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“그들은 어떻게 질긴 우울과 작별했을까?”
마음의 바닥에서 만난 핵심감정의 심리학
“명백하게 우울해 보이는 사람, 임상적으로 우울증세를 보이는 사람이
항우울제나 심리치료에 도무지 반응하지 않는다. 어떻게 그럴 수 있을까?
그건 아마도 그의 고뇌의 근원이 다른 데 있어서일 것이다.”
_힐러리 제이콥스 헨델의 《뉴욕타임스》 칼럼 〈그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다〉에서

현대인의 우울증 패러다임을 뒤집는 새로운 감정의 과학
왜 어떤 우울은 이유도 모르겠고 끝도 없어 보일까? ‘가속경험적 역동치료AEDP’ 전문가 힐러리 제이콥스 헨델은 항우울제로든 인지행동치료로든 도무지 효과를 보지 못한 채 고질적인 우울증에 시달리는 사람들을 만난다. 세라는 자기를 내세우는 것을 두려워했다. 스펜서는 심각한 사회불안에 시달렸다. 보니는 감정을 아예 차단해버렸다. 이들은 모두 자신이 우울증이라며 헨델을 찾아왔으나, 그들 중에 적어도 생화학적으로 우울증에 걸린 사람은 없었다. 알고 보니 이들은 모두 어린 시절의 크고 작은 트라우마 경험으로 말미암아 우울증의 모습을 한 감정의 방어기제가 작동한 경우였다.
헨델은 ‘변화의 삼각형’이라는 간단한 도구를 써서 내담자가 ‘방어’를 알아차리고 ‘억제감정’을 해소하여 지금 여기에서 ‘핵심감정’을 경험하도록 이끈다. 온전히 함께 있어주며 핵심감정을 되찾는 치유의 여정에서 트라우마의 고통은 하나의 ‘기억’으로 변환되고, 고통받던 영혼은 삶에 다시 몰입하게 된다.

★ 미국 노틸러스북어워드 ‘개인성장’ 부문 은상 ★
★ 아메리칸 북페스트 ‘정신건강ㆍ심리’ 부문 최우수도서 ★

그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다… 때로 그것은 수치심입니다
2015년 3월 《뉴욕타임스》에 실린 한 칼럼의 첫머리는 이렇게 시작한다.
“누가 봐도 명백하게 우울한 사람, 임상적으로 우울증세를 보이는 사람이 있다. 그런데 그 사람은 항우울제나 심리치료에 도무지 반응을 보이지 않는다. 어떻게 그럴 수 있을까? 그건 아마도 그 사람을 괴롭히는 고뇌의 근원이 다른 데 있어서일 것이다.”
칼럼의 제목은 〈그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다. 때로 그것은 수치심입니다It’s Not Always Depression, Sometimes It’s Shame〉로, 그날 《뉴욕타임스》의 최다클릭 기사이자 해당 주 화제의 기사로 떠올랐다. 이 글을 쓴 칼럼니스트이자 심리치료 전문가인 힐러리 제이콥스 헨델은 이어서 우울증이라는 막막하고 고질적인 ‘증상’에 대해 새롭고 실용적인 관점을 열어주는 책을 한 권 펴낸다.

왜 어떤 우울은 끝이 없을까?
마음을 치유하는 지름길은 바로 ‘감정’이다
우리는 주로 ‘생각이 감정을 바꾼다, 생각이 감정에 영향을 끼친다’고 배워왔다. 하지만 진실은 대체로 그와 정반대다. 우울증 등으로 괴로워하는 사람에게 “생각을 바꿔봐”라고 권하는 것이 소용없는 이유다. 일방적인 상식 아래서 내담자들은 우울이라는 ‘증상’을 좀체 벗어나지 못하고 점점 더 힘들어진다.
헨델은 평소 “생각과 내용에 집중하는 심리치료는 가장 에둘러가고 비효율적인 치료다”라며 주류 정신치료에 반박한다. “인지적 통찰로 깊고 빠른 변화를 낳으려는 건, 자동차를 운전하는 대신 목적지까지 밀고 가는 것이나 마찬가지”라며, 심리적 고통을 치유하는 최단경로는 바로 ‘감정’이라고 역설한다.
전형적인 상담치료에서는 대개 내담자 스스로가 자신의 불안과 우울을 자극했을 만한 과거의 사건을 털어놓게 한다. 반면에 헨델이 주로 활용하는 감정중심ㆍ경험주의적 심리치료인 ‘가속경험적 역동치료AEDP’에서 치료자는 내담자가 7가지 ‘핵심감정’(분노, 슬픔, 두려움, 역겨움, 기쁨, 흥분, 성적흥분)과 그것을 차단하는 ‘억제감정’(수치심, 죄책감, 불안), 그리고 이 두 부류의 감정을 느끼지 않으려고 사용하는 보호장치인 ‘방어’를 탐색하도록 돕고, 마침내 진정한 자기를 만나 편안함에 이르도록 이끈다. 그리고 이 과정은 ‘변화의 삼각형ChangeTriangle’이라는 간단한 도구를 따라 일어난다.

