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왜 사람마다 늙어가는 속도가 다를까?
뇌과학이 알려주는 행동, 음식, 수면과 노화의 상관관계

열쇠를 어디에 뒀는지 왜 생각이 안 날까? 왜 예전처럼 잠을 깊게 잘 수 없을까? 어째서 이름이 혀끝에서만 맴돌고 안 떠오를까? 나이가 들면 왜 똑같은 얘기만 하는 걸까? 노화 과정에서 오는 이런 경험들은 결코 유쾌하지 않은 일이지만, 누구나 겪을 수밖에 없고, 또 누군가는 이미 지금 겪고 있을 수도 있다. 어떻게 하면 좀 더 맑은 정신을 오랫동안 유지할 수 있을까. 베스트셀러 《브레인 룰스》의 저자이자 저명한 뇌과학자 존 메디나 박사는 신작 《젊어지는 두뇌 습관》을 통해 이러한 의문에 답을 내놓는다. 인간이 나이를 먹고 늙는 이유에 대해 우리가 알아야 할 모든 것을 이야기하고 뇌과학을 이용해 남은 인생을 좀 더 건강하고, 행복하게 살아갈 수 있는 10가지 원칙을 제시한다.

이 책은 우리의 뇌가 어떻게 노화하는지에 대해서뿐만 아니라 노화의 안 좋은 영향을 줄일 수 있는 방법도 함께 설명한다. 기억력을 향상시키는 방법, 나이가 들수록 친구가 필요한 이유, 가능한 몸을 많이 움직여야 하는 이유를 소개한다. 또 하루에 몇 시간씩 책을 읽으면 왜 수명이 더 늘어나는지, 외국어를 배우는 것이 노화하는 정신에 최고의 선물이라는 사실도 알려준다. 저자는 노화와 관련한 우리 사회의 몇 가지 신화를 깬다. ‘청춘의 샘’이라는 묘약 같은 건 이 세상에 없다는 것이다. 나이를 먹으면 뇌가 닳아서 손상되는 것은 어쩔 수 없다. 손상된 후에 보수하지 못하는 것이 더 문제다. 그렇다고 해서 나이를 먹을수록 정신 기능이 쇠락하는 것을 피할 수 없는 것은 아니다. 책에서는 뇌가 계속해서 연구하고 탐구하고 배울 수 있게 하는 여러 가지 방법들을 제시한다.

한 가지 반가운 사실은 노화에는 이로운 점도 있다는 것이다. 우선 뇌뿐만 아니라 마음에도 이득이 된다. 긍정적인 마음가짐이 나이를 먹으면서 증가하는 것이다. 그리고 나이를 먹으면서 스트레스 수준도 낮아진다. 인간의 뇌는 적응력이 매우 뛰어나서 환경뿐만 아니라 뇌 자체의 변화에도 반응한다. 우리가 늙어갈 때 뇌는 자체의 시스템이 무너지는 것을 보완할 능력이 있다. 이 책을 통해 제대로 나이를 먹는 법을 터득하면 노년은 우리 인생에서 매우 행복한 시절이 될 수 있을 것이다.

노화의 시계를 돌리는 방법
이 책은 크게 네 부분으로 이뤄져 있다. 1부의 주제는 ‘사회적인 뇌’로, 나이가 들어가면서 우리의 감정이 어떻게 변화하는지를 설명한다. 그리고 노년기의 관계, 행복, 잘 속아 넘어가는 특성 같은 주제들을 탐구한다. 2부의 주제는 ‘생각하는 뇌’로, 나이가 들면서 우리 뇌의 다양한 인지 영역들이 어떻게 변화하는지 설명한다. 일부 장치들은 나이를 먹으면서 기능이 오히려 향상되기도 한다. 3부는 ‘몸’에 대해 다룬다. 특정한 운동, 식습관, 수면이 노화로 우리 몸이 쇠락하는 것을 어떻게 늦출 수 있는지 살펴본다. 잘 늙어가기 위한 실질적인 방법을 통해 각각의 방법이 어떻게 뇌와 신체의 수행 능력을 향상시키는지 설명하고 그 바탕이 되는 뇌과학에 대해서도 살핀다.
마지막으로 4부는 ‘미래’에 대해 이야기한다. 은퇴와 죽음과 같은 피할 수 없는 주제를 다룬다. 그리고 전체적으로 뇌 건강을 유지할 계획을 세워본다. 책에서 제시하는 젊어지는 10가지 두뇌 습관은 다음과 같다.

