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스윙이 달라지는 ‘마음챙김 10초’의 기적
-골프는 결국 마음근육의 문제
-지금 이 순간에 집중하는 마음 훈련법

골프 스킬을 가르쳐주는 곳은 많지만 골프 경기 중 마음 다루는 법을 알려주는 곳은 찾기 어렵다. 긴장되는 순간 어떻게 해야 마음이 편안해지고 평정심을 유지할 수 있을까?

마음챙김 안내자이며 열혈 골퍼인 두 저자는 ‘명상’과 ‘골프’를 접목한 ‘마음챙김 골프’를 제안한다. 프로와 아마추어 선수들을 대상으로 한 강의에서 이미 그 효과를 확인한 ‘마음챙김 골프’는 필드에서 실력 발휘를 위해 꼭 필요한 마음의 기술을 다룬다.

긴장감을 떨쳐내는 법, 감정과 생각에서 벗어나 경기 순간에 집중하는 법, 방해를 받았을 때 마음의 방향을 바꾸는 법 등을 익힐 수 있다.

골프와 명상의 환상적 콜라보
:지금 이 순간을 경험하는 최고의 방법

골프는 양궁, 사격과 함께 대표적인 멘탈 경기이다. 경기에 가장 영향을 미치는 요소는 정신력이다. 처음부터 끝까지 집중력과 평정심을 유지해야 한다.
이때 필요한 것이 마음근력이다. 마음을 잘 다룰 수 있어야 골프 실력도 향상된다. 몸과 마음이 각자 다른 곳을 향해 있다면 원하는 샷이 나오지 않는다.
명상과 가장 가까운 스포츠가 있다면 그것은 골프일 것이다. 마음의 고요함이 요구된다는 점에서 골프와 명상은 서로 교차되는 지점이 있다.

골프 경기에서 집중력을 높이기 위해 마음챙김을 이용한다면? 이 책은 그런 이상한 실험에서 시작되었다. 두 저자는 가장 좋아하는 취미인 골프를 좀 더 잘 치고 싶다는 바람 하나로, 골프에 자신들의 본업인 명상을 접목하기 시작했다. 그리고 정신력이 훌쩍 상승한다는 것을 직접 체감했다. 실수가 줄어들고 차분하게 경기를 즐길 수 있었다. 저자들은 실제로 운동선수들을 대상으로 하는 마음챙김 강의도 진행하고 있다.

“스윙하기 전 10초, 마음챙김 버튼”

이 책은 주말 골퍼들을 위한 가벼운 멘탈 수업이지만, 프로 선수들이 받는 정신력 훈련과 원칙은 같다. 긴장감에서 벗어나 자신의 실력을 모두 발휘하기 위해 마음의 힘을 키우는 것이다. 그리하여 어떤 경우에도 흔들리지 않는 평정심을 얻는 것이다.
그런데 그런 고요한 마음은 어떻게 얻을 수 있을까? 골프를 배우면서 “마음을 편안히 하세요”, “심호흡을 하세요”, “평정심을 유지하세요”라는 말은 많이 듣지만, 어떻게 마음을 편히 가지라는 것인지 모르겠다는 사람들이 많다. 이 책에서는 간단한 명상법을 이용하여 그 상태에 도달할 수 있게 한다. 명상에서 하는 수련법을 골프에 적용하는 것이다. 스윙 전 나만의 마음챙김 버튼을 누르면, 10초 만에 긴장에서 벗어나고, 생각을 떨쳐 버리고, 오로지 공과 나에게 집중할 수 있게 된다.

책의 구성은 라운딩 전, 라운딩 중, 라운딩 후로 크게 나누어 과정별로 필요한 ‘이완’, ‘집중’, ‘평정심’을 훈련할 수 있도록 했다.
골프장에서 일어나는 이런저런 에피소드들은 읽는 재미를 더한다. 골프를 치면서 한 번쯤 경험해 봤을 법한 일들에 공감의 미소를 짓게 될 것이다.
책의 마지막에는 10초 골프 명상법을 가위로 잘라서 이용할 수 있도록 한 곳에 모아 수록해 놓았다. 중요한 순간 한 번씩 꺼내 읽으며 마음챙김을 되새김해 볼 수 있다. 샷 직전 10초간 정신을 가다듬어 평정심을 유지할 수 있게 한다.

