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“우리는 하루의 절반을 허비하며 보낸다”
AI와 고자극 시대에 살아남는 ‘하이퍼포커스’의 비밀

★ 전 세계 17개국 출간, 아마존 장기 베스트셀러
★ TED 1500만 조회 수 화제의 ‘집중’ 강의
★ 「뉴욕 타임스」, 애덤 그랜트(『싱크 어게인』 저자) 강력 추천!

해야 할 일이 있는 당신, 마음을 먹고 책상 앞에 앉았다. 호기롭게 일을 시작했지만 집중력은 얼마나 지속될까? 연구에 따르면 집중력이 지속되는 시간은 고작 ‘평균 40초’에 불과하다. 평범한 사람이라면 40초만 지나도 새로 온 이메일이 궁금하고 책상 위 스마트폰이 신경 쓰일 것이다. 할 일은 많은데 집중력은 떨어지고, 생산성이 낮아지며 삶의 질도 추락하는 이 악순환을 끊을 방법은 없을까?
전 세계 17개국에서 출간되어 화제를 불러일으킨 『습관적 몰입(원제: Hyperfocus)』의 저자 크리스 베일리(Chris Bailey)는 집중력 문제에 대해 ‘뇌는 원래 그렇다’고 말한다. 뇌는 도파민 분출을 위해 항상 새로운 것을 원하므로 ‘중요하지만 재미있진 않은 일’에 몰입하기 쉽지 않다. 따라서 중요한 것은 집중이 깨져도 ‘자신을 너무 엄격하게 대하지 않고 다시 집중의 궤도로 돌아오는 일’이다. 방해 요소를 최대한 미리 차단하되, 집중이 흐트러질 때 언제든 ‘하이퍼포커스(뇌가 가장 생산적인 상태)’를 향해 습관적으로 몰입하는 법이 문제 해결의 핵심이다.
『습관적 몰입』은 뇌과학과 심리학 연구 결과를 바탕으로 잃어버린 집중력을 찾아줄 가장 실용적인 가이드이다. 직관적인 그림 자료로 뇌와 주의집중 영역의 특성을 소개하고, 집중력을 극대화하는 노하우를 단계별로 설명한다. 과학적 근거, 저자의 체험기, 구체적인 지침을 통해 집중력이 고민인 누구든 더 큰 성취와 여유를 누릴 수 있도록 돕는다. 저자에 따르면 현대인이 해야 할 일은 “인생에 더 많은 일을 밀어 넣는 것이 아니라 매시간에 적절한 일을 하는 것”이다. 습관적 몰입은 단순히 빠른 일처리뿐만 아니라, 집중하는 시간 자체를 즐겁게 만들고 일상의 의미를 찾도록 해줄 것이다.

“상당히 매력적인 책. 집중력의 한계를 알리고 주변 환경을 몰입에 더 적합하게 만드는 데 도움을 준다. 저자는 작업을 최적화하고, 우선순위를 결정하고, 방해 요소를 최소화하는 법을 가르쳐 준다.”
- 「뉴욕 타임스」

