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자녀양육이 투쟁이 아닌, 행복이 될 비법이 있습니다
부모라면 누구나 자녀에게 가장 좋은 것을 해주고 싶고, 가장 멋진 모습을 보여주고 싶어 한다. 그 마음은 완벽한 부모가 되고자 하는 소망으로까지 이어진다. 그러나 현실은 부모가 마음먹은 대로 따라주질 않는다. 고집부리며 제멋대로 행동하는 아이들에게 윽박지르고 화내고 짜증내는 자신의 모습에 화가 나고, 나만 부족한 부모인 것 같아 마음이 완전히 가라앉는 때가 한두 번이 아니다. 어느 것 하나 제대로 되는 일이 없어 감당하기 힘든 감정의 쓰나미가 몰려올 때 누군가가 이 상황을 현명하게 해결하고 완벽하게 위로가 되어줄 존재가 짠하고 나타난다면 얼마나 좋을까. 이 책은 그 해답을 자기연민에서 찾고 있다. 자신을 잘 가꿀 수 있어야 다른 사람에게도 베풀 수 있고, 자기연민적인 사람일수록 타인에게 더 연민적으로 행동하고 스스로를 더 잘 돌본다는 것이다.
30년 이상 육아, 임상 작업, 명상수행, 마음챙김과 연민을 연구해온 저자는 자녀양육에 있어 근본적인 관점의 전환을 제시한다. 더 행복하면서도 덜 투쟁하는 양육방식의 씨앗은 다른 곳이 아닌 바로 우리 안에 있다고 말한다. 저자의 양육 경험을 바탕으로 어떻게 하면 마음챙김과 자기연민을 활용해 육아의 힘겨움을 조금이나마 덜 수 있을지를 구체적인 사례와 개인적인 경험, 명쾌한 실습 등으로 풀고 있다. 이 책에 나오는 실습들은 모든 것을 다 갖춘 평온한 사람들을 위한 것이 아니다. 매일 반복되는 육아로 지칠 때, 부모로서 잘하고 있는지 두려움이 몰려올 때, 사춘기 아이들 때문에 매일이 전쟁터 같을 때 이 책을 펼쳐보자. 아이들을 고치거나 바꾸려고 끊임없이 분투하는 대신 유턴을 시도해 자신에게 친절과 연민을 베풂으로써 육아 딜레마에서 벗어날 수 있을 것이다. 마음챙김과 연민의 자질은 우리 모두에게 있고, 우리 주위 사람들에게 나눌 수 있으며, 이것들은 얼마든지 개발할 수 있는 기술이라는 것을 기억하자.

아무리 노력해도 부족한 듯할 땐 멈춤이 필요합니다
이 책은 총 8장으로 구성된다. 1장 ‘멈추게 해주세요, 도저히 따라갈 수 없어요’에서는 양육이 얼마나 사람을 탈진 상태로 지치게 만드는 일인지, 누구에게나 힘든 양육에 대해 이야기하면서 일상에서의 멈춤과 마음챙김 방법을 다룬다. 2장 ‘왜 이렇게 힘들죠’에서는 양육으로 힘든 부모들이 스스로 부족함을 인정하고 감정을 있는 그대로 받아들이면서 어떻게 하면 자기연민을 일상에서 실천할 수 있는지를 알아본다. 3장 ‘그것은 어디에서 왔을까요’에서는 부모가 자녀양육을 하는 데 있어 어려움을 겪을 수 있는 과거의 상처에 대한 이야기, 그에 따라 양육에 영향을 미치는 마음의 짐을 마음챙김을 통해 다루는 방법을 알아본다. 4장 ‘아무리 해도 부족할 뿐이죠’에서는 타인과 비교하지 않고 행복을 누리는 법, 자기연민의 기본원칙, 명상을 통한 우리 두뇌의 움직임 등에 대해 살펴본다. 5장 ‘제가 무엇을 해야 하나요’에서는 양육에서 피할 수 없는 불확실성을 다루는 법, 부모가 자녀를 통제할 수 있다는 환상을 버리고, 자녀를 있는 그대로 바라보고 지지할 수 있는 마음가짐에 대해 이야기한다. 6장 ‘왜 모두 진정할 수 없을까요’에서는 부정적 감정이 뇌에 미치는 영향을 알아보고 자기연민을 행동으로 옮기는 실천적 방법에 대해 알아본다. 7장 ‘너무 힘들어요’에서는 사방이 꽉 막히고 완전히 고립된 감정일 때 나의 비판적 사고에 대해 돌아보고, 평정심을 가지고 마음챙김을 실천하는 법에 대해 다룬다. 8장 ‘뿌리와 날개’에서는 자녀로 하여금 부모의 도움 없이도 살아남을 수 있는 법을 가르치고 감사와 희망에 대한 이야기로 마무리한다.