“마음챙김 골프, 오롯이 나와 마주하는 시간”

이 책에 담긴 마음챙김 매뉴얼들을 따라가다 보면, 골프에 대한 새로운 재미를 발견하게 될지도 모른다. 필드에 있는 시간이 오롯이 나와 마주하는 명상의 시간이 될 수도 있기 때문이다.
특히 골프를 처음 시작하는 사람들은 골프 스킬뿐 아니라 마음 관리도 놓치지 않아야 한다. 유명한 골프 선수 해리 바든이 한 말이 있다.
“골퍼의 스타일은 골프를 시작한 최초의 1주일에 만들어진다.”
처음 시작할 때 들인 몸과 마음의 습관은 이후의 골프 생활에 죽 영향을 미친다. 골프를 스킬만이 아닌 마음으로 접근한다면, 실력 향상과 함께 골프의 참맛을 보다 깊이 느끼고 더 오랫동안 골프를 즐길 수 있을 것이다.
지금은 비록 ‘골린이’, ‘백돌이’이지만 우리 모두 마음만은 프로이지 않은가. 주중에 남겨두고 온 일 생각에, 또는 주변 소음 때문에 순간 집중력을 잃고 어이없이 잃어버린 아까운 한 타! 그 한 타씩을 줄여 주는 데 마음챙김이 분명 도움이 될 것이다.

한영빈(스윙 스탠다드 골프 스튜디오 대표원장)
앙마 원장
19살에 골프를 시작했고, 아침부터 밤까지 골프 생각만 했습니다. 그러다가 3년의 정체기를 겪었고, 극복 과정에서 알게 되었어요. 정신력이 뒷받침되어야 체력, 실력 모두 얻을 수 있다는 것을. 골프는 결국 멘탈 게임이에요. 그래서 프로 선수들은 멘탈이 강하죠. 아마추어일수록 동반자의 영향을 입거나 일희일비하는 경우가 많아요. 이 책에는 아마추어 골퍼들이 참고하면 좋은 내용이 가득한데, 읽다 보니 저도 몇 가지 방법을 따라 해 봐야겠다 하는 생각이 드네요.

한영빈(스윙 스탠다드 골프 스튜디오 대표원장)
앙마 원장
19살에 골프를 시작했고, 아침부터 밤까지 골프 생각만 했습니다. 그러다가 3년의 정체기를 겪었고, 극복 과정에서 알게 되었어요. 정신력이 뒷받침되어야 체력, 실력 모두 얻을 수 있다는 것을. 골프는 결국 멘탈 게임이에요. 그래서 프로 선수들은 멘탈이 강하죠. 아마추어일수록 동반자의 영향을 입거나 일희일비하는 경우가 많아요. 이 책에는 아마추어 골퍼들이 참고하면 좋은 내용이 가득한데, 읽다 보니 저도 몇 가지 방법을 따라 해 봐야겠다 하는 생각이 드네요.

최지희(CHOISGOLF 대표, KLPGA 프로)
나는 골프가 진심으로 재미있다. 처음에 그렇게 마음먹은 것 같다. 재미있게 치자. 즐기자. 그랬더니 정말로 재미있어졌다. ‘골프 스타일은 시작한 지 1주일 안에 만들어진다’고 하는데, 초반의 습관과 태도 형성이 중요하기 때문인 것 같다. 그래서 골프를 시작하는 사람에게 명상이나 멘탈 관리가 더욱 필요하다. 연습장이건 필드건, 골프채를 잡고 있는 동안만큼은 실력 평가가 아니라 어떤 목표와 어떤 마음가짐으로 라운딩을 할 것인지 생각해 보고, 골프를 즐길 수 있기를 바란다.