방해하는 요소가 넘쳐나는 세상
몰입을 되찾는 가장 확실한 안내서
최근 들어 자꾸 깜박하거나 실수가 잦고, 바쁘게 일해도 한 가지도 제대로 처리하기 힘든 적이 있었는가? 혹은 동시에 여러 일을 하다가 스트레스로 지친 적이 있진 않았는가? 그건 당신이 부족해서가 아니라 뇌의 한계 때문이다. 자극적인 요소가 유례없이 많은 요즘, 집중력은 갈수록 집중과 시간을 앗아가도록 발전하는 기술 사이에서 위기를 맞이했다.
구글 등 글로벌 기업 및 유수 언론이 주목한 생산성 전문가 크리스 베일리 또한 한때 집중력의 덫에 빠졌다. 그는 “전에 없이 바빴는데도 성취한 것은 너무 작았다”며 스스로를 위해 ‘몰입 프로젝트’를 시작했다. 뇌과학과 심리학 연구 결과를 기반으로 집중력을 끌어올릴 실질적인 해결책을 탐구하고, 자신이 직접 생활에서 그 이론들을 하나씩 실험했다. 그 결과 『습관적 몰입』이 탄생했다.
반드시 가장 먼저 짚고 넘어가야 할 점은 본래 ‘집중력에는 한계가 있다’는 것이다. 머릿속 주의집중 영역은 동시에 많은 일을 처리할 수 없다. 다시 말해 언제든 습관처럼 몰입하기 위해서는 주의집중 영역을 전략적으로 운영해야 한다. 단순한 일들을 동시에 할 때는 멀티태스킹도 효과적이지만 집중을 쏟아야 할 중요한 문제를 다룰 때는 딱 두 가지에만 집중해야 한다. ‘중요한 문제’, 그리고 ‘그것을 계속 의식해야 한다는 생각’이다. 우리가 가장 초집중하고 있는 상태, 즉 하이퍼포커스를 길게 유지할수록 생산성은 극도로 높아지고, 일의 속도와 결과물의 상태가 만족스러우며 기억력 또한 높아진다. 무언가에 깊이 집중할 수 있는 능력이 점점 희소한 자원이 되는 현대 사회, 습관적 몰입은 업무와 일상에서 특별한 삶의 무기가 된다.

언제든, 다시, 습관처럼 몰입하라
일상에서 바로 실천하는 ‘집중력 치료제’
『습관적 몰입』은 원할 때마다 언제든 하이퍼포커스에 들어갈 수 있는 실천적인 방법들을 제시한다.
- 뇌의 자동조종 기능을 끌 것: 평소 기분의 흐름이 내키는 대로 일을 하다 보면 뇌는 자연스레 자극적인 요소에 휩쓸릴 수밖에 없다. 내비게이션에 목적지를 찍고 가듯 원래 의도를 습관처럼 인지하고 있으면 잠시 다른 대상에 시선을 빼앗겨도 금세 돌아갈 수 있다.
- 중요한 일이 무엇인지 택할 것: 넷플릭스에서 어떤 콘텐츠를 볼지 고르듯 집중 대상도 신중히 택해야 한다. 주의집중 영역을 차지할 수 있는 중요 손님은 한 번에 하나뿐이다. 그렇지 않으면 과부하에 걸려 기억력 감소, 잦은 실수, 산만함, 시간 부족 문제에 시달리게 된다. 저자는 강한 목표를 설정하기 위해 매일 가장 중요한 목표를 정하는 ‘3의 규칙’, 의도를 의식하게 만드는 ‘자각의 종’ 등의 방법을 소개한다.
- 방해 요소를 미리 제거할 것: 집중에 방해될 요소를 이미 알고 있고 대처가 가능하다면 최대한 미리 제거하는 것이 용이하다. 가령 스마트폰 푸시 알림을 최소화하거나, 아예 딴짓용 전자 기기를 따로 마련하는 방법도 있다. 혹은 이메일 답신을 정해둔 시간 동안 한 번에 모아서 할 수도 있다. 각자의 업무 환경이 다르므로, 책에 소개된 기술 중 자신에게 맞는 방안을 골라서 실천해 볼 수 있다.
- 최소 40초를 견딜 것: 어떤 일을 시작할 때 집중이 깨지는 시간은 평균 40초 즈음이다. 또한 일하는 동안 집중하지 못하고 컴퓨터 창을 전환하는 횟수는 하루 평균 566회에 달한다. 당연하게도 대부분의 중요한 문제는 40초 이상의 집중이 필요하다. 어떤 유혹이 있어도 40초, 1분, 그 이상을 견디고 집중해 보자. 저자는 처음엔 적은 시간으로 시작해 점점 늘릴 것을 제안한다. 그 이후엔 집중에 돌입하는 일이 손쉬워질 것이다.
- 몰입이 깨질 때, 다시 돌아갈 것: 집중이 한 번 방해받고 다시 몰입하기까지 걸리는 시간은 약 25분이다. 그만큼 치명적이라고 할 수 있지만 세상엔 미리 통제하기 어려운 요소도 많다. 무엇보다 주변 동료나 사랑하는 이들의 ‘즐거운 방해’가 찾아온다면, 차라리 잠시 휴식 시간을 갖고 재충전하는 게 낫다. 다만 이럴 때를 대비해 언제든 다시 집중하는 습관적 몰입이 필요하다.
- 가끔은 마음의 방황도 활용할 것: 마음이 목적지 없이 방황하는 상태, 즉 스캐터포커스를 활용하면 오히려 하이퍼포커스의 장점을 극대화할 수 있다. 단, 여기서 마음의 방황은 ‘딴짓’과는 다른 ‘의도 있는 방황’이다. 책의 1부에서 하이퍼포커스의 기술을 소개했다면, 2부에서는 스캐터포커스에 대해 설명하고 어떻게 하면 하이퍼포커스와 시너지를 낼 수 있는지 일러준다. 몰입과 방황의 시너지 효과는 집중력과 창의성을 동시에 높일 수 있도록 돕는다.

