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올바른 자세와 정확한 연습으로 테니스를 즐겨라!

테니스에 최적화된 신체의 운동 감각을 키우는 체계적이고 전문적인 코칭 프로그램『테니스교본』. 테니스에 가장 적합한 몸의 상태로 끌어올려 테니스 기술과 게임 운용 실력을 탄탄하게 다질 수 있도록 도와주는 지침서이다. 테니스의 전문적인 기술을 배우기 전에 터득해야 하는 올바른 운동 동작과 구기의 기본 기술 트레이닝을 담고 있다. 구기의 기본 코디네이션을 높이는 방법부터 샷 기술의 기본을 다져주는 훈련, 시합을 하는 데 가장 기본이 되는 스트로크 능력을 향상시키는 훈련, 네트 플레이 훈련 등 모두 9장으로 나누어 간단한 기술부터 고급 기술까지 훈련할 수 있도록 이끌어준다. 사진과 자세한 설명을 통해 기술 단련에 필요한 노하우를 전수해 테니스 입문자부터 테니스를 즐기는 일반인, 선수들에게 테니스의 참 재미를 느낄 수 있도록 도와준다.

과거의 테니스 지도법에서 벗어난,
신체의 운동 감각을 깨우는 신개념 지도 방법

기본기를 다지는 샷 기술, 스트로크, 네트 플레이 등의
실전에 대비한 훈련을 통해 테니스 톱 플레이어로
거듭나는 방법을 소개한다

흔히 테니스를 두고 가장 신사적인 스포츠라고 한다. 각자 자신의 코트에서 상대를 바라보고 신체적 접촉 없이 볼을 주고받는 형식으로 이루어지기 때문이다. 이러한 테니스를 처음 배울 때는 흔히 다음과 같은 과정으로 교육이 실시된다. 볼을 주고받는 사람도 없이 혼자 스윙을 연습하면, 강사가 그 모습을 지켜본 후 잘못된 동작을 지적한다. 이것이 지금까지 이루어졌던 일반적인 테니스 강습의 모습이다. 하지만 이는 실력이 향상되는 속도가 느리며, 테니스의 참 재미를 느끼기 힘든 훈련법이다. 또한 이러한 훈련법의 가장 큰 문제 중 하나는 자세는 완벽할 수 있으나 날아오는 볼을 제대로 치지 못할 수도 있다는 점이다.

최근에는 이와 같은 일률적이고 지루한 강습 방법에서 벗어나 새로운 흐름의 교육법이 각광을 받고 있다. 테니스 라켓을 잡는 법이나 스윙 자세에 국한되어 있던 기존의 강습에서 벗어나 운동 신경을 자체를 높여주는 훈련인 코디네이션 능력을 계발하는 방법이다. 삼호미디어에서 출간된 『New 테니스교본』은 앞서 말한 이와 같은 코디네이션 능력을 향상시키는 방법에 대해 수록하고 있다. 삼호미디어 New 스포츠 시리즈 중 하나인 이 책은 총 9장으로 구성되어 있으며 구기의 기본 코디네이션을 높이는 방법부터 시작해 샷 기술의 기본을 다져주는 훈련, 공격력 향상을 위한 스트로크 훈련 등으로 구성이 이어진다. 더불어 게임을 컨트롤하는 네트 플레이, 랠리를 이용한 종합적인 연습, 서브 미스를 줄이는 훈련에 이어 실전에 대비한 게임 전술까지 다각적인 면에서 테니스 실력 향상에 바탕이 되는 내용들이 수록되어 있다. 이처럼 간단한 기술부터 고급 기술까지 난이도가 단계적으로 책이 이루어져 있어 책에 따라 훈련을 계속하면 어려운 기술도 무리 없이 구사할 수 있다. 특히 상대의 리턴 종류와 방향 및 구속을 미리 예측해 처하는 요령이 수록되어 우승을 위한 종합 기술서라 할 수 있다.
이제 막 테니스에 입문하는 선수 또는 테니스를 즐기는 일반인들에게까지 테니스의 참 재미를 느끼게 만드는 책인 동시에 기술 단련에 꼭 필요한 가이드북이다.