이 책은 경험주의적 접근법 중 하나인 ‘가속경험적 역동치료’, 줄임말로 AEDP를 누구나 따라해볼 수 있게 풀어낸 자가치료 매뉴얼이라 할 수 있다. 심리상담사는 물론이고 심리상담 경험이 없는 일반인들도 혼자서 자기분석 작업을 해볼 수 있도록 구성되어 있다. AEDP는 정신역동치료의 다양한 유형 중 가장 경험적인 접근인데, 핵심감정, 또는 자신의 가장 취약한 부분을 만나 진정한 자기와 연결되도록 돕는다.
_‘추천의 글’ 중에서｜변지영, 임상ㆍ상담심리학 박사, 《내 마음을 읽는 시간》의 저자

치료사와 내담자 모두가 공감한
새로운 감정의 심리학
《오늘 아침은 우울하지 않았습니다》에서는 우리가 툭하면 부정해왔던 감정과 다시 접촉하는 가장 효과적인 기술을 언제 어디서나 누구나 사용할 수 있도록 알려준다. 저자는 실제 자신의 성장 과정, 결혼과 이혼, 우울증 경험과 심리치료사가 된 이야기를 풀어놓으면서, 핵심감정, 억제감정, 방어라는 요소들을 조명하고, 그들의 상호작용을 이해해서 어떻게 마음의 평온을 되찾을 수 있는지 보여준다.
AEDP의 핵심 도구인 ‘변화의 삼각형’을 구성하는 요소들은 다음과 같이 상호작용한다.
우선 인간에게는 ‘핵심감정core emotion’이 있다. 핵심감정은 생존을 위해 타고난 7가지 감정으로, 두려움, 기쁨, 슬픔, 혐오감, 분노, 흥분, 성적 흥분이다. 이들은 우리가 무엇을 원하고 필요로 하고 좋아하거나 좋아하지 않는지 말해준다. 두 번째로 ‘억제감정inhibitory emotion’은 핵심감정을 차단하여 우리가 핵심감정에 압도되는 걸 막고 사회성을 유지할 수 있게 해주며, 불안ㆍ수치심ㆍ죄책감 3가지가 있다. 마지막으로 ‘방어defense’는 감정을 회피하기 위해 우리가 하는 모든 일을 말한다. 감정의 고통에 시달리거나 압도되지 않도록 해주는 마음의 보호장치다.
우리 뇌는 현실의 관계를 유지하고 패닉에 빠지는 걸 방지하기 위해 ‘핵심감정’을 있는 그대로 발산하지 않고 ‘억제감정’을 이용해 좌절시킨다. 그리고 그 좌절에 따른 정서적 고통과 과부하를 해소하기 위해 ‘방어’를 만들어낸다. 방어는 원래 좋은 의도로 생겨났지만 업데이트가 안 되거나 오작동하면 사람들은 자신의 정서경험으로부터 소외된다.

내 고통의 실체를 찾아가는
‘변화의 삼각형’ 이야기
역삼각형 형태의 ‘변화의 삼각형’은 왼쪽 위 꼭짓점에서 내가 쓰는 ‘방어’를 알아차리고, 이어서 오른쪽 위 꼭짓점에서 방어가 회피하고 있는 ‘억제감정’을 찾아내서, 끝으로 맨 아래 꼭짓점으로 이동하여 억제감정이 누르고 있는 ‘핵심감정’을 제대로 경험하도록 구성되어 있다. 그리고 핵심감정을 온전히 경험하고 나면 우리는 ‘진정한 자기authentic self’일 때 느끼는 ‘열린 마음openhearted’ 상태, 곧 진정한 몰입과 자아감을 느끼는 상태에 이르러 진정한 치유를 얻게 된다.

