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불안에 시달리는 사람들에게 희망을 주는 쉽고 편안한 설명서

이 세대에 만연한 불안에 대한 불안을 덜어주는 책!!!
책 곳곳에 녹아 있는 경험자들의 간곡한 메시지가 지금까지 스스로를 한심해하고 비난해왔던 것에 비로소 마침표를 찍게 도와줄 것이다. 김경은, 아문심리상담센터 대표

불안의 작동원리와 해결방법까지 명쾌하고 쉽게 설명한 최고의 셀프-헬프 책! 이 책은 불안의 생리적ㆍ심리적 메커니즘과 극복방법을 쉽게 설명해 시간가는 줄 모르고 단숨에 읽게 된다. 우리에게 공포와 긴장을 안기는 불안을 견딜 수 있는 것으로 만드는 데 최고의 길잡이다.
권주미, K대학 학생생활상담센터 상담사

불안에 관한 이론서와 대중서는 많다. 그러나 그 둘을 절묘하게 이은 책은 많지 않다. 전문 이론을 쉽게 풀어낸 대중서라는 점에서 이 책이 매우 반가웠다. 잘 만들어진 참고서를 보듯 깔끔하고 명쾌하다. 김정연, 기업상담사

이 고통이 영원히 끝나지 않을 것 같아 더 두렵고 지긋지긋한 ‘불안’과 홀로 고군분투하는 모든 이에게 전하는 희망과 위안의 메시지! 조금 더 빨리 이 책을 만났다면 불안으로 괴로워하는 내담자들에게 더 많은 도움을 줄 수 있지 않았을까! 박세미, 기업상담사
그동안 교과서로만 접한 교감신경계와 부교감신경계가 우리 몸에 무슨 영향을 미치고 있는지, 특히 극도의 불안에 어떤 영향을 미치기에 우리가 조절할 수 없었는지를 너무나 쉽고 빠르게 이해시켜준 이 책은 불안을 극복하는 데 의지할 만한 친구가 될 것이다.
류정화, H대학 학생상담센터 상담사

사회와 격리되어 단체생활을 하게 된 용사들이 불안을 호소하는 경우는 매우 흔하다. 사회라면 자기 방으로 숨으련만 군대는 도망칠 곳도 숨을 곳도 없다. 불안으로 고통받는 용사들은 물론, 그들을 돕고 싶지만 방법을 몰라 고민하는 군 간부들에게 이 책은 희망이며 답이다!!!
유수영, 병영생활전문상담관

◆ 유명 개그맨의 ‘공황장애’ 고백 이후

10여 년 전에 한 유명 개그맨이 ‘공황장애’를 앓고 있다고 털어놓아 세간을 놀라게 한 이후 극도의 불안감과 함께 숨이 잘 안 쉬어지고 곧 죽을 것만 같은 공포에 휩싸이게 된다는 그 증상에 대해서도 많은 사람이 큰 관심을 보였다. 그의 용기에 힘입어 다른 유명 연예인들도 공황장애로 고생하고 있다고 밝히면서 공황장애는 한때 ‘연예인의 병’으로 불리기도 했다.
하지만 지금은 평범한 직장인들도 이런 장애를 앓고 있는 경우가 급증하고 있고, 얼마 전에는 공황장애 환자가 4년 사이에 무려 44.5퍼센트나 증가했다는 보도까지 나왔다.
공황장애는 불안장애의 일종으로 가장 강도가 높은 축에 속한다. 불안장애는 건강염려증, 사회불안증, 광장공포증, 강박장애, 범불안장애, 외상후스트레스장애 등 다양한 범주가 있으며, 과호흡이나 호흡곤란, 심장 두근거림과 가슴 통증, 소화계와 수면 문제, 지나친 땀 흘림(발한), 안면홍조, 눈 떨림, 비현실감(이인증) 등의 신체적ㆍ정신적 증상을 동반한다.

누구나 처음 이런 증상을 겪게 되면 자신에게 큰 문제가 생긴 것만 같아 두려움에 휩싸이게 되며, 급격히 자신감이 떨어지면서 일상생활에 심각한 지장이 생기기 마련이다. 현대 사회가 갈수록 복잡해지고 인터넷이나 SNS 등을 통해 자신과 타인의 삶을 비교하는 일이 잦아진 데다 변화의 속도 또한 너무 빠른 나머지, 세렝게티 초원에서 맹수들을 피해 살아남아야 했던 먼 과거와는 완전히 다른 삶을 살고 있는데도 전 세계의 많은 사람이 끝없는 불안에 시달리고 있다. 그동안 불안을 연구하는 학자들은 이런 상황에 대해 명쾌한 답을 내놓지 못하고 그저 복합적인 요인이 결합한 결과 같다고 입을 모았다. 이후 관련 연구가 상당히 진척되어 병의 원인과 치료법이 나와 있지만, 자신이 불안장애인 것 같다는 생각에 망설임 없이 병원을 찾아가는 사람은 드물다. 반면 심리상담사를 찾아가는 경우는 제법 익숙한 풍경이 되었다.

