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지금, 불안하십니까?
일본 최고의 정신과 전문의가 알려 주는 감정 정리법

일본 인지요법 분야의 제1인자이자 정신과 전문의 오노 유타카는 불안, 우울, 걱정 등의 부정적인 감정을 어떻게 다뤄야 할지 고민하는 사람들을 위해 이 책을 썼다. 불안은 우리에게 뭔가 위험한 일이 일어날지도 모른다고 알려 주는 “마음의 경계경보”라고 할 수 있다. 따라서 무조건 불안을 피하거나 없애려고 할 필요는 없지만, 잘못된 경보가 자주 울리지 않도록 하는 요령을 알아 둘 필요가 있다.
우리가 불안하고 초조해지는 이유는 본질적으로 생각이 부정적인 쪽으로 쏠려 있기 때문이다. 이 책에서는 그런 치우친 생각으로 마음을 괴롭히는 대신 감정을 효과적으로 정리할 수 있는 방법을 제시한다. 거리를 두고 바라본다, 괴롭더라도 현실을 피하지 않는다, 스스로를 몰아붙이지 않는다, 문제를 과장해서 받아들이지 않는다 등 26개의 장에 불안을 극복할 수 있는 현실적인 조언을 가득 담았다.
또한 각 장의 마지막에는 저자의 30년 경력을 집대성한 감정 정리를 위한 ‘연습장’을 제공한다. ‘한번 해 볼까?’라는 가벼운 마음으로 따라하다 보면, 자신의 감정을 올바르게 파악하고 생각의 관점이 바뀌는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.

전부 내 잘못이라고 생각될 때,
혼자라는 고독감에 사무칠 때,
모든 것을 포기하고 싶을 때,
막다른 길에 서 있다고 느껴질 때,
마음 긴급구조 가이드

◆ “지금, 불안하십니까?”
무의식적으로 나쁜 쪽으로 생각해 버리는 이유
아침 출근길, 지하철역에서 아는 사람을 보고 반가이 인사를 건넸다.
그런데 상대방은 그냥 지나쳐 가 버리는 게 아닌가?
흔히 일어날 수 있는 이런 상황에서 마음은 금세 괴롭고 답답해진다.
“내가 뭘 잘못했나? 나한테 화가 났나? 아니면 나를 싫어하는 걸까?”
생각은 점점 부정적인 방향으로 흘러간다. 습관적으로 상황을 이해하는 ‘자동적 사고’가 잘못되어 있어서 불안과 걱정의 함정에 빠져 버리는 것이다. 즉, 인사를 받아주지 않았다는 사실이 바로 ‘나를 싫어한다’라는 생각으로 이어진다.

하지만 그런 생각이 현실을 근거로 하는 것일까?
곰곰이 생각해 보면 자기 생각이 한쪽으로 치우쳐 있음을 깨닫게 된다. 상대방은 바삐 길을 가거나 다른 생각에 빠져 그저 나를 보지 못했을 수도 있다. 물론 정말 나에게 화가 났거나 나를 싫어할 수도 있다. 따라서 어떤 상황이 발생했을 때, 자동적 사고 습관에 따라 판단을 내리지 말아야 한다. 한발 거리를 두고 자신이 느낀 감정이 무엇인지, 그 감정이 근거 있는 것인지, 관점을 다르게 바꿔 볼 수 없는지를 차근차근 짚어 볼 필요가 있다. 현실을 객관적으로 직시할 때 올바른 해결책을 생각해 낼 수 있기 때문이다.

◆ 답답한 마음이 홀가분해진다!
일본 최고의 정신과 전문의가 알려 주는 감정 정리법
일본 인지요법 분야의 제1인자이자 정신과 전문의 오노 유타카는 불안, 우울, 걱정 등의 부정적인 감정을 어떻게 다뤄야 할지 고민하는 사람들을 위해 이 책을 썼다. 스스로 ‘걱정병이 있는 사람’이라고 고백할 만큼 무슨 일을 하든 걱정이 먼저 앞서는 타입이라고 한다. 누구보다 불안감을 깊이 이해하고 있는 저자는 불안이 결코 나쁜 감정은 아니라고 말한다. 불안은 우리에게 뭔가 위험한 일이 일어날지도 모른다고 알려 주는 “마음의 경계경보”라고 할 수 있다. 따라서 무조건 불안을 피하거나 없애려고 할 필요는 없지만, 잘못된 경보가 자주 울리지 않도록 하는 요령을 알아 둘 필요가 있다.

