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멘탈도 기술이다
매일매일 스스로 기록하며 강해지는 ‘멘탈 트레이닝 플래너’의 업그레이드 실전편!

『긍정의 멘탈트레이닝 2(숙달편)』은 훈련과 실제 경기 상황에서 선수가 직접적으로 적용 가능한 올바른 목표 설정법, 집중방법, 루틴 개발, 자신감 유지, 실전 대비 훈련 등의 내용을 담고 있다. 따라서 선수들은 이 책을 통해 긍정적인 멘탈을 가질 수 있는 구체적인 방법을 익힐 수 있다. 시합을 앞둔 선수들은 체력, 기술, 상대팀 분석, 작전, 전술까지 신체적으로 할 수 있는 모든 준비를 한다. 이런 준비를 완벽하게 끝내면 당연히 시합에서 승리할 것이다. 하지만 막상 시합이 시작되면 완벽했던 준비들이 흔들릴 때가 있다. 그 이유는 심리적인 부분에서 찾을 수 있다. 시합은 신체적인 준비만큼이나 심리적인 준비가 필요하다. 신체, 기술적인 부분이 완벽하게 준비돼 있어도 ‘내일 시합에서 실수하면 어쩌지?’ 혹은 ‘내일 패배하면 어쩌지?’와 같은 사소한 걱정 하나가 열심히 준비한 모든 것을 무너뜨릴 수 있다.

이처럼 승리와 패배라는 양극단의 상황에서 사투를 벌이는 선수들에게 매순간 발생되는 불안과 긴장은 마주치기 싫은 불청객이다. 하지만 여러 가지 훈련(웨이트트레이닝, 기술훈련)을 통해 자신의 신체적, 기술적 기량을 높이듯이 심리기술훈련을 통해 심리도 얼마든지 강해질 수 있다. 더 이상 ‘악으로, 깡으로’ 버티던 시대는 끝났다. “멘탈도 기술이다. 멘탈 기술(mental skills)도 운동 종목의 기술처럼 정확하게 써야 한다. 기술을 정확하게 사용하는 것을 배웠듯이 멘탈을 기술처럼 정확하게 쓰는 법을 하나씩 배워 나가는 것이 필요하다. 기술이 가는 곳에 멘탈도 함께 가야 하기 때문이다.”

▶이 책의 활용법

이 책은 선수들이 시합 전 체크 사항부터 시합 후 다음 경기를 준비하는 순간까지 겪게 되는 심리적 어려움과 문제에 따라 적재적소에 필요한 답을 찾을 수 있도록 구성되었다. 또한 막연히 심리를 풀어놓은 것이 아닌 스포츠심리학 이론에 근거하여 간략한 설명 글과 예시, 현장의 사례는 물론 다양한 방법들을 제공하고 있다.
이 책의 가장 큰 장점은 선수 스스로 매일 작성할 수 있는 자기주도식 일지가 포함되어 있다는 것이다. 일지를 작성하면서 새로운 내용들을 배우고 자신만의 심리기법을 개발할 수 있다. 또한 일지를 활용하여 어제의 나보다 향상된 부분을 쉽게 찾아볼 수 있다. 자신의 향상된 점을 눈으로 직접 확인한다면 자신감이 높아질 것은 당연하다. 이러한 시간들이 쌓이면 신체, 기술의 향상과 함께 마음의 성장이 이루어질 것이다.

① 자기주도식 멘탈 트레이닝 안내서
스포츠심리학에서 설명하는 이론들과 멘탈 트레이닝 방법들을 매일 하나씩 읽어보며 심리기술에 대해 배울 수 있다. 책을 통해 학습한 심리기술들을 스스로 활용하여 자기주도식 멘탈 트레이닝을 할 수 있다.
② 5분 이내에 작성하는 훈련 일지
하루에 5분만 투자하면 작성할 수 있는 운동일지를 함께 삽입하였다.
③ 훈련과 시합의 파트너
이 책은 휴대하기 좋아 언제 어디에서든지 읽어볼 수 있다. 가방에 두고 매일 5~10분씩만 투자한다면 훈련이나 중요한 경기에 훌륭한 파트너가 되어줄 것이다.
④ 한 줄 트레이닝
매일 작성하는 일지 아래에 그날 배운 심리기술에 대한 한 줄 명언이 적혀 있다. 짧고 기억하기 쉽게 작성되어 있는 명언을 통해 일지를 작성하면서 심리기술을 기억하는 시간을 가질 수 있다.
⑤ 주 단위 점검과 평가
5일을 기준으로 주제와 일지 내용을 점검해볼 수 있는 성과 체크표가 있다. 5일 동안 배운 심리기술 내용을 다시 점검해 보고 성과표를 작성하여 한 주의 잘된 점과 부족한 점을 확인할 수 있다.
⑥ 실전 적용
스포츠심리학 이론들을 토대로 실전에 바로 적용할 수 있는 집중 트레이닝, 루틴 개발, 자신감 트레이닝, 실전 대비 트레이닝 등의 내용이 포함되어 있다.

