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불안이라는 중독 : 초코릿, 알코올, 카페인, 스마트폰을 끊지 못하는 진짜 이유, 그리고 통제

원제 : Unwinding Anxiety
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책소개

우울, 번아웃, 강박증, 알코올 중독…
이 모든 것은 불안에서 시작된다!

중독 심리학의 세계 권위자 저드슨 브루어가 제안하는
불안의 가속페달을 멈추고 원하는 삶으로 나아가기 위한 마음 백신

도저히 끊지 못하는 폭식증과 흡연
밤 9시만 되면 마시고 마는 맥주 한 캔
핸드폰만 들여다보다 주말이 순삭
필요한 물건이 아닌데도 인터넷 쇼핑 구매 버튼을 클릭

당신은 왜 이 나쁜 행동을 끊지 못하는 걸까?
당신의 머릿속에 그리고 마음속에 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?

중독 심리학 분야의 세계 권위자인 저드슨 브루어 박사는 《불안이라는 중독》(원제: UNWINDING ANXIETY)에서 이런 질문에 명쾌한 답변을 들려준다. 알코올, 초콜릿, 카페인, 스마트폰 등 불안한 현대인들이 빠져들기 쉬운 중독물질과 나쁜 습관으로 굳어지는 뇌의 중독 메커니즘을 설명하며 불안 중독 감옥에서 탈출한 방법들을 안내한다. 특히 현대 뇌과학, 심리학, 신경과학을 통해 새롭게 조명되고 있는 ‘마음챙김’의 효과를 과학적으로 분석하여, 불안으로 망가진 일상을 회복하고 새로운 습관을 만드는 방법을 소개한다. 이 책을 통해 불안과 중독, 욕망에 시달리는 삶이 아닌 자기 조절과 회복탄력성을 키우는 삶으로 건너갈 수 있을 것이다.

출판사 서평

★출간 직후 뉴욕타임스, 아마존 베스트셀러
★TED 강연 1,600만 조회수 돌파

우울, 번아웃, 강박증, 알코올 중독…
이 모든 것은 불안에서 시작된다!

중독 심리학의 세계 권위자 저드슨 브루어가 제안하는
불안의 가속페달을 멈추고 원하는 삶으로 나아가기 위한 마음 백신

도저히 끊지 못하는 폭식증과 흡연
밤 9시만 되면 마시고 마는 맥주 한 캔
핸드폰만 들여다보다 주말이 순삭
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당신은 왜 이 나쁜 행동을 끊지 못하는 걸까?
당신의 머릿속에 그리고 마음속에 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?

중독 심리학 분야의 세계 권위자인 저드슨 브루어 박사는 《불안이라는 중독》(원제: UNWINDING ANXIETY)에서 이런 질문에 명쾌한 답변을 들려준다. 알코올, 초콜릿, 카페인, 스마트폰 등 불안한 현대인들이 빠져들기 쉬운 중독물질과 나쁜 습관으로 굳어지는 뇌의 중독 메커니즘을 설명하며 불안 중독 감옥에서 탈출한 방법들을 안내한다. 특히 현대 뇌과학, 심리학, 신경과학을 통해 새롭게 조명되고 있는 ‘마음챙김’의 효과를 과학적으로 분석하여, 불안으로 망가진 일상을 회복하고 새로운 습관을 만드는 방법을 소개한다. 이 책을 통해 불안과 중독, 욕망에 시달리는 삶이 아닌 자기 조절과 회복탄력성을 키우는 삶으로 건너갈 수 있을 것이다.

습관 고리를 바라보는 순간, 불안의 이유를 알게 된다

‘불안하다(촉발인자)-먹는다(행동)-불안으로부터 일시적으로 도망친다(보상, 결과)’. 이 습관 고리가 바로 우리가 오랫동안 익혀온 불안에서 벗어나는 방법이다.
저자는 불안과 중독 문제로 찾아오는 환자들에게 종이 한 장을 주고 습관 고리를 풀어보게 한다. 사람들은 대개 불안의 원인을 파악하지 못한 채 습관 고리의 한복판에 갇혀 있다. 스트레스에 시달릴 때, 기분이 좋지 않을 때 근본적인 해결책을 찾지 못하고 다시 손쉬운 해법에 의지한다.
초콜릿을 먹고, 술을 마시고, 담배를 피운다. 그러면 일시적으로 기분이 좋아지지만, 그 효과는 금방 사라지고 만다. 결국 끊임없이 반복하다 건강까지 악화되고 일상이 무너지고 만다.
다행히 이 습관 고리를 이해하고, 저자가 제안하는 3단계 기어에 탑승할 수 있다면, 불안 중독의 악순환, 나쁜 습관을 끊고 좋은 습관을 형성하는 방법을 배울 수 있다.