타라 브랙(박사_『받아들임』 『호흡하세요 그리고 미소 지으세요』의 저자)
이 책은 부모들이 자녀양육에서 고전하는 가장 중요한 이유가 부모로서 스스로가 부족하다고 생각하는 것임을 포착하고, 자기연민으로 스스로를 치유할 수 있는 전문적인 가이드를 제공하고 있습니다. 책에서 소개한 다양한 사례들을 읽으면 저절로 고개를 끄덕이며 공감하게 되고, 비추어 보기 실습과 명상들을 따라하다 보면 어느덧 자녀와의 관계가 변화된 것을 알게 될 것입니다. 폴락 박사는 이 책을 통해 자녀양육이 더 쉽고, 사랑이 넘치는 일이 될 수 있는 방법을 보여줍니다.

릭 핸슨(박사_『12가지 행복의 법칙』의 저자)
이 멋진 책을 읽다 보면 세계적으로 유명한 부모교육자이자 치료자가 따뜻하고 현명한 친구가 되어 함께 대화하고 있는 것 같은 기분이 듭니다. 자신에게 연민을 가지는 치유의 힘을 적용하는 것은 우리로 하여금 더 괜찮은 부모와 파트너가 되게 할 뿐 아니라 그 과정에서 행복감을 느끼게 합니다. 실용적인 도구, 명확한 예시, 격려로 가득한 이 책은 세상에서 가장 중요한 일인 가정을 꾸려가는 데 진정한 도움이 될 것입니다.

로널드 시겔(박사_『The Mindfulness Solution(마음챙김 해법)』의 저자)
자녀를 제대로 키우지 못하고 있다고 느낀 적이 있나요? 이 책은 그런 부모들을 위한 책입니다. 고대의 지혜, 현대의 심리학적 연구, 수년간의 임상 경험, 어머니로서 직접 체험한 생생한 경험에서 얻은 통찰력을 바탕으로 폴락 박사는 인간이 할 수 있는 가장 온전한 육아를 위한 명쾌하고 실제적인 안내서를 만들었습니다. 따뜻함과 유머, 친절함, 현명한 조언으로 가득한 이 책에는 오랜 세월 효과가 검증된 실습들을 담고 있습니다. 이를 통해 아이들을 기르고 잘 자랄 수 있도록 돕는 일이 더 행복하고 보람찬 경험이 될 수 있을 것입니다.

트루디 굿맨(박사_마음챙김 지도자)
실제로 자녀를 키우는 동안 이런 책을 읽을 수 있었다면 얼마나 좋았을까요! 30년 이상의 경험을 가진 폴락 박사는 바람직한 자녀양육을 위해 필요한 재미있고 창의적인 다양한 도구들을 알려줍니다. 이는 아이들을 키우는 데 있어 다양한 내적, 외적 영역들을 새로운 방식으로 탐험해나갈 수 있도록 도울 것입니다.