머리말
이 책의 활용법

CHAPTERⅠ최고의 훈련법, 심리기술훈련
1. 심리기술훈련 바로알기
1) 메달 색을 바꿔주는 스포츠심리
2) 슈퍼심리기술
3) 계단을 오르듯 멘탈을 써라
4) 멘탈을 기술처럼 정확하게
2. 시합에 도움이 되는 훈련
1) PR과 TR을 구분한다
2) TR에 임하는 다짐
3) 시합에 도움이 되는 훈련

CHAPTERⅡ 나와 팀을 이끄는 멘탈파워
1. 나의 목표성향 알아보기
1) T형과 E형 선수
2) 노력한 만큼 보상 찾기
2. 승리를 향한 페어플레이, 스포츠퍼슨십
1) 최소한의 예의, 스포츠퍼슨십
2) 우사인 볼트처럼 질주하기
3) 경쟁 그 이상의 아름다움
4) 윈 어글리
5) 버텨내라, 그것이 이기는 것이다
3. 동료를 믿는 마음, 팀 응집력
1) 팀 플로우의 시작, 팀 응집력
2) 승리의 가능성을 높여주는 팀 자신감
3) 모자 속 155의 의미
4. 대화와 격려의 힘
1) 긍정적인 대화법
2) 벤치 대화 활용하기
3) 팀을 위한 목소리
4) 벤치를 향해 두 손을 치켜들라
5) 먼저 나서서 풀어나가는 대화
6) 격려의 힘, 긍정 샌드위치
5. 긍정을 넘어 초긍정성, 슈퍼멘탈
1) 부정은 더 낮게, 긍정은 더 높게
2) 낙관적이 아니라 객관적으로 보기

ChapterⅢ 자신감을 보장하는 멘탈트레이닝
1. 구체적인 목표설정법
1) 좋은 목표를 세우는 방법
2) 최종목표와 중간목표의 구분
3) SUPI 원칙으로 목표세우기
4) 목표의 사다리를 오른다
5) 운동장과 체육관은 꿈발전소
6) 꿈=목표+목적
7) 목표세우기로 만든 2,300 안타
8) 일상 속의 계기
9) 목표를 세워야 하는 이유
2. 통제 가능한 것에 집중
1) 통제 가능성을 판단한다
2) 쌀밥에 섞인 돌을 골라내듯이
3) 인간의 영역, 신의 영역
4) 나쁜 말 대처법
3. 집중의 방향 틀기
1) 집중과 에너지 수준
2) 집중에 도움이 되는 적당한 긴장
3) 주의 방향을 신속하게 바꾸기
4) 평가 금지
5) 자기대화로 시작하는 초긍정적 멘탈
6) 집중에도 플랜 B가 필요하다
7) 감정 컨트롤을 위한 3R
8) 끝날 때까지 끝난 게 아니다
4. 최악상황에서 자신감 유지
1) 나의 자신감은 어디서 오는가
2) 실력에 날개를 달자
3) 자신감의 3축
4) 잘못해도 자신감을 유지한다
5) 피그말리온 효과, 주변사람이 힘을 보탠다
5. 성공습관, 루틴
1) 성공을 가져오는 루틴
2) 기억하기 힘들면 기록하라
3) 성공을 부르는 미니 루틴
4) 모든 것은 내 계획 안에 있다
5) 집에서 경기장까지
6) 마음속으로 먼저 시합 준비하기
7) 심리 준비 매뉴얼
8) 부정적인 감정을 털어내는 ‘움발라키키’
6. 이미지트레이닝 활용법
1) 이미지에 맡기다
2) 이미지트레이닝, 왜 하는가?
3) 내적 관점 이미지트레이닝
4) 외적 관점 이미지트레이닝
5) 골 기억 되살리기
6) 순간 이미지트레이닝 ‘머성상’
7) 긴장 조절용 고급 이미지트레이닝
8) 이미지트레이닝 팀 규칙
7. 실전을 준비하는 트레이닝
1) 실전을 위한 연습
2) 자동화를 만드는 과학습
3) 가혹조건 만들기
4) 그냥 운동만 했네요
5) 분석의 함정
6) 초과회복의 원리
7) 장점을 키워라
8. 최적 에너지존 찾기
1) 몰입에 빠지는 조건
2) 몰입이 주는 특별한 경험
3) 최적 에너지존을 찾아라
4) 펠프스를 수영 황제로 만든 음악

참고문헌
부록: 스포츠심리 용어 설명 / 스포츠심리 검사지 / 핵심 심리기술 카드 12장 / 한 줄 트레이닝