[머리말] 최고의 테니스 선수를 만든다 4
이 책을 읽기 전 9
이 책의 사용법 10
[용어 해설] 테니스의 기초 지식 18
제1장 코디네이션 19
기본 개념 코디네이션의 중요성 20
001 서 있기 24
002 제자리 걷기 25
003 보통 속도로 걷기 25
004 빠르게 걷기 26
005 트로팅 26
006 조깅에서 러닝 27
007 볼 굴리기 28
008 언더스로 29
009 오버스로 29
010 다양한 투구 자세 30
011 다양한 각도로 투구 31
012 멀리 던지기 32
013 볼 세우기 33
014 토스된 볼 캐치 34
015 달걀 캐치 34
016 위에서 떨어지는 볼 캐치 35
017 캐치볼 36
018 무릎 꿇고 캐치볼 37
019 신속한 캐치볼 37
020 멀리 던지는 캐치볼 38
021 원바운드 캐치볼 38
022 바운드 볼 등 뒤에서 캐치 39
023 주머니로 볼 캐치 39
024 오자미식 캐치 40
025 손으로 볼 치기 41
026 떨어지는 볼 손과 발로 받기 41
027 볼 치기 42
028 손ㆍ라켓으로 치기 43
029 도구 치기 44
030 짐볼 치기 44
031 라켓으로 볼 치기 45
032 라켓으로 볼 줍기 46

제2장 풋워크 47
기본 개념 풋워크의 중요성 48
033 준비 자세 50
034 몸통 균형 잡기 50
035 2~3보 대시 51
036 대시 후 제동 51
037 속도 변화 익히기 52
038 가로로 풋워크 53
039 다양한 스텝 54
040 스텝 후 대시 56
041 콘 터치 & 콘 돌기 57
042 뒤쪽에서 오는 볼에 대응하며 대시 58
043 떨어지는 볼 재빨리 캐치 58

제3장 샷 기술 59
기본 개념 샷 기술의 중요성 60
044 바구니에 볼 던져 넣기 62
045 비치볼 플레이 62
046 로테이션으로 받아치기 63
047 패스 게임 63
048 라켓으로 볼 받아 올려 발리로 리턴 64
049 목표물 의식 64
050 이동하는 물체에 투구 65
051 움직임이 있는 볼 캐치 65
052 발로 볼 주고받기 66
053 동시에 캐치볼 67
054 무작위 캐치볼 67
055 콘으로 볼 캐치 68
056 전진하며 볼 되받아치기 69
057 라켓으로 볼 캐치 70
058 호스로 스윙 70
059 낚싯대로 스윙 71
060 빗자루로 스윙 71
061 일상생활 속 스윙 연습 72
062 짐볼 던지기 73
063 메디신볼 주고받기 74
064 걸으면서 라켓 휘두르기 74
065 발판 밟고 스윙 75
066 라켓으로 볼 굴리기 75
067 라켓으로 누르면서 볼 굴리기 76
068 라켓 골키퍼 게임 76
069 쇼트바운드로 볼 캐치 77
070 쇼트바운드로 볼 토스 77
071 볼 던지기 & 발리 78
072 발리 & 스트로크 78
073 라켓 플레이 79
074 라인 플레이 79
075 스페이스 랠리 80
076 장애물 랠리 80
077 스펀지볼 랠리 81
078 셔틀콕 쳐올리기 81
[칼럼] ① 국제 테니스 연맹도 추천하는 PLAY &
STAY로 테니스를 즐긴다 82

제4장 스트로크 83
[기술 해설] 포핸드 스트로크 84
[기술 해설] 백핸드 스트로크(한 손 타법) 86
[기술 해설] 백핸드 스트로크(양손 타법) 88
079 드롭 볼 90
080 이동하며 드롭 스트로크 90
081 토스한 볼 받아치기 91
082 여러 방향에서 날아오는 볼 치기 92
083 베이스라인으로 물러나서 치기 93
[기술 해설] 톱스핀 94
[기술 해설] 슬라이스 샷 96
[기본 개념] 회전의 중요성 98
084 회전 연습 99
085 톱스핀 로브 & 앵글 샷 100
086 슬라이스 어프로치 & 디펜스 102
087 드롭 샷 104
088 공간 인식 105
089 가까이 있는 타깃 맞히기 105
090 강하게 스윙 106
091 노바운드 스윙 106
092 짧은 볼 & 깊은 볼 처리 107
093 서비스라인의 중앙에서 스트로크 108
094 서비스라인에서 옆으로 이동하며 스트로크 108
095 베이스라인에서 옆으로 이동하며 스트로크 109
096 베이스라인에서 시작해 깊은 볼 & 짧은볼 치기 110
097 스트로크 종합 연습 111
098 와이퍼 스트로크 112
099 포핸드와 백핸드로 좌우 풋워크 113
100 방향 전환 스트로크 114
101 돌아서서 포핸드로 처리 115
102 일정 코너로 스트로크 116
103 오픈 코너로 스트로크 116
104 발리 & 스트로크 이어가기 117
105 민첩하게 스윙 117
[칼럼] ② 우승을 향한 간절한 마음이 만들어낸 징크스 118