‘변화의 삼각형’을 활용해
‘몸’이 하는 이야기를 듣고 ‘핵심감정’을 발견하면
‘진정한 자기’를 다시 만나게 된다

사람이 자기 생각과 온전한 자아를 진정으로 이해하려면 감정, 특히 핵심감정을 ‘경험’해야만 한다. 심리적 고통을 해소할 때 인지행동치료(CBT)나 약물치료만이 아니라 ‘감정’ 자체를 중시해야 하는 이유다. 이를 위해 저자는 책의 앞부분(2장)에서 복식호흡, 그라운딩(땅에 발을 단단히 디디는 연습), 안식처 상상하기, 주변 관찰, 내면 관찰 등 ‘감정을 경험하는 방식’을 다양하게 제안한다.
모든 감정은 몸에 뿌리를 내리고 있으며, 우울ㆍ불안 등의 심리 증상에서 벗어나기 위해서는 자신의 감정과 신체 반응을 알아차릴 수 있어야 한다. 다행히도, 누구나 약간의 도움과 간단한 연습으로 자기 몸에서 일어나는 정서를 잘 알아차릴 수 있다. 이것이 곧 우울증, 사회불안 등의 정서장애가 해소되는 실마리가 되므로 그 혜택이 크다. 알아차린다는 것은 결국 모든 치유의 전제조건이다.
‘지금 여기’에서 핵심감정을 경험하면
마음은 깊고 빠르게 변화한다
뇌과학과 임상심리학을 한데 엮어 ‘감정의 과학’을 이해하려고 애써온 저자에 따르면, 우리는 자기가 트라우마를 견뎌내고 살아남았다는 걸 머리로는 알지만 감정으로는 모른다. 감정의 뇌는 안전하다고 느끼지 못하면 끊임없이 싸우거나 도망치거나 얼어붙는 반응을 끌어내서 고통을 불러일으킨다. 그래서 과거의 감정을 처리하고 그럴듯한 서사를 개인의 역사에 통합해야만 감정의 뇌는 실제로 위험이 끝났고 이제는 안전하다고 학습한다. 그러면 트라우마는 하나의 기억이 된다. ‘나한테 일어난 일이지만 이제는 끝났어’라고 생각할 수 있게 된다.

그날의 상담에서 마리오의 몸과 마음은 현재 나와 함께 안전하게 머무른 채로 과거의 기억으로 돌아가 위험으로부터 도망침으로써 ‘도망치고 싶지만 도망치지 못했던’ 충동을 완성했다. 그의 내면에 갇혀 있던 에너지를 풀어서 트라우마 장면을 시간 속에 가둔 것이다. _ ‘6.방어를 걷어내다’ 중에서

‘변화의 삼각형’을 따라 ‘지금 여기’에서 자신의 핵심감정을 제대로 경험하게 되면, 번번이 끔찍한 고통을 되살리는 과거의 트라우마는 비로소 트라우마가 아닌 하나의 ‘기억’으로 전환되어 나 자신으로부터 분리되기 시작한다. 바로 그 지점에서 치유가 시작된다. 고통에 시달리던 사람은 자신의 감정을 다시 받아들이고, 진정한 자기를 회복하고, 더 차분해지고, 호기심이 많아지며, 세상과 이어진다.

｜추천의 글｜그게 꼭 우울증인 것만은 아닙니다

1. 새로운 감정의 과학
‘변화의 삼각형’ 이야기
감정은 어떻게 작동하는가
나의 이야기
‘변화의 삼각형’의 기본 원리
감정을 얼마나 편안하게 느끼나요?


2. 핵심감정을 풀어주다
감정 경험을 바꾸는 몸과 뇌 이야기
프랜의 공포와 불안과 슬픔
몇 살이든 달라질 수 있다: 신경과학과 신경가소성
｜실험｜느긋해지기


3. 트라우마와 마주 보다
마음의 바닥으로 내려가보는 시간
세라의 우울증과 ‘갈등 탐색’
누구나 조금씩 상처를 입었다: 빅 트라우마와 스몰 트라우마
인간은 연결되어야 한다: 애착의 과학
｜실험｜자기에게 연민 보여주기
｜실험｜스스로에게 부모가 되어주기


4. 핵심감정을 만나다
당신이 억압해온 마음의 파도
보니의 격렬한 분노
핵심감정에 관해 알아야 할 모든 것
｜실험｜내적 경험 알아차리기
｜실험｜핵심감정 찾아보기

5. 억제감정을 벗어나다
이 지독한 감정들은 어디서 왔나
스펜서의 사회불안
불안과 수치심과 죄책감 다루는 법
｜실험｜불안을 잠재우는 법
｜실험｜수치심을 불러내는 메시지
｜실험｜일상에서 마주치는 당위
｜실험｜죄책감
치유의 감정들
｜실험｜기쁨, 감사하는 마음, 자부심


