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“너의 마음챙김은 무엇이니?”
아이에게 마음챙김을 가르치는 최고의 방법은
자기만의 방법을 찾아가도록 이끌어 주는 것

이미 많은 사람이 ‘마음챙김(Mindfulness)’에 대해 들어봤을 것이다. 국내외에서 수많은 과학적 연구를 통해 마음챙김의 여러 가지 이로움이 알려졌으며, 의료·교육·비즈니스를 포함해 생활 전 영역에 마음챙김이 결합하고 있다. 이제 사람들은 이 좋은 삶의 기술을 어떻게 하면 어린아이들에게 전할 수 있을까에 초점을 맞추고 있다. 이 책이 그 길은 안내한다.
마음챙김의 한 번이라도 직접 경험해 본 사람은 주저 없이 다른 사람에게 마음챙김을 권한다. 단 아이들을 제외하고! 대다수 사람이 잠시도 가만히 있지 않는 아이들에게 마음챙김 같이 정적인 수련법을 가르치는 건 불가능하다고 말한다. 아이들은 금세 딴 데 정신이 팔려서 집중을 놓치고 심지어 자리를 박차고 일어날 것이라며 말이다. 분명 그럴 것이다. 아이들은 어른만큼 한 자리에 오래 가만히 있지 못하고 쉽게 산만해진다. 또 금방 지루해하고 싫증을 낸다. 그렇다고 해서 아이들에게 마음챙김을 가르칠 수 없는 것은 아니다. 반드시 이렇게 해야 한다는 고정관념을 버리면 아주 어린 아이도 얼마든지 마음챙김을 익힐 수 있다.
마음챙김에 대한 정의는 전문가마다 차이가 있지만 모두가 인정하는 세 가지 핵심 요소가 있다. ‘의도적으로 주의 기울이기’, ‘지금 이 순간과 접촉하기’, ‘판단하지 않고 받아들이기’이다. 이 세 가지 요소를 담고 있다면 일상에서 자유롭게 마음챙김을 응용할 수 있다. 하버드에서 강의하는 마음챙김 전문가, 심리학자, 교육 상담가인 이 책의 저자는 널리 검증된 최고의 마음챙김 연습법을 소개하면서 그 끝에 이렇게 제안한다. “아이들과 함께 더 많은 아이디어를 찾아보세요.” 아이들 기질은 제각각이고 각자 처한 환경도 달라서 모든 아이에게 완벽한 절대적인 연습법이란 있을 수 없다. 그보다 아이의 눈높이에 맞춰 설명하고 같이 연습하면서 자기만의 마음챙김법을 발견하고 만들어 가는 과정이야말로 아이에게 마음챙김을 전하는 최고의 방법이다.

상상력, 몸, 소리, 느낌, 놀이, 스마트폰…
매 순간 온 세상이 마음챙김의 도구다

무언가를 잘하고 자연스럽게 하려면 반복해서 연습해야 한다. 어른이라면 어떤 일에 목적의식을 가지고 끈기 있게 해나갈 수 있다. 하지만 어른만큼의 집중력과 몰입하는 힘이 없는 아이들은 그렇게 하기 힘들다. 그래도 마음챙김은 가능하다. 한 번에 오래 앉아 있는 것만이 마음챙김의 유일한 길을 아니기 때문이다. 언제 어디서든 실천할 수 있는 간단한 연습법이 있고, 이를 일상의 활동에 통합해 반복적으로 연습함으로써 내면의 힘을 기를 수 있다.
이 책에는 아이들의 하루에 마음챙김 접목하는 구체적인 방법을 알려준다. 대표적인 방법이 숨 알아차리기다. 아이들이 가정, 교실, 야외에서 활동할 때 들어오고 나가는 숨에 집중하게 함으로써 감정을 차분히 가라앉게 하는 것이다. 길을 걸을 때, 수업 시작 전에, 한숨이 나올 때 들숨과 날숨을 세어보는 것만으로도 어렵지 않게 숨 알아차리기를 실천할 수 있다. 몸을 알아차리는 방법도 있다. 시험이나 시합을 앞두고 있을 때 몸에서 느껴지는 긴장감과 다른 감각을 확인함으로써 몸과 마음을 이완한다. 그러면 자신이 가진 최고의 잠재력과 지금 이 순간에 필요한 최적의 사고 능력을 끌어낼 수 있다. 이처럼 일상적인 활동(놀이, 학습, 운동)에 마음챙김을 접목하는 방법은 무궁무진하다. 상상력, 신체, 동작, 소리, 감각, 놀이, 스마트폰 등을 활용하면 쉽고 재밌는 마음챙김 연습을 얼마든지 만들어 낼 수 있다.
단, 아이들에게 마음챙김을 전할 때 조심해야 할 것은 가르치는 사람이 자기 생각을 강요하면 안 된다는 것이다. 마음챙김에는 정해진 틀도 없고 답도 없다. 오직 지금의 나를 알고 받아들이는 것뿐이다. 따라서 아이들이 어떤 생각을 하고 어떤 감정을 느꼈든지 간에 그것을 있는 그대로 받아들이게 해야 한다. 무엇보다 그것이 틀린 것이 아님을 분명히 알려줘야 한다. 옳고 그름을 따지는 이분법적 사고는 마음챙김이 지향하는 태도와 정확히 반대의 관점이다. 또 하나 중요한 것은 가르치는 사람의 연습이다. 어른은 아이의 거울이란 말이 있다. 어른이 솔선수범하면 억지로 시키지 않아도 아이 스스로 마음챙김을 배우고 그 이로움을 누린다. 부모가 행복하면 아이도 행복해진다. 양육에 관한 이 절대 진리는 마음챙김에도 그대로 적용된다.