각종 악습과 파괴적인 생활패턴을 끊어낼 가장 과학적이고 가장 간단한 해법
‘이해-호기심-재설계’ 3단계 기어

저드슨 브루어는 fMRI 장비를 이용하여 실시간으로 뇌 활동 변화를 관찰해 중독습관이 뇌에 미치는 영향을 밝혔다. 또한 마음챙김이나 자비 혹은 몰입을 경험할 때 뇌가 어떻게 변화하는지도 비교하여 관찰하였다. 그 연구를 기반으로 악순환 고리에서 빠져나오기 위해 고민하는 사람들을 위한 실용적인 3단계 기어를 제시한다.

1단계, 이해: 당신의 중독은 어떤 모습인가?
당신을 괴롭히는 중독이 어떻게 촉발되고 어떤 결과로 이어지는지 이해한다. 중독을 성급하게 고치려는 마음을 잠시 접어두고, 중독을 단지 관찰하는 단계다. 그리고 명료하게 자신의 문제를 바라본다.

2단계, 호기심: 중독이 일으키는 결과를 이해한다.
중독이 잠깐의 위안이나 쾌락을 안겨줄 뿐, 장기적으로는 우리를 더 많은 불안으로 몰아넣는다는 사실을 깨닫는다. 중독의 끔찍한 결과에 뇌가 환멸을 느끼게 되는 단계다. 이 연습을 거듭할수록 우리 자신의 나쁜 행동이 어떤 결과를 얻는지 분명하게 보인다.

3단계, 재설계: 불안에서 몰입, 평온, 내적 성장으로.
우리의 뇌는 불안보다 몰입, 평온, 내적 성장이 훨씬 가치 있음을 알고 있다. 뇌는 중독이라는 나쁜 습관을 버리고 대체 행동을 통해 새로운 좋은 습관을 형성한다. 호기심을 갖고 우리의 몸과 마음 안에서 벌어지는 일들에 관심을 기울이다 보면 더 큰 만족감과 행복감을 얻을 수 있다.

불안으로 무너진 삶에서 자유로운 삶으로 이끄는 최단 경로

불안한 사람들은 닥쳐올 문제를 끊임없이 걱정한다. 마치 “불안 지구력을 경쟁하는 스포츠 경기에 출전한 올림픽 선수”(32쪽)처럼 말이다. 그러나 걱정이 해결해줄 수 있는 문제는 없다. 우리를 중독의 늪에 빠지게 만들 뿐이다. 이 책에서 소개하는 프로그램은 지금의 불안을 해소하는 데 집중한다. 당장 불안하지 않은 이 마음으로 한 발자국 나아갈 수 있기 때문이다. “우리가 현재 하는 일이 삶의 경로를 결정한다.”(333쪽) 미래의 불안에 전전긍긍하지 말고, 당장의 불안에 작별인사를 보내는 게 어떨까?

추천사

대니얼 골먼(《EQ 감성지능》 저자)
불안은 감염되는 순간 마음과 뇌를 사로잡는 강력한 유행병과 같다. 브루어 박사가 제안하는 마음 훈련 백신이 불안에 휩싸여 안절부절못하는 당신을 구할 것이다.

아리아나 허핑턴(허핑턴포스트 창업자)
불안하면 절대 잘살 수 없다. 이 책은 불안과 연계된 생각, 감정, 습관을 극복하고 진정한 웰빙으로 나아가게 하는 게임 체인저다.

BJ 포그(《습관의 디테일》 저자)
우리는 왜 나쁜 습관에서 벗어나지 못하는가? 건강에 해롭다는 사실을 알면서도 초콜릿을 끊지 못하는 이유, 그리고 중독 습관의 감옥에서 탈출하는 방법을 고민하는 사람을 위한 필독서.

마크 윌리엄스(《8주, 나를 비우는 시간》 공저자)
대단히 유용한 책. 불안의 가속페달을 멈추고, 지금 당장 실천 가능한 방법을 제안한다.

목차

프롤로그
0부 / 불안은 어떻게 중독이 되는가?

1 유행병처럼 번지는 불안
2 불안은 왜 우리를 집어삼키는가?
3 당신은 불안에 중독되어 있다
4 불안과 번아웃에서 해방되는 방법

1부 / 당신의 불안 습관 고리를 풀어내라
5 습관을 바꾸는 일이 고통스러울 필요는 없다
6 불안을 퇴치하지 못하는 세 가지 이유
7 모든 불안이 성과를 높인다는 헛소리
8 불안이라는 자율 주행차
9 당신은 어떤 성격 유형인가?

2부 / 당신이 불안 중독에서 빠져나오지 못하는 이유
10 습관을 깨기 힘든 뇌 과학적 원인
11 아무리 먹어도 불안까지 먹지는 못한다
12 당신의 뇌는 스트레스를 받으면 초콜릿을 먹으라고 말한다
13 과도한 생각과 계획은 초콜릿과 같다
14 습관을 바꾸는 일은 얼마나 오래 걸릴까?

