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누구나 상처를 입고 쓰러질 수 있다
관건은 ‘누가 먼저 일어나는가’다!
심리학 박사가 들려주는 감정 조절 수업

‘스트레스가 심해서 잠만 자고 싶다. 혹은 불면증에 시달린다.’
‘안 좋은 뉴스만 보는 요즘 화가 치밀어오른다.’
‘싫은 사람이 한번 떠오르면 일이 손에 잡히지 않는다.’

왜 작은 문제에도 쉽게 불안해지고 화날까? 팬데민 불안, 각종 사회 문제 대한 분노와 냉소, 시끄러운 세상에 나를 지키고 싶다. 때로는 가만히 있을 시간도 필요한데 회사 일, 인간관계 문제에 부딪혀 쉴 틈이 없다. 요즘 나와 당신이 유독 지쳐 있는 이유다. 피로가 쌓이고 상처 난 마음을 제때 회복하지 못하면 무기력해지고 감정 컨트롤이 어려워진다. 이로써 주변은 물론 나 자신도 돌보지 못하게 되고 인생이 흔들리게 된다. 우리는 지금 마음을 회복하는 힘, 인생을 의연하게 살 힘이 있어야 한다.

어떻게 이 시끄러운 마음을 잠재울 수 있을까? 세계적인 정신과 의사이자 심리학 박사인 저자는 ‘감정 회복력’을 길러야 한다고 말한다. 감정 회복력이란 어떤 문제에도 덜 흔들리고 더 빨리 극복하는 힘이다. 외부의 부정적 자극을 피하거나 막을 수 없다면 의연하게 대처하고 긍정적인 태도로 인생을 살기 위한 감정 조절 능력을 키워야 하는 것이다.

저자는 몸과 마음이 하나인 상태가 가장 자연적이고 편안한 상태라고 말한다. 이를 기치로 수많은 상담 사례, 심리학, 신경 과학, 생물학에 바탕을 두고 스트레스와 외부의 부정적 자극에 반응하는 유형을 크게 4가지로 나눴다. 내가 보통 초조해하는지, 과민 반응하는지, 분노가 치미는지, 회피하는지 혹은 여러 반응을 함께 보이는지살펴보자.

무엇으로 내 지친 감정을 회복할 수 있을까? 감정 회복력 8단계 방법으로 우리는 언제든 부정적 감정을 해소하고 심신을 긍정적인 상태로 되돌려 놓을 수 있다. 1단계: 나의 감정에 이름을 붙이고 2단계 현재 나에게 영향을 주는 과거가 있는지 되돌아본다. 3단계: 나에게 맞는 생활 패턴으로 컨디션을 되찾고 4단계: 나쁜 감정을 끊는 습관을 들인다. 5단계: 신체 내부의 건강을 지키며 6단계: 집과 회사를 자연물로 꾸민다. 7단계: 주체적인 행동으로 삶의 만족도를 높이고 8단계: 나에게 잘 맞는 식단과 운동 계획을 짜야 한다.

감정 회복력은 곧 나 자신을 사랑하고 격려하는 힘이다. 누구나 예측할 수 없는 환경, 불안한 사회, 공격적인 인간관계 때문에 살면서 어려움에 처하고 상처받는다. 당신이 짜증 나고 불안한 것은 개인의 문제가 아니다. 그러나 부정적 감정에 빠져 있는 사람과 금방 털고 일어나 앞으로 나아가는 사람의 인생은 완전히 다르다! 회복력 좋은 사람이 삶에 성취감, 만족도, 행복도가 높고 실패를 극복하는 힘, 자존감이 훨씬 강하다. 이 책이 당신이 인생을 더 쉽고 편안하게 살 수 있는 중심과 힘을 가져다줄 것이다.

어떤 상황에도 평정심을 잃지 않는 사람들이
가진 단 하나, 감정 회복력
당신은 업무에 문제가 생기거나 인간관계에 갈등을 겪으면 어떻게 대처하는가? 어떤 사람은 잠을 설치며 며칠을 망쳐 버리기도 한다. 문제 때문에 속이 타면서도 해결하려고 나서기보다 회피할 때가 많다. 반면 어떤 사람은 큰 문제가 일어난 것 같은데도 편안해 보인다. 문제를 해결하려는 동시에 그 문제가 일상의 다른 면에 영향을 주지 않게끔 한다. 그리고 평소와 다름없이 행동한다. 이렇게 평정심을 잃지 않는 사람은 한 가지 다른 점이 있다. 바로 감정 회복력이 뛰어나다는 것이다.