이런 현실을 감안할 때 불안장애는 이제 우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 감기 같은 질병인지도 모른다. 그래서인지 불안에 관한 책도 꾸준히 나오고 있다. 하지만 실생활에서 일반인이 스스로 불안을 이겨내기 위한 지침으로 삼을 만한 대중서는 많지 않다. 『친절한 불안 상담소 - 불안장애를 극복한 두 심리치료사의 가이드』는 곧바로 정신과나 상담사를 찾아가기 망설이는 사람, 불안장애를 호소하는 대상을 마주해야 하는 심리상담사나 교사, 자기 상태가 어떤 수준인지 궁금한 사람, 불안과 불안장애에 관해 체계적으로 알고 싶은 사람, 주변인이 불안장애로 고통받고 있어 뭐라도 도움이 되고 싶은 사람, 바로 그런 이들을 위해 펴낸 책이다.
◆ 당신은 혼자가 아니다!

지금 당신은 불안한가? 세상에서 고립된 느낌이 드는가? 갑자기 얼굴이 달아오르고 손에 흥건히 땀이 나며 호흡이 가빠오는가? 걷잡을 수 없이 몰아치는 온갖 생각에 휘둘리고 있는가?
특히 “만약 ……하면 어떡하지?”라는 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 들러붙는가?
중요한 일을 앞두고 왠지 나쁜 일이 생길 것만 같은 느낌에 시달리고 있는가?
자신의 판단력이 못 미덥거나 금방이라도 공포감에 잠식당할 것 같은 느낌에 두려운가?
불안 수준이 지나쳐 ‘공황장애’가 아닐까 하는 걱정에 안절부절못하는가?
지금 너무 불안해서 미치겠다고 아무나 붙잡고 하소연하고 싶은가?
자신의 상태가 정상이 아닌 것 같아 불쑥불쑥 심리상담사나 의사를 찾아가고 싶어지는가?

그렇다면 당신은 지금 임자를 제대로 만난 것이다.
이 책이 당신에게 더없이 좋은 지침이 될 것이므로.
우선 이 책의 저자들도 오랫동안 공황장애와 광장공포증에 시달리다가 비슷한 경험을 하는 사람들에게서 위로와 희망을 얻고 완전히 극복한 경험이 있다. 그들은 공황장애를 극복하면서 심리치료사 과정을 밟았으며, 인스타그램 공동체 플랫폼도 만들고, 책도 쓰고, 방송도 하고, 실제 상담도 하면서 전 세계의 많은 사람에게 긍정적인 영향을 전파하고 있다.
그러니 일단 이 책으로 시작해보자. 제아무리 심각한 불안장애라도 얼마든지 극복할 수 있다! 불안 반응이 왜 일어나고 왜 필요한지 알게 되면 한결 마음이 놓이면서 지금 상황에서 얼마든지 벗어날 수 있다는 자신감이 차오를 것이다.

◆ 마음의 근육을 키우는 심리 트레이닝

병원에 가면 흔히 듣게 되는 말이 있다. 뾰족한 원인을 알 수 없는 병증에 대부분의 의사가 ‘스트레스’를 지목하는 것을. 그렇다. 스트레스는 만병의 근원이다. ‘불안’ 또한 마찬가지다. 인류가 처음 직립보행을 시작하며 지구 곳곳으로 퍼져나가던 때를 떠올려보자. 사방이 온통 위험하고 무서운 동물들로 가득했다. 동물만 위험했을까. 식물도 마찬가지였다. 아무거나 먹었다간 언제든 목숨이 위태로워졌을 것이다. 이런 엄혹한 진화의 과정에서 인류가 지금까지 살아남을 수 있게 도와준 것은 다름 아닌 불안 반응이다. 그런데 지금은 과도한 불안 반응으로 전 세계의 많은 사람이 정상적인 생활을 해나가는 데 어려움을 호소하고 있다.