제5장 네트 플레이 119
기술 해설 포핸드 발리 120
기술 해설 백핸드 발리 122
기술 해설 스매시 124
106 구기의 기본 동작 연습 126
107 서비스라인에서 발리 127
108 볼 캐치 & 발리 128
109 코너에서 발리 129
110 발리의 회전 연습 130
111 하이 발리 131
112 로우 발리 132
113 하이 발리에서 스매시 133
114 스매시 기본 연습 134
115 라켓 두 개로 연습 135
116 발리ㆍ스매시 전환 연습 135
117 점핑 스매시 136
118 하프 발리 137
119 드롭 발리 138
120 로브 발리 139
121 복식 경기 진영 익히기 140
122 어프로치 샷 후 움직이기 141
123 어프로치 샷 & 발리 반복 연습 142
124 스트로커 따라 움직이기 143
125 크로스 코트 플레이 (어프로치 샷에서 발리) 144
126 컨트롤 전개 연습 145
127 샷 반복 연습 146

제6장 종합 연습 147
[기본 개념] 랠리의 중요성 148
128 1/4 코트 플레이 150
129 변칙 랠리 게임 150
130 네트에 볼 올려두고 게임 시작 151
131 배구 게임 151
132 셔틀콕 플레이 152
133 미니 코트 컨트롤 샷 게임 152
134 랠리 연습 153
135 스트레이트 vs 크로스 랠리 154
136 반쪽 면 vs 한 면 스트로크 155
137 크로스에서 스트레이트 156
138 버터플라이 스트로크 157
139 2 대 1 스트로크 158
140 발리 vs 발리 159
141 발리 vs 발리(2 대 1) 159
142 반쪽 면 vs 한 면 발리 160
143 변칙 발리 vs 발리 161
144 발리ㆍ스트로크 종합 연습 162
145 원 온 원(One on One) 162
146 어프로치 샷 vs 드롭 샷 163
147 반쪽 면 vs 한 면 (발리 vs 스트로크) 164
148 발리어와 스트로커의 랠리 164
149 높은 볼 랠리 165
150 2 대 2 플레이 166

제7장 서브ㆍ서브 리턴 167
[기본 개념] 서브 포인트 168
[기술 해설] 서브 170
[기술 해설] 슬라이스 서브 172
[기술 해설] 탑스핀 서브 174
151 무거운 볼 던지기 176
152 토스 연습 176
153 라켓 이용해 토스 위치 파악 177
154 라켓 이용해 토스 높이 파악 177
155 펜스 이용해 토스 높이 파악 178
156 팔꿈치 회내 운동 178
157 서브 동작 단계적으로 익히기 179
158 토스한 볼에 볼 맞히기 180
159 펜스나 벽에 타깃 만들기 180
160 지면의 타깃 치기 181
161 지면에 내리치기 181
162 서브 연습 종합해 서비스박스 겨냥 182
163 1ㆍ2ㆍ3과 1ㆍ2의 리듬으로 서브 183
164 캐처에게 서브 184
165 공간 의식하기 184
166 지구본을 이용한 회전 이해 185
167 서브부터 시작하는 반쪽 면 랠리 게임 186
168 탁구 랠리 187
169 3포인트 랠리 게임 187
[기본 개념] 서브 리턴 포인트 188
[기술 해설] 서브 리턴 190
170 서브 리턴 준비 자세 192
171 서브 리턴하듯 볼 잡기 193
172 스플릿 스텝 194
173 어깨 회전 194
174 서브 리턴 시 임팩트 195
[칼럼] ③ 게으른 선수를 위한 최적의 트레이닝 196

제8장 게임 전술 197
[기본 개념] 확률의 스포츠, 테니스 198
[기본 개념] 에어리어 매니지먼트 200
[기본 개념] 공간 매니지먼트 202
[기본 개념] 시간 매니지먼트 203
175 V 공격 204
176 N 공격 205
177 X 공격 206
178 공격에 빠르게 대처 207
179 드롭 샷으로 포인트 획득 208
180 패싱 샷으로 포인트 획득 209
181 어프로치 샷으로 포인트 획득 210
182 백핸드 쪽을 깊게 공격당한 상황에서 전개 211
[기본 개념] 복식 경기의 이론 212
[기본 개념] 복식 경기의 기본, 안행진 214
[기본 개념] 복식 경기의 기본, 평행진 216
[기본 개념] 복식 경기의 기본, 패턴 연습 218