1. 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
: 다양한 집단의 사람들과 교류하라. 그러면 나이가 들어도 인지 능력이 떨어지지 않고 오히려 향상될 수도 있다. 외로움은 우울증에 걸리는 가장 큰 원인으로 심한 외로움은 두뇌 손상을 유발할 수 있다.

2. 감사하는 태도를 기르자
: 노인들은 부정적인 일보다 긍정적인 일을 훨씬 더 잘 기억한다. 이것을 ‘긍정성 효과’라고 한다. 늙는다는 사실에 대해 낙관적 태도를 지니면 두뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

3. 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다.
: 스트레스를 너무 오래 받으면 두뇌 시스템이 해를 입는다. 마음챙김은 과거나 미래보다는 현재에 두뇌를 집중시키는 명상 수련으로, 이를 통해 스트레스를 줄이고 인지 능력도 향상시킬 수 있다.

4. 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
: 악기나 외국어를 배우는 것처럼 힘든 기능을 학습하는 것이 기억력 쇠퇴를 늦춰주는 가장 효과적이면서 과학적으로 증명된 방법이다.

5. 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
: 인지 기능 향상을 위해 설계된 비디오게임들을 하면 고령자들의 작업 기억과 주의 집중력이 향상되는 것으로 나타났다.

6. 알츠하이머병의 징후를 확인하자
: 알츠하이머병에 걸렸는지, 아니면 단순히 나이가 든 것인지를 판단하는 데 도움이 될 만한 체크리스트로 미국알츠하이머병학회에서 개발한 ‘알츠하이머병의 10가지 위험 신호’를 참고하라.

7. 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
: 칼로리 섭취를 줄이면 노화로 인한 염증과 관련 있는 화학물질이 줄어든다. 채소, 견과류, 올리브유, 베리류, 생선, 통곡물이 풍부한 식사는 작업 기억을 향상시키고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

8. 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
: 중년부터 좋은 수면 습관(안정적인 수면 스케줄, 잠들기 6시간 전부터 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 안 하는 것 등)을 들이는 것이 노년에 인지 기능 저하를 피하는 최선의 방법이다.

9. 인간은 영원히 살 수는 없다.
: 노화는 질병이 아니라 자연스러운 과정이다. 사람은 나이가 많아서 죽는 게 아니다. 생물학적 과정이 고장 나서 죽는다.

10. 영원히 은퇴하지 말고 과거를 즐겁게 회상하자
:은퇴한 사람들은 심혈관 질환, 우울증, 치매를 비롯해 신체적, 정신적 장애를 일으킬 위험이 높아진다. 정기적으로 향수를 자극하는 일을 경험하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심리적으로 더 건강하다.

이시형(의사
,《둔하게 삽시다》 저자)
“나이 먹으면 아픈 게 당연하다는 생각은 이제 버려라. 사춘기가 질병이 아닌 것과 마찬가지로 노화도 질병이 아니다. 이 책은 뇌과학을 통해 건강한 인생을 사는 비결을 알려준다. 뇌과학은 멀리 있지 않다. 그리고 이를 이해하면 생활습관을 고칠 수 있다. 뇌과학 원리로 습관을 바꾸면 누구나 쉽게 몸에서 일어나는 변화를 느낄 수 있다. 작은 습관을 바꿔 건강한 인생을 만들 수 있는 비결이 담긴 이 책을 모두와 나누고 싶다.”