여기서 꼭 짚고 넘어가야 할 중요한 사실이 있다. 불안 또한 습관이라는 것! 극심한 불안에 시달리며 집 밖으로 한 발짝도 못 나가고 병원에서 약을 처방받아야만 그나마 잠을 잘 수 있는 사람들이라면 이 말에 반발심이 들 것이다. 그러나 저자들은 말한다. 불안 또한 흡연처럼 습관에 따른 경우가 많으므로 우선 자기 자신에게 너그럽게 대하고, 불안이 휘몰아쳐올 때는 그냥 아무것도 하지 말고 가만히 지켜보라고. 그러면 생각보다 금세 그 사나운 파도가 잦아들기 마련이며 평소 하던 일을 계속 하면 된다고. 불안은 우리 뇌의 아드레날린과 토르티솔이라는 호르몬을 분비하는 데 큰 역할을 하는 편도체(도마뱀의 뇌처럼 가장 오래되고 가장 빨리 작동하지만 별로 똑똑하지는 않은 부위)의 영향으로 일어나는 생물학적 반응이므로 이 호르몬들과 신경계에 대해 기초적인 지식만 갖추어도 불안을 극복하는 데 큰 도움이 된다고.
물론 전쟁이나 극단적인 참사 등을 겪어서 생긴 불안증이라면 심리상담사나 의사를 찾아가 도움을 구해야 할 것이다. 그러나 이 책에서는 그런 극단적인 예외 상황 이외에 우리가 흔히 일상생활에서 겪는 불안 관련 증상을 집중적으로 다루며, 스스로 자기 상태를 점검해보고 직접 실행에 옮길 수 있는 다양한 극복 방법까지 제시한다. 그 모든 방법은 저자들이 이론서에서 보고 전하는 것이 아니라 직접 해보고 추천하는 것이라는 점에서 상당히 신뢰할 만하다.
예컨대 자신을 두려움에 떨게 하는 상황 속에 ‘점진적으로’ 자신을 노출시키거나 아예 ‘홍수’가 덮치듯 한 번에 확 노출시키는 방법 등의 ‘노출법’을 소개하는가 하면, 지금 불안하다/불안하지 않다는 식의 이분법적 사고가 아니라 불안 자체를 스펙트럼으로 바라보라고 조언한다. 저자들에 따르면, 우리는 살면서 낮은 수준의 불안을 느낄 때도 있고, 매우 심한 불안을 느낄 때도 있다. 일단 불안이 일정하게 유지되는 경우는 결코 없다는 사실을 알아두면 매우 유익하며, 그것은 회복에도 정말 도움이 된다고 한다.

스스로 자기 마음속에 갇혔다고 느낄 때, 생각이 너무나 빨리 치달릴 때, 마음이 마구 뒤엉켜 모든 것이 혼란스럽게 느껴질 때, 일단 이 책의 마지막 페이지 ‘자가진단표’를 펼쳐서 자신이 지금 어떤 상태인지를 최대한 객관적으로 점검해보자. 그다음 이웃의 친한 형이나 오빠가 들려주는 것 같은 친절한 조언에 귀 기울이며 불안이란 대체 무엇이고, 왜 일어나는지부터 알아보자. 급할 것 없다. 자가진단표의 점수가 예상보다 너무 높게 나와 더 두려워졌다면 크게 심호흡을 한 뒤 책에서 알려주는 비법들 중 자신이 해볼 만하다 싶은 것을 적어두고 하나씩 실천해보도록 하자. 그래도 미덥지 못하다면 믿을 만한 심리상담사나 의사를 찾아가자. 어쨌든 나만 혼자 겪는 괴로움이 아니라는 것, 불안을 극복할 수 있는 길이 있다는 것, 스스로 해낼 수도 있음을 깨닫고 용기를 내려는 마음만으로도 이미 절반은 해낸 것이다!
저자들은 불안으로 괴로워하는 사람들에게 이렇게 위로와 희망의 메시지를 전한다.

사람은 누구나 각자의 방식으로 불안을 경험하며, 불안에 면역을 가진 사람은 없다. 그렇게 보이는 일부 사람도 불안을 아주 능숙하게 감출 뿐이다. 불안은 나약함이 아니며 부끄럽게 여길 일도 분명 아니다. 자기 연민을 배우는 것이야말로 지속적인 회복에 반드시 필요하다.