잭 콘필드(박사_『A Path with Heart(마음과 함께하는 길)』의 저자)
실제로 자녀를 키우는 동안 이런 책을 읽을 수 있었다면 얼마나 좋았을까요! 30년 이상의 경험을 가진 폴락 박사는 바람직한 자녀양육을 위해 필요한 재미있고 창의적인 다양한 도구들을 알려줍니다. 이는 아이들을 키우는 데 있어 다양한 내적, 외적 영역들을 새로운 방식으로 탐험해나갈 수 있도록 도울 것입니다.

들어가는 글
감사의 글
지은이의 말
옮긴이의 글

1장 멈추게 해주세요, 도저히 따라갈 수 없어요
양육은 벅찬 일이다
탈진하다
양육은 누구에게나 힘든 일이다
멈춤 배우기
일상에서 마음챙김 실습하기

2장 왜 이렇게 힘들죠
구명보트처럼 자기연민 활용하기
우리는 모두 불완전한 부모다
자기연민의 기본요소
감정을 능숙하게 다루기
자기연민: 가라앉지 않고 삶을 지탱하는 방법
제가 우울한 건가요, 아니면 육아가 원래 이런 건가요
힘겨운 감정에 이름 붙이기

3장 그것은 어디에서 왔을까요
양육에 영향을 미치는 마음의 짐 다루기

부모는 오래된 상처와 함께 성장한다
우리 안에 있는 두려움
일상에서의 마음챙김

4장 아무리 해도 부족할 뿐이죠
비교의 덫 피하기
아이가 우리에게 주는 행복을 누리자
연민의 기본원칙
감정을 위한 공간 만들기
새의 양 날개, 마음챙김과 연민
명상할 때 일어나는 뇌의 변화
감정 다스리기

5장 제가 무엇을 해야 하나요
양육에서 피할 수 없는 불확실성 다루기
불확실하기만 한 양육
통제할 수 있다는 환상
더 크게, 더 좋게, 더 빠르게
놀이는 하찮은 것이 아니라 과학의 손길

6장 왜 모두 진정할 수 없을까요
피할 수 없는 뜨거운 감정 다루기
양육의 구세주 자기연민
강렬한 부정적 감정은 뇌와 몸에 어떤 영향을 미치나?
자기연민: 수치심 해독제
연민을 행동으로 옮기기
몇 분이면 된다
연민 어린 경청 배우기
하루하루를 이겨내기 위한 마음챙김

7장 너무 힘들어요
특히 힘든 시기에 연민의 힘 활용하기
내가 나를 위하자
일이 예상대로 잘 풀리지 않을 때
사방이 꽉 막혔다고 느낄 때
당신의 비판적 사고 알아차리기
괴롭히는 사람들을 멘토로 바라보기
평정심의 놀라운 힘
당신이 아주 강해야 할 때
잠이 오지 않을 때의 마음챙김

8장 뿌리와 날개
우리가 아이에게 주는 선물
명상으로 마음챙김
아이들이 나 없이 살아남게 가르치기
재연결의 중요성
시작은 하나의 과정이 될 수 있다
자기 칭찬
감사하기
모든 것은 변한다
내게는 희망이 있어요

부모를 위한 자기연민 도구상자
미주
참고자료

아이를 기르다 보면 기진맥진하기 쉽다. 이때 어떻게 하면 양육을 계속하면서 재충전도 할 수 있을까? 나 자신이 행복을 되찾으면 양육의 질이 높아질까? 이 책에서는 당신이 양육하는 동안 침착함을 유지할 뿐 아니라 양육의 즐거움을 찾을 수 있도록 지지하고 돕는 기술, 일화, 유머는 물론 안내 도구상자(toolbox)를 제공하려고 한다. 우리는 당신이 아이 때문에 방해받는 삶을 산다고 생각하는 게 아니라 오히려 양육을, 지혜를 기르고 스스로 성장하는 기회로 삼아 문제를 바라볼 수 있도록 도울 것이다. pp.32-33

