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한 번 읽으면 부상이 예방되고, 두 번 읽으면 실력이 부상한다!

아마추어 골퍼가 겪는 부상에 대한 예방 및 치료부터 스코어 향상에 포커스를 맞춘 책이다. 대부분의 골프 스윙 스포츠학은 정형외과적 부상을 줄이는 개념과 크게 다르지는 않다. 그러나 두 가지 개념이 충돌하는 경우에는 의학적인 관점에서 설명했다. 기존 골프 이론을 부정하는 내용은 아니다. 기본을 충실히 지키는 것이 타수를 줄이는 지름길이며 부상을 예방하는 방법이기 때문이다. 다만 핸디캡이 개선될수록 부상으로 고생하는 빈도가 높고 연습을 많이 할수록 근육과 인대를 더 쓰게 되기에 부상에 대한 지식이 필요한 것이다. 허리, 엉덩이, 어깨, 팔꿈치, 손과 손목, 무릎, 발과 발목 등 근골격신경계를 다루는 정형외과적 의학지식과 중년의 저자가 단기간에 백돌이 탈출 후 안정된 타수를 유지하는 실전 경험을 담아낸 이 책은 다치는 일 없이 나이 들어도 골프를 오래 즐기고 싶은 골퍼들에게 많은 도움이 될 것이다.

프로 따라하다 가랑이 찢어질 뻔한 모든 아마추어 골퍼에게 바치는 책

골프는 역설의 스포츠다. 힘을 죄다 빼면서 강하게 쳐야 한다. 그립은 단단하게 잡으면서 힘들어가지 않고 부드럽게 쳐야 한다. 하체는 단단하고 밸런스가 맞아야 하면서도 체중이동이 자연스럽게 되어야 한다. 이 모든 것이 ‘코끼리를 냉장고에 넣으라’는 말처럼 심란하게 들린다.

몸을 서로 부딪히지 않기에 골프는 정적인 스포츠다. 유산소 운동도 아닌 것이, 근육저항 운동도 아닌 것이, 요상한 스포츠다. 제법 잘 치기 위해서는 어떤 스포츠보다 많은 연습이 필요한데도 체중이 줄기는커녕 오히려 지방이 축적되기도 한다. 넉넉한 풍채를 과시하며 허리와 엉덩이에 타이어 두께의 뱃살을 자랑하는 상위 프로 골퍼들도 있다.

골프를 통한 체중 조절은 쉬워보이지 않지만 실제로 18홀을 돌면 약 1,000 킬로칼로리의 에너지를 쓰게 되고 이는 10킬로미터 정도를 달리는 것에 맞먹는다. 칼로리 소모면에서 상당히 좋은 운동임에 틀림없다. 나이가 들수록 근육을 쓰고 걷는 운동이 중요한데 골프는 근육을 유지하는 데 적절한 운동량을 제공한다.

골프스윙을 ‘적절히 부드럽게 한다’면 몸에 많은 부담을 주지 않는다. 생체역학적(biomechanical) 분석을 통해 보면 골프스윙 시에 상당히 많은 관절이 다양한 각도로 꺾이며 조화롭게 작동하고 여러 근육들이 매우 빠른 스피드로 움직이게 된다.

골프를 운동으로 취급하지 않는 사람들도 있지만 사실은 육체적으로 매우 힘들고 부하가 많이 걸리는 운동 중 하나다. 다른 스포츠 못지않게 다양하고 빈도도 높은 여러 부상들을 몰고온다. 무거운 클럽을 시속 100킬로미터가 넘는 속도로 0.2초 내에 휘두르니 안 다치기도 쉽지 않다. 약 2년 동안 골프를 즐긴다고 했을 때 아마추어든 프로든 부상률은 거의 50퍼센트에 달한다.