장동선(뇌과학 박사)
“우리 모두는 행복한 삶을 살고 싶어 한다. 그런데 어떻게 해야 행복할 수 있을까? 무엇보다 뇌가 건강해야 한다. 기억력과 인지 능력, 판단 능력, 그리고 공감 능력이 모두 살아있는 뇌가 더 행복할 수 있다. 그렇다면 오래도록 건강한 뇌를 가지고 살 수 있는 방법들은 무엇일까? 바로 이 책을 읽으면 된다. 존 메디나 교수는 이 책에서 노년까지 뇌가 건강할 수 있는 ‘Brain Rule’들을 정말로 쉽고 재미있게 풀어낸다! 많은 친구를 만나고, 함께 춤을 추고, 비디오게임을 하는 것이 뇌에 좋은 일이라는 것을 알고 있었는가? 이 책은 노화와 싸우는 데 생활 습관 변화가 가지는 힘에 대해서 강조한다. 나 자신을 변화시켜야 할 때가 왔다고 느꼈던 적은 없는가? 그렇다면 지금이 바로 그것을 행동에 옮기기 위한 순간이다! 보다 건강하고 행복한 뇌를 만들기 위하여.” (《뇌 속에 또 다른 뇌가 있다》 저자)

프롤로그_나이가 들수록 건강해지는 두뇌의 조건

1부／ 사회적인 뇌
BRAIN RULE 1 우정_ 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
두뇌에게 주는 비타민, 우정｜외로울수록 더 아픈 이유｜두뇌를 위한 운동｜뇌 건강에 해로운 관계｜
좋은 친구들을 두루 만나라｜우울증의적, 고립｜죽음을 부르는 외로움｜고독과 뇌손상의 관계｜
사회적 고립을 키우는 시대｜안면인식 장애와 노화｜춤은 두뇌도 춤추게 한다｜우리는 교류하도록 진화되었다

BRAIN RULE 2 행복_ 감사하는 태도를 기르자
나이가 들수록 행복해지는 이유｜루이 암스트롱의 아름다운 세상｜스크루지 영감이 주는 교훈｜
작지만 확실한 행복의 효과｜나이가 들면 잘 속는다｜노인 우울증의 진실｜뇌 속의 퓨즈, 도파민｜
우울과행복의 비밀｜도파민의 기적?

2부／ 생각하는 뇌
BRAIN RULE 3 스트레스_ 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다
생존과 스트레스 반응｜고장 난 자동온도조절 장치｜노화하는 뇌와 스트레스｜성별에 따른 차이｜
노화를 이기는 마음챙김 수련｜정신력이 편도체에 미치는 영향｜마음챙김과 똑똑한 뇌｜‘앨저넌에게 꽃을’

BRAIN RULE 4 기억력_ 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
기억의 여러 유형｜시들지 않는 기억, 지혜｜건망증과노화｜기억에 KO패를 당하다｜
혀끝에서 맴도는 이름｜노화하는 뇌의 임기응변 능력｜새로운 배움의 힘｜
기억력을 위한 최고의 습관｜배움에 늦은 때는 없다

BRAIN RULE 5 정신_ 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
노화와 느려지는 머릿속｜처리 속도의 저하｜주의 분산과 ‘방 기억상실증’｜굳어버린 유동성 지능｜
고령자들을 위한 비디오게임｜인지 기능에 도움이 되는 두뇌 훈련 게임 몇 가지｜게임으로 뇌의 근력을 키워라

BRAIN RULE 6 알츠하이머병_ 알츠하이머병의 10가지 징후를 확인하자
경도인지장애｜로빈 윌리엄스와 치매｜인류 최후의 질병｜알츠하이머병의 위험 신호｜
대통령에게서 얻는 교훈｜아밀로이드가설｜가톨릭 수녀 연구｜20대에 알츠하이머병 예측하기

3부／ 몸과 뇌
BRAIN RULE 7 음식과 운동_ 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
통제와 조절의 집행 기능｜집행 기능의 쇠퇴｜소파에 누워 있지 마라｜뇌의 크기를 키우는 법｜걷기만 해도 뇌는 건강해진다｜
노화와 영양의 상관관계｜배고픈 뇌 속의 활성산소｜적게 먹으면 더 오래 산다｜
지중해식 식단의 비밀｜고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다

