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“있는 그대로의 나를 받아들이고 타인과의 비교를 멈추는 법”

가수 아이유는 한 유튜브 인터뷰 영상에서 “기분이 안 좋을 때 어떻게 푸시나요?”라는 팬의 질문에 이렇게 답한다. “우울한 기분이 들 때 그 기분에 속지 않으려고 노력해요.” 그러면서 “몸을 빨리 움직인다”고 했다. 이는 ‘특정 감정을 느끼는 자신’으로부터 ‘행동하는 자신’을 분리해내는 ‘자기 객관화’의 한 방법이다. 아이유가 했던 것처럼 이 책에는 짧은 시간안에 내 기분을 바꿀 수 있는 자기 객관화 방법 13가지를 소개하고 있다. 누구나 화나고 우울한 나쁜 감정에서 쉽게 평정심을 유지하는 자신만의 습관을 만들 수 있다.

이런 분들에게 추천합니다.
1) 나쁜 감정에 한 번 빠지기 시작하면 쉽게 벗어나지 못하는 분들
2) 감정 조절이 안 되어 매번 화내고 후회하는 분들
3) 자꾸 타인과 나를 비교하면서 우울감에 빠지는 분들
4) 특정 상황만 되면 긴장감에 자꾸 실수를 연발하는 분들
5) 과거의 아픈 상처나 기억 등을 지우거나 편집하고 싶은 분들

해외 유명 심리 전문가와
라이프 코치들이 주장하는 방법에서부터
작가가 제안하는 NLP 치료법까지
나쁜 감정에서 나를 분리하는 13가지 습관을 소개합니다.
1) 드론을 머리 위로 띄워 나를 내려다본다고 생각해보자. 화가 나서 길 위의 돌멩이를 걷어차는 내가 보인다. 이렇게 상상하는 것만으로도 우리는 자신을 객관적 시선으로 바라볼 수 있다.
2) 하얗게 질려버린 내 얼굴, 화가 너무 나서 빨간색으로 물들어 버린 나의 심장. 이런 색깔들도 은연중에 우리를 특정 감정에 사로잡히게 하는 색깔들이다. 스스로 색깔을 바꿔보는 상상을 통해 나의 감정을 순화시켜 보자.
3) 내 몸을 두드리는 것만으로도 기분이 좋아진다. 실제 동서양에서는 기(energy)를 다스리는 포인트들이 있다. 이 부분을 태핑(tapping) 하면서 나의 상태를 말로써 확언하는 것만으로도 우리는 스트레스를 줄일 수 있다.
4) 특정 상황만 되면 자동으로 따라오는 생각이 우리를 계속해서 옭아매고 있다면? 일기 쓰기를 하면서 나쁜 생각의 공식을 지워보자.
5) 주먹을 쥐었다 폈다 하는 죔죔은 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극함으로써 스트레스로 인한 뇌의 불균형을 잡아준다. 감정에 치우쳐버린 나의 뇌를 이성으로써 발란스를 맞춰준다.
6) 감정적 위기 상황이 되면 나의 감정을 진정시킬 네 가지 질문이 있다. 미국의 유명 라이프 코치 바이런 케이티의 방법이다. 감정은 물론이고 쇼핑 충동도 이 네 가지 질문으로 제어가 가능하다.
7) 과거의 기억을 그림 작품처럼 뚝 떼어서 액자 속에 가둬두고 미술관에 걸어보자. 이런 상상만으로도 우리는 기억이 가진 감정을 내 마음대로 조정할 수 있다.
8) 왜곡 거울을 통해서 사물을 바라보거나 내 얼굴을 바라보면 우스꽝스러워 보인다. 나를 힘들게 하는 것들을 왜곡 거울로 투영시켜 보자. 화가 낸 내 얼굴도 좋다.
9) 온도계의 붉은 수은주를 쥐어보자. 지금부터 온도계는 나의 자신감 정도를 보여주는 자신감계다. 온도를 높이기 위해 내가 자신감을 느꼈던 특정 상황을 상상해보자. 자신감계의 수치는 점점 올라간다.
10) 다이얼을 조작하는 상상을 통해 실제 내 감정을 컨트롤 할 수 있다. 다이얼은 온도계와 마찬가지로 비유적 도구다. 하지만 실제 상상을 해보면 정말로 그렇게 느끼게 된다.
11) 숯불 위를 맨발로 걸어보자. 절대로 아래쪽을 보지 말고 순식간에 걸어야 한다. 실제로 할 수 있는 일이다. 직접 숯불 위를 걷지 않더라도 상상 훈련만으로도 어려운 일을 해냈다는 강한 자신감을 얻게 된다.
12) 나를 힘들게 했던 과거의 기억을 사진으로 떠올려 보자. 그런 다음 사진을 볼 때 느끼는 오감들을 내가 좋아하는 것들로 하나씩 바꿔보자. 배경 음악을 바꾸고, 냄새를 바꾸고, 촉감을 바꿔보자.
13) 내 안의 잠재의식을 찾아보자. 어떤 문제에 골똘히 집중해서 생각하다 보면 그 문제와 상관없었던 과거의 어떤 기억이 불쑥 튀어 올라온다. 그것이 바로 내 속에 침잠되어 있던 잠재의식이다.