마음챙김의 이론과 실천에 관한 모든 것
명사들이 개발한 70가지 마음챙김 연습법

이 책은 존 카밧진(매사추세츠대학교 교수), 크리스토퍼 거머(하버드 의대 교수), 크리스틴 네프(텍사스대학교 교수), 잭 콘필드(현존하는 영성 지도자 100인ㆍ『처음 만나는 명상 레슨』 저자), 타라 브랙(임상심리학자ㆍ『받아들임』 저자), 수잔 카이저 그린랜드(이너키즈 설립자ㆍ『마음챙김 놀이』 저자) 대니얼 시겔(발달 정신과 의사) 등 세계적인 마음챙김 지도자의 가르침을 토대로 만들어졌다. 그리고 이들이 심혈을 기울여 만든 마음챙김 연습법 70여 가지를 어린이ㆍ청소년 전문가인 저자가 아이들 눈높이에 맞춰 소개한다. 그뿐만 아니라 아이의 기질과 상황에 따라 적합한 연습을 먼저 해볼 수 있도록 책 뒷부분(부록)에 불안, 우울, 집중, 스트레스, 트라우마, 회복력, 정서 지능, 충동 조절 등 각 명상법이 가져다주는 주요 효과를 약어로 표시해 두었다. 마음챙김의 정의와 과학적 효과, 아이들에게 마음챙김을 설명하고 가르치는 구체적인 방법을 담은 이 책은 마음챙김에 관한 모든 것을 아우르는 최고의 실용서이자 자녀 양육서다.
사방에 주의를 분산시키는 요소가 넘쳐나는 요즘 같은 시대에 아이들은 내면보다 바깥에 관심을 두는 게 더 익숙하고 이를 편안하게 느낀다. 이런 생활 방식이 짧은 안식을 가져다줄지 모르지만, 그것이 습관이 되면 자신에게 정말로 필요하고 중요한 일이 무엇인지 진지하게 탐색하고 경험할 기회가 점점 더 줄어든다. 세 살 버릇 여든까지 간다는 말을 떠올려 보라. 지금 우리가 아이에게 주어야 할 게 있다면 무엇일까? 아이를 행복한 존재로 키우는 데는 사랑만큼이나 중요한 것이 있다. 언제든 생기 넘치고 충만하게 자기 마음을 가꾸고 돌보는 능력을 길러주는 것이다. 그 힘을 마음챙김이 북돋아 준다. 삶은 고통이라지만 또한 사랑과 연민으로 가득한 것이기도 하다. 이 책이 마르지 않는 샘물 같은 내면의 빛을 끌어내는 마중물이 되어줄 것이다.