임채린(작가)
이 책이 나만 재미있나? ㅎㅎ 10초 만에 심리가 바뀌는 것도 신기하다. 특히 에피소드들은 왜 이리 공감이 가는지. (난 초보도 아닌데. 흠흠.) 두 사람이 언젠가부터 골프에 이상한 실험을 하길래 그러려니 했는데 조금씩 달라졌다. 매 스윙마다 흐트러짐이 없다고 해야 할까? 이동할 때 웃고 떠들다가 스윙할 때는 보이지도 들리지도 않는 사람처럼 집중하는 것을 보면서 좀 놀라기도 하고, 부럽기도 했다. 비슷한 구력을 가진 사람들 중에 두 사람의 실력이 가장 좋은 것을 보면 뭔가 비법이 있는 것은 분명해 보인다.

이성엽(아주대학교 교수)
한국교육컨설팅코칭학회 고문, 《변화와 성장을 위한 NLP의 원리 1》《어웨이크너》 저자
心身不二(심신불이)! 분명 몸과 마음은 둘이 아니다! 어디 마음이 작용치 않는 분야가 있겠냐만 골프만큼 그 마음의 작용이 잘 드러나는 운동은 없을 것이다. 저자와 여러 번의 라운딩 기회가 있었다. 언제나 차분한 정중동의 몸짓으로 명상하듯 스윙하고 부드러운 호흡으로 과감한 샷을 날리는 모습을 여러 번 보았다. 싱글 수준의 골프 실력도 부럽지만 마음관리의 노하우가 궁금했는데 그 비밀을 이렇게 모두와 나눠 주니 고마울 따름이다. 이 책이 독자 여러분들의 마음골프에 힘이 될 것이라 확신한다.

신영철(강북삼성병원 정신건강의학과 전문의, 《그냥 살자》《어쩌다 도박》 저자)
요즘 유행인 마음챙김이 드디어 골프에까지 접목되었네요. 모든 일이 그렇지만 골프도 인생사만큼이나 참 마음대로 되지 않습니다. 골프가 전형적인 ‘멘탈 게임’인 까닭입니다. 작가의 말처럼 마음이 작동하는 원리를 이해하면 몸과 마음의 항상성을 유지하기가 쉽습니다. 자신의 상태를 이해하고, 한계를 알고, 장점을 발휘해서 사용한다면 안전하고 건강한 골프 생활을 할 수 있을 겁니다. 그래야 행복한 마음으로 오래오래 골프를 즐길 수 있지 않을까요?

김태훈(전 골프 국가대표팀 남자 헤드코치, KPGA 정회원, 2018 자카르타 아시안게임 개인전 은메달, 단체전 동메달)
골프를 평생 해 온 프로 선수라고 해도 매 경기에 긴장할 수밖에 없는 것이 사실이다. 특히 슬럼프를 겪고 다시 경기에 임할 때는 부담이 엄청나다. 그때 마음을 다스리지 못하면 회복하기 어렵다. 몸을 훈련하거나 신체 밸런스를 유지하는 것도 필요하지만, 마음의 평정심을 유지하는 연습을 하는 것도 매우 중요하다. 그래서 이 책을 모든 분들께 추천하고 싶다.

김주환(연세대학교 언론홍보영상학부 교수, 《내면소통》《회복탄력성》 저자)
명상은 원래 가만히 앉아서 눈 감고 하는 것이 아니다. 옛 선사들은 행주좌와(行住坐臥)를 강조했다. 움직이면서 하는 것이 진짜 명상이란 뜻이다. 여러 스포츠 중에서 명상과 가장 잘 어울리는 것이 골프다. 이 책은 명상을 이용해 골프 타수를 낮춰 주는 것처럼 시작한다. 하지만 스무 가지의 골프 명상을 따라가다 보면 어느새 골프를 통해 명상에 자연스레 입문하도록 안내한다.

