정작 전문성을 갖추기 위한 공부는 급한 일들에 밀려 계속 미루기 십상일 것이다. 이럴 때는 ‘자료를 본다’라는 자그마한 ‘10초 액션’으로 뇌의 의욕 스위치를 작동시킬 수 있다.
‘행동 이노베이션 노트’는 하루 3분의 짧은 시간 동안 자신의 원대한 목표를 확인하고 10초 액션으로 한 발 한 발 행동으로 옮길 수 있게끔 설계되었다. 그리고 이 1일 3분 프로그램 속에는 미래 앵커링, 역산 사고, 메타인지라는 최신 뇌과학과 심리학의 원리가 숨어 있다. 이처럼 『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다』는 독자들에게 최신 뇌과학과 심리학이 결합된 독창적인 목표 실현의 기술을 제공한다.

【추천의 글】

미루기 일쑤였던 일들을 가시화할 수 있어서, 진정으로 하고 싶은 일을 뒤로 미루지 않게 되었다. _ 40대 남성
10초 액션을 세웠더니 노트에 ‘해야 할 일 목록(To Do List)’을 적는 것으로 끝나지 않고, 실제 행동으로 옮기는 빈도가 높아졌다. _ 40대 여성
일단 세운 목표를 잊지 않고 키워 나간다는 느낌으로 자신을 납득시키면서 행동에 옮길 수 있게 되었다. _ 30대 여성
잘하겠다는 다짐이나 부담감 없이 해야 할 일을 하게 되었다. _ 20대 남성
하고 싶었던 일에 조금이라도 손댈 수 있어서 하루를 마감할 때의 성취감이 확연히 달라졌다. _ 30대 남성
감정에 휘둘리지 않고 이루고 싶은 일을 차례로 실현할 수 있게 되었다. _ 20대 여성

들어가며
뒤로 미뤄서 얻는 이득
뒤로 미뤄서 생기는 불이익
뒤로 미루는 데만 열심인 가짜 노력에서 벗어나자

제1장 원대한 목표를 설정하는 방법
‘미루기 습관’을 없애자!

미루기 습관은 마음을 다잡거나 애써 노력한다고 사라지지 않는다
과거와 지금의 연장선상에 존재하는 미래에서 벗어나자
힘차게 날아오를 미래로부터 역산한다
원대한 목표를 가지면 행동에 불이 들어온다
이런 목표라면 뒤로 미룰 뿐이다
생각나는 대로 목표를 적기 시작한다
목표를 적을 때의 포인트 ① : 꿈과 목표에 ‘안 된다’고 말하지 않는다
목표를 적을 때의 포인트 ② : 욕망을 있는 그대로 쓴다
목표를 적을 때의 포인트 ③ : 즐겨라! 무책임해도 좋다
목표를 적을 때의 포인트 ④ : 양질전환, 우선 질보다 양을 추구한다
목표를 적을 때의 포인트 ⑤ : 고민과 당면한 과제를 적는다
원대한 목표는 생생하게 이미지화할 수 있는 것
원대한 목표를 목적으로 삼아서는 안 된다
여섯 가지 분야에서 날아오른다
일곱 가지 질문으로 힘차게 날아오를 목표를 키워 나간다

제2장 행동 이노베이션으로 대혁신을!
깜짝 놀랄 만큼 행동력이 향상된다

목표를 향해 행동하고 싶어지는 ‘행동 이노베이션 노트’
노트 첫 페이지에 원대한 목표을 적는다·
단 3분, 행동 이노베이션을 시작하는 방법
① 왼쪽 위 칸에 어제 하루 중에서 기뻤던 일, 감사했던 일, 좋았던 일을 세 가지 적는다
② 왼쪽 위 칸에 적은 세 가지를 보고 새롭게 깨달은 점이나 느낀 점을 오른쪽 위 칸에 적는다
③ 목표 페이지를 10초간 살펴보고 ④ 왼쪽 아래 칸에 ‘오늘 하루 동안 목표를 실현하기 위해서 진심으로 어떻게 하고 싶은가?’라고 자문해 본다. 그런 후에 나온 답을 생각나는 대로 번호를 붙여서 적는다·
⑤ 각각의 하고 싶은 것에 대한 ‘10초 액션’을 오른쪽 아래 칸에 적는다·
⑥ 10초 액션, 또는 하고 싶은 것을 실행했다면 그때마다 빨간 펜으로 선을 긋는다
저녁 시간에 반복하는 습관을 들이면 최강이다!