골프를 하면 그중 절반은 몸 어디 한 군데 이상 다친다고 봐야 한다. 최근 보고에 의하면 골프는 축구, 농구보다는 낮지만 럭비나 하키, 야구 등보다 부상률이 높은 무서운 운동 중의 하나다. 골프에 의한 부상은 아마추어와 프로가 조금씩 다르고 심지어 남녀의 차이도 있다. 이 책에서는 주로 아마추어들에게 발생하는 부상과 손상을 언급하고 이를 극복하고 골프를 즐길 수 있는 팁을 주고자 한다.

수술까지 했던 타이거 우즈와 마찬가지로 아마추어들에게도 역시 가장 많은 문제는 허리다. 요통은 가벼운 만성통증부터 수술적 치료가 필요한 경우도 드물지 않다. 팔꿈치(엘보) 문제 또한 허리에 버금갈 정도로 많은 골퍼들을 괴롭힌다. 손과 손목, 어깨 등 상지(어깨와 손목 사이의 부분)에 그 다음으로 부상이 많이 발생한다. 무릎, 고관절이나 발목 등 하지(대퇴, 무릎, 정강이와 발)는 상대적으로 빈도가 낮지만 결코 무시할 수 없다.

백돌이 탈출에 들이는 시간을 아끼면서도 부상까지 줄이는 방법은 분명히 있다. 근골격신경계를 다루는 정형외과적 의학지식과 백돌이의 아픔을 극복하고 안정된 타수를 이룩하면서 기록한, 피 같은 실전을 담았다. 아무쪼록 이 책을 통해 다 같이 다치는 일 없이 오래 골프를 즐겼으면 좋겠다.

서문 - 다치지 않는 골프, 다 치지 않는 골프

1장 - 허리 다치지 않는 골프
골프 최대의 골칫거리, 허리
허리 손상의 기전 - 압박력, 회전력, 구부러짐
엉덩이는 적당히 빼자
백스윙을 줄여라
백스윙 시 오른쪽 무릎을 살짝 펴라
백스윙을 천천히~
팔로우 스루를 완전히 하면 안 된다(?)
백스윙을 천천히, 제발!
흔들거리지 말고 꼬아라
머리를 ‘잘’ 들어줄 것
천천히 부드러워야 한다
발목과 발바닥에 집중하라
체중 쏠림을 줄여라
체중이동에 대한 팁 3가지
머리와 척추가 만드는 축
스윙을 위한 작용 반작용의 법칙
배치기 말고 배꼽치기 하라
왼쪽 어깨 들지 말라
척추각 유지(?)도 배꼽으로
머리는 가슴으로 잡아준다
사이드 밴딩, 척추는 통나무가 아니다
결국은 힘 빼기
누가 내 머리에 똥 쌌어?
허리 아픈 사람은 박인비 스윙이 최고다
디스크도 아끼고 타수도 줄이는 법

2장 - 엉덩이 다치지 않는 골프
생각보다 고생이 많은 엉덩이
골퍼 엉덩이 손상의 메커니즘
대전자부 점액낭 염증
고관절 비구순 파열
엉덩이 과사용부터 줄여라
엉덩이로 왼쪽 벽을 만들어라
엉덩이로 채찍질하라
왼쪽 벽만? 오른쪽 벽도 만들어라
엉덩이 통증을 줄이는 연습스윙
남자는 스트레칭, 여자는 근육 운동
골프와 코어운동
엉덩이가 아프면 힙턴 줄이고 상체로 리드하라

3장 - 어깨 다치지 않는 골프
불안정하지만 유연한 어깨
회전근개와 골프스윙
리드하는 어깨가 주로 다친다
회전근개 파열과 치료
어깨의 충돌 증후군
어깨 빠짐: 관절와 상완관절 불안정증
어깨 뒤쪽이 당길 때, 후방관절와순의 손상
플라이오메트릭과 골프스윙
몸통 스윙이 오차도 부상도 줄인다
열심히 강화하고 최대한 덜 써야 하는 역설