BRAIN RULE 8 잠_ 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
올빼미형 인간, 아침형 인간｜수면의 진실｜우리가 잠을 자는 이유｜노화와 수면의 변화｜세상에서 가장 정확한 뇌 속 시계｜
사라진 24시간 주기｜하루빨리 ‘잠자는 습관’을 들여라｜뇌를 청소하는 시간｜노년을 위협하는 수면 부족｜
잠을 잘 못 잘 때 일어나는 일｜잠을 잘 자기 위한 9가지 방법

4부／ 미래와 뇌
BRAIN RULE 9 장수_ 인간은 영원히 살 수는 없다
수명 연장의 시작, ‘인디 유전자’ ｜헨리에타 랙스의 불멸의 암세포｜세포 분열의 한계｜암에 걸릴 것이냐, 죽을 것이냐｜
장수하는 유전자들｜노화를 늦추는 약｜젊은 피는 청춘의 묘약인가?｜죽음을 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다

BRAIN RULE 10 은퇴_ 영원히 은퇴하지 말고, 과거를 즐겁게 회상하자
최악의 선택, 은퇴｜은퇴의 환상을 버려라｜좋았던 옛날｜ ‘우리 노래’가 가진 힘｜
뇌를 젊게 만드는 향수｜황금기, 우리의 20대｜기억의 해빙｜다시 젊어진 사람들｜추억의 방을 만들어라｜
뇌과학으로 설계한 노년의 하루｜건강한 노화의 강을 따라 흘러가라｜전 세계의 장수 마을, ‘블루존’

에필로그_우리에게는 생각보다 많은 시간이 남아 있다
감사의 글

상사는 늘 온몸으로 언짢다는 기운을 내뿜고 있었다. 그는 부하직원과 개인 면담에서 나눈 이야기를 직원 40명 전원에게 공개했다. 그리고 회사에서 44년간 일한 충실한 직원을 별것도 아닌 일로 질책했다. 그 직원의 딸이 갑자기 병원에 입원했을 때는 병원에 다녀오겠다는 그에게 이렇게 말했다. “뭐하려고? 딸내미 손이라도 잡아주려고?” 이 일화는 인터넷에 올라온, 직장 내 나쁜 인간관계 사례 중 하나다. 이 사례를 소개한 이유는 모든 관계가 신경학적으로 도움이 되지는 않는다는 사실을 보여주기 위해서다. 우리는 많은 사람들과 다양한 관계를 맺을 수 있지만 그 관계가 부정적이라면 건강에 도움이 되지 않는다. 연구에 따르면, 건강에 도움이 되는 건 얼마나 많은 사람들과 관계를 맺느냐가 아니라 얼마나 좋은 관계를 맺느냐다. 즉, 양보다는 질이다. _40쪽. 뇌 건강에 해로운 관계

고령자들은 어째서 긍정적인 것에 더 주의를 기울이는 걸까? 몸 여기저기가 아프기 시작하는데 병은 점점 고치기 어려워지고, 친구들이 하나둘씩 세상을 떠나고, 주방으로 갔는데 왜 거기 간 건지 생각이 안 나고, 주변 사람들의 생일을 더 이상 기억하지 못하기 때문이다. 노년의 행복은 우리가 나이를 먹고 삶이 힘겨워져도 계속 친사회적 태도로 살 수 있도록 우리의 뇌가 선택하는 많은 보상 중 하나인지 모른다. 긍정적인 면을 더 보게 해서 우울증을 막고 자살 충동을 피하는 것이다. (…) 처음에 스크루지 영감은 대단한 구두쇠로 등장한다. 그리고 죽음을 맞닥뜨릴 때까지 산타클로스로 변하지 않는다. 그가 변화할 수 있게 돕는 것은 죽음이 아니다. 그를 변화시킨 것은 그의 앞에 나타난 유령들이 보여준 그의 과거와 현재, 미래의 모습이다. 젊었을 때 스크루지는 고리대금업으로 성공하고 돈을 많이 버는 데만 관심이 있었다. 그러나 유령들을 만난 후 스크루지의 우선순위는 완전히 바뀌었다. 그는 돈밖에 모르던 냉정한 인간에서 사람 사이의 따뜻한 정을 아는 사람으로 변화했다. 그런 변화가 바로 나이가 들면서 우리 뇌에 일어나는 일이다. _ p.69~70. 스쿠루지 영감이 주는 교훈