무엇보다 저자는 ‘인지요법’이라는 정신의학적 전문 지식을 에세이처럼 쉽고 친근하게, 짧지만 밀도 있는 글로 풀어냈다. 인지요법이란 마음이 괴로울 때 지금 내가 바라보는 방향과 다른 각도에서 볼 수 없는지, 내 생각이 현실과 동떨어져 있지 않은지 확인하는 과정이다. 우리가 불안하고 초조해지는 이유는 본질적으로 생각이 부정적인 쪽으로 쏠려 있기 때문이다. 이 책에서는 그런 치우친 생각으로 마음을 괴롭히는 대신 감정을 효과적으로 정리할 수 있는 방법을 제시한다. 거리를 두고 바라본다, 괴롭더라도 현실을 피하지 않는다, 스스로를 몰아붙이지 않는다, 문제를 과장해서 받아들이지 않는다 등 26개의 장에 불안을 극복할 수 있는 현실적인 조언을 가득 담았다.
또한 각 장의 마지막에는 저자의 30년 경력을 집대성한 감정 정리를 위한 ‘연습장’을 제공한다. ‘한번 해 볼까?’라는 가벼운 마음으로 따라하다 보면, 자신의 감정을 올바르게 파악하고 생각의 관점이 바뀌는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.

◆ 있는 그대로의 나를 받아들이는 용기
작은 일에도 불안해지고, 자신감을 잃고 걱정하는 당신을 위한 책!
그러나 마음은 단번에, 쉽게 바꿀 수 있는 것은 아니다. 잠시 자신감을 회복했다가도 이내 우울한 기분에 빠지고 만다. 부정적인 생각이 머릿속을 떠나지 않는다. 하지만 기분이 좋을 때라고 부정적인 생각을 아예 하지 않는 것은 아니다. 다만 좀 더 쉽게 그런 생각을 떨쳐낼 수 있을 뿐이다. 이렇게 우리 마음은 매순간 긍정과 부정을 왔다 갔다 한다. 그러므로 부정적인 감정을 자연스럽게 받아들이고, 플러스와 마이너스 감정을 잘 조절해서 균형을 잡는 연습이 필요하다.
중요한 것은 부정적인 감정이 덮쳐올 때 포기하거나 도망치지 않는 것이다. 한발 내딛지 않으면 자신이 생각하는 것이 옳은지 그른지 알 수가 없다. 불안한 마음은 위험에서 나 스스로를 보호하려는 본능적인 감정이지만, 그 불안을 극복하기 위해서는 눈앞의 과제를 피하지 않는 용기를 가져야 한다.
“나는 어차피 안 돼”라고 포기하고 싶은 순간에 이 책을 곁에 두고 읽기를 권한다. 불안과 걱정의 미로에서 헤어나지 못하는 이들을 위한 길잡이가 되어 주고, 다시 힘을 낼 수 있도록 등을 밀어줄 것이다.

들어가는 글 불안은 마음의 경계경보

1부 나는 왜 불안한 걸까?
01 왜 우울한 기분이 풀리지 않을까?
누구나 고민은 있다 | 무엇이 소중한지를 생각한다
연습장 01_하고 싶었던 일 확인하기