단순히 일을 빨리 끝내는 것만이 몰입의 장점은 아니다. 습관적 몰입을 취하면 생산성뿐만 아니라 삶에 자기 통제감을 얻고, 보다 큰 목표에 다가서서 능동적으로 살아갈 수 있으며, 더 나은 결과물을 얻고, 일에서 한발 물러날 때 죄책감 없이도 편히 휴식할 수 있게 된다. 사회인이라면 만족스러운 하루를 보내고 편히 잠에 드는 날이 생각보다 드물다는 사실을 느끼고 있을 것이다. 몰입을 방해하는 고자극과 인간의 능률을 넘으려는 AI 시대에 ‘습관적 몰입’은 자기계발 도구를 넘어 의미 있는 삶의 재료가 될 것이다.

닐 파스리차(『아무것도 하지 않고도 모든 것을 얻는 법』 저자)
내가 당신에 관해 하나를 맞춰보겠다. 당신은 이 책을 읽을 시간이 없다(나와 같다). 아니면 다른 책이라도 읽을 시간이 없다. 누군들 더 이상 책을 읽을 시간이 있겠는가? 흠, 완벽하다. 왜냐하면 그것은 당신이 ‘그 병’에 걸렸다는 것을 의미하기 때문이다. 그리고 지금 당신은 치료제를 들고 있다.

데이비드 앨런(『쏟아지는 일 완벽하게 해내는 법』 저자)
『습관적 몰입』은 우리의 주의력과 방해 요소들 그리고 최상의 해결 방법을 세밀하게 분석하는 데 뛰어나다. 우리 모두는 이 책을 통해 어떻게 집중하는지, 언제 어디에 집중하는지, 그리고 무엇에 집중하는지 파악하고 개선할 수 있다. 탁월하며 눈에 띄는 책이다.

데이비드 버커스(『친구의 친구』 저자)
집중력은 21세기에서 가장 중요한 자산일 수밖에 없다. 삶의 모든 것, 즉 경험은 집중력에서 비롯된다. 『습관적 몰입』은 최신 과학적 인사이트를 활용하여 우리 모두가 주의력을 어떻게 관리하고 능력을 향상하며 즐길 수 있을지 보여준다. 이 책은 주의를 기울여야 할 가치가 있다.

피터 브레그먼(『팀장 감정 수업』 저자)
현대 사회의 주요 주제인 ‘집중력’을 높이고 싶은 사람을 위한 필독서다. 『습관적 몰입』은 주의력을 활용하는 방법, 강화하는 방법, 그리고 즐기는 방법을 알려준다. 크리스 베일리에게 집중하라. 이 책은 집중력을 가치 있게 사용할 수 있도록 만들어 주며 귀중한 가치가 있다.

리카이푸(前 구글 차이나 대표 ·시노베이션 벤처스 CEO)
집중력 관리에 관한 흥미로운 안내서다. 크리스 베일리는 우리가 효과적으로 더 많은 것에 집중하고 새로운 것을 창조하기 위한 방법을 알려준다. 그의 책은 이론뿐만 아니라 실용적이고 자세한 사례들로 가득 찬 멋진 도구 상자다. 이 아이디어를 시도해 보기를 고대하고 있다.

