추천사 “이 책은 사람들이 더 이상 아프지 않았으면 하는 마음을 담은 뜻깊은 선물입니다” 프롤로그 “동작을 따라 하는 것만으로 신경이 회복되고 통증 없는 몸이 됩니다” Part 1. 신경 순환이 무너지면 통증이 찾아온다 가만히 앉아 있다가는 전신이 무너진다 세 가지 통증 종류와 원인 잘못된 자세가 뼈와 근육, 신경의 통증을 부른다 근육을 마사지할수록 심해지는 통증 다리가 저리면 허리 디스크다? 손이 저리다고 전부 목 디스크는 아니다 신경이 약해지면 어깨충돌증후군이 온다 디스크와 협착증에 특효인 신경 스트레칭 신경 스트레칭으로 통증을 이겨내다! 사례 1. 머리와 눈, 귀의 통증을 ‘힘 빼기’로 다스리다 사례 2. 허리 디스크로 오해했던 통증, 좌골신경이 원인이었다 사례 3. 잠도 못 잘 만큼 심각하던 손의 저림에서 벗어나다 사례 4. 자주 접지르던 발목을 신경 가동성 운동으로 강화하다 사례 5. 10년간 시달린 발바닥 통증, 족저근막염이 아니었다? Part 2. 통증을 뿌리 뽑는 신경 순환 스트레칭 살면서 누구나 한 번쯤은 신경 손상을 입는다 아픈 사람의 90%는 신경이 눌려 있다 근육의 유연성보다 중요한 신경의 가동성! 스스로 통증을 관리하는 신경 가동성 운동 신경 가동성 운동: 플로싱&텐셔너 스트레칭 [머리&목] 대후두신경. 목 뒤 누른 채 고개 돌리고 숙이기 소후두신경. 목 옆 누르고 고개 돌리기 대이개신경. 흉쇄유돌근 누른 채 고개 돌리고 기울이기 [어깨&등] 척추부신경. 거북목 자세로 고개 기울이기 상견갑신경. 팔 뒤로 접고 고개 좌우로 기울이기 액와신경. 팔 뻗으며 고개 움직이기 [팔&손] 척골신경. 팔 들고 손목 꺾은 채 고개 기울이기 요골신경. 손목 꺾은 채 팔 벌리며 고개 기울이기 정중신경. 손목 꺾은 채 팔 뻗으며 고개 기울이기 [허리&골반] 척수신경. 의자 짚고 고개 움직이며 등 늘이기[다리&발] 좌골신경 1. 등 구부정하게 만든 채 무릎 펴기 좌골신경 2. 무릎 당기며 다리 펴기 좌골신경 3. 발목 당기며 다리 기울이기 비골신경 1. 등 구부정하게 만든 채 무릎 펴고 다리 밀기 비골신경 2. 무릎 당기며 발목 회전시키기 경골신경. 무릎 펴고 발목 회전시키기 비복신경. 다리 펴고 허리 숙이기 대퇴신경 1. 엎드려서 무릎 굽히기 대퇴신경 2. 무릎 굽힌 채 고개와 허리 움직이기 Part 3. 스스로 통증을 관리하는 안아파 스트레칭 굳은 근육은 풀어주고 힘 없는 근육은 강화하라 [머리] 후두하삼각. 마사지볼 대고 누워서 고개 움직이기 교근. 손바닥으로 광대뼈 밀어올리기 측두근. 손바닥으로 관자놀이 밀어올리기 흉쇄유돌근. 흉쇄유돌근 잡고 고개 기울이기 [목&등] 공통 운동 1. 누워서 무릎 세우고 허리 비틀기 공통 운동 2. 벽에 손 짚고 다른 팔 뻗기 공통 운동 3. 폼롤러에 누워서 만세하기 공통 운동 4. 양팔로 수건 당기며 등 뒤로 내리기 공통 운동 5. 쇄골에 손 대고 고개 젖히기 거북목-굽은등 1. 엎드려서 날개뼈 모으며 팔 들기 거북목-굽은등 2. 팔 들고 허리 내밀며 고개 젖히기 거북목-굽은등 3. 폼롤러에 엎드려서 숨 들이마시고 내쉬기 일자목-편평등 1. 목 뒤에 손바닥 대고 팔꿈치 위로 들기 일자목-편평등 2. 양팔 교차해서 아래로 뻗으며 허리 숙이기 일자목-편평등 3. 양팔 만세하고 어깨 으쓱 올리기 일자목-편평등 4. 벽에 손등 대고 양팔 올리기 일자목-편평등 5. 엎드려서 척추에 커브 만들기 [골반] 단내전근. 앉아서 발바닥 맞대고 허리 숙이기 햄스트링. 앉아서 한쪽 다리 앞으로 뻗고 허리 숙이기 장내전근. 앉아서 한쪽 다리 옆으로 뻗고 허리 숙이기 이상근. 앉아서 다리 포개고 무릎 당기기 고관절낭. 앉아서 다리 포개고 허리 숙이기 대둔근·장요근. 엎드려서 무릎 굽히고 척추 펴기 장요근. 손 짚고 엎드려서 무릎 펴기 척추기립근. 무릎 굽히고 앉아서 팔 뻗기 [무릎] 대퇴사두근 1. 대퇴사두근 세팅 운동 대퇴사두근 2. 무릎 뒤로 굽혀서 다리 당기기 내측광근. 허벅지 사이에 책 끼우고 무릎 펴기 [발목] 비복근·가자미근. 벽 밀면서 무릎 굽혀 체중 싣기 발목관절. 쭈구리고 앉아서 체중 싣기 전경골근. 등 뒤로 깍지 끼고 발끝 들기 Part 4. 몸을 회복시키는 움직임 vs 몸을 망가뜨리는 움직임 턱을 당겼더니 일자목이 더 심해졌다? 어깨를 펴야 머리가 제자리로 돌아간다 새우등을 꼿꼿이 폈는데 왜 더 아플까? 허리뼈의 원래 커브를 살리는 자세로 앉자 힘만 잘 빼도 대부분의 통증은 사라진다 의외로 잘 모르는 몸을 망가뜨리는 운동 안전하게 몸을 회복시키는 운동 디스크 탈출을 일으킬 수 있는 나쁜 습관 절대 바닥에 앉지 않는다 부록. 상황별 통증 회복 프로그램 프로그램 1. 허리 디스크 증세를 다스리는 프로그램 프로그램 2. 허리와 척추를 안정시키는 프로그램 프로그램 3. 목&등에 걸리는 담, 완전 해소 프로그램 프로그램 4. 묵직하고 쑤시는 어깨 통증 없애는 프로그램 프로그램 5. 앉아 있는 직장인의 허리&목 보호 프로그램 프로그램 6. 다리의 부종을 없애는 하체 순환 프로그램 프로그램 7. 무릎이 자주 아픈 사람을 위한 프로그램 프로그램 8. 튼튼하고 유연한 발목을 만드는 프로그램