02 부정적인 생각이 무조건 나쁜 것은 아니다
왜 이렇게 괴롭고 힘든 걸까? | 인지적 왜곡
연습장 02_마음속의 괴로움 들여다보기

03 생각은 어떻게 작동하는가?
현실을 똑바로 인지한다 | 머릿속에 떠오른 생각을 검증한다
연습장 03_자동적 사고의 여섯 가지 특징

04 거리를 두고 바라본다
자동적 사고 검증하기 | 한 가지 생각에만 빠져 있지 않은가?
연습장 04_반증을 생각해 보기

05 괴롭더라도 현실을 피하지 않는다
문제를 해결할 방법은 없는가? | 현실을 받아들이고 해결책을 생각한다
연습장 05_현실을 객관적으로 보기

06 끝없이 밀려오는 불안에 대처하는 방법
괴로운 현실에 너무 집착하지 않는다 | 우선순위를 정하기 어려울 때
연습장 06_우선순위 재검토하기

07 작은 일부터 시작한다
어떻게 하면 ‘지금’을 바꿀 수 있을까? | 자신의 생각에서 자유로워지자
연습장 07_최선의 해결책 선택하기

2부 부정적인 감정을 대하는 자세
08 마음의 여유를 갖는다
흑백 사고에 빠져 있지 않은가? | 자신의 괴로움에 점수를 매겨 본다
연습장 08_자신의 괴로움을 객관적으로 바라보기

09 때론 게으름을 피워도 괜찮다
어느새 완벽주의자가 되어 있지는 않은가? | 결과만 보고 자신을 부정하지 않는다
연습장 09_일어난 일을 다각도로 바라보기

10 실패한 일을 받아들이는 방법
후회에서 도무지 빠져나오기 힘들 때 | 실패한 경험을 되돌아보고 깨닫는 것
연습장 10_후회를 반성으로 바꾸기

11 기대와 현실 사이의 격차를 줄여라
이상적인 모습과 현실의 차이 | 절묘하게 균형을 잡는다
연습장 11_플러스 적금 만들기

12 분노를 자연스럽게 받아들인다
왜 짜증이 나는가? | 분노는 나쁜 감정인가?
연습장 12_감정 성향에 대해 알아 보기

13 분노를 조절하는 네 가지 단계
분노에 휩싸일 때는 어떻게 해야 할까? | ①화가 난 상태임을 인지한다 |
②분노 감정을 잘 조절한다 | ③자동적 사고를 되돌아본다 | ④구체적인 문제를 살펴본다
연습장 13_최선의 시나리오와 최악의 시나리오를 생각하기

3부 기분을 다스리는 연습
14 출구가 보이지 않는다고 생각하니 괴로운 것이다
현실로 일어난 일을 확인한다 | 상처를 피하는 것은 해결책이 아니다
연습장 14_문제 정리하기

15 스스로를 몰아붙이지 않는다
자신이 잘한 일을 찾는다 | 노력한 자신을 칭찬한다
연습장 15_현상 파악하기

16 문제를 과장해서 받아들이지 않는다
못하는 것만 눈에 띈다 | 생각과 현실을 착각하지 않는다
연습장 16_현재 상황과 문제점을 객관적으로 들여다 보기

17 포기하지 않는 것이 중요하다
‘어차피 난 안 돼!’라며 미리 포기해 버리지 않는다 |
빨리 알아주지 않는다고 초초해 하지 않는다
연습장 17_객관적인 해결책 모색하기

18 더는 못 하겠다는 생각이 들 때
다 그만두고 싶을 때 | 누군가가 곁에 있어주는 것만으로도 안심이 된다
연습장 18_긍정적인 부분에 주목하기

19 불안의 원인을 성격 탓으로 돌리지 않는다
불안은 성격 탓인가? | 성격에 좋고 나쁨은 없다
연습장 19_내 성격 분석하기

20 일부러 불안 속으로 들어가 본다
조금만 노력해도 자신감을 찾을 수 있다 | 도망친 일은 후회로 남기 쉽다 |
불안을 극복하기 어렵게 만드는 세 가지 요소
연습장 20_불안감을 떨쳐버리는 연습

21 불안해지는 데는 이유가 있다
불안을 극복하는 방법 | 누구에게나 두려운 것은 있다
연습장 21_현실 속으로 들어갈 때의 순서

4부 나를 받아들이는 기술
22 고칠 수 없는 약점으로 스스로를 괴롭히지 않는다
자신의 장점을 찾아보자 | 장점이 하나도 없는 사람은 없다
연습장 22_자신을 재평가하기

23 성공한 자신을 인정한다
단지 타이밍이 좋아서 성공했을까? | 자신의 능력을 부정하지 않는다
연습장 23_자신이 잘한 일, 일이 잘 풀린 경우를 찾아보기