6. 방어를 걷어내다
당신이 회피를 위해 선택해온 것
마리오가 트라우마를 거쳐 평화를 찾은 이야기
방어 다루기 연습
｜실험｜방어 알아차리기


7. 진정한 나를 찾아서
열린 마음 상태와 진정한 자기
다시 세라 이야기
열린 마음의 일곱 가지 상태
｜실험｜나의 열린 마음 상태 찾기
｜실험｜내 변화의 삼각형 그리기
｜실험｜변화의 삼각형 활용하기

맺음말
｜추천의 글｜‘고통의 이유’를 찾아가는
감정중심 심리치료의 힘
｜부록 A｜감각 단어 목록
｜부록 B｜감정 단어 목록
참고문헌
주석

감정을 무시하면 대가가 따른다. 그래서 세계적으로 불안과 우울에 시달리는 사람들이 늘어나는 것이다. 그런데 문화와 교육제도는 우리에게 감정을 이해하고 활용하도록 가르치거나 이를 위한 자원과 기술을 제공하지 않는다. 사회는 감정이 생물학적으로 어떻게 작동하는지에 관해 기초적인 수준으로도 이해하지 못한다. 문화는 우리에게 감정을 부정하고 회피하는 방법을 가르친다. 변화의 삼각형은 이런 문화적 규범에 도전한다.
_1. 새로운 감정의 과학

AEDP는 통찰이 아니라 치유를 중심으로 하는 치료법이다. 주로 생각을 다루는 정신분석이나 인지행동치료와 같은 통찰중심 치료법에서는 통찰을 얻으면 증상이 나아질 것으로 기대한다. AEDP와 같은 치유중심 치료법에서는 감정과 신체라는 관점에서 뇌와 표적증상에 변화를 일으킨다. 그래서 증상을 관리하기보다는 사라지게 만든다. 내가 배운 바로 AEDP는 정신분석보다 훨씬 직접적이었다. 방법론이 구체적이고, 결과는 예상대로 긍정적이었다. (중략) AEDP가 내게 인상적인 이유는 사람들의 우울과 불안, 트라우마와 기타 증상을 치료하는 과정에 관한 최신 신경과학 연구와 임상이론에 기초한 방법론이기 때문이었다.
감정과 거리를 둬야 좋은 분석가가 될 수 있다고 믿었던 나는 정신분석 훈련을 꾸준히 받으면서 감정과 신경가소성neuroplasticity, 트라우마, 애착, 변화의 원리와 이론을 깊이 파고들었다. 그러고는 마침내 감정과 거리를 두거나 감정을 차단하도록 요구하지 않는 변화의 길을 발견했다. _1. 새로운 감정의 과학

그그래서 심리치료사들이 내담자에게 지겹도록 과거를 물어보는 것이다. 어린 시절의 경험, 특히 부정적인 감정이 얽힌 경험은 강력하다. 유년기의 신경망은 강력하고 팽팽하다. 하지만 신경망에 박혀 있는 감정(프랜의 슬픔이나 메리의 두려움)을 풀어주고 신경망을 재조직한다면 우리의 반응 양식을 바꿀 수 있다. 반대로 차단된 감정을 표출하지 못하면 트라우마가 새겨진 신경망이 계속 견고하게 자리잡을 것이다.
(중략) 뇌에서 과거의 습관적 반응을 바꾸려면 그때마다 낫으로 덤불숲을 헤치고 가면서 길을 터야 한다. 새로운 길이 나기까지는 얼마나 성실히 길을 닦느냐에 따라 몇 주가 걸릴 수도 있고 몇 달이 걸릴 수도 있고 몇 년이 걸릴 수도 있다. _2. 핵심감정을 풀어주다

신경망이 분리되어 있다가도 현재의 환경에서 낯익은 대상을 만나면 과거에 트라우마를 입은 신경망이 점화된다. 그러면 과거의 사건이 현재에 다시 일어나는 것처럼 느껴진다. 이처럼 기억에서 지워진 순간이 현재의 삶에 계속 영향을 끼칠 수는 있지만 치유하기 위해 반드시 오래전에 지워진 기억을 다시 들춰내야 하는 것은 아니다. 현재까지 남아 있는 감정의 느낌을 이해하고 변화의 삼각형으로 그 감정을 다루는 것이 더 중요하다. (중략) 트라우마 치료의 목표 중 하나는 안전할 때는 안전하다고 느끼게 해주는 것이다. _3. 트라우마와 마주 보다