1장 불안한 당신, 여기서 시작하라
지금 불안하다면 / 공황장애 또는 공황에 대한 두려움 / 건강염려증 / 사회불안증 /
광장공포증 / 침투적 사고 / 강박장애 / 범불안장애 / 외상후스트레스장애 /
이제 어떻게 할까? / 글쓴이에 관해 / 우리의 경험담

2장 불안이란 무엇일까?
불안이란 무엇일까? / 불안은 얼마나 흔할까? / 불안과 불안장애 /
불안할 때 빠지기 쉬운 함정들 / 우리의 경험담

3장 불안 반응은 왜 일어날까?
편도체 / 아드레날린과 코르티솔 / 신경계 / 불안장애에서 스트레스의 역할 /우리의 경험담

4장 불안의 증상들
불안의 증상들 / 비현실감 또는 이인증 / 과호흡 / 호흡곤란 / 심장 두근거림 / 소화계 문제 / 가슴 통증 / 땀 흘림(발한) / 수면 문제 / 그 외의 증상들 / 우리의 경험담

5장 불안은 위협 대응이다
불안은 위협에 맞선 대응 / 여러분은 망가지지 않았다 / 불안 극복은 위협 대응을 끄는 것 / 위협 대응의 목적 / 우리의 경험담

6장 올바른 노출
노출치료의 효과 / 2차 불안 / 안전 행동 / 점진 노출과 홍수 노출 /
인지행동치료에서 노출의 유형 / 집에 앉아 있어도 불안할 때의 노출 / 우리의 경험담

7장 새로운 태도 기르기
자기 비판적인 태도에서 벗어나라 / 불안을 이진법이 아닌 스펙트럼으로 보라 /
인지 재구성 / 의도적 용인 / 어린 시절에 배운 내면의 대화 / 우리의 경험담
8장 불안발작을 다루는 법
불안발작이 일어나는 이유 / 공황발작이 아니라 아드레날린 쇄도 / 신경지 /
저항하고 고치려 하지 마라 / 몸이 스스로 조절하게 하라 / 우리의 경험담

9장 우리의 비법과 요령
불안을 측정하라 / 관찰을 중단하고 점수를 매겨라 / 현재에 집중하라 /
무얼 하려 들지 마라, 몸은 스스로 고친다 / 부교감신경 활동 / 다른 무언가를 삶의 중심에 놓아라 / 우리의 경험담

10장 공동체에서 듣는 성공담
불안 극복의 성공 사례 / 샐리의 공황장애 이야기 / 파이절의 광장공포증 이야기 /
모니크의 범불안장애 이야기 / 개빈의 건강불안증 이야기 / 메어리드의 강박장애 이야기

11장 요약정리
감정이 말할 수 있다면 / 1장과 2장: 불안이란 무엇일까? / 3장: 불안 반응은 왜 일어날까? / 4장: 불안의 증상들 / 5장: 불안은 위협 대응이다 / 6장: 올바른 노출 / 7장: 새로운 태도 기르기 / 8장: 불안발작을 어떻게 다룰 것인가 / 9장: 우리의 비법과 요령 / 10장: 공동체에서 듣는 성공담

옮긴이의 말 / 자가진단표

불안은 우리를 두렵게 만들 수 있는 것들에 대해서 유도된 강렬한 반응이다. 보통 우리 두뇌는 일상을 방해하지 않는 선에서 우리가 느끼는 두려움과 불안을 관찰한다. 두뇌는 우리가 있는 주변 지역을 자동으로 살피는데, 만약 근처에 위협이 될 만한 것이 있다면 그에 맞추어 불안과 두려움을 증폭시키는 식으로 반응한다.
그런데 어떤 사람에게는 두뇌의 이 영역이 필요 이상으로 기능하기도 한다. 이것이 사람을 압도할 수 있고 일상생활을 방해할 정도로 과도한 불안의 형태로 나타나기도 한다. 그 사람은 여러 증상을 경험하게 되며 온갖 비이성적인 행동을 하게 될 수도 있다. 이런 불안이 사라지지 않고 오랜 시간 지속된다면 불안장애anxiety disorder로 분류할 수 있다. (38쪽)

편도체는 우리 두뇌에서 가장 오래되고 가장 빨리 작동하는 부위지만, 아쉽게도 그다지 똑똑하지는 않다. 편도체의 최우선 임무는 우리의 감각을 이용해 끊임없이 주변을 스캔함으로써 위험요소가 있는지 살피는 것이다. 누구나 편도체를 가지고 있다. 편도체는 두뇌에 내장되어 있으며, 생존에 절대 필수적이다. (중략) 편도체는 인지된 ‘위험’에 대응해 스위치를 켜거나 끄는데, 이 과정이 매우 빠르게 이루어진다. 결국 편도체는 공포 반응의 전도체인 셈이다. 그것은 ‘켜짐 스위치’, 공포 주식회사의 사장이자 CEO지만, 상황이 엉망으로 뒤엉킬 때는 정말 거슬릴 수 있다. (중략) 위험하다고 판단하면 편도체는 두뇌의 시상하부視床下部라는 부위와 신속하게 소통한다. 바로 이 시상하부가 아드레날린 분비를 책임지고 두려움ㆍ초조함ㆍ공황을 느끼게 해주는 교감신경계를 자극하는 부위다. (65~66쪽)