4장 - 팔꿈치 다치지 않는 골프
골퍼에게 가장 핫한 부위, 팔꿈치
테니스 엘보가 골퍼를 더 괴롭힌다
자주 열심히 하는 중년 골퍼의 팔꿈치
우아한 골프스윙의 시작, 포워드 프레스
팔꿈치를 완전히 펴야 한다는 환상
공은 팔이 아니라 몸통으로 치는 것
공을 얼마나 치면 엘보가 생기나
팔꿈치 안 다치고 백돌이 탈출
엘보를 줄이려면 팔을 가슴에 붙여라
팔을 가슴에 붙일 땐 리듬을 타라
퍼팅 때도 일관성을 유지하려면
의학적 해결책
팔꿈치를 살짝 부드럽게 잘 접고 펴라
디셈보도 오른쪽 팔꿈치는 자연스럽게 구부린다

5장 - 손과 손목 다치지 않는 골프
열심히 하는 골퍼의 손과 손목이 위험하다
드퀘벵 증후군을 아십니까
손목 손상의 메커니즘
손등의 통증, 힘줄염을 줄이는 그립
포워드 프레스와 헨릭 스텐손
손목 주변 힘줄에 부상을 줄이는 백스윙
샬로잉은 리듬을 타고 자연스럽게
컵핑은 힘줄의 염증을 부른다
손목을 찌르는 아픔: 손목 삼각섬유연골(TFCC) 파열
뒤땅을 줄이면 마음도 손목도 다치지 않는다
소지구 해머 증후군
유구골 고리 골절
방아쇠 수지
손 아프지 않은 골프 그립으로 타수 줄이기
방아쇠 수지를 줄이면서 거리 늘이기
헷갈리면 우아하게 잡아라
초보에게 최고, 타이거 우즈 그립의 비밀
의학적 해결책
벤 호건 그립을 잘 잡는데 물집이 잡힌다면
오른쪽 검지의 역할이 살아날 때
아마추어일수록 피니시 때 똥폼을 잡아라
손가락 저림: 수근관 터널 증후군
언코킹 잘하기와 해머던지기

6장 - 무릎 다치지 않는 골프
골퍼의 무릎
무릎 손상의 메커니즘
무릎을 보호하면서 타수를 줄이는 방법들
전방십자인대 손상
반월상 연골판 손상
무릎 연골 손상
무릎을 빨리 펴야 하나, 천천히 펴야 하나
헤드업 방지를 무릎으로
골퍼의 무릎에 좋은 운동
골퍼의 무릎에 좋은 신발

7장 - 발과 발목 주변을 다치지 않는 골프
발목이 발목 잡는 순간
발목 보호대와 발목 강화운동
발목과 밸런스를 위해 체중이동부터 줄여라
디셈보의 일관된 스윙 비결
백돌이 탈출하려면 스탠스를 줄여라
아킬레스 문제가 아킬레스라면
무지외반증과 골프화 고르기
새끼발가락이 아픈, 소건막류
무지 강직증
하이힐의 신경종, 골퍼 발의 신경종
중족골통 예방은 발 보호부터
골퍼의 발 냄새
내 발의 체중이동을 남들이 모르게 하라

8장 - 그밖에 다치지 않는 골프
타수 줄여주는 워밍업, 왜들 안 하나?
프로들이 보여주는 웨글의 중요성
작용 반작용을 이겨내고 퍼팅을 정복하라
내적 신호, 외적 신호
리듬과 템포를 완성 후 하산하라
백스윙 탑에서 우아하게 멈추는 방법
뼈도 스트레스 받으면 골절된다
태양을 피하고 싶은 골퍼들
아마추어 골퍼를 위한 마인드 컨트롤
아마추어에게 입스(Yips)는 거의 없다
공은 정말 어디로 튈지 모른다
카트는 길 따라 다니지 않는다

오해하지 마세요. 프로의 스윙이 무조건 나쁘다는 얘기가 아닙니다. 모두의 몸이 다르듯 모두에게 맞는 스윙법은 없습니다. 아마추어인 자신에게 맞는 스윙을 찾아낸다면 다치지 않고 타수까지 줄이는 짜릿한 순간이 당신과 함께할 것입니다. -p19