과학적으로 사람은 부정적 감정보다 긍정적 감정을 더 많이 느낀다. 그런데 최근 많은 사람은 부정적 감정에 더 쉽게 빠지고 그 상태에서 바로 헤어나오지 못하는 악순환을 반복한다. 평소 불안, 초조, 분노, 무기력 같은 부정적 감정이 쌓이면 충분히 해소해야 하는데 계속 축적하기 때문이다. 게다가 안 좋은 뉴스, 미래에 대한 고민, 인간관계에서 받는 스트레스 등이 끝없이 밀려와 신경을 곤두세운다.

세계적인 법의학 정신과 의사이자 심리학 박사인 저자 리제 반 서스테렌. 그는 설명한다. “감정 회복력이 좋은 사람은 나쁜 기분에 빠져 있지 않고 할 일을 하며 외부에 덜 휘둘리고 상처를 받아도 더 빨리 극복한다.” 저자는 세상의 혼란스러운 변화에 불안한 사람, 각종 사회 문제로 분노해 심신을 소진한 사람, 인간관계 문제로 신경이 곤두선 사람, 끊임없이 자신을 바쁘게 몰아세워 번아웃을 호소하는 사람 등 ‘정서적 염증’을 겪는 수많은 사람을 만났다. 그는 이렇게 감정을 컨트롤하기 어려운 사람들이 감정 회복력을 높이고 문제를 극복하도록 도우며 8단계 감정 회복 법칙을 만들었다.

회복력 좋은 사람이 되는
과학적이고 체계적인 8단계 방법
저자는 수많은 상담 사례와 함께 심리학, 신경 과학, 생물학에서 찾아낸 ‘회복력 좋은 사람’이 되는 방법을 차근차근 안내한다. 《감정 회복력》에서 스트레스 반응 유형을 크게 4가지로 나누고 스스로 진단할 수 있는 문항을 함께 수록했다. 그리고 사람의 생체 리듬을 자연적으로 되돌려 놓음으로써 감정을 긍정적으로 조절하는 8단계 방법을 제시했다.

부정적 감정을 표출하는 방법은 사람마다 다르다. 첫 번째는 근심, 걱정, 두려움에 자주 휩싸여 마음 졸이는 유형이다. 두 번째는 불안감에 쫓겨 작은 일에도 과잉 반응하는 유형이다. 세 번째는 짜증과 분노 때문에 속을 끓이는 유형이다. 네 번째 유형은 무기력하게 체념하는 유형이다. 사람에 따라 여러 반응을 한꺼번에 보이기도 한다. 표출 방법은 달라도 모두 제대로 된 회복 과정이 필요하다.

*지금 내 감정에 이름을 붙인다.
구체적인 단어로 표현하는 것만으로도 감정을 객관적으로 바라볼 수 있다. 감정 표현 단어들을 참고해 연습해 보자.

낙천적인 / 겁나는 / 풀이 죽은 / 후회하는 / 패닉 상태 / 수치 / 혐오 / 혼란 / 긍정적인 / 굳은 각오 / 분노한 / 공격적인 / 공감하는 / 냉담한 / 불신하는 / 비탄 / 받아들이는 / 슬픈 / 짜증이 나는 / 충격을 받은 / 번민하는 / 결심이 굳은 / 원기 왕성한 / 열정적인 / 이타적인 / 초조한 / 고립된 / 관대한 / 실망한 / 존중받지 못한 / 취약한 / 자기비판적인 / 희망에 찬 / 변덕스러운 / 명랑한 / 즐거운 / 인정 많은 / 좌절한 / 소외된 / 속수무책인

이때 “초조해”, “화가 나”보다 “초조한 기분이 들어”, “화가 나는 기분이야”라고 말해야 감정에 휩쓸리지 않는다.

*현재의 나에게 영향을 주는 과거가 있는지 되돌아본다.
어릴 적 나에게 영향을 준 양육자의 태도, 집안 분위기, 일련의 사건은 성인이 돼서 뜻밖의 행동으로 표출된다. 직장에서 짓궂은 장난이나 놀림을 받았을 때 갑자기 학교에서 괴롭힘당한 일이 떠올라 수치심과 자괴감을 크게 느끼거나 배우자의 행동과 예전에 나를 불안하게 만든 부모의 행동을 동일시하는 등이다. 과거를 짚어 보는 것만으로도 감정을 다스리는 데 도움이 된다.