작가의 삶 자체가 끊임없는 자기 객관화의 과정이었고 자기 계발의 과정이었다.
생후 5개월 만에 아버지를 여의고 홀어머니 아래에서 소극적이지만 예민하고 똑똑한 아이로 성장한다. 작가는 어린 시절 내내 “왜 나만 아버지가 없는 거지?”라는 질문을 하며 자기 존재에 대한 질문을 끊임없이 던진다. 이후 이 문제는 성인이 되어서 상담 심리학을 전공하는(대학원 석사) 계기를 마련한다. 대학에서 지금의 아내를 만나고 그녀의 적극적인 권유로 미국 유학을 함께 떠난다. 각종 아르바이트(99% 막노동에 해당하는)를 하며 어렵사리 공부를 이어 갔으며 이 과정은 그를 소극적 청년에서 적극적 청년으로 바꿔 놓는다. 이후 한국으로 돌아온 작가는 대학에서 상담 심리학을 가르치고 심리 카운슬러로 활동하며 본격적으로 자신의 문제를 객관적으로 바라보게 된다. 그러면서 자신이 어려서부터 소극적일 수밖에 없었던 이유, 남자다움에 대한 고민, 유학도 아내의 강권에 가까운 권유로 떠나게 된 사실 등 이런 문제들이 결국은 무의식 속에 자리 잡고 있던 아버지의 결핍감 때문이고, 그래서 끊임없이 타인과 나를 비교하고 스스로의 한계를 규정지었다는 사실을 깨닫게 된다. 이후 작가는 이 같은 경험으로 NLP와 최면에 관심을 갖게 되고 국내 최초로 국제 공인 자격증을 취득하고 관련 심리 치료 프로그램을 개설하는 등 이 분야 최고 권위자가 된다. 작가는 현재까지도 각종 심리 교육과 심리 상담, 라이프 코칭을 다양한 공간에서 진행하고 있다(유튜브 라이브 방송으로도 심리 상담을 하고 있다).

〈무한 도전〉의 유재석을 숯불 위로 걷게 만든 설기문 박사
구수한 입담과 출연 연예인들의 심리를 꿰뚫어 보는 심리 카운슬러로 방송가 섭외 1순위가 되어 〈KBS 마음 스페셜〉〈무한 도전〉〈스타킹〉 등 다수의 프로그램에 출연했다. 건강 상담 프로그램은 물론이고 예능 프로그램 등으로도 출연하면서, 자신의 이름을 딴 특집 프로그램을 방송국과 함께 만들기도 했다.

11만 명의 회원을 보유하고 있는 설기문마음연구소 유튜브 채널
작가는 매주 금요일 라이브 방송을 통해서 실제 사연을 보내주는 분들에게 즉석에서 각종 심리 상담을 해주고 있다. 그동안 많은 분들이 실제로 자주 고민하고 질문한 문제들을 이 책에서도 예시로 담고 있다.

1부 불안 초초 우울을 극복하려면

1. 마음의 크기
2. 마음의 세탁

2부 감정에서 나를 분리하는 법

3. 드론이 되는 상상해보기
4. 감정의 색깔 바꿔보기
5. 몸을 두드리며 확언하기
6. CTFAR 원리로 일기 써보기
7. 죔죔 주먹을 쥐었다 폈다 해보기
8. 케이티의 네가지 질문해보기
9. 내 마음을 미술관에 걸기
10. 왜곡 거울로 나를 비춰보기
11. 온도계로 자신감 올리기
12. 다이얼로 불안감 내리기
13. 마음속 숯불 걷기로 두려움 없애기
14. 과거의 기억을 편집해보기
15. 잠재의식 속 진짜 원인 찾기

3부 진짜 나를 만나는 법

16. 감각 유형 분석하기 (1)
17. 감각 유형 분석하기 (2)
18. 교류 분석하기
19. 조해리 마음의 창 분석하기
20. MBTI 분석하기

유달리 남들에 비해 불안이나 긴장 그리고 우울과 같은 스트레스를 많이 겪는 것도 일종의 습관이다. 우리 삶에 자극제가 되는 스트레스가 아닌, 삶을 방해하는 스트레스는 분명 나쁜 습관에 해당한다. (9쪽)