24 지나치게 신경 쓰지 않는다
생각이 너무 많아서 자신을 괴롭히는 것은 아닌가? | 언제나 예상대로 될 리가 없다
연습장 24_자제심이 지나치지 않은지 확인하기

25 마음이 맞는 사람과의 만남을 소중히 한다
마음이 통한다는 것 | 고민을 털어놓을 친한 친구가 있는가?
연습장 25_감사의 마음 갖기

26 지쳤을 때는 스스로에게 휴식을 선물한다
쉬고 있으면 죄책감을 느끼는가?| 휴식은 에너지를 보충하는 시간
연습장 26_자신에게 선물 주기

(p.7)
불안은 ‘마음의 경계경보’라고 할 수 있습니다. 다시 말해, 뭔가 위험한 일이 일어날지도 모른다고 마음이 우리에게 가르쳐 주는 것이죠. 그런데 그런 불안을 느끼지 않으려는 것은 처음부터 경계경보를 꺼두는 것과 같습니다.
중요한 경보를 작동하지 않게 하는 것만큼 위험한 일은 없습니다. 그렇다고 경보가 너무 자주 울린다면 그것 또한 곤란하겠죠?
위험할 때 정확히 울리고,
경보가 울리면 확실하게 대응하는 것.
정신과 의사로서의 경험을 바탕으로 그 요령을 알려 드리고자 합니다.

(pp.38-39)
마음이 괴로울 때 머릿속에 떠오른 ‘자동적 사고’를 자각했다면, 다음은 그 생각이 맞는지를 확인해야 합니다. 인사를 건넸는데 무시당했다고 해서 ‘저 사람은 나를 싫어해’라고 결론짓는 것은 위험합니다. 기분이 우울하거나 불안할 때는 생각의 균형이 틀어져 어느 한쪽으로 치우칠 가능성이 있습니다. 상대방은 당신이 건넨 인사를 알아차리지 못했거나 급한 용무로 서두르고 있었을지 모릅니다. 사실을 확인할 때까지는 아무도 모르는 일입니다.

(p.70)
인간의 행동에는 반드시 의미가 있습니다. 그래서 우리는 그런 행동을 선택한 것입니다. 그러므로 결과만 보고 ‘그런 일은 하지 않는 게 나을 뻔했어’라며 행동 전체를 부정해서는 안 됩니다. 이는 자신을 부정하는 것과 마찬가지입니다.
생각만큼 성적이 나오지 않았어도 기초 실력은 늘었을지 모릅니다. 실적에 반영되지 않았을 뿐 새로운 기술을 익혔을지도 모릅니다. 노력이 가시화되기 전에 에너지를 충전하는 시간이었을 수도 있습니다.

(pp.79-80)
요즘은 젊은 사람들만 앞날을 절망적으로 여기는 것이 아닙니다. 오히려 많은 중장년층이 앞으로의 삶, 노후 문제 등으로 불안을 느낍니다.
‘아무도 날 인정해 주지 않아.’
‘내가 원하는 삶을 손에 넣지 못할 거야.’
이렇게 단정 지어 버립니다.
이때 꼭 해야 하는 일이 있습니다. 바로 ‘기대와 현실 사이의 격차’를 직시하고 현재 잘하고 있는 일에 관심을 갖는 것입니다.

(p.132)
과감하게 행동하는 것은 사실 어려운 일입니다. 그래도 행동하지 않고 후회하는 것보다는 용기를 내어 한 발 내딛는 편이 결과를 막론하고 큰 만족감을 줄 것입니다.

(p.146)
자신의 장점을 찾아보라고 해도 “저한테는 그런 게 없어요”라고 말하는 사람이 있습니다. 특히 우울증 환자들이 그렇습니다. 하지만 그런 사람의 이야기를 들어 보면 전혀 그렇지 않습니다.
당신에게 고민을 털어놓는 사람이 있지 않나요? 기분이 처져 있거나 우울해 할 때 옆에서 말을 걸어 주는 사람이 있지 않나요?
이런 사람들이 주변에 있다면 당신에게는 뭔가 좋은 면이 있다는 증거입니다. 다른 사람들을 그렇게 만드는 ‘당신만의 장점’을 정작 본인만 보지 못하고 있을 뿐입니다.