서문
프롤로그

Part 1 마음챙김 이해하기
01장 스트레스에 짓눌리는 아이들
02장 마음챙김: 정확히 무엇을 말하는 걸까?
03장 기초 쌓기: 나부터 실천하는 마음챙김

Part 2 어린이와 10대를 위한 마음챙김 연습
04장 아이들에게 마음챙김 소개하기
05장 시각화하기: 상상력을 활용한 연습
06장 몸 알아차리기: 신체에 기반한 연습
07장 흐름에 맡기기: 움직임 연습
08장 현재를 경험하기: 소리와 감각을 활용한 연습
09장 놀면서 집중하기: 창의적인 놀이 연습
10장 기술과 의식적인 관계 맺기: 최신 기기를 활용한 연습
11장 마음챙김 유지하기: 일상에서 실천하는 짧은 연습

Part 3 마음챙김 나누기
12장 마음챙김을 가르치는 요령
13장 깨어 있는 공동체 만들기

에필로그
참고 문헌

부록 : 내 아이에게 맞는 연습 고르기
3-2-1 접촉│4×4 호흡│7-11 호흡│79번째 장기│각색한 바디 스캔│감각 카운트다운│개인 공간 연습│고요한 한숨│고요함 찾기│구름 걷어내기│그저 존재하기×3│글리터 자│기본 걷기 명상(5-4-3-2-1 걷기ㆍ감각 알아차리면서 걷기ㆍ감사하며 걷기ㆍ느낌 알아차리면서 걷기ㆍ동전을 활용한 걷기ㆍ말하면서 걷기ㆍ우스꽝스럽게 걷기ㆍ이렇게 걸어봐ㆍ캐릭터처럼 걷기)│기본 마음챙김 명상│나만의 호흡 명상 기록하기│나무 연습│나비 포옹│내 몸 스캔하기│다른 눈으로 바라보기(사무라이의 눈ㆍ아이의 눈ㆍ예술가의 눈)│다섯 손가락 호흡│단어가 일으키는 물결│마음, 몸, 가자!│마음챙김 먹기│마음챙김 색칠하기│말하기 전에 생각하기│모든 감각으로 호흡하기│몸과 마음 진정하기│미소 명상│방해꾼 박사│사라지는 소리 듣기│색깔 탐정│성가신 감정 지켜보기│소리 찾기│소리 카운트다운│소리 풍경 넘나들기│소셜 미디어 마음챙김│손안의 얼음│수프 호흡│스톱(STOP)│슬로우(SLOW)│싱글태스킹│어떻게 알 수 있을까?│오감스캔│음악을 들으며 감정 알아차리기│인간 거울│인간 만화경│자애 연습│자애 호흡│잘된 일은 무엇일까?│좋아하는 노래 듣기│줌 렌즈와 광각 렌즈│지금 이 순간의 경험 살피기│직관 따르기│초록빛 찾기│친절한 소원│틈새 공간│하늘에 떠 있는 구름│호숫가의 조약돌│호흡 전달하기│홀트(HALT)

감사의 말 … 326
색인

아이들과 함께하는 마음챙김은 20분간 조용히 방석에 앉아 명상하는 것만을 의미하지 않는다. 나는 교사, 치료사, 부모로 사는 동안 다양한 나이와 배경을 가진 수많은 아이가 마음챙김하는 모습을 지켜보았다. 아이들의 마음챙김 연습은 그들 한 명 한 명이 별개의 사람인 것처럼 전부 제각각이었다. _ 14쪽

계층과 관계없이 모든 청소년이 분주함의 덫에 빠져 있다. 빡빡한 일정 속에서 이런저런 일에 주의를 빼앗기는 탓에 속도를 늦추는 게 낯설고 불편한 일이 되어버렸다. 우리는 무언가를 더 많이 해야 한다는 생각에 아이들을 다그치고 쉬는 시간이나 노는 시간을 무시한다. 그렇게 경이로움과 자유를 만끽해야 할 낭만적인 유년기가 점차 사라져 간다. _ 45쪽

부모가 자녀와 갈등하거나 아이들끼리 다투는 건 불가피한 일이다. 피하려고 노력할 수 있겠지만, 연구에 따르면 아이들이 갈등을 마주하는 게 반드시 문제라고는 할 수 없다. 중요한 건 갈등 상황에서 결정을 내릴 때 우리의 행동 방식, 즉 우리가 보이는 태도다. 다시 말해 어른으로서 우리는 갈등 상황 이후에 아이들, 다른 사람, 때로는 자기 자신과 재연결하는 일이 얼마든지 가능하다는 걸 몸소 보여주고 솔선수범해야 한다는 말이다. _ 83쪽