한영빈(스윙 스탠다드 골프 스튜디오 대표원장)
앙마 원장
19살에 골프를 시작했고, 아침부터 밤까지 골프 생각만 했습니다. 그러다가 3년의 정체기를 겪었고, 극복 과정에서 알게 되었어요. 정신력이 뒷받침되어야 체력, 실력 모두 얻을 수 있다는 것을. 골프는 결국 멘탈 게임이에요. 그래서 프로 선수들은 멘탈이 강하죠. 아마추어일수록 동반자의 영향을 입거나 일희일비하는 경우가 많아요. 이 책에는 아마추어 골퍼들이 참고하면 좋은 내용이 가득한데, 읽다 보니 저도 몇 가지 방법을 따라 해 봐야겠다 하는 생각이 드네요.

구자철(한국프로골프협회(KPGA) 회장, 예스코홀딩스 회장)
제 생에 다섯 번째 홀인원을 작년 프로암 대회에서 했습니다. 그날 경기 직전 ‘마음챙김 골프’ 강의를 들었고, 인상적이었죠. 골프를 하다 보면 멘탈이 흔들리는 경우가 많은데 마음을 차분하게 만드는 연습이 가능하다고 했습니다. 살면서 집중이 필요한 순간은 골프 외에도 많을 겁니다. 이 책에서 제시하는 몇 가지 방법을 연습해 두면 많은 부분의 활동에서 좋은 퍼포먼스를 내는 데 도움을 받을 수 있을 것입니다.

들어가는 글
추천사

라운딩 전
1. 레슨 - 똑딱이, 꼭 해야 할까요?
2. 연습시간 - 얼마나 자주, 몇 시간 해야 할까요?
3. 동기부여 - 연습장에 나가기 싫어요
4. 이완(1) - 공과 홀만 보이는 마법 [ 긴장될 때 ‘음악에 마음 모으기’ ]
5. 장비 구입 - 장 프로를 아시나요?
6. 준비물 - 레드티는 빨간 티, 화이트티는 흰 티?
7. 모자 착용 - 부상 방지 때문이라고요?
8. 패셔니스타 - 형광색 골프복, 다 있잖아요?
9. 골프복 렌탈 - 인스타에는 골린이가 없는 이유
10. 잔소리 - 꼰대와의 라운딩
11. 의도와 태도 - 친절을 가장한 무례함
12. 조인 골프 - 모르는 사람과 공을 친다고?
13. 부킹 - 골프장 예약 방법과 기준
14. 여름 시즌 - 얼음주머니를 준비하세요
15. 겨울 시즌 - 스코어는 포기하세요
16. 초보의 비애 - 기본 매너
17. 플레이 속도 - 스윙은 천천히, 이동은 빠르게
18. 골프 용어 - 태환아, 네가 아너야
19. 그린 보호 - 그림자 구찌는 넣어 두세요
20. 이완(2) - 잠이 오지 않아요 [ 감정조절이 어려울 때 ‘오감으로 차 마시기’ ]