*평소 나쁜 기분에서 빠져나오기가 힘들다면 생활 패턴을 바꿔라.
컨디션을 되찾으면 나쁜 감정을 더 쉽게 끊을 수 있다. 대표적으로 스트레스 호르몬, 수면 촉진 호르몬, 긍정감을 주는 호르몬은 신체 리듬 회복으로 조절할 수 있다. 일과에 맞춰 적절히 수면하는 것, 시간대별로 효과적인 활동을 하는 것, 음식에 신경 쓰는 것 등이 해결책이다. 또한 집과 회사를 자연물로 꾸미는 것도 심신 안정에 크게 도움이 된다.

누구나 상처를 입고 쓰러질 수 있다
관건은 ‘누가 먼저 일어나는가’다!
누구나 어려움에 처하고 상처받을 때가 있다. 갈등에 휘말려 괴롭기도 하고 고통스러운 감정에서 도저히 빠져나올 수 없을 때도 있다. 부정적 자극을 피하거나 막을 수 없다면, 예측할 수 없는 환경, 불안한 사회, 인간관계 때문에 피로하다면 당신에게 지금 필요한 것은 ‘감정 회복력’이다.

회복력 좋은 사람은 곧 자기 자신을 아끼고 사랑할 줄 아는 사람이다. 이런 사람은 성취감, 만족도, 행복도가 높고 실패를 극복하는 힘이 훨씬 강하다. 주체적으로 삶의 만족도를 높이는 행동이 쌓이면 어떤 문제에도 덜 흔들리고 더 빨리 극복하는 내면의 힘이 생긴다.

근심과 두려움에 휩싸여 초조해하는 사람은 긴장하지 않는 사람으로, 불안에 쫓겨 과잉 반응하는 사람은 나와 세상을 객관적으로 판단할 수 있는 사람으로, 짜증과 분노로 속 끓이는 사람은 마음이 편안한 사람으로, 무기력한 사람은 삶을 적극적으로 사는 사람으로 바뀔 수 있다. 의연하게 대처하고 긍정적인 태도로 인생을 살기 위한 감정 조절 능력을 키워라. 이 책이 당신에게 인생을 더 쉽고 편안하게 살 수 있는 힘을 가져다줄 것이다.

도입 ㆍ 문제는 당신이 아니다
시작하며 ㆍ 지금 다시 하는 감정 수업

1부_인생을 흔드는 건 회복 안 된 마음이다
: 상처받은 내 마음 들여다보기

1장 ㆍ 나는 왜 쉽게 상처받고 주저앉나?
지칠 대로 지친 감정
나는 가만히 있는데 왜 더 힘들어질까?
나의 통제력을 뺏는 것들
감정이 인생을 좌우한다

2장 ㆍ 나는 일, 사람, 인생을 어떻게 대하는가?
감정을 알아야 문제를 해결한다
나의 반응 유형 알아보기
내가 갈등을 느낀 진짜 이유
감정도 방어가 필요하다

3장 ㆍ 마음도 제때 치유하지 않으면 덧난다
마음이 아프니까 나타나는 증상
감정을 의식하면 보이는 것들
지금 이 기분은 스트레스 때문
내가 나를 괴롭히는 행동
내가 이기적인 걸까?

2부_먼저 극복한 사람이 한 발 더 나아간다
: 감정 회복력을 키우는 8단계 방법

1장 ㆍ 나의 감정 알아차리기
감정은 흑과 백이 아니다
감정에 휘둘리는 사람, 감정을 다스리는 사람
감정 밑바닥에 깔린 진짜 문제
내 감정을 꺼내는 시간
집안마다 분위기가 다른 이유
감정을 잘 다루는 어른이 되는 법

2장 ㆍ 내면의 불씨 다스리기
모두에겐 각자의 사정이 있는 법
왜 자꾸 비슷한 문제가 생길까?
지나간 감정도 다시 보자
나쁜 기분에서 빠져나올 수 없다면

3장 ㆍ 내 몸의 시계 다시 맞추기
사람은 자연을 따라야 하는 존재
밤중 깨 있는 대신 포기해야 할 것
친절도 체력이 좋아야 베푼다
‘제때 자고 제때 일어나야 한다’는 불변의 법칙
규칙적인 삶으로 바뀌는 몸, 마음, 인생
내 몸의 질서를 바로잡는 시간

4장 ㆍ 똑똑하게 마음 지키기
내 감정은 내가 책임져야 한다
부정적 생각을 끊는 기술
나쁜 생각은 중독성이 강하다
집착에서 벗어나는 90초 법칙
평정심을 찾는 습관
감정 채널 돌리기

5장 ㆍ 생활 습관 개선하기
몸과 마음의 원래 상태로 돌아가기
잘 먹고 잘 사는 법
감정도 운동을 한다
한 발 빨리 스트레스를 낚아채라

6장 ㆍ 자연이 준 선물 되찾기
왜 자연으로 가야 하나?
땅과 물이 주는 힘을 흡수하라
자연과 가까이 하는 사람들의 특징
하늘이 주는 초월감 만끽하기
자연을 집과 일터로 초대하기

