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마음을 돌보는 뇌과학 : 더 좋은 기분, 더 좋은 삶을 위한 뇌 사용법

원제 : Depphjarnan : varfor mar vi sa daligt nar vi har det sa bra?
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책소개

★아마존 종합 베스트셀러 ★《도파민네이션》 애나 렘키 강력 추천
★ 《나도 아직 나를 모른다》 허지원 고려대학교 심리학부 교수 추천
★《인스타 브레인》 저자 최신작 ★전 세계 35개국 출간 계약

스웨덴 인구 열 명 중 한 명이 읽은 작가,
안데르스 한센이 말하는 우울의 설계 원리와 해결책

오늘날 스트레스, 우울, 불안은 너무나 흔한 감정이다. 행복하다가도 어느덧 공허함을 느끼고, 관계에서 외로움을 맞닥뜨리고, 일상 중 빈번하게 스트레스를 받는다. 이러한 감정들을 느끼는 건 맞지 않는 인간관계 때문일까? 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 부족해서일까? 빈부격차가 심하고 경쟁이 치열해지는 사회 때문일까? 그러나 이것들만으로는 부정적인 기분과 감정의 이유를 전부 설명할 수 없다.

스웨덴에서 가장 주목받는 정신과 의사이자 세계적 작가인 안데르스 한센은 오래전부터 자신을 끈질기게 괴롭힌 이 의문을 해결하기 위해 뇌가 작동하는 원리를 살펴보았다. 그리고 인류학과 뇌과학 연구를 통해 마음의 메커니즘을 밝히고, 진화의 관점으로 부정적인 감정들을 어떻게 해석하고 다루어야 할지 그 답을 이 책 《마음을 돌보는 뇌과학》에 충실히 담았다.
우울, 불안, 스트레스의 설계 원리와 대안은 전 세계의 관심사다. 진화라는 새로운 관점을 통해 마음을 살피고 해법을 찾는 이 책은 35개국에 판권이 수출되고 스웨덴, 일본, 영국 등의 나라에서 베스트셀러가 될 정도로 전 세계적으로 뜨거운 반응을 얻었다.
《도파민네이션》의 저자 애나 렘키도 “인간의 뇌를 이해하고 싶다면 놓쳐서는 안 될 필독서”라며 이 책을 추천했고, 《도무지 내 맘 같지 않은 사람들과 잘 지내는 법》의 토마스 에릭손 역시 “이 책이 행복에 대한 관점을 완전히 바꾸어 놓을 것”이라고 밝혔다. 국내에서도 허지원 고려대학교 심리학부 교수는 이 책이 “마음의 문제로 길을 잃었다고 느끼는 이들에게 추천하는 책”이라고 강조했다. 어쩌지 못하는 감정들 때문에 스트레스를 받고 휘둘리기보다 어떻게 이 마음을 돌볼 수 있을지 새로운 관점을 얻을 수 있을 것이다.

출판사 서평

불안, 스트레스, 우울, 행복에 대한
새로운 관점과 답을 찾는 여정

감정은 통제할 수 있는 것이 아니라 자연스럽게 느껴지는 것이다. 그래서 통제하지 못한 감정 때문에 일상이 흔들리는 경우가 많다. 이러한 감정들은 우리 뇌에서 어떤 원리로 작동하고 있을까?
이 책의 저자 안데르스 한센의 진료실에는 수많은 사람이 찾아온다. 출근길 지하철에서 공황과 불안 증세를 느낀 환자, 우울과 불면증을 호소하는 환자, PTSD를 호소하는 환자 등이다. 저자는 이들을 진료한 경험에 더해 수많은 연구 결과와 설문 조사, 심리 실험 결과 등을 정리하고 뇌과학 이론을 접목시켜 감정의 작동 원리를 하나씩 들여다보고자 했다. 그리하여 이 책에서는 불안과 공황, 우울, 불안, 외로움을 각 장마다 감정별로 설명하고, 이 감정들이 진화의 역사 속에서 어떻게 유전적으로 프로그램 되어 있으며 다른 기분에 어떤 영향을 주는지 밝히고 있다.