두 가지 언어를 쓰는 사람은 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 인지 테스트에서 훨씬 더 우수한 결과를 낸다. 여기에는 기억, 특히 작업기억도 포함된다. 몇 살에 그 언어를 배웠는지는 상관이 없다. 그리고 구사 가능한 언어의 수도 조금은 관계가 있다. 예컨대 3개 국어를 사용하는 사람은 2개 국어를 사용하는 사람보다 인지 테스트 점수가 더 높고, 두 사람 모두 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 점수가 높다. 창의성과 문제 해결 능력을 측정하는 지표인 유동성지능도 2개 이상의 언어를 사용하는 사람이 더 우수한 것으로 나타난다. 언어를 배우는 것은 장기적으로 여러 가지 이점이 있다. 2개 국어를 사용하는 사람들은 정상적인 인지 기능의 쇠퇴도 조금 느리게 진행된다. 치매에 걸릴 위험 역시 낮다. 언어를 하나만 사용하는 사람들에 비해 4년 이상 늦게 치매가 발병한다. 그 관련성은 너무나 커서 나중에 처음 국민연금을 받으면 그 돈을 외국어 학원 등록비로 쓰라고 제안해도 될 정도다. _152. 기억력을 위한 최고의 습관

교황 요한 바오로 2세의 생활 습관 중 인지 기능에 도움을 주는 또 한 가지는 음악과 가깝게 지내는 것이었다. 한 실험에서는 음악과 인연이 거의 없던 노인들에게 4개월간 음악 훈련 프로그램을 실시했다. 거기서 노인들은 피아노 치는 법을 배우고, 음악 이론을 배우고, 악보를 보고 노래하는 법도 배웠다. 4개월 후 집행 기능 을 테스트하자 크게 향상된 것으로 나타났다. 또한 우울증 지수와 심한 정신적 스트레스를 포함해 삶의 질을 평가한 결과, 노인들은 이전보다 더 행복해진 것으로 나타났다. 이들과 다르게 대조군은 컴퓨터 수업에서 그림그리기 수업에 이르기까지 이른바 ‘음악 외 여가 활동’을 했는데, 결과는 명확했다. 인지기능을 가장 크게 향상시킨 것은 음악이었다. 교황 요한 바오로 2세의 또 다른 습관이었던 독서 역시 노화하는 뇌에 좋은 습관으로 판명되었다. 놀랍게도 독서는 장수에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 12년간 진행된 한 연구에서는 고령자들이 하루에 최소 세 시간 반 동안 책을 읽으면 읽지 않은 대조군에 비해 특정 연령에 세상을 떠날 가능성이 17퍼센트 낮아지는 것으로 나타났다. 그보다 더 많이 하면 23퍼센트까지도 낮아질 수 있었다. 여기서 말하는 독서는 글이 길게 이어지는 책을 읽는 것이다. 신문기사 같은 짧은 글은 효과가 조금 있긴 했지만 책을 읽는 것보다는 훨씬 낮았다. _ p.152~153. 기억력을 위한 최고의 습관