7장 ㆍ 나의 영향력 발휘하기
주체적인 삶은 언제나 옳다
군중 심리를 이기는 생각
행동하는 사람, 업스탠더
더 적극적으로 움직여라
감정을 바꾸는 말의 힘
모두가 잘되는 길은 반드시 있다

8장 ㆍ 나만의 회복 플랜
모두에게 유용한 회복 방법
나에게 꼭 맞는 회복 방법

부록 ㆍ 감정 회복력을 키우는 TIP
마치며 ㆍ 언제나 나를 사랑하고 격려하라

‘지나친 스트레스에 억눌려 초조한가?’
‘앞날을 걱정하는 데 너무 많은 시간을 쏟지는 않나?’
‘자연재해, 인권 위기, 정치 관련 뉴스를 접하면 슬픔, 두려움, 분노, 절망감을 느끼며 기분이 오르락내리락하지 않나?’
‘주변 사람의 기분에 휘둘려 인간관계를 버거워하지는 않나?’

이 물음 중 하나라도 ‘그렇다’고 응답했는가? 사실 많은 사람이 이러할 것이다. 최근 이름조차 모르는 증세로 괴로워하는 성인이 점점 늘고 있다. 사람들의 활발한 모습은 온데간데없고 조마조마한 마음, 불길한 예감, 소용돌이치는 부정적인 생각, 수면 장애가 맹위를 떨친다.
나는 이를 ‘정서적 염증(emotional inflammation)’이라고 한다.
-6쪽 ‘문제는 당신이 아니다’에서

‘혼란스러운 마음을 어떻게 다스려야 할까요?’
‘안전하고 차분하다는 느낌을 되찾으려면 어떻게 해야 할까요?’
‘저를 자극하는 문제에 더 효과적으로 대응하는 방법이 있을까요?’

요즘 들어 점점 더 많은 사람이 이렇게 묻는다. 이런 질문에서 스트레스가 가득한 사회를 살아가는 사람들의 불안, 두려움, 분노, 화, 슬픔 등 부정적 감정이 점점 깊어짐을 알 수 있다. 상황이 이렇게 돌아갈 필요는 없다. 이런 감정에 이름을 붙여 정확히 파악하면 우리를 옭아매는 힘은 자연스럽게 사라질 것이다. 하지만 모든 부정적 감정이 쉽게 해소되지는 않기 때문에 이 책을 쓰게 됐다.
-10쪽 ‘지금 다시 하는 감정 수업’에서

사람은 평균적으로 깨 있는 시간의 90% 동안 한 가지 이상의 감정을 경험한다. 보통 부정적인 감정보다 긍정적인 감정을 느낄 확률이 2.5배 높다. 놀라운 사실은 사람들이 신나는 감정과 불편한 감정, 이를테면 흥분과 두려움 등 여러 감정을 동시에 경험하는 시간이 깨 있는 시간의 3분의 1에 달한다는 것이다.
이처럼 우리는 과학적으로 긍정적 감정을 더 많이 느낀다. 그런데 왜 우 리는 부정적 감정에 더 쉽게 빠지고 그 상태에서 헤어나오지 못할까?
-22쪽 ‘지칠 대로 지친 감정’에서

논스톱 스트레스 반응은 행동 마비를 일으키는 학습된 무기력과 무력감과도 연관된다. 그 결과 두려움이 떠오르는 사람이나 상황, 활동을 피하게 되고 상황을 개선할 건설적인 행동을 할 수 없다는 무력감에 짓눌리기도 한다.
반대로 약속 일정을 꽉꽉 채우거나 더 큰 자극을 쫓아다니면서 자신을 더 몰아붙이는 사람도 있다. 이렇게 해서 주의를 환기하거나 고통스러운 감정에서 벗어나려는 것이다. 잠재의식 속에 정신없이 살다 보면 이 불안하고 불편한 감정을 피할 수 있다고 믿는 것 같다.
-80쪽 ‘지금 이 기분은 스트레스 때문’에서