마음을 이해하기 위해 가장 먼저 알아야 할 사실은 우리의 뇌는 수렵채집인의 뇌라는 것이다. 우리의 몸은 디지털 기기에 둘러싸여 생활하며 현대를 살고 있지만, 우리의 뇌는 1만 년 전 수렵채집인의 시절의 뇌와 같다. 현대인의 궁극적 목표가 행복이라면 수렵채집인 뇌의 목표는 생존이다. 그래서 우리가 겪는 감정들은 생존이라는 목표 아래 결정되는 경우가 많다.
예를 들어 공황은 우리가 이전과 같은 괴로움을 겪지 않기 위한 방어 기제다. 불안은 혹시 모를 위험에 대비하는 스트레스 대응 시스템이다. 외로움은 집단에서 배제됐을 때 생존 확률이 크게 떨어지기 때문에 이에 대한 두려움이 강하게 들어 있다. 우울은 일종의 에너지 절약 모드이자 뿌리 깊은 방어기제다. 이 감정들은 우리를 힘들게 하는 요소지만, 과거에는 우리의 생존 확률을 높여주는 신호였다.
불안과 우울증을 뇌가 고장 났다는 의미로 받아들이는 것은 뇌의 가장 중요한 목적이 행복이 아니라 생존이라는 사실을 모르기 때문이다. 풍요의 시대에도 우울한 이유, 행복한 순간에도 어느덧 우울함에 휩싸이는 이유를 알지 못하는 건 우리가 생물학적 존재라는 사실을 간과하기 때문이다. 이를 제대로 아는 것에서부터 안전하게 자신의 마음을 돌볼 방법을 찾을 길이 열린다. 그래서 우리는 과거로 시선을 돌려 인간의 진화 역사를 살펴보고, 이를 바탕으로 우울과 불안을 예방할 단서가 되는 지식을 익히고 행동과 습관을 바꿔야 한다. 우울과 불안 때문에 좌절하는 것이 아니라 진화의 원리를 활용해 삶의 방향을 바꾸는 것이다.


진화의 원리, 뇌의 가소성을 활용해
부정적 마음의 소용돌이에서 나오기

100명이 우울하다면 우울의 증상도 100가지로 저마다 다르기 마련이다. 우울은 고정된 정체성이 아니라 언제든지 변할 수 있는 기분이다. 저자는 말한다. “뇌는 완성된 도자기가 아니라 점토다. 가소성이 있어 바뀔 수 있고 어떻게 생활하느냐에 따라 뇌의 작동 방식도 달라진다.”
즉 우리의 뇌는 수렵채집인의 뇌여서 생존을 가장 중요하게 여기지만 감정에 영향을 주는 뇌의 회로는 얼마든지 바꿀 수 있다. 예를 들어 스마트폰에 몰두하고 SNS를 통해 하루에 몇 시간씩 타인의 편집된 삶과 자신을 비교하면 뇌는 우리의 서열이 낮아졌다는 신호로 받아들이고 우울함에 빠질 가능성이 커진다. 소셜 미디어 사용 시간을 줄이고 대면 관계를 넓힘으로써 우울로 빠지는 뇌의 회로를 바꿀 수 있다. 이 행동의 효과는 전 세계적으로 우울증 환자 1억 명이 줄 수 있을 정도다.
자신이 예측 불가능한 스트레스에 장기적으로 노출됐는지, 적절한 수면을 취하고 있는지, 친구들을 얼마나 자주 만나고 있는지 살펴보아라. 그리고 움직여라. 수렵채집인들은 하루에 평균 1만 5,000~1만 8,000보를 걸었으나 우리는 그 3분의 1인 5,000~6,000보밖에 걷지 않는다. 더 적게 걸을수록 심박 수가 느려지고 스트레스 수치인 코르티솔 수치가 높아진다. 그래서 우리는 더 움직여야 하다. 우리가 지금보다 더 걸음 수를 늘릴 때, 엔도르핀이 증가하고 코르티솔 수치가 낮아지며 이 모든 것들이 뇌의 기능에 영향을 미친다. 칼로리를 아끼고 편하고자 하는 뇌의 본능 때문에 몸을 움직이는 것, 누군가를 만나는 것은 당장 실행이 어려울 수 있다. 하지만 지금보다 조금 더 움직이고 조금 더 다른 사람과 연결될 때 우리는 더 좋은 기분, 더 좋은 삶을 경험할 수 있다.

우울에 빠진 뇌의 회로를 바꿀 때
비로소 우리는 마음을 돌볼 수 있다

볼리비아에 사는 치마네족 등 현대를 살아가는 소수의 수렵채집인은 건강 관리 시스템이나 기본적인 생활 시설이 없어도 현대인들보다 신체나 정신이 더 건강하다. 80세 치마네족 주민들의 혈관 건강은 55세 현대인의 수준이며, 그들은 우울증을 거의 경험하지 않는다. 저자는 20년 동안 정신과 의사로 살면서 겪은 가장 큰 교훈은 “최첨단 기술, 약물과 무관하게 가장 구식인 방법으로 우울증, 스트레스, 불안을 개선할 큰 성과를 얻을 수 있다는 점”이라고 밝힌다.