제3장 행동 이노베이션 노트의 세 가지 실제 사례
하고 싶은 것을 실현하기 시작한 사람들이 다수 출현했다!

M씨의 경우 [대기업 기기 제조업체, 사무직, 34세, 여성]
H씨의 경우 [IT 관련 대기업, 기획개발부, 29세, 남성]
T씨의 경우 [교육 관련 사업, 인사부, 41세, 남성]

제4장 행동 이노베이션 노트를 계속 즐기는 방법
싫증나지 않는다! 해이해지지 않는다! 포기하지 않는다!

10초 액션은 깊이 생각하지 않는다
일주일을 지속했다면 자신에게 포상한다
10초 액션을 못해도 낙심하지 말고 자책하지 않는다
플랜 A, B, C를 세운다
뒤로 미루는 사람의 일곱 가지 입버릇
기준의 눈금을 작게 생각한다
노트 자체를 뒤로 미루고 싶어질지도 모른다
보고회를 개최하자
10초 액션을 할 여유가 없을 때 다시 시작하는 방법
10초 액션을 레벨업하자
결과가 바로 나오지 않아도 포기하지 않는다

마치며

“당신에게 중요한 일, 가치 있는 일을 뒤로 미루는 것.”
이것이 바로 내가 말하는 ‘미루기 습관’의 진짜 의미다. ‘중요하지 않은 것＝사소한 것’을 뒤로 미루는 것은 미루기 습관이 아니다. 당신에게 중요하지 않은 일은 뒤로 미뤄도 아무 문제가 되지 않는다. 반면에 갑작스런 영업 응대, 아무도 읽지 않는 보고서 작성, 목표가 불명확한 회의 등 ‘급하지만 중요하지 않은 일’만 하는 사람은 ‘미루기 습관’에 빠져 있다고 볼 수 있다. ‘급하면서 중요한 일’을 뒤로 미루는 사람은 거의 없다. 왜냐하면 그렇게 하면 자신이 힘들어지고 타인에게도 폐를 끼치기 때문이다. 무엇보다 뒤처리하는 데에 애를 먹기 때문에 될 수 있으면 뒤로 미루지 않는다.
한편 ‘급하지 않지만 중요한 일’은 뒤로 미루기의 대상이 된다. 즉 열이면 열 뒤로 미루기 십상이다. 가령 생산성을 높이기 위한 시스템 구축, 업무 재검토 및 개선, 인맥 형성, 후배 육성 및 지도, 건강관리 등이 여기에 해당한다.
_‘들어가며’ 중에서

“미래에 앵커링하여 행동을 이노베이션한다.”
이는 내가 세미나에서 소개하는 문장이다. ‘앵커(anchor)’란 배가 정박할 때에 바다 밑으로 내리는 닻을 가리킨다. 미래에 앵커링(anchoring)한다는 것은 미래를 향해서 닻을 내린다는 의미다. 즉 ‘진실로 원하고 바라는’ 미래를 그리는 것이다. ‘어떡해서든 그런 미래에 도달하고 싶다.’ 이런 생각이 드는 목적지를 발견했을 때에 인간은 ‘그렇게 하고 싶은 마음’이 생긴다. 그렇다. ‘그런 마음’이 샘솟는다.
의욕을 불태우는 것보다 실은 ‘그런 마음’이 생겨서 열심히 노력하면 제자리로 돌아오지 않는 진실한 변혁을 이룰 수 있다. 이것이 바로 ‘변화를 위한 행동 변혁법(innovation method)’이다. 당신이 미루기 습관을 없애는 데에 의욕은 필요하지 않다. 이번 장에서는 미루기 습관을 없애는 데에 반드시 필요한 목표 설정에 관한 이야기를 하려고 한다.
_‘1장을 읽기 전에’ 중에서