우리는 생각과 감각을 통해 세계를 경험한다. 시각ㆍ청각ㆍ미각ㆍ촉각 등을 통해 얻은 모든 감각 정보는 두뇌의 ‘머더보드’ 역할을 하는 시상視床으로 보내진다. 시상은 두뇌의 주요 운영센터 같은 곳인데, 불안이 시작되는 곳도 여기다. (중략) 시상은 그렇게 얻은 감각 정보를 ‘생각하는 두뇌’ 부위인 신피질新皮質로 보낸다. 그 감각 자극이 ‘위험’한지 아닌지 판단하는 것은 바로 이 지점, 신피질로 정보가 보내질 때다. 여기서 편도체로 메시지를 보내고, 그러면 편도체는 두려움, 공포, 속상함이나 분노 같은 감정 반응을 유발한다. (67~68쪽)

우리가 이해해야 할 중요한 또 한 가지는 불안과 관련해 신경계가 하는 역할이다. 특히 자율신경계의 역할에 대한 이해가 무엇보다 중요하다. 신경계는 자발적인 운동을 책임지기도 하지만(수의신경계隨意神經系), 대체로 우리가 통제할 수 없는 몸 내부의 과정을 책임지기도 한다(자율신경계). (중략) 교감신경계는 우리 몸의 투쟁-도피 또는 경직 반응을 촉발하는 책임을 진다. 교감신경계는 부신副腎(영어로는 adrenal gland, 즉 아드레날샘이다!)의 자극을 담당하고, 주요 신체 기관의 기능을 변화시키는 책임이 있다. (중략)
부교감신경계는 우리의 신경계에서 원기를 회복시켜주는 부분으로, 우리가 먹고 쉬고 무언가를 즐기고 안도감을 느끼고 잠을 잘 때 활성화된다. 고된 하루를 보낸 후 자리에 누워 텔레비전이나 라디오를 켜고 ‘하루의 스위치를 끌’ 때 작동하는 것이 바로 이 부분이다. 여기서 중요한 사실은 부교감신경계는 우리가 쉴 때 활성화된다는 것이다. (75~76쪽)

우리의 광기에도 다 절차가 있다. 편도체가 하는 역할 때문이다. 위험을 알리고 경보를 울리고 있을 때의 편도체는 우리가 싸우든 도망치든 행동하기를 기대한다. 그러나 우리가 둘 중 어느 것도 하지 않기로 한다면 편도체는 어떤 메시지를 받게 될까? 우리가 하던 일을 중단하거나 바꾸지 않고서 그냥 계속한다면 편도체는 어떻게 반응할까? 불안 회복은 행동보다는 상태에 관한 것이다. 회복은 연습하면 따라온다. (212쪽)

불안은 습관 속에서 무럭무럭 자란다. 그러므로 우리가 하는 모든 일과 우리가 내리는 모든 결정의 중심에 불안이 자리 잡고 있다면, 하루하루가 변함없이 반복된다고 생각하게 된다. 아침에 일어나서 불안한 무언가를 하고 밤에 잠자리에 들지만 이내 좌절하고 만다. 오늘도 불안이 사라지지 않은 것이다. 우리는 아직 답을 찾지 못했다. 해결책을 찾지 못했다. 그냥 어제와 똑같고 그제와 똑같은 또 하루를 살았을 뿐이다. 무언가 바뀌어야 한다.
불안은 여러분이 사라지라고 요구할 때 사라진다. 그리고 새로운 습관은 충분히 오랫동안 반복할 때 주요 습관으로 자리 잡게 되며 묵은 습관은 점차 사라진다. 흡연 같은 중독에서 벗어나기 위해 애쓰는 것과 똑같은 방식으로, 우리는 습관에 중독된다. 위안 찾기에 중독되는 것이다. 생각의 고리를 차단해 그 습관을 바꿔보자. 생각의 고리를 어떻게 차단하면 될까? 마치 불안하지 않은 삶을 사는 것처럼 하루의 계획을 세우고 그것에 전념하는 것이다. (219~220쪽)