“삶이 빛이라곤 없는 암흑처럼 느껴지더라도, 우리가 생물학적 존재라는 사실을 상기하면 마음의 안정을 얻는 데 도움이 된다. 그 어둠은 물러가게 돼 있다. 설령 지금 당장은 그렇게 느껴지지 않더라도, 우리의 뇌는 그렇게 설계돼 있기 때문이다.”
- 4장 〈우울증〉 중에서 -

뇌는 생존을 위해 우울, 불안, 스트레스를 만들어낸다. 내가 소극적인 사람이어서, 스트레스를 쉽게 받는 예민한 사람이어서가 아니라 원래 뇌가 그렇게 만들어진 것이다. 이를 이해하고 이 책에서 소개하는 뇌의 회로를 바꿀 수 있는 여러 방법들에 시선을 돌려보자. 일기를 쓰는 등 자신의 감정을 더 적극적으로 표현하고, 다양한 사람들과 피상적인 관계를 맺는 것보다 소수의 사람들을 챙길 때, 행복에 대한 강박에서 자유로워질 때 뇌의 회로는 긍정적으로 바뀌고 저자의 말처럼 우리 마음의 어둠은 가시기 마련이다.

■ 추천사 ■

우울과 불안이 우리의 천형도 실수도 부족함도 아니고, 그저 오래된 미로였음을 눈치챌 때, 보이지 않았던 진짜 자신을 만날 비밀통로가 그 모습을 드러낸다. 마음의 문제로 길을 잃었다고 느끼는 이들에게 추천하는 책.
- 허지원 고려대학교 심리학부 교수, 《나도 아직 나를 모른다》 저자

진화라는 렌즈를 통해 바라보면, 오늘날 세계 곳곳에서 늘어만 가는 우울과 불안의 정체를 이해할 수 있을 뿐 아니라 해결책도 찾을 수 있다. 인간의 뇌를 이해하고 싶다면 놓쳐서는 안 될 필독서다.
- 애나 렘키 《도파민네이션》 저자

탄탄한 과학적 근거를 가진 이 책이 행복에 대한 당신의 관점을 완전히 바꿔놓을 것이다.
- 토마스 에릭손, 《도무지 내 맘 같지 않은 사람들과 잘 지내는 법》 저자

우리가 겪는 크고 작은 심리적 기복을 제대로 이해하고 헤쳐나갈 수 있도록 유용한 방법을 알려준다.
- 리처드 랭엄 하버드 대학교 교수, 《한없이 사악하고 더없이 관대한》 저자

인간의 뇌가 끊임없는 행복이 아니라 생존을 위해 설계됐다는 설명은 우리에게 더없는 위안과 힘을 준다.
- 토마스 펄만 카롤린스카 의과대학교 교수, 노벨총회 및 노벨위원회 사무총장

스트레스, 공황장애, 강박장애, 심지어 ADHD와 자폐 스펙트럼도 존재의 이유가 있다. 정신과 의사인 안데르스 한센이 이 주제에 관한 자신의 생각을 탁월하게 펼쳐낸, 현대인이라면 누구나 읽어야 할 책이다!
- 후고 라게르크란츠 카롤린스카 의과대학교 소아과 명예교수

목차

프롤로그: 가장 풍요로운 세상에서 우리는 왜 우울할까

1장 우리는 살아남은 자의 후손이다!
: 유전자 속 감춰진 마음의 메커니즘을 찾아서

2장 느낌은 어떻게 만들어질까
: 뇌세포가 외부와 내부 정보를 해석한 결과

3장 불안과 공황
: 나를 지키기 위한 가장 자연스러운 방어 기제

4장 우울증
: 뇌가 고장 난 것이 아닌 생존을 위한 선택

5장 외로움
: 우울과 외로움, 어느 것이 먼저일까

6장 운동
: 부정적 마음을 해독하는 최고의 방법

7장 지금 우리는 얼마나 더 우울해졌는가
: 더 말하고 더 걷고 더 사랑하라

8장 운명 본능
: 내가 우울증에 걸리는 건 시간문제다?