얼핏 감정을 인식하는 데서 오는 일부 유익은 우리의 생각과 어긋난다. 오히려 분노, 두려움, 절망, 그 외 불쾌한 느낌이 들게 하는 것은 전부 무시하는 것이 혼란한 세상을 살아가는 똑똑한 생존 전략이 아닌가? 감정 소모를 줄이고 부정적인 감정에 휘둘리지 않으려면 늘 침착한 태도를 유지하는 것이 나아 보인다. 사실 매시간 오르락내리락하는 기분에 휘둘리고 싶은 사람은 아무도 없다. 문제는 이런 피하기 전략이 여러 면에서 도리어 자신을 공격하는 일이 될 수도 있다는 것이다.
-99쪽 ‘감정은 흑과 백이 아니다’에서

분명 내 감정을 건드리는 요인을 생각하는 것은 불편하다. 심지어 고통스러울 수도 있다. 하지만 여기에는 심리적, 사회적, 정서적으로 좋은 점이 훨씬 크다.
우선 문제의 원인을 알아내면 약간의 안도감이 든다. 이름, 모양, 윤곽, 색깔, 이미지, 심지어 얼굴이 있는 문제는 막연하고 예측 불가능하고 불길한 세력보다 훨씬 덜 위협적이기 때문이다. 나를 화나게 하거나 동요시키는 사람과 문제를 파악하고 나면 이런 선동자들의 힘과 장악력이 떨어지기 시작한다.
-145쪽 ‘나쁜 기분에서 빠져나올 수 없다면’에서

우리는 플러그를 뽑거나 전원을 끄는 일이 거의 없이 연중무휴로 살고 있다. 디지털 기기에서 들리는 각종 알림 소리, 진동 소리, 벨소리는 우리 삶의 배경 음악이 돼 버렸다. 이는 우리의 심신에 은밀한 영향을 미친다. 물론 테크노스트레스 때문에 바짝 경계를 유지하고 요청이 오면 무엇이든 반응해야 한다는 압박이 일부 원인이지만 빛을 내뿜는 기기가 우리 뇌를 자극해 일으키는 영향도 무시할 수 없다.
-164쪽 ‘‘제때 자고 제때 일어나야 한다’는 불변의 법칙’에서

고민 중인 문제를 내일 또는 나중에 다시 생각하자고 자신과 약속할 수도 있다. 문제를 피하는 것이 아니라 감정을 더 잘 통제할 수 있을 때 문제를 해결하는 것이 목표다. 이후 약속한 시간이 되면 10~15분간 무엇 때문에 기분이 거슬리는지, 상황이 어떻게 변하면 좋을지, 내가 무엇을 할 수 있는지 생각해 본다. 가장 괜찮은 방법을 결정해 행동 계획을 세운다.
-193쪽 ‘나쁜 생각은 중독성이 강하다’에서

하버드 대학교 연구 팀은 스트레스성 과제를 수행한 후 감정을 조절하는 데 유산소 운동이 어떤 효과를 미치는지 조사했다. 이 연구에서는 자전거 타기를 했는데 그 결과 규칙적인 운동은 스트레스가 유발하는 장기적인 여파에 정서적 회복 탄력성을 강화한다는 사실이 드러났다
-225쪽 ‘감정도 운동을 한다’에서

자연에서 시간을 보내면 즐겁기도 하지만 우리가 미처 깨닫지 못한 유익도 얻는다. 예를 들어 우리는 같은 구조가 여러 규모로 반복되는 패턴을 일컫는 ‘프랙털(fractal)’의 경이로움에 자기도 모르게 반응한다. 나뭇잎의 그물망 잎맥, 현미경으로 들여다본 눈송이, 사막에 바람이 불어 생긴 모래산, 로마네스코 콜리플라워의 작은 봉오리들이 이룬 질서 정연한 나선 모양을 보면 실제로 기분이 유쾌해진다.
-252쪽 ‘하늘이 주는 초월감 만끽하기’에서

이 불안하고 거친 시대에 효과적인 치료법은 의식적으로 행동하지 않는 자신을 인식하고 이에 맞서며 방관자의 옷을 벗고 업스탠더(upstander)가 되는 것이다. 업스탠더는 모두가 주저할 때 먼저 나서서 행동하는 사람이다. 뭔가가 잘못됐음을 인식하면 이를 바로잡기 위해 목소리를 내거나 자신의 입장을 확고히 밝힌다. 결국 중요한 것은 침묵 속에 바라만 보는 데서 벗어나 좋은 소음을 만들어 내는 것이다.
-267쪽 ‘행동하는 사람, 업스탠더’에서

부정적 감정을 완화하기 위한 열쇠는 안을 돌아보는 것과 밖을 탐색하는 것 사이에서 균형을 찾는 것이다. 즉 복잡한 감정의 실타래를 풀어내고 이를 일으키는 주된 요인을 찾아 건설적인 방법으로 해소하라.
-308쪽 ‘언제나 나를 사랑하고 격려하라’에서