나는 이 책에서 몇 가지 심리 기술을 소개하였다. 여러 임상을 통해 많은 사람들에게 적용하여 효과를 본 것들 중심으로 마음을 평안하게 하는 심리 기술을 뽑았다. 나는 이를 ‘자
기 객관화 습관’이라고 명명했다. (10쪽)

마음 세탁을 위해서는 일단 주관성에서 벗어나는 것부터 시작할 필요가 있다. 그렇게 함으로써 자신을 최고도로 객관화하는 것이 중요하다. 이는 다르게 말해 자기성찰을 뜻하는 것이기도 하고 자기를 객관적으로 바라보는 것이기도 하다. 혹자는 그것을 ‘와칭’이라고도 부른다. 자기 자신이나 주변의 상황을 있는 그대로 바라본다는 뜻이다. 그렇게 할 때 감정이 우리를 끌고 가지 않고 나 스스로 나의 감정을 통제할 수 있게 된다. (26쪽)

자기를 객관적으로 바라보는 것을 ‘자기 객관화(Self-Objectification)’라고 한다. 그런데 이 자기 객관화는 흔히 자기자신을 하나의 물건이나 물질적 대상으로 인식한다는 의미로 사용된다. 그래서 간혹 자기 객관화를 비인간화의 의미와 연결시켜 부정적 뉘앙스로 쓰기도 한다. 하지만 이 책에서는 자기 객관화를 ‘제3자적 관점에서 객관적이고 분석적으로 스스로를 평가한다’는 의미로 사용하고자 한다. (32쪽)

감정은 절대로 아무 일 없는 진공 상태에서 만들어지지 않는다. 어떤 형태로든 특정한 상황에서 특정한 생각을 하게 되고, 그 상황과 관련해 어떤 신념의 잣대가 적용되어 감정이 일어난다. 결과적으로 감정은 여러 가지 문제를 발생시키고 불행한 결과를 초래한다. (62쪽)

평소에도 네 가지 질문을 자주 연습해서 위기 상황에서 바로 적용할 수 있도록 습관화할 필요가 있다. 그리고 어떤 물건을 구매하거나 특정한 의사 결정을 해야 할 때도 이 네 가지 질문은 충분히 좋은 연습 조건이 된다. 그리고 충동적이거나 비합리적인 행동을 하는 우리를 이성적으로 제어할 수 있는 질문이 되기도 하다. (83쪽)

상상을 통해서 불안의 정도를 높일 수 있다면 당연히 상상을 통해서 불안의 정도를 낮출 수도 있다. 앞의 사례에서도 봤듯 상상을 통해서 다이얼을 조작하는 연습을 반복하고 스스로 자기 분석을 하는 연습을 해보자. 불안하거나 화가 나는 감정이 들 때 다이얼을 떠올리는 것만으로도 스트레스를 조절하고 관리할 수 있는 준비가 된다. 이런 원리와 방법을 숙달하게 되면 누구라도 감정의 노예가 아닌 감정의 지배자가 될 수 있다. (119쪽)

아이들은 따라 하고 모방하면서 배우고 익히며 성장한다. 아이들이 가장 쉽게 모방하는 것은 부모의 행동뿐만이 아니다. 언어 표현, 생각, 감정까지도 포함한다. 부모가 자주 화를 내거나 욕을 한다면 아이도 부모를 따라 할 것이며, 부모가 자주 표출하는 감정도 따라 한다. 부모가 쉽게 스트레스 받고 불안 때문에 힘들어하는 모습을 자주 보여준다면 아이는 그런 것도 닮아 간다. 이 모든 것은 무의식적으로 학습되고 기억된다. 그리고 훗날 아이는 자기도 모르게 무의식적으로 부모에게서 배운 것을 자기 것인양 드러내게 된다. (136쪽)

흔히들 경험하는 증상인 불안이나 우울뿐만 아니라 일반적인 스트레스 경험에 있어서도 사람들은 그 이유를 잘 안다고 말한다. 무엇 때문에 불안하고 우울한지, 무엇 때문에 스트레스를 받고 있는지 잘 알고 있다고 답한다. 하지만 막상 이야기를 나눠보면 엉뚱한 곳을 문제의 원인으로 짚고 있는 경우가 많다. 여기서 ‘안다’거나 ‘인식한다’는 것은 인지적 차원이나 의식 수준에 있다고 할 수 있다. 하지만 그런 것은 진짜로 아는 것이라고 말할 수 없다. 왜냐하면 진짜 원인은 일반적으로 잠재의식 수준에 있어서 겉으로 잘 드러나지 않는 경우가 많기 때문이다. (148쪽)