9장 행복해야 한다는 강박
: 즐기되 얽매이지 말 것

에필로그: 인간은 생물학적 존재임을 기억하라
부록: 기억해야 할 열 가지 포인트
감사의 글
참고문헌

본문중에서

대부분 불안장애에서 치료의 출발점은 자신이 세상을 실제보다 더 위험하고 두려운 곳으로 느낀다는 점을 인지하는 것, 그리고 그런 생각에 끌려가지 말아야 함을 깨닫는 것이다. 하지만 아는 것과 실천하는 것은 다른 문제다. 내 환자들이 불안을 떨쳐내는 데 큰 도움이 된 전략은 불안을 뇌의 입장에서 보는 것이었다. 뇌는 우리에게 현실을 있는 그대로 보여주지 않으며 생존하는 데 필요한 관점으로 보게 한다. 뇌가 세상을 위험하고 우울한 곳으로 본다는 것은 우리가 ‘약한’ 존재라는 의미가 아니다. 오히려 제 임무를 충실히 수행하는 건강한 뇌를 갖고 있다는 의미다.
- 3장 〈불안과 공황〉 중에서 -

스트레스는 우리의 생존에 꼭 필요하다. 다만 우리 신체가 스트레스 대응 시스템이 ‘항상 켜진’ 상태에 적합하게 만들어지지 않았을 뿐이다.
스트레스와 관련해 중요한 것은 ‘회복’이다. 여기서 회복은 생물학적 에너지를 동원하는 스위치를 끈다는 의미다. 대부분 사람은 회복할 시간이 주어지는 한 스트레스에 잘 대응한다. 시간이 얼마나 필요한가는 개인마다 다르지만, 일반적으로 작업량이 적을 때는 두 종류 일의 간격이 16시간 정도면 충분히 회복할 수 있다. 작업량이 많거나 힘든 일일 때는 더 긴 회복 시간이 필요하다. 주말에 쉬거나 이따금 긴 휴가를 가는 식으로 말이다. 효과적인 회복을 위해서는 수면과 휴식을 우선순위로 삼고 다른 책무를 최소화해야 한다.
- 4장 〈우울증〉 중에서 -

엔도르핀이 분비되려면 ‘함께해야’ 한다는 사실이다. 많은 이들이 동시에 같은 감정을 경험하는 것이 중요하다는 얘기다. 집단 활동이 점점 더 온라인으로 이동하는 시대에 이것이 왜 중요할까? 뇌의 엔도르핀 사용은(이는 신체적 접촉으로 촉진된다) 우정이나 친밀감이 형성되는 생화학 프로세스에서 핵심 요인으로 보인다. 이는 우리가 본능적으로 지닌 사회적 욕구에서 신체적 측면이 중요하다는 점을 강하게 시사한다. 팬데믹 시기에 우리 삶에서 그 신체적 측면이 제한될 수밖에 없었다는 사실을 떠올리면, 그토록 많은 이들이 외로움을 느낀 이유를 알 수 있다. 우리는 실제로 얼굴을 마주하고, 신체를 접촉하고, 서로 물리적으로 가까워져야 한다. 우리의 강한 사회적 욕구가 수백만 년 동안 그런 행위를 통해 진화해왔기 때문이다. 디지털 기기의 화면을 통해 사회적 지지 일부를 얻을 수 있을지 몰라도, 전부는 얻을 수 없다.
- 5장 〈외로움〉 중에서 -

걸음 수는 기나긴 역사의 관점에서뿐 아니라 단기간을 놓고 봤을 때도 줄어들었다. 스웨덴에서는 체력이 낮아 건강 문제를 겪을 위험이 있는 인구 비율이 1990년대 중반 이래 27퍼센트에서 46퍼센트로 증가했다. 이때 건강 문제를 겪을 위험을 판단하는 기준은 ‘쉬지 않고 10분 이상 빠르게 걷기가 힘든 것’이다.
11~17세 청소년 중 남학생 22퍼센트와 여학생 15퍼센트만이 WHO에서 권장하는 하루 신체 활동량을 채운다. 현대인의 운동량은 그야말로 형편없는 수준이다. 운동의 효과를 고려하면 우리는 우울증을 막아주는 중요한 방패 하나와 점점 멀어지고 있는 셈이다.
- 6장 〈운동〉 중에서 -