골프는 일시적인 큰 충격과 작은 스트레스의 오랜 누적, 이 두 가지 기전이 모두 관여하는 운동이라 손상이 복잡하게 발생한다. 그래서인지 원인과 치료에 대해서도 골프 전문가와 의사들마다 그 진단과 처방이 매우 다른 것이 현실이다. -p23

아마추어는 스윙을 프로처럼 무시무시하게 돌리지는 못하니 그리 문제가 안 되지 않을까? 천만의 말씀. 오히려 프로들은 스윙 시에 허리근육의 80퍼센트 정도만 사용하는데, 아마추어들은 허리근육 힘의 90퍼센트 이상을 사용한다는 연구도 있다. 프로들이 훌륭한 근육으로 어마어마한 힘을 사용하는 것처럼 보이지만 오히려 자신이 가진 근육량에 비해 힘을 덜 주고 상대적으로 부드럽게 사용한다. -p25

요통을 호소하는 선수들을 조사해보면 백스윙 때 왼쪽으로 좀 더 허리가 구부러졌다가 다운스윙 때 심하게 오른쪽으로 허리가 더 구부러진다. 흔히 스윙 시에 척추각을 유지해야 한다는 얘기를 듣게 되는데 그런 일반적인 믿음과 달리 척추각의 변화 없이 반듯한 회전은 쉽지 않다는 방증이다. -p29

풀스윙을 하다보면 공을 클럽헤드의 가운데에 맞추긴 그만큼 더 어려워진다. 아이언 스윙 때도 프로들은 멋진 풀스윙 시범을 보이지만 실제 시합에서 그렇게 풀스윙을 하지는 않는다. 3/4 스윙만 하면서 230~240미터 드라이버를 날리는 아마추어 골퍼들도 많다. 이 정도 거리로 드라이버를 보내면 싱글하는 데 아무런 장애가 없다. -p33

아마추어의 경우 어느 정도 하체를 부드럽게 사용하는 것이 척추 건강에도 좋고 오히려 체중이동도 자연스럽게 된다. 요즘 활약하는 프로 중에, 하체를 부드럽게 쓰는 대표적 골퍼로는 필 미켈슨이 있다. -p35

백스윙을 천천히 하면 헤드 무게를 느끼기도 쉽고 백스윙 탑에서 내려올 때 더 부드럽게 내려오면서 그 헤드 무게를 실어서 공을 치게 되므로 더 멀리 보내는 데도 도움이 된다. 아마추어라면 처음에 지루하다는 느낌이 들 정도로 천천히 올리는 것이 척추에 무리도 덜 가고 공의 히팅 능력을 향상시키는 가장 빠른 길이라는 점을 명심해야 한다. -p38

아마추어에서 스웨이가 많이 일어나는 이유는 클럽과 몸이 같은 방향으로 움직여야 한다고 착각하는 데서 시작한다. 비슷하게 도는 것 같아도 클럽은 뒤로 나가는 것이고 몸은 그냥 회전하며 도는 것이다. 자신의 몸이 소라나 달팽이라고 생각해보자. 또는 왓슨과 크릭의 DNA 유전자 이중 나선 구조라고 생각해보자. -p43

타이거 우즈나 브루스 캡카처럼 눈깜짝할 순간에 힘을 전달할 수 있는 사람은 별로 없다. 타이거도 부드럽고 우아하게 스윙하는 경우가 더 많다. 냅다 휘두르는 동영상만 돌아다니니 항상 세게 친다는 오해를 사는 것이다. 오히려 천천히 스윙해서 더 멀리 나가는 신기한 경험이 모든 아마추어들에게 있다. 그것이 신기한 마술이 아니고 과학적으로 힘 전달에 더 유리하고 허리의 부상도 줄이는 방법이 된다. -p47