양육은 대부분 우리가 직접 양육을 경험하기 전에 상상했던 것처럼 사랑스럽게 웃는 아기들을 돌보는 것과는 거리가 멀다. 프로이트(Freud) 박사가 양육을 ‘몹시 고된 직업’이라고 한 데는 이유가 있다. 다행히 이 책에서 제안하는 실습들은 부모가 되면서 함께 오는 신체적·정서적 고통의 많은 부분을 상쇄할 힘이 있다. 체육관에서 몸을 단련하는 것과 같이 마음을 단련하는 것은 의사결정, 정서적 유연성, 대응력, 이해력 등 양육에 매우 중요한 일상적인 일들을 돕는다. 지난 일을 후회하거나 미래에 대한 걱정에 사로잡히기보다 지금을 더 잘 느낄 수 있도록 훈련하는 것 또한 가족의 행복과 웰빙, 즉 탄력성, 침착, 평정, 연민, 서로 간의 연결감에 필요한 결정적 자질을 길러준다. p.68

아이에게 했던 말이나 행동 때문에 자신을 증오해본 적이 있는가? 불같이 화를 낸 적이 있는가? 두 번 다시 생각하고 싶지 않고, 아무도 몰랐으면 하는 행동을 한 적이 있는가? 어떤 잘못 때문에 감사하게도 현실에는 없지만 ‘육아전담 경찰’이 당신을 잡으러 올 거라며 절망한 적이 있는가? 걱정하지 마라. 당신만 그런 게 아니다. 완벽한 부모는 없으며 누구나 실수를 한다(나도 마찬가지다. 우리 아이들에게 물어보라). 여기에는 의심할 여지가 없다. 그러니 안심해도 된다. 이 장에서는 불완전함에 대한 관점을 새롭게 하고 친절로 반응하는 방법(자기혐오, 술 한 병, 아이스크림 한 통, 마약 복용 대신)을 설명한다. 그렇다고 나약해지자거나 책임에서 벗어나자는 말은 아니다. 자기연민을 배운다고 해서 ‘감옥에서 벗어나는’ 행운의 카드가 주어지는 것도 아니다. 그것은 우리 모두 불완전한 부모라는 사실을 받아들이는 것에 관한 얘기다. 하지만 자기연민을 배우면 실수를 곱씹으며 마음속으로 끊임없이 되새긴다거나 후회와 수치심의 나락으로 곤두박질칠 필요가 없어진다. 자책은 누구에게도 도움이 되지 않는다. pp.79-80

우리는 대부분 우리 자신에게 친절하게 대하는 것보다 다른 사람들에게 친절을 베푸는 게 더 쉽다고 느낀다. 하지만 우리는 자신에게 친절을 베푸는 기술을 배울 수 있다. 스탠퍼드대학교의 건강심리학자인 켈리 맥고니걸(Kelly McGonigal)은 우리 뇌가 자신에게는 비판적이면서 다른 사람에게는 연민을 느끼도록 되어 있다고 주장한다. 그러니까 우리는 우리 안에 있는 연민의 방향을 자연스럽게 밖으로뿐만 아니라 안으로도 돌리는 묘술을 배우기만 하면 된다. 하지만 이것 또한 종종 도전적일 수 있다. 많은 사람이 곧바로 자신을 향한 연민의 마음을 내는 데서부터 어려움을 느끼기 때문이다. 만일 어렸을 때 한번도 연민을 가져본 적이 없으며, 부모가 그런 본보기를 보인 적이 없을 뿐 아니라 연민을 받은 경험이 없다면 연민을 어색하고 이질적인 것으로 느낄 수 있다. 하지만 그런 어려움 또한 자신에 대한 연민을 키우는 한 과정일 수 있으니 반드시 인내심을 가져야 한다. 만일 당신이 그렇다면 마음챙김으로 시작해서 한 걸음씩 연민을 향해 나아가는 연습을 해보는 것도 좋다. pp.105-106