라운딩 중
21. 이완(3) - 스코어를 줄이고 싶어요 [ 첫 홀부터 잘 치고 싶을 때 ‘리듬 스트레칭’ ]
22. 평정심(1) - 짤순이라면 기억하세요 [ 가슴이 두근거릴 때 ‘오른발 왼발’ ]
23. 감각과 생각 - 평정심을 유지하려면
24. 집중(1) - 티샷의 공포 [ 드라이버 칠 때 ‘나는 산이다’ ]
25. 집중(2) - 연습도 실전처럼 [ 스윙 루틴 만들 때 ‘백스윙 직전 호흡 한 번’ ]
26. 집중(3) - 내가 웃는 게 웃는 게 아니야 [ 표정 관리가 안 될 때 ‘페이스 스캔’ ]
27. 집중(4) - 수작 부린 거 아닌데요 [ 창피할 때 ‘괄약근에 힘주기’ ]
28. 집중(5) - 본인 스코어나 잘 세세요 [ 화가 날 때 ‘아, 그렇구나’ ]
29. 집중(6) - 경기 중 통화 금지 [ 자꾸 다른 생각이 날 때 ‘1분 호흡하기’ ]
30. 집중(7) - 드라이버는 쇼, 퍼팅은 돈 [ 퍼팅할 때 ‘퍼팅 라인 그려 보기’ ]
31. 집중(8) - 해저드 공포 [ 불안할 때 ‘손으로 잼잼 하기’ ]
32. 무의식 - 끌어당김의 법칙
33. 평정심(2) - 훼방꾼이 많은 날 [ 다른 사람이 신경 쓰일 때 ‘마음 방향 바꾸기’ ]
34. 평정심(3) - 버디를 하고 나서 [ 마음이 들뜰 때 ‘침착해 침착해’ ]
35. 회복력 - 실망하지 않고 경기를 즐기는 방법
36. 리액션 - 굿샤앗~ 낫뱃!!
37. 갈등 - 배려가 필요해요
38. 잘 맞는 캐디 - 어떤 캐디가 좋으세요?
39. 안 맞는 캐디 - 타이거 우즈 되기
40. 홀인원의 추억 - 홀인원 보험 가입하셨어요?
41. 홀인원 상상하기 - 영화 한 편 찍으시죠
42. 스코어 - 정확하게 카운팅해 주세요
43. 간식 준비 - 고마움을 표현해 주세요
44. 정산 - 현금을 가지고 다니세요

라운딩 후
45. 이완(4) - 부상을 예방하려면 [ 빠른 회복이 필요할 때 ‘밀당 스트레칭’ ]
46. 이완(5) - 꿀잠을 자고 싶다면 [ 쉽게 잠들 수 없을 때 ‘바디 스캐닝’ ]
47. 평정심(4) - 매일 연습하세요 [ 몸과 마음을 안정시킬 때 ‘들숨 날숨 호흡’ ]
48. 평정심(5) - 지금, 이 순간 [ 몰입하고 싶을 때 ‘싱잉볼 소리’ ]
49. 평정심(6) - 경기력을 올려 보세요 [ 차분함이 필요할 때 ‘아로마 향기’ ]
50. 평정심(7) - 마음의 평화가 찾아와요 [ 입스가 왔을 때 ‘색칠하기’ ]
51. 트라우마 - 극복의 대상이 아니라 친구로 만드세요
52. 기록 - 내가 카메라를 꺼내는 이유
53. 취미와 행복 - 우리 아내가 달라졌어요
54. 부부싸움 - 약은 약사에게, 레슨은 프로에게
55. 편견 - 골프 접대, 필요할까요?
56. 스크린 골프 - 골프를 즐기는 다양한 방법
57. 숏게임 - 파3 연습장에 가야 하는 이유
58. 전문용어 - 아이유 말고 아이구
59. 중고거래 - 나의 마음은 갈대라네
60. 장비 보관 - 장비도 숨 좀 쉬고 갈게요

마무리 글
부록_ 내 손 안의 마음챙김 골프명상 20

여러 가지 방법 중 산을 떠올리며 집중하는 방법이 있다.
양발을 어깨너비로 딛고 서서 아주 크고 깊은 산을 떠올린다. 그 산에는 물도 흐르고, 동물도 살고, 나무도 무성하다. 산은 넉넉한 마음으로 모든 존재를 받아들인다.
이제, 나 자신이 그 산이라고 생각한다. 이때 몸이 단단히 고정되고 중심이 잡힌다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 “나는 산이다.”라고 되뇐다. 이 방법은 빠르게 그라운딩 되도록 돕는다. (104쪽, ‘집중(1)-티샷의 공포’)