제9장 트레이닝 219
183 준비운동 220
184 어깨뼈 스트레칭 222
185 고관절 스트레칭 223
186 동적 스트레칭 224
187 균형 잡기 225
188 정적 스트레칭 226
189 사다리 운동 227
190 민첩성 기르기 227
191 미니 허들 228
192 마커 옆으로 뛰어 넘기 228
193 미니 콘 터치 229
194 장애물 서킷 트레이닝 229
195 라인 트레이닝 230
196 볼 교환 231
197 스파이더 & 역 스파이더 232
198 볼을 이용해 스텝 밟기 232
199 굴려 준 볼에 대응 233
200 재빠르게 볼 캐치 233
201 복근 단련 234
202 배근 단련 235
203 팔굽혀펴기 235
204 스쿼트 236
205 레그 런지 236
206 고관절 근력 강화 237
207 메디신볼 던지기 237
208 서포트 점프 238

가속, 감속, 방향 전환 등 스피드 조절 능력이 중요하다
테니스를 할 때 선수들은 항상 같은 속도로 움직이지 않는다. 베이스라인 부근에서 완만하게 이동하면서 리턴한 후, 상대의 허를 찌르기 위해 네트 근처에서 발리를 넣는 등 스피드에 변화를 주어야 한다. 이때 필요한 것이 가속(뛰기), 감속(멈추기), 방향 전환과 같은 능력이다. 또한, 각 능력을 키우는 동시에 이 능력들을 순조롭게 전환하는 능력도 함께 길러
야 한다. 이 점에 유의하며 스피드를 자신의 의지대로 조절하는 능력을 기르도록 하자.
- 49쪽, <제2장 풋워크> 중에서
샷 기술은 라켓을 휘두르는 것에 국한되지 않는다
샷 기술을 향상시키려면 눈으로 본 정보와 풋워크를 연결한 풋-아이 코디네이션과 눈으로 본 정보와 팔의 움직임을 연동한 핸드-아이 코디네이션을 익혀야 한다. 이와 같은 방법을 익히면 최적의 타구 포지션까지 이동하는 움직임 또는 볼 컨트롤에 필요한 몸동작을 제대로 실시할 수 있다. 샷 기술이란 단순히 라켓을 휘두르는 기술에 국한되지 않는다는 사실을 기억해두자.
- 61쪽, <제3장 샷 기술> 중에서
스트로크의 기초 기술, 톱스핀
톱스핀이란 볼에 순회전을 강하게 주는 것이다. 순회전하는 볼은 아래로 떨어지는 궤도로 날아가 아웃 미스의 위험을 줄일 수 있다. 기본타법은 아래에서 위로 볼을 문질러 올리는 것이다. 이때 라켓에 가해진 힘인 원심력에 팔이 휩쓸리지 않도록 몸통으로 몸 전체를 지탱하는 힘, 즉 구심력을 기른다. 또한 타구하기 전에 벌린 고관절을 타구할 때는 닫아 균형을 유지한다.
- 95쪽, <제4장 스트로크> 중에서
실전에 적용할 수 없는 연습은 불필요하다
시합을 가정한 랠리를 한다
초보자끼리 랠리 연습을 할 때에는 이동 없이 베이스라인에서 서로 볼을 강타하며 주고받는 경우가 많다. 그러나 그러한 연습은 여러 변수가 생기는 실제 시합에서는 거의 도움이 되지 않는다. 시합을 가정해 구역을 한정한 랠리 연습 등도 해보자. 시합에 적용할 수 없는 연습은 자기만족에 지나지 않는다.
- 149쪽, <제6장 종합 연습 - 랠리의 기본 개념> 중에서
볼의 강약으로 상대를 컨트롤한다
상대의 시간을 빼앗는 것이 시간 관리의 전부는 아니다. 상대가 시간이 짧다고 느끼게 만드는 것도 효과를 볼 수 있는 방법이다. 예를 들어, 느린 볼을 친 직후에 빠른 볼을 치면 상대는 속도의 차이로 실제보다 볼이 훨씬 빠르다고 느끼게 된다. 이처럼 강약을 조절하는 것도 중요한 시간 매니지먼트이다.
- 203쪽, <제8장 게임 전술 - 코트 매니지먼트> 중에서