부모들이 마음챙김과 자기연민을 활용할 때 중요한 사실 중 하나는 힘겨운 감정을 다룰 수 있도록 도움을 받는다는 것이다. 먹기를 거부하는 아이와 마주하는 도전적 상황과 일반적으로 따르는 반응(고함, 위협, 벌주기) 사이에서 멈출 가능성을 발견하도록 도와준다. 우리는 마음을 가라앉히고 다른 반응을 가늠해보는 데 멈춤을 이용할 수 있다. 지치거나 좌절할 때 삼진아웃으로 쓰러져버리기보다 잠시 시간을 내어 자동반사적 반응이 아닌 지혜롭게 반응하려고 시도해보는 것이다. 마음챙김 실습으로 이런 힘겨운 감정을 다루게 되면 그 감정을 며칠, 몇 주, 몇 년이 지난 뒤가 아니라 감정이 시작되는 순간 곧바로 알아차린다. 힘겨운 감정을 잘 살피면 우리는 두려움이나 수치심으로 이런 감정을 외면하지 않게 되고 또 아이나 배우자에게 화내지 않게 된다. pp.118-119

최근 연구 결과에 따르면 부모가 자기 삶의 경험을 이해하는 것이 아이가 부모와 안전하게 연결되는 능력을 키우는 일과 관련되어 있다고 한다. 어린 시절에 일어난 사건이 내 운명에 돌이킬 수 없는 영향을 미친다고 믿어왔지만, 다행스럽게도 이는 사실이 아니다. 복잡하고 힘들고 상처로 가득 찬 어린 시절을 보냈다 할지라도, 그때 사건들을 이해하려고 노력한다면 절대로 지난날과 비슷한 상호작용은 하지 않는다. 절대 늦지 않았다. 지금부터라도 아이들을 돕기 위해 당신 자신의 삶을 이해해야 한다. 원가족 안에서 지속되었던 해로운 상호작용 방식을 통찰할 수 있다면, 그런 방식이 다시 일어나지 않도록 피할 수 있다. 부모가 되면 잊어버리고 있었던 오래된 상처를 떠올림으로써 스스로 성장하게 된다. 익숙한 부모-자녀 관계로 돌아왔지만 역할과 관점이 바뀌어 이제는 부모가 된 것이다. 그래서 많은 부모는 자기 입에서 나오는 말에 자기가 충격을 받는다. p.136

양육은 우리가 원하든 원하지 않든, 인정하고 싶지 않은 우리 안의 어떤 부분과 맞닥뜨리도록 이끈다. 내 친구는 그것이 마치 아이들이 선사처럼 “엄마. 깨어나, 깨어나”라고 말하는 것 같다고 했다. 아침이 아닌데도 말이다. 우리는 대부분 우리 안의 상처나 불안한 감정을 환영해주는 가족 안에서 성장하지 못했다. 그건 약해 빠진 것이며 자기를 동정하는 것일 뿐이라는 말을 수도 없이 들었다. 씩씩한 표정으로 자신 있고 괜찮은 척해야 한다고 배웠다. 그러나 압도되거나 취약하다고 느껴지는 자신의 일부분을 돌보는 일이야말로 진정으로 용감하고 연민 어린 행동이다. 우리는 모두 아동기 때 맞닥뜨렸지만 아직 해결하지 못한 과제를 가지고 있다. 이는 양육에 영향을 미치며 부모와 아이 모두에게 불필요한 고통과 아픔을 가져다준다. p.162