3부 / 불안의 악순환을 끊는 더 크고 나은 제안
15 인식을 바꾸는 새로운 습관
16 호기심은 타고난 초능력이다
17 호흡 훈련: 숨결에 호기심을 담아라
18 레인 훈련: 갑작스러운 불안에 당황하지 않는 방법
19 자애 수행: 당신의 내면을 확장하는 힘

4부 / 어떻게 원하는 삶으로 나아가는가?
20 ‘왜’가 아닌 ‘무엇’에 집중하라
21 온전히 지금, 이곳에 머물러라
22 믿음의 습관을 들여라
23 불안을 끊고 소통하는 삶으로 나아가라

에필로그: 6년과 5분
감사의 글

본문중에서

불안은 사람들의 습관에 숨어 있다. 불안과 단절되려고 노력해도 불안은 없어지기는커녕 몸속 깊숙이 숨는다.
_〈프롤로그〉, 11p

불안은 코로나처럼 전염성을 지닌다. 심리학에서는 감정이 한 사람에게서 다른 사람에게로 전파되는 것을 ‘사회적 전이social contagion’라는 적절한 이름으로 부른다. 단지 불안한 사람과 이야기하는 것만으로도 불안이 자극ㆍ촉발된다. 두려움이 서린 그들의 말은 우리의 뇌에 바로 내뿜는 재채기와 같다.
-2장 〈불안은 왜 우리를 집어삼키는가〉, 43~44p

지난 20년 동안 우리가 사는 세상이 이룬 변화는 이전 200년 동안의 모든 변화를 까마득히 앞지른다. 뇌와 육체는 그 변화 속도를 따라잡지 못했다. 그리고 그것이 우리를 죽이고 있다.
_3장 〈당신은 불안에 중독되어 있다〉, 52p

뇌가 하는 일은 우리가 살아남도록 돕는 것이다. 우리의 뇌는 어느 시점에서 문제 해결과 걱정을 연계시켰다. 그래서 걱정이 최선의 길이라고 생각한다. 결국, 뇌는 해결책이라는 잭팟을 터트리기를 바라며 걱정이라는 슬롯머신의 레버를 계속 당긴다.
_4장 〈불안과 번아웃에서 해방되는 방법〉, 66p

간단히 말해서 결의를 다지거나, 이를 악물거나, “그냥 하라”고 자신을 밀어붙이는 것은 비생산적인 전략이 될 수 있다. 이런 전략은 단기적으로는 도움이 될지 모르지만(또는 적어도 노력하고 있다는 느낌을 주지만) 정말로 중요한 장기적인 성과에는 도움이 되지 않을 수 있다.
_6장 〈불안을 퇴치하지 못하는 세 가지 이유〉, 99p

뇌의 보상 기반 학습 체계를 조작하는 매우 깔끔한 방법이며, 의지력과 아무 관계가 없다. 이제 당신은 당신의 뇌가 어떻게 작동하는지 안다. 그래서 뇌가 당신을 이끄는 것이 아니라 당신이 뇌를 이끌 수 있다.
_10장 〈습관을 깨기 힘든 뇌 과학적 원인〉, 155p

3단 기어를 기본적으로 설명하자면 대체 행동을 찾는 것이다. 이 행동은 더 크고 낫기 때문에 오래된 습관보다 선호된다. 대체 행동은 보상 가치가 더 크기 때문에 처음에는 오래된 습관 고리에서 거듭 벗어나도록 도와주며, 뇌리에 각인된 후에는 뇌가 따라가는 새로운 경로(말하자면 새로운 습관)가 된다.
_15장 〈인식을 바꾸는 새로운 습관〉, 222p

정신적 난관, 장애물, 습관을 극복하려면 먼 길을 가야 한다. 특히 마음의 풍부하고도 끝없이 흥미로운 영역을 익혀야 한다. 그러니 억지로 나아가려다가 자신을 지치게 만들지 말라. 호기심이 자연스럽게 당신을 이끌게 하라. 미래에 맞이할 새로운 난관을 넘어설 능력을 구축하고 필요한 때를 위해 힘을 아끼라.
_17장 〈호흡 훈련: 숨결에 호기심을 담아라〉, 251p

우리가 가진 것은 지금뿐이다. 우리가 이 순간에 생각하는 것이 우리의 목걸이에 더해질 구슬을 만든다. 과거는 현재에 미래를 예측한다. 중요한 말이므로 다시 반복하겠다. 우리가 현재 하는 일이 삶의 경로를 설정한다.
_23장 〈불안을 끊고 소통하는 삶으로 나아가라〉, 333p

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