‘해저드가 없다고 생각해.’ 또는 ‘해저드를 넘기는 데 50미터면 충분해.’라고 생각하는 것보다 ‘7번 아이언으로 100미터를 보내자.’라고 생각하는 것이 효과적이라는 얘기다.
라운딩에서 플레이어를 불안하게 하는 요소가 과연 해저드뿐일까? 벙커, 바람, 도그렉(좌/우로 휘어진 코스), 최근 들어 정확도가 떨어진 우드 등 각종 장애물이 있다. 이럴 때 ‘벙커에 들어가면 안 되는데…’, ‘우드로 또 뒤땅 치면 안 되는데…’ 하며 불안해하기보다 잠시 주의를 다른 곳으로 돌려 마음을 가라앉히는 것이 좋다.
주의를 다른 곳으로 돌리는 방법은 여러 가지가 있지만 아주 간단한 방법 한 가지를 소개한다. (134쪽, ‘집중(8)-해저드 공포’)

“나이스 버디~!!”
기분 째진다. 하지만 살짝 미소만 지을 뿐 침착한 표정을 꾸며 낸다. 이번 그린에서 퍼팅을 세 번째 하고 있는 동반자 앞에서 기쁨을 그대로 노출할 수는 없지 않은가.
전원 홀아웃을 하고 다음 홀로 이동한다.
입꼬리가 말려 올라간다. 어깨도 슬금슬금 올라가고 있다. 가슴 안쪽이 몽글몽글 간지럽다. 발걸음이 가볍고 곧 노래를 흥얼거릴지도 모르겠다.
아차, 이러면 안 된다. 경기가 안 풀려서 기분이 다운되는 것만큼, 경기가 잘 풀려서 들뜨는 상황도 좋지 않다는 것을 알고 있는 내가 아닌가.
골프는 18홀 내내 평정심을 유지해야 하는 운동이다. 침착하자.
우쭐한 기분으로 티샷을 날리고 나서 후회하지 않으려면 기억해 내야 한다. 명칭 붙이기 ‘침착해’ 매뉴얼을. (145-146쪽, ‘평정심(3)-버디를 하고 나서’)

그래도 꾸역꾸역 실천해 보았다. 그리고 알게 되었다. 마무리 스트레칭을 할 때와 하지 않을 때의 차이를.
우선, 다음 날 컨디션에 영향을 미친다. 몸의 뻣뻣함이나 피로감에 차이가 있다. 만약 이틀 연속 라운딩할 기회가 있다면 더 확실히 체감할 수 있다. 어제 라운딩 후 마무리 스트레칭을 하지 않고 오늘 라운딩을 하면 어제 불편했던 몸 증상을 그대로 다시 경험하게 되는 일이 발생한다.
무엇보다 중요한 것은, 뇌를 속이고 싶다면 반드시 마무리 스트레칭을 해야 한다는 것.
뇌는 오늘의 경험을 몸에 새겨 무의식적으로 기억한다. 오늘 마음에 드는 샷이 나왔다면, 반드시 연습장에 가서 그 샷을 다시 연습하자. 뇌가 기억하도록. 오늘 마음에 안 드는 경기를 했다면, 반드시 스트레칭하며 몸이 오늘 일을 잊게 하자. (185-186쪽, ‘이완(4)-부상을 예방하려면’)

솔깃한 답변이 돌아왔다.
골프 칠 때 효과가 있다고 했다. 적당한 메트로놈 템포를 찾아서 그걸 무한 반복 듣고 스윙할 때마다 떠올리라는 것이다. “안 맞으면 어쩌지?” “뒤땅 치면 어쩌지?” “오비하면 어쩌지?” 하는 불필요한 생각에서 벗어나 지금 스윙하는 그 순간에만 몰입할 수 있다고 했다.
그야말로 지금 이 순간에 머물기, Here & Now이다.
마음챙김 훈련에도 비슷한 원리가 있다.
고민에서 벗어나려고, 또는 업무 스트레스를 줄이려고 노력해도 잘되지 않을 때 특정 소리에 귀를 기울이게 한다. 예를 들면 싱잉볼(Singing Bowl)을 때려서 소리가 나게 만들고 그 소리의 시작부터 끝까지 놓치지 않고 듣는 훈련이다. (198-199쪽, ‘평정심(5)-지금, 이 순간’)