많은 부모가 아이를 키우느라 애쓰는 동안 얼마나 외롭고 고립감을 느꼈는지 말한다. 가족은 주위에 없거나 소원해졌고, 배우자는 일과 가족 부양 그리고 그들 자신의 문제 등에 몰두해 있다. 친구들은 경쟁적이고 판단하려 들 때가 많다. 한부모 가정도 많은데, 그들은 그날의 시련을 나눌 배우자조차 없다. 어떤 학교는 너무 경쟁적이어서 한순간도 경계를 늦출 수 없다고 한다. 만일 당신이 그렇다면 수다를 떨거나 악의적으로 소문을 내는 사람들이 두려울 것이다. 사람들에게 진정한 지지를 받기는 쉽지 않다. 다른 사람이 당신에게 연민을 베풀어주기를 기대하기보다 당신 스스로 연민을 제공해야 할 이유는 너무도 많다. 이것이 바로 자기연민이 삶의 구세주가 되는 지점이다. 앞에서도 언급했듯이, 연민이 전적으로 따스하고 감상적인 것만은 아니다. 때로 연민은 당신과 아이 모두를 필사적으로 보호해주기도 한다. pp.198-199

영화 〈필라델피아 스토리〉에 멋진 대사가 나오는데 우리가 연민을 유지하는 데 이 말이 도움이 될지도 모르겠다. “다른 사람에 대한 우리 마음을 확실하게 결정해버리는 순간은 결코 오지 않는다.” 우리가 열린 마음과 열린 가슴을 유지하고 깨어 있으며 생생하게 살아 있으려고 노력할 때, 걱정과 불안에서 해방되고 상황을 좀더 명확히 보게 된다. 지금 이 순간을 사는 것은 끊임없이 비교하고 판단하는 것으로부터 우리 마음의 짐을 내려놓게 해준다. 마음챙김은 새로운 관점으로 우리 마음을 훈련하고, 다른 존재들을 우리와 같은 욕구, 소망, 취약함을 지닌 존재로 볼 수 있게 해준다. 그리고 육아 경험을 우리와 그들 사이의 승리와 패배라는 스포츠 경기가 아닌 인간 대 인간 사이의 더 깊은 경험으로 전환하는 데 도움을 준다. 하지만 무엇보다도 중요한 건 당신 자신에게 친절해야 한다는 것이다. 우리는 모두 때때로 비교하는 마음에 정신을 빼앗긴다. pp.236-237

마음챙김은 우리가 상태와 영향, 어떤 주어진 순간에 함께 만들어내는 요소의 전체 연결망을 보도록 돕는다. 우리는 더 큰 전체에서 일부만 차지하고 있을 뿐이다. 우리는 하고 싶어도(또는 한다고 생각할지도 모르지만) 우주를 조정하지 못한다. 좋은 날 우리는 자신은 물론 아이들을 어느 정도 통제할 수 있을지도 모른다. 어쩌면 아이들이 좋은 식재료로 만든 저녁을 먹고, 숙제를 하고, 형제자매가 싸우지 않도록 할지도 모른다. 어쩌면 의미 있는 방법으로 당신과 연결될지도 모른다. 하지만 슬프게도 우리에게 그 이상의 힘은 없다. 아이들이 문제가 있거나 우리 생각대로 움직이지 않거나 성과가 나오지 않을 때, 우리 기준을 채워주지 못할 때 더 큰 그림과 방대한 우주를 인식하는 것은 자기 비난이나 죄책감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. p.256

거의 모든 부모에게 아이의 사춘기는 도전이 된다. 우리의 모든 약점이 건드려지고 화가 치밀어 오른다. 그러나 ‘내려놓으면 그 상황을 활용할 수 있다.’ 즉, 당신의 욕구가 무엇이며 무엇이 자극되는지 등 내면에서 무슨 일이 일어나는지 살펴볼 수 있다면 덜 반응하는 지점에서 아이와 함께할 수 있다. 연민으로 시작하는 게 도움이 될 것이다. 당신 자신과 다른 사람에게 연민을 보내는 다음 실습은 MSC 프로그램의 핵심 수행 가운데 하나다. 10세기 ？