의학 기술과 경제가 눈부시게 발전했음에도 우리의 정신 건강은 크게 나아지지 않은 것 같다. 이 사실을 진지하게 생각해보는 이들이 많지 않다는 것이 놀라울 따름이다. 모든 이념과 종교, 정당이 늘 약속하는 것이 우리를 행복하게 해주겠다는 것인데 말이다. 경제 발전과 행복이 무슨 관계가 있는지 궁금하다면, 단호한 자본주의자에게 왜 경제 발전을 추구해야 하느냐고 물어보라. 그는 ‘인생을 즐기기 위해서’라고 대답할 것이다. 그리고 왜 인생을 즐겨야 하느냐고 물으면 ‘행복해지기 위해서’라고 답할 것이다. 하지만 우리는 행복하지 않은 듯하다. 우리는 좋은 것을 충분히 누리고 있음에도 우울하고 불안하다.
- 7장 〈지금 우리는 얼마나 더 우울해졌는가〉 중에서 -


뇌에 관한 지식은 당연히 유용하다. 하지만 역설적으로 그 지식 탓에 우리가 생물학적 요인에 전적으로 좌우된다고 믿는 일을 막으려면, 과학적으로 사고하는 법을 익혀야 한다. 여기에는 연습이 필요한데 사실 그렇게 어렵지는 않다. 다시 말해, 아는 것이 힘이다. 뇌가 ‘어떻게’ 작동하는가를 아는 것도 중요하지만 ‘왜’ 그런 식으로 작동하는지 아는 것도 똑같이 중요하다. 뇌의 가장 중요한 목적이 생존이라는 점을(그리고 위험으로 둘러싸인 세계에서 생존을 위해 진화했다는 점을) 알고 나면 현재의 우울과 불안이 반드시 우리가 아프다는 뜻은 아님을, 뇌가 고장 났다는 뜻은 더더욱 아님을 이해할 수 있다.
- 8장 〈운명 본능〉 중에서 -

오스트리아의 정신과 의사이자 신경학자인 빅터 프랭클(Viktor Frankl)은 제2차 세계대전 당시 아우슈비츠를 포함한 네 곳의 강제수용소를 거쳤다. 그 모든 것을 이겨낼 정신력을 어떻게 발휘했느냐는 질문을 받았을 때, 철학자 프리드리히 니체(Friedrich Nietzsche)의 말을 인용했다. “살아야 할 이유를 가진 사람은 무엇이라도 견딜 수 있다.” 그 ‘이유’가 될 수 있는 의미 있는 것들은 세상 사람의 수만큼이나 많을 것이다. 하지만 한 가지는 확실
하다. 끊임없는 즐거움은 그중 하나가 아니다. 그러므로 행복을 좇지 마라. 행복은 그 자체에 골몰하지 않고 의미 있는 무언가에 집중할 때 찾아오는 부산물이다.
- 9장 〈행복해야 한다는 강박〉 중에서 -

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저자소개

안데르스 한센 [저] 신작알림 SMS신청
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스웨덴의 저명한 정신과 전문의이자 초베스트셀러 작가, 그리고 방송인이기도 하다. 스톡홀름 카롤린스카 대학을 졸업하고 현재 소피아햄메트 병원에서 재직 중이다. 그는 운동이 우리 뇌에 미치는 영향이 우리의 상상을 초월한다는 것을 밝히는 전작 『뇌는 달리고 싶다』가 스웨덴에서 51만 7500부 판매되고 세계 15개국에 수출되는 대성공을 거두면서 저명한 학자들과 어깨를 나란히 하는 명성을 얻게 되었고 전 세계의 수많은 신경정신과 관련 어젠다에도 큰 영향을 미쳤다. 그 인기에 힘입어 2017년 7월에는 TEDx Talks에 출연하여 ‘뇌는 왜 운동을 위해 설계되었나?(

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이수경 [역] 신작알림 SMS신청
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한국외국어대학교 노어과를 졸업하고, 대한민국 제1호 러시아 국비유학생으로 선발되어 모스크바국립대학교에서 러시아문학으로 박사학위를 받았다. 1995년부터 건국대학교 러시아어문학과 교수, 2011년부터 건국대학교 동화미디어콘텐츠학과 교수로 재직 중이다. 주요 관심 분야는 러시아문학 및 아동청소년문학, 영화 등이며, 고리키, 아동문학, 영화에 관한 논문이 있다. 저서로 『러시아문학 감상』, 옮긴 책으로는 『카시탄카』, 『마부』, 『곱사등이 망아지』, 『시의적절치 않은 생각들: 혁명과 문화에 대한 소고』, 『시의적절치 않은 생각들: 혁명과 문화. 1917년 소고』,

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