지하실로 내려간 후 나는 그 자리에 멈춰 섰다. 갑자기 짙은 안개처럼 묵직한 기분이 덮쳐 왔다. 아, 가만. 내가 여기 왜 왔지? 전혀 생각이 나지 않았다. 잠시 황망한 기분으로 서 있다가 계단을 다시 터벅터벅 올라갔다. 계단을 올라가는데 주방에 주스가 떨어져서 가지러 갔었다는 사실이 뒤늦게 떠올랐다. 어이가 없어서 웃음이 났다. 나의 기억력에 무슨 일이 생긴 것일까? 젊은 뇌는 목표를 한번 설정하면 이를 방해하는 것들이 아무리 몰려와도 목표를 달성할 수 있다. 그러나 뇌가 나이를 많이 먹으면 주의를 방해하는 것들을 무시하는 능력이 약화된다. 주스를 가지러 내려가다가 난장판이 된 거실을 보고 주스를 잊어버리는 것은 노화와 함께 나타나는 대표적인 인지 기능 문제 중 하나다. (…) 위의 에피소드에서 내가 보인 모습은 ‘방 기억상실증(room amnesia)’ 이라는 이름까지 가지고 있다(실제로 과학자들이 이런 이름으로 부른다). 다행히도 방 기억상실증은 꼭 나이가 들어야만 걸리는 게 아니다. 몇 살에도 걸릴 수 있다. _ p.166~167. 주의 분산과 방 기억상실증

그건 바로 ‘오버(over)’ 와 ‘넥스트(next)’입니다. 우리는 그 두 단어에 충분히 주의를 기울이지 않아요. 어떤 일이 끝나면(오버) 끝난 거예요. 다음(넥스트)으로 나아가야죠. 그리고 그 중간에, 그러니까 오버와 넥스트 사이에 그 둘을 연결하는 게 있다면 그건 지금 이 순간을 살아간다는 의미일 거예요. 저는 늘 지금 이 순간을 살아요.” 리어는 신경학적으로 중요한 것을 알고 있었다. 그런 사실을 자신은 깨닫지 못했을지라도 말이다. 앞서 이야기했던 마음챙김이 기억날 것이다. ‘지금 이 순간을 살아가는 것’이 마음챙김의 대표적인 태도 중 하나라고 했다. 평소 같으면 냉소적인 반응을 보였을 사회자와 패널들은 그 순간 무장 해제되고 말았다. “멋지네요. 정말멋져요.” 누군가가 말했다. _ p.233. 소파에 누워 있지 마라

침대에서 보내는 시간을 줄인다(단, 최소 6시간은 잔다). 하루 일과를 철저히 지킨다. 전날 밤에 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 늘 같은 시간에 잠자리에서 일어난다. 몇 시인지와 무관하게 졸리기 전에는 잠자리에 들지 않는다. 잠이 오지 않는다면 침대에 오래 있지 않는다. 이상의 내용을 가르치는 데 한 시간 정도가 걸렸고, 2주 뒤에 30분 동안 재교육을 실시했다. 그리고 강사들은 실험 대상자들에게 두 번 정도 전화를 걸어 위의 지시사항을 잘 지키고 있는지 확인했다. 4주차에 실험 대상자들은 실험실에 와서 다시 테스트를 받았다. 이 실험의 목표는 수면 스케줄을 시계처럼 규칙적으로 운영해 고령자들이 불면증으로부터 벗어날 수 있게 해주는 것이었다. 별로 큰 노력이 들지 않을 것처럼 보이지만 쉬운 일은 아니다. 실험 대상자들의 55퍼센트가 실험이 끝날 때쯤에는 불면증에서 벗어나 있었다. 이는 엄청난 결과다. 참가자들이 수면 장애로 심각하게 고통받던 사람들이라는 점을 생각하면 더욱 그렇다. 그리고 6개월이 지난 후에도 다수가 긍정적인 결과를 계속 유지했다. 64퍼센트는 수면의 질이 엄청나게 향상되었고 40퍼센트는 불면증이 호전되는 중이었다. 주목할 점은 이 실험에 몇 가지가 빠져 있었다는 사실이다. 정신과 상담이 없었고 수면 유도제도 없었다. 이 실험은 우리가 여러 번 살펴본 주제인 ‘노화의 부정적 효과와 싸우는 데 생활습관 변화가 갖는 힘’을 잘 보여주는 좋은 사례다. _ p.284~285. 잠을 잘 자기 위한 9가지 방법