그렉 맥커운(『에센셜리즘』 저자)
인생에서 필수적인 요소를 추구하기 위해 필요한 2가지 집중력이 있다. 바로 ‘명사’로서의 집중력(한 곳에 고정된 의식)과 ‘동사’로서의 집중력(점을 이어가는 지속적인 과정)이다. 이 책에서는 그 2가지를 뛰어난 글쓰기와 그림 자료를 통해 확실히 설명하고 있다. 정말 훌륭한 책이다.

퍼블리셔스 위클리
용적이고 폭넓게 적용 가능한 매뉴얼이 담겨 있어 업무에 활용하기 좋으며 집중력을 되찾고자 하는 사람들에게 꼭 필요하다.

뉴욕 타임스
상당히 매력적인 책. 집중력의 한계를 알리고 주변 환경을 몰입에 더 적합하게 만드는 데 도움을 준다. 저자는 작업을 최적화하고, 우선순위를 결정하고, 방해 요소를 최소화하는 법을 가르쳐 준다.

북리스트
비즈니스 관련 자기계발을 찾는 이들과 바쁘게 사는 모든 사람에게 제격이다.

애덤 그랜트(와튼스쿨 조직심리학 교수 · 『싱크 어게인』 저자)
생산적으로 살기 위해서는 시간 관리가 아니라 집중력 관리가 필요하다. 더 많은 내용을 알려주고 싶은데, 방금 집중을 놓쳐서 잊어버렸다. 다행히도 눈길을 사로잡는 이 책이 큰 도움을 줄 것이다. 크리스 베일리는 집중력을 높이고 몰입을 방해하는 순간을 찾기 위해 데이터 기반의 실질적인 방법과 통찰력을 발휘한다.

추천의 글
0 잃어버린 집중력을 찾아서
0.5 이 책에 더 몰입하는 7가지 방법

1부 초집중의 기술, 하이퍼포커스
1. 자동조종에서 벗어나기
자동조종 기능 | 자동조종 기능과 함께한 하루 | 일의 4가지 종류

2. 집중력의 한계
집중력의 범위 | 주의집중 영역이란 | 무엇이 우리의 주의집중 영역을 채울까 | 한 번에 할 수 있는 일의 개수 | 주의집중의 과부하 | 집중하지 못한 대가 | 몰입으로 가는 길

3. 하이퍼포커스의 힘
하이퍼포커스란 | 하이퍼포커스 상태를 효과적으로 활용하는 법 하이퍼포커스의 4단계 | 더 강한 목표를 설정하는 법 | 하이퍼포커스 시작하기 | 집중력 쌓기

4. 주의력 도둑 잡기
40초 | 주의를 빼앗는 요소를 좋아하는 이유 | 주의를 빼앗는 4가지 일 | 주의를 빼앗는 것이 없는 상태 | 주의를 빼앗는 요소 줄이기 | 환경을 단순하게 만들기 | 목적을 가지고 일하기

5. 하이퍼포커스 습관
마음을 방황하게 하는 것들 | 일을 더 어렵게 만들기 | 주의집중 영역 늘리기 | 집에서 하이퍼포커스로 들어가기 | 저항감과 싸우는 4가지 방법 | 하이퍼포커스의 효과 | 방황하는 마음의 힘

2부 창조성의 기술, 스캐터포커스
6. 숨은 창의성 찾기
스캐터포커스란 | 스캐터포커스 상태를 꺼리는 이유 | 오, 우리 마음이 향하는 곳이여 | 스캐터포커스의 3가지 유형 | 하이퍼포커스가 스캐터포커스에 도움이 되는 이유 | 지루함에 관해 다시 생각하기