나의 멘토 중 한 분인 심리학자 에드 예이츠는 최근 치료와 양육에 관해 이렇게 말했다. “둘 다 두려운 일이지요. 내가 가진 힘이 기대에 훨씬 못 미친다고 생각하는데, 사실은 내가 아는 것보다 훨씬 많은 힘과 영향력을 발휘하거든요.” 어떤 아이들은 부모가 전해주려고 선택한 마음챙김 연습을 기꺼이 받아들이고 금세 싹을 틔워 꽃을 피운다. 반면 어떤 아이들은 부모가 알려준 연습이나 부모의 노력을 고맙게 여기지 않을 수 있다. 그렇다고 씨앗을 심지 못한 것은 아니다. _ 108쪽

이 병은 우리 마음과 같아. 반짝이 색깔은 우리 마음속에 있는 각기 다른 것들을 말해준단다. 생각은 빨간 반짝이, 감정은 금색 반짝이, 행동하려는 마음은 은색 반짝이라고 생각하고 병에 담아볼까(순서대로 하나씩 말하면서 글리터를 병에 조금씩 붓는다). 이제 병을 닫을 거야(병을 뚜껑으로 단단히 막는다). 아침에 일어났을 때는 모든 것이 차분하지. 그래서 또렷하게 볼 수 있어(병 바닥에 가라앉아 있는 글리터를 보여준다). 그런데 조금만 지나면 여러 가지 일이 소용돌이치기 시작해. 예정보다 늦을 수도 있어(병을 흔든다). _ 127쪽

심리학자 마샤 리네한이 개발한 변증법적 행동치료(Dialectical Behavioral Therapy, DBT)는 참가자들에게 자기만의 ‘지혜로운 마음’을 찾도록 장려한다. 이는 때로 지나치게 논리적인 ‘이성적 마음’과 잠재적으로 충동적일 수 있는 ‘감정적 마음’ 사이의 균형을 의미한다. 감정적 마음은 원시적인 변연계를 대표하고 이성적 마음은 정교한 전전두엽을 대표한다. 하지만 새로운 연구는 우리의 몸, 즉 심장과 내장에 내면의 나침반이라고 할 만한 지혜로운 마음이 있을 수 있다고 시사한다. _ 139쪽

아이들이 하는 놀이(비디오 게임, 몸으로 하는 놀이, 보드게임, 카드놀이)는 실생활을 위한 연습이다. 여기서 아이들은 성인이 되어 간직할 가치들을 내면화한다. 마음챙김과 연민을 놀이에 접목하면 아이들에게 마음챙김과 연민을 가르칠 수 있다. 그러면 아이들이 깨닫든 그러지 못하든, 그들이 주의 깊고 연민 어린 어른으로 자라게 할 씨앗을 심는 것이다. _ 189쪽

소셜 미디어는 청소년의 새로운 사회적 스트레스를 불러온다. 하지만 이런 분위기가 사라지지 않고 계속되리란 걸 인정한다면, 이를 연결과 마음챙김을 위한 새로운 기회로 삼을 수 있다. 우리 손으로 그렇게 만들어야 한다. 마음챙김의 자세로 임하면 어디서든 통찰을 얻을 수 있다는 게 마음챙김의 가르침이며, 이 점에 있어서 소셜 미디어도 예외가 아니다. _ 220쪽

우리는 마음챙김으로 상황을 명확히 보고 능숙하게 대처함으로써 때때로 최선을 다해 주의 깊은 삶을 살아갈 수 있다. 언젠가 우리는 다른 누구보다 더 가까이 그런 삶에 다가갈지 모른다. 그 모든 과정을 헤쳐나가는 데 자기연민이 힘이 되어줄 것이다. 이상적으로 보면, 아이들은 자신의 경험을 관찰하고 현명한 행동을 하기 위해 마음챙김을 사용할 뿐만 아니라 마음챙김 자체를 현명하고 요령 있는 행동으로 여길 것이다. _ 260쪽

괴로움은 저항에 고통을 곱한 값이라는 말이 있다. 저항에 맞서다 보면 더 큰 고통을 초래할 수 있다. 여기서 나는 또 다른 공식을 제안하고 싶다. 저항에 연민을 곱하면 통찰이 나온다. 이 통찰을 바탕으로 저항에 대처하는 더 나은 방법을 깨달을 수 있다. _ 301쪽