뒤로 미루지 않고 목표를 착실하게 실현하는 사람들에게는 공통점이 있다.
미래로부터 거꾸로 계산해서 계획을 착실하게 쌓아 가는 ‘역산(逆算) 사고’를 한다는 점이다. 뒤로 미루지 않고 일이 잘될 때는 ‘축적 사고’와 ‘역산 사고’를 같이 하는 경우가 많다. 반면에 중요한 일을 뒤로 미룰 때는 일방통행 즉 한 가지 사고만 하는 경우가 대부분이다. 대개 사람들은 현재 상황에서 조금씩 개선하는 행동을 그때그때 쌓아 간다. 즉 ‘축적 사고’만으로 뒤로 미루기를 없애려고 한다.
어느 정도 익숙한 일이나 일상은 ‘축적 사고’만으로 가능하다. 하지만 새로운 프로젝트나 도전을 그렇게 처리하려고 하면 곧바로 멈출 수밖에 없다. 지금의 상태를 기준으로 생각하는 축적 방식의 사고만으로는 정체 상태에 빠질 수밖에 없다. 당신이 실현하고자 하는 ‘미래’는 지금의 연장선상에 존재하지 않는다. 지금의 연장선상에서 실현할 수 있는 것은 ‘예정’뿐이다. 당신이 딱히 노력하지 않아도 실현할 수 있는 것은 ‘목표’가 아니라 ‘예정’이다.
_‘힘차게 날아오를 미래로부터 역산한다’ 중에서

노트는 하루에 한 페이지씩, 노트를 펼쳤을 때에 이틀치가 한눈에 들어오도록 사용한다. 또한 매일 정해진 시간에 정해진 장소에서 적는 것이 중요하다.
특히 아침 시간, 그것도 회사 업무나 가사 등으로 매일 해야 하는 일에 방해받지 않는 시간대를 유용하게 활용하는 것이 좋다. 꿈을 실현한 대부분의 사람들은 하루 업무를 시작하기 전에 ‘자신에게 중요한 것’을 생각하는 시간을 확보한다.
인간의 뇌는 잠들어 있는 동안 정보를 처리하기 때문에 눈을 뜬 아침 시간이 오히려 처리하지 못한 정보가 없는 깨끗한 상태가 된다. 그리고 아침에는 뇌에 처리해야 할 정보가 축적되기 전이라 피곤하지도 않다. 그렇다면 뇌가 제일 깨끗하고 맑은 시간대를 당신의 인생에서 가장 소중한 것을 생각하는 데 쓰는 것이 좋지 않을까?
_‘목표를 향해 행동하고 싶어지는 행동 이노베이션 노트’ 중에서

많은 사람들이 데드라인은 의식해도 스타트 라인에 대한 의식은 희미한 편이다. 일반적으로 데드라인까지 시간적 여유가 있을수록 뒤로 미루고 데드라인에 가까워졌을 때에 비로소 시작하는 경향이 있다. 이를 ‘파킨슨의 법칙(Parkinson’s law)’이라고 한다.
‘언제 시작할까?’라는 스타트 라인을 정하는 것만으로도 일에 손을 대지 못하는 답답한 기분에서 일단 벗어날 수 있다.
_‘10초 액션을 할 여유가 없을 때 다시 시작하는 방법’ 중에서

뒤로 미룬 일에 좀처럼 손을 대지 못할 때는 ‘일단 자료를 본다’부터 시작하면 수월하게 일에 착수할 수 있다. 일을 끝내겠다는 생각보다 일을 시작하게 하는 ‘계기’를 만드는 것이 포인트다.
뇌에는 ‘측좌핵’이라는 쾌락 중추