7. 주의력 재충전
주의력 재충전이 필요할 때 | 더 상쾌한 휴식 취하기 | 쉬는 시간을 가늠하기 | 잠자기 | 휴식은 게으름이 아니다

8. 머릿속 점 잇기
창의력 키우기 | 통찰이 떠오르는 계기 | 점들을 더 많이 연결하기

9. 가치 있는 생각 수집하기
그룹 짓기 | 점의 가치 | 더 가치 있는 점 모으기 | 마법 같은 결과 | 스캐터포커스 습관

10. 몰입과 방황의 시너지 효과
하이퍼포커스와 스캐터포커스 | 행복에 투자하기 | 에너지 수준에 맞춰 일하기 | 알코올과 카페인 섭취 | 개방형 사무실 | 집중 의식 만들기 | 인지하기 | 주의력을 잘 관리했을 때의 효과

참고 자료

오늘날의 우리는 주의를 방해하는 요소가 유례없이 많은 세상에 살고 있다. 연구에 따르면 우리는 컴퓨터 앞에서 일을 시작한 지 평균 40초 만에 주의를 다른 데로 돌리거나 집중하길 멈춘다. 나는 멀티태스킹을 업무 처리 비법으로 보는 대신 업무를 끊임없이 방해하는 함정으로 여기기로 했다. 우리는 더 많은 일을 동시에 처리하려고 애쓰면서, 중요한 일을 단 한 가지도 끝내지 못한다. 그리고 한 번에 중요한 일 하나에만 깊게 집중할 때, 즉 ‘하이퍼포커스’에 들어갔을 때 가장 생산적이라는 사실을 깨닫게 되었다. 18쪽

내가 유용하다고 느낀 전략은 책과 텔레비전 프로그램, 팟캐스트 방송 등에 관한 소개를 나의 시간과 집중력을 가져가려는 ‘영업 행위’로 보는 것이다. (…) 우리는 무엇에 집중하느냐에 따라 달라진다. 집중력은 좋은 삶을 사는 데 필요한 가장 중요하면서도 한정적인 재료다. 그러니 진정 집중할 만한 가치가 있는 일에 열중해야 한다. 자신이 무슨 일을 하는지 의식하고 있다면 여러분은 전보다 더 많은 시간을 할 일에 할애할 수 있게 된다. 26쪽

뇌는 주변 환경으로부터 매초 꾸준하게 정보를 받는다. 이 순간 시각 정보와 청각 정보를 비롯해 얼마나 다양한 정보를 받는지 떠올려 보면, 집중할 수 있는 항목이 무수히 많다는 사실을 깨달을 것이다. 버지니아대학 심리학과 교수인 티모시 윌슨은 우리 뇌가 감각기관을 통해 받는 정보가 초당 1100만 ‘조각’이라고 추정했다. 그런데 한 번에 의식적으로 소화하고 집중할 수 있는 양은 그 조각 중 얼마큼일까? 40조각이다. 400만도 아니고 4만도 아닌 40조각 말이다. 47-48쪽

우리는 가능한 한 의도를 갖고 일해야 한다. 일할 시간이 모자란다면 더욱 그렇다. 의도가 있으면 우선순위를 정할 수 있고 따라서 주의집중 영역에 부담을 지우지 않을 수 있다. 이렇게 하면 마음도 더 차분해진다. 과식하고 나면 불편한 느낌이 드는 것처럼 주의집중 영역을 너무 많은 일로 가득 채우면 침착함을 잃을 수 있다. 65-66쪽

이 주제에 관해 수년간 연구한 끝에 나는 ‘생산성’이 뜻하는 바가 다양해졌다는 사실을 알게 됐다. 생산성이라는 말이 주로 함축하는 상황은 냉정하고, 기업 친화적이고, 효율성에 초점을 맞춘다. 하지만 나는 더 친근한 정의를 선호한다. 생산성은 의도하는 바를 성취하는 것이다. (…) 바쁘게 지낸다고 해서 생산적으로 되는 것은 아니다. 아무리 바빠도 중요한 무언가를 성취하지 않는다면 소용없다. 생산성은 인생에 더 많은 일을 밀어 넣는 것이 아니라 매시간에 적절한 일을 하는 것이다. 70쪽