스몰 트라우마는 명백하게 멀쩡해 보이는 삶 속에 감춰져 있거나 의식되지 않는 사건으로부터 생겨난다. (중략) 말하자면 스몰 트라우마는 고통과 상처에 대한 주관적인 감각에서 생기는 것이다. 부모ㆍ형제ㆍ친척ㆍ교사ㆍ성직자 같은 양육자가 악의가 없었더라도, 남들이 보기에는 사랑과 보살핌을 받고 잘 자랐더라도 스몰 트라우마를 가질 수 있다. _3. 트라우마와 마주 보다

스몰 트라우마도 빅 트라우마처럼 상처를 남긴다. 세라는 나를 불쾌하게 만들까 봐 몹시 불안해하면서 얼어붙었다. 내담자들에게 상담 중에 생겨나는 정서적ㆍ신체적 경험을 말로 표현하게 하면 대개 블랙홀에 빠지고 머리가 텅 비고 최면에 걸린 것 같고 어지럽고 무감각해지고 의식이 몸에서 빠져나가는 등의 불안정한 감각을 보고한다.
(중략) 마틴이라는 내담자는 유능한 변호사 부부에게서 태어나 부유한 가정에서 자랐다. 부모는 마틴을 사랑했지만 관심을 거의 보여주지 않았다. 마틴에게는 더 많은 관심이 필요했다. 마틴은 집에서 정서적으로 방치되면서 수치심을 키우고 자기에게 문제가 있다고 믿게 되었다. 분노와 슬픔이라는 핵심감정의 이면에 수치심이 도사리고 있었다.
스테파니에게는 여동생들을 괴롭히는 오빠가 있었다. 오빠가 괴롭힐 때마다 스테파니는 두려움과 분노에 사로잡혔다. 두려움과 분노는 결국 불안을 낳고 가정은 안전한 공간이 될 수 없다는 신념을 형성했다.
브루스의 엄마는 세상을 경멸하는 사람이었다. 엄마의 이런 태도 때문에 브루스는 자기가 엄마의 인생을 망쳤다고 생각했다. 브루스는 엄마가 자기를 싫어한다고 느꼈다. 브루스는 혐오감과 분노와 슬픔을 느껴야 했지만, 끔찍한 기분을 피하기 위해 수치심과 불안으로 이런 핵심감정을 막았다.
마리아의 2학년 때 담임은 비열한 사람이었다. 학생들이 잘못하면 대놓고 면박을 줬고, 제멋대로 가혹하게 벌을 줬다. 마리아는 학교가 무서웠다. 아무도 이런 두려움을 진지하게 인정해주지 않자 마리아는 해리를 방어기제로 삼아 공포를 덮어버렸다. (중략)
마이클은 세 자녀 중 막내로 경미한 투렛증후군을 보였다. 마이클은 어릴 때 형제나 친구들과 동떨어져 상처받고 외로웠다고 기억한다. 청소년기에는 두려움을 ‘치료하기’ 위해 마약에 손을 댔다.
메리와 언니들은 접시를 깨뜨리는 정도의 사소한 잘못으로 아버지에게 호되게 야단맞으며 커서 스몰 트라우마 증상을 보인다. _3. 트라우마와 마주 보다

“...이 공간에서 상상으로 안전하게 분노를 표현하면 누구도 험한 말이나 폭력에 상처 입지 않아요. 상상은 분노와 연결된 에너지를 안전하게 분출하는 방법이에요. 우리의 뇌는 감정을 처리하는 문제에서 사실상 상상과 현실을 구분하지 못하거든요. 그래서 상상은 아주 유용한 방법이죠. 그러니까 당신 몸에서 분노를 끄집어내자는 거예요.” _4. 핵심감정을 만나다

뇌는 상상에도 현실처럼 반응하는데, 이런 반응은 심리치료에서 중요한 역할을 한다. 예를 들어 내담자가 가해자와 싸우거나 처음에 트라우마를 유발한 공격을 피하는 장면을 상상하기만 해도 실제처럼 마음속으로 안도감을 느낄 수 있다. 우리는 머리로는 트라우마를 견뎌내고 살아남은 걸 알지만 감정으로는 모른다. 감정의 뇌는 안전하다고 느끼지 못하면 끊임없이 싸우거나 도망치거나 얼어붙는 반응을 끌어내서 고통을 불러일으킨다. 과거의 감정을 처리하고 그럴듯한 서사를 개인의 역사에 통합해야 감정의 뇌는 실제로 위험이 끝났고 이제는 안전하다고 학습한다. 그러면 트라우마는 하나의 기억이 된다. ‘나한테 일어난 일이지만 이제는 끝났어’라고 생각하는 것이다. _6. 방어를 걷어내다