집중력의 질을 측정할 방법은 수없이 많지만, 나는 내가 진전하는 과정을 측정하기 위해 3가지 방법을 개발했다. 여러분도 이 책에 있는 전략을 여러분의 삶에 적용하길 바란다. 다음에 제시하는 3가지 문장은 여러분의 상황을 가늠할 수 있는 척도가 될 수 있다.
ㆍ 이 일을 위해 의도적으로 보내는 시간은 얼마큼인가?
ㆍ 이 일을 할 때 한 번 앉으면 얼마나 오래 집중할 수 있는가?
ㆍ 산만해진 마음을 다잡기까지 얼마나 오래 걸리는가? 77쪽

통제 불가능하지만 즐거운 일에 주의를 빼앗길 때 내가 깨달은 바가 있다. 바로 그 순간을 포용하려고 열심히 노력하면서 실제로 즐기기도 하되, 가능할 때 원래의 일로 돌아오는 것이 가장 좋은 대응법이라는 것이다. 통제 불가능한 상황 때문에 조바심을 내는 것은 시간과 에너지 그리고 주의력을 낭비하는 일이다. 123-124쪽

스마트폰은 더 심하게 주의를 빼앗는 컴퓨터일 뿐이라고 생각하기 시작하면서, 나는 주머니 대신 노트북 가방에 스마트폰을 집어넣었다. 그리고 무엇보다도 타당한 이유가 확실하게 있을 때만 스마트폰을 확인했다. 이렇게 태도를 바꾸자 자동조종 기능을 끈 채 의도를 가지고 스마트폰을 사용하게 됐다. 125쪽

업무에 필요한 주의집중 영역의 크기는 그 업무가 얼마나 어려운지에 달려 있다. (…) 신기하게도 더 복잡한 일에 착수하는 것은 하이퍼포커스로 들어가는 또 다른 강력한 방법이다. 더 복잡한 일은 주의력을 더 많이 소모하기 때문이다. 그렇게 하면 하는 일에 더 몰입하고, 덜 산만해진다. 170쪽

바쁘지 않으면 끔찍한 죄책감에 사로잡혔고, 물론 그 느낌은 쓸데없이 바쁘게 일하면 곧바로 사라졌다. 나는 이 죄책감이 2가지 원인에서 비롯된다는 사실을 전혀 몰랐다. 의도가 부족한 채로 일하기 때문이기도 했고, 할애할 수 있는 시간에 맞춰서 일을 늘어뜨렸기 때문이기도 했다. (…) 우리는 생계를 위해 지식 노동을 할 때, 해야 할 일은 미루면서 이메일과 소셜 미디어처럼 생산적인 ‘기분’은 들지만 성취하는 것이 거의 없는 일에 시간과 주의력을 소비한다. 172-173쪽

한 연구에서 발견한 바에 따르면 참가자는 명상 연습을 했을 때 마음이 덜 방황했을 뿐 아니라, 마음이 방황하기 전까지 더 오랫동안 집중했다. 이 연구에서는 미국의 대학원 입학 자격시험인 GRE를 공부하는 학생에게 명상을 소개했다. 놀랍게도 명상을 한 학생들의 점수는 평균적으로 16%나 상승했다! 180쪽

성격이 내향적인 사람이 큰 집단과 사회적으로 상호 작용하는 업무가 많다면 더 자주 쉬어야 할 수도 있다. 특정 과제나 업무 전반에서 의욕을 얻지 못할 때도 더 자주 재충전해야 할 것이다. 또 주의를 빼앗고 유혹하는 것에 저항하거나 일을 마무리하려고 스스로 채찍질하느라 행동을 더 엄격하게 절제할수록 더 자주 재충전해야 한다. (…) 왜 90분마다 쉬어야 할까? 우리의 정신력은 90분 주기로 진동한다. 잠을 잘 때도 90분 주기 동안 얕은 수면기, 깊은 수면기, 렘 수면기를 오간다. 잠에서 깬 다음에도 우리 에너지는 같은 리듬을 계속 쫓는다. 약 90분 동안 기운이 넘치다가 약 20~30분가량 짧게 피로를 느낀다. 90분 정도마다 짧게 휴식을 취하면, 선천적으로 고점과 저점을 오가는 에너지 주기를 